Na začetku 20. stoletja je bila danes povprečna življenjska doba 31 let, skorajda trojna je, da zaradi kumulativnega učinka številnih, večinoma manjših življenjskih sprememb znanost je določila da resnično vpliva na dolgoživost. Prej ko začnete uporabljati te nasvete, prej lahko začnete načrtovati, kaj boste počeli čez 50 let. Torej, kaj še čakaš? Začnite s temi 100 načini, kako živeti do 100!
1 Bodite lepši.
Shutterstock
Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Staranje ugotovili korelacijo med optimizmom in daljšo življenjsko dobo. Tako je: A Pozitiven odnos do življenja je lahko razlika med zgodnjo odjavo in zadnjim na zabavi.
2. Bodite na tekočem z novicami - morda le ne na televiziji.
Shutterstock
Medtem ko boste ves dan sedeli na kavču, vam verjetno ne bo pomagalo priti do 100, uglasitev na novice je morda le mogoča. Ena študija iz leta 2011, objavljena v Mednarodni časopis za javno zdravje ugotovili, da so osebe, ki so bile najbolj izpostavljene množičnim medijem - vključno s televizijskimi novicami, spletnimi novicami, časopisi in revijami - bolj verjetno sledile zdravi sredozemski prehrani, ki je po mnenju WebMD , je bil povezan s povečanim zdravjem srca in dolgoživostjo. Morda je skrajni čas, da začnete pobirati časopis na jutranji poti.
3 Vadite jogo.
Shutterstock
To je že uveljavljeno joga je sproščujoča . Izkazalo pa se je, da ima lahko vsa ta sprostitev nekaj resno kljubujočih starostnih kumulativnih učinkov. Po enem Vox pregled več kot 50 študij, izvajanje joge lahko izboljša kakovost življenja bolnikov s sladkorno boleznijo, zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter pomaga pri uravnavanju visokega krvnega tlaka.
4. Zmanjšajte meso.
Študija iz leta 2013, v kateri je bilo objavljenih več kot 70.000 ljudi Interna medicina JAMA je ugotovil, da vegetarijanci imajo 12 odstotkov manjše tveganje za prezgodnjo smrt kot uživalci mesa. In čeprav je ta povezava morda povezana s prehrano, so raziskovalci tudi ugotovili, da so vegetarijanci ponavadi bolj izobraženi, manj verjetno, da pijejo alkohol ali kadijo tobak in bolj verjetno, da se zdravo gibljejo kot nevegetarijanci.
5. Poročite se.
Shutterstock
Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v reviji Anali vedenjske medicine , baby boom, ki ostanejo pripeti manj verjetno, da bodo umrli zgodaj kot njihovi vrstniki samci. Ugotovitve so temeljile na raziskavi 4800 ljudi, rojenih v štiridesetih letih.
kaj pomeni, ko sanjaš o svojem bivšem fantu
6 Spite goli.
Shutterstock
Verjeli ali ne, spanje v bifeju bi vam lahko pomagalo živeti dlje, kaže ena študija iz leta 2014, objavljena v reviji Diabetes . To je zato, ker se med spanjem naša telesa nekoliko ohladijo, zaradi česar se sproščajo reparativni rastni hormoni. Če ste pretopli, dobite manj teh hormonov. Plus, biti hladnejši zmanjšuje raven kortizola v telesu, hormona stresa, ki lahko povzroči prenajedanje, diabetes in vnetja, ki povzročajo bolezni.
7 Še smej se.
Shutterstock
Ne samo, da je smeh zabaven, ampak tudi dober za vas! Ena študija iz leta 2016, objavljena v reviji Psihosomatska medicina ugotovili, da ženske z a močan smisel za humor imelo za 73 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi bolezni srca, 81 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi okužb in 48 odstotkov nižje tveganje smrti zaradi vseh vzrokov.
8 Jejte oreščke.
Če ste za lupinarje, imate srečo: Ena študija iz leta 2016, objavljena v BioMed Central ugotovili, da imajo ljudje, ki jedo oreščke, 39-odstotno nižjo tveganje za zgodnjo smrt kot ljudje, ki ne uživajo orehov, 45-odstotno nižjo tveganje za zgodnjo smrt.
9 Bodite vestni.
Shutterstock
V svoji knjigi Projekt dolgoživosti , avtorji Howard S. Friedman in Leslie R. Martin je zapisal, da je biti vesten eden najboljših napovedovalcev dolgega življenja. Ugotovili so, da so ljudje, ki so pridni in odgovorni, bolj verjetno, da se bodo zdravo vedli, bodo manj nagnjeni k boleznim in bodo morda našli več uspeha v odnosih in na delovnem mestu kot tisti, ki so bolj neprevidni.
10 Poskusite s prekinitvami hitro.
Glede na študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Raziskave pomlajevanja , ljudje, ki so vadili prekinitveni post —Jesti šest dni in eno na tešče — je po 10 tednih povišal gen za povečanje dolgoživosti, imenovan SIRT 3. In preden vprašate: Udeleženci se niso držali posebej zdrave prehrane. Diete 'Feast' so vključevale stvari, kot so Oreos, torta in vrečke s kremnim sirom.
11 Premakni se na Havaje.
Shutterstock
65-letni Havajec lahko pričakuje, da bo še 16,2 leta živel v dobrem zdravstvenem stanju. To je v primerjavi z 10,6 leti dobrega zdravja, ki jih lahko pričakujejo 65-letnik v Mississippiju, po podatkih iz leta 2013 Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
12 Dvignite uteži.
Shutterstock
V študiji zdravih starejših odraslih iz leta 2013, objavljeni leta Arhivi za gerontologijo in geriatrijo so raziskovalci ugotovili, da je 32 tednov vadbe, ki se osredotoča na ravnotežje in moč mišic spodnjih okončin (beri: trening z utežmi), prispevalo k izboljšanju kostne gostote udeležencev. Po mnenju raziskovalcev to krepi idejo, da ima lahko trening z utežmi pozitiven učinek na proces staranja.
13 Sprejmite proces staranja.
Izkazalo se je, da bi vam sprejetje starosti lahko pomagalo živeti dlje. Ena študija iz leta 2002, objavljena v Časopis za osebnost in socialno psihologijo ugotovili, da odrasli, ki so se razvili pozitiven odnos do staranja živel več kot sedem let dlje od tistih, ki so imeli negativne občutke.
14 Ne jejte hrane.
Lahko povzroči, da izstopite. Študija iz leta 2012, objavljena v Prehrana v javnem zdravju ugotovili, da imajo ljudje, ki kuhajo doma do petkrat na teden, 47 odstotkov večja verjetnost, da bodo še deset let še živi kot tisti, ki tega niso storili.
15 Zavzemite stališče.
Želite še en razlog, da se pridružite norost na mizi ? Glede na analizo podatkov, objavljenih leta 2012, bi lahko manj kot tri ure na dan dodali dve leti v vaše življenje BMJ Open .
16 Izklopite televizor.
Shutterstock
Glede na raziskave iz leta 2012, objavljene v British Journal of Sports Medicine , vsaka ura televizije, ki jo gledate po 25. letu, vam zmanjša življenjsko dobo za približno 22 minut. Raziskovalci so tudi ugotovili, da so ljudje, ki so povprečno šest ur na dan gledali televizijo, umrli skoraj pet let prej kot ljudje, ki sploh niso gledali nobene televizije.
17 Hodi hitro.
Shutterstock
Pozor, sprehajalci: Vaš tempo bi lahko povedal precej o vaši smrtnosti. Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v reviji Zbornik klinike Mayo , udeleženci, ki so hodili s hitrejšim tempom (tri milje na uro ali 100 korakov na minuto), so živeli dlje kot njihovi počasnejši kolegi. Še več, korelacija je obstajala v vseh kategorijah teže - od premajhne do bolehno debelih.
18 Razmislite o tem, da bi postali emigrant.
Japonska ima že leta najdaljšo pričakovano življenjsko dobo na svetu (84,1 leta leta 2016) Organizacija za gospodarsko sodelovanje in razvoj . Vendar se vam ni treba preveč oddaljiti, da bi izkusili koristi življenja v tujini: tudi tisti v Kanadi živijo v povprečju tri leta dlje kot Američani (81,8 leta v primerjavi s 78,6 leta).
19 Spremenite svojo nadmorsko višino.
Študija iz leta 2011, objavljena v Journal of Epidemiology & Community Health ugotovili, da je imelo 20 ameriških okrožij z najvišjo pričakovano življenjsko dobo povprečno nadmorsko višino 5967 metrov. To je človeškemu življenju dodalo 1,2 do 3,6 leta in zmanjšalo tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
20 Poroči se z nekom mlajšim.
Star si samo toliko, kot se počutiš. Šlo naj bi za šalo, a morda je le nekaj resnice - še posebej, če poslušate 100-letnika Daisy Dunnett , ki pravi, da dolgoživost dolguje temu, da ima mlajši mož . 'Resnično mislim, da bi bila mrtva, če ne bi bilo njega,' je povedala SWNS.com . 'Če ste starejši in ste sami, se lahko enostavno odpoveste in se ne hranite pravilno.'
21 Ne hodi jezen v posteljo.
Shutterstock
V študiji leta 2010 na 1.700 poročenih odraslih, objavljeni v PLOS Medicina revija , so raziskovalci z univerze Brigham Young ugotovili, da bolj kot se prepira v razmerju, slabše je zdravje partnerjev.
22 In če se ločite, ostanite družabni.
Avtorji Projekt dolgoživosti ugotovili, da se ločene ženske v primerjavi z moškimi ponavadi uspevajo , kot tudi samske in ovdovele ženske. Zakaj? 'Ženske so se lahko zanašale na druge prijatelje, medtem ko so bili mnogi moški v svojih družabnih omrežjih odvisni od svojih žena, zato so bili uničeni, ko so izgubili te vezi,' je dejal eden od raziskovalcev.
23 Čopič in nitka.
Skrbeti morate več kot votline, če si ne ščetkate in ne uporabljate zobne nitke tako pogosto, kot vam priporoča zobozdravnik. Slaba ustna higiena je bila po ugotovitvah študije iz leta 2013, objavljene v., povezana s skrajšano pričakovano življenjsko dobo Časopis za zobozdravstvene vede . Vzdrževanje zdravih ust lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, demenco in možgansko kap. Morda je čas, da investirate v resnično dobro električno zobno ščetko.
24 Pijte kavo.
Ker skodelico joeja vsebuje veliko antioksidantov, lahko dejansko zmanjša tveganje za diabetes, poškodbe jeter, več vrst raka in depresijo, v skladu s študijo iz leta 2018, objavljeno v reviji Napredek pri boleznih srca in ožilja .
25 Ampak ne bodi nor.
Shutterstock
Boste želeli popiti kavo, vsekakor pa ne tudi veliko. Dolgoročna študija iz leta 2013, objavljena v reviji Zbornik klinike Mayo ugotovili, da imajo tisti, ki v povprečju pijejo več kot štiri skodelice kave na dan, za 21 odstotkov večje tveganje za smrt kot tisti, ki zaužijejo manj od te količine.
26 Nadaljujte z učenjem.
Shutterstock
Glede na študijo univerze Harvard iz leta 2008, objavljeno v reviji Zdravstvene zadeve , ljudje, ki ostanejo v šoli vsaj 12 let, običajno živijo dlje kot tisti, ki ne končajo srednje šole. Raziskava je vključevala analizo podatkov iz Nacionalna študija vzdolžne smrtnosti .
Poročilo iz leta 2012 Nacionalni center za zdravstveno statistiko CDC šel še dlje in ugotovil, da so tisti, ki so diplomirali, živeli devet let dlje kot tisti, ki so končali samo srednjo šolo.
27 Dobro izgleda.
Ena študija iz leta 2003, objavljena v reviji Evolucija in človeško vedenje našel povezavo med privlačnost in dolgoživost. Raziskovalci so od ljudi, ki so jih posneli v dvajsetih letih 20. stoletja, prosili ljudi, naj ocenijo privlačnost 17-letnikov. Tisti, ki so dosegli višjo privlačnost, so živeli dlje - v povprečju do 76 - kot njihovi manj privlačni kolegi, ki so živeli v povprečju 69 let.
28 Živi v mestu.
Ena študija iz leta 2013, objavljena v Ameriški časopis za preventivno medicino je ugotovil, da mestni prebivalci ponavadi živijo dlje in ostanejo bolj zdravi kot njihovi kolegi-miške. Menijo, da je to zato, ker imajo tisti, ki imajo palčke, višjo stopnjo uživanja cigaret, debelost in kronična zdravstvena stanja, kot sta diabetes in hipertenzija.
29 Spopadite se s kakršno koli travmo v otroštvu.
Glede na študijo iz leta 2013, objavljeno v Evropski časopis za epidemiologijo , ko ste doživeli travmatičen incident kot otrok, bi lahko dejansko povečali verjetnost vaše zgodnje smrti.
30 In jo postavite v pozitivno luč.
Študija iz leta 2013, objavljena v PLOS One revija je pokazala, da so moški preživeli holokavst živeli dlje kot moški iste starostne skupine, ki so se v Izrael priselili pred nacistično vladavino. Avtorji študije pišejo, da bi bila ta protislovna ugotovitev lahko prikaz 'posttravmatske rasti', ki bi te moške pripeljala do 'večjega pomena in zadovoljstva v poznejših življenjih'.
31 Poiščite svojo duhovnost.
Shutterstock
V študiji iz leta 2016, objavljeni v Interna medicina JAMA so raziskovalci odkrili, da imajo ženske, ki so vsaj enkrat na teden obiskovale kakršno koli versko službo, 33-odstotno manj možnosti, da umrejo v 16-letnem obdobju spremljanja kot njihove nereligiozne vrstnice.
32 nap.
Shutterstock
TO reden kratek spanec dramatično zmanjša tveganje za smrt zaradi koronarne srčne bolezni, zlasti za moške, ki delajo. V letu 2007 je bila objavljena obsežna študija skoraj 24.000 ljudi v šestih letih Interna medicina JAMA ugotovili, da je imela občasna dremež 12-odstotno nižjo koronarno smrtnost, medtem ko so imeli tisti, ki so dremali vsaj trikrat na teden vsaj 30 minut, 37-odstotno nižjo smrtnost.
33 Jejte borovnice.
Ocenjuje se, da ima več kot pet milijonov Američanov Alzheimerjevo bolezen - število, ki naj bi se do leta 2050 skoraj potrojilo, če ne pride do pomembnih medicinskih prebojev, Alzheimerjevo združenje . Ampak tukaj je nekaj: Študija iz leta 2010, objavljena v Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo ugotovili, da so starejši odrasli, ki so si borovničev sok uživali z antioksidanti samo 12 tednov, na testih spomina dosegli višje rezultate kot tisti, ki so prejemali placebo.
34 Jejte manj.
Manjši deli in manj pogosta prenajedanje sta le dva razloga, da ima prebivalstvo japonske Okinawe veliko koncentracijo stoletnikov. Dan Buettner , avtor knjige Modre cone: Kraji na Zemlji, kjer več ljudi živi dlje, bolj zdravo .
35 Odrežite sladkor.
Povezava med povečanim sladkorjem in tveganje za diabetes je tam zgoraj s 'kajenjem povzroča pljučni rak.' Toda raziskave iz leta 2015 Klinika Mayo je ugotovil, da je dodana prehranska fruktoza - bodisi kot namizni sladkor ali glavna sestavina koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze - lahko glavni vzrok za sladkorno bolezen. Torej samo rezanje sladkorja lahko zmanjša število smrtnih primerov zaradi tega stanja.
36 Vzemite svoje omega-3.
Študija iz leta 2013, objavljena v reviji Anali interne medicine je pokazala, da starejši ljudje z najvišjo vsebnostjo omega-3 v krvi živijo 2,2 leta dlje (v povprečju) kot tisti z nizko koncentracijo omega-3 v krvi. V ribah lahko najdete obilne maščobne kisline omega-3, pa tudi nekaj zelenjave in semen.
37 Prostovoljec.
Shutterstock
Prostovoljci lahko živijo dlje kot ljudje, ki ne dajo svojega časa - in to je nekaj, kar podpira znanost. Ena študija iz leta 2012, objavljena v reviji Zdravstvena psihologija trdi, da bi lahko ljudi, ki vračajo, nagradili z nižjim krvnim tlakom in s tem daljšo življenjsko dobo.
beli lev v sanjah
38 Pomisli na smrt.
Številne študije (kot je ta analiza raziskav iz leta 2018, objavljena v Trenutna navodila v psihološki znanosti ) so pokazali, da ko se spomnimo lastne smrtnosti, bolj verjetno sprejmemo boljše odločitve glede lastnega zdravja z zaščito pred soncem , manj kadite in več vadite.
39 Upočasnite srčni utrip v mirovanju.
Shutterstock
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Srce je odkril, da je ključni napovednik dolgega življenja pri sicer zdravih moških srednjih in starejših moči srčni utrip v mirovanju - ne glede na stopnjo kondicije ali druga zdrava vedenja. Po navedbah Harvardsko zdravje , svojega lahko zmanjšate z večjim gibanjem, zmanjševanjem stresa, izogibanjem tobačnim izdelkom in vzdrževanjem zdrave teže.
40 Jejte špinačo.
Poleg zmanjšanja tveganja za možgansko kap in osteoporozo je špinača tudi bogat vir rastlinskih omega-3 in folatov, ki pomagajo zmanjša tveganje za bolezni srca , v skladu s študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Klinične raziskave o prehrani . Cilj je ena skodelica ali sveža špinača ali 1/2 skodelice, kuhane na dan.
41 Vedno pojdite po stopnicah.
Študija iz leta 2010, objavljena v Evropski časopis za kardiovaskularno preventivo in rehabilitacijo izračunal je, da je pri ljudeh s sedečim načinom življenja preprosto po stopnicah dovolj telesne aktivnosti za izgorevanje telesne maščobe in znižanje krvnega tlaka - toliko, da je tveganje za zgodnjo smrt zmanjšalo za 15 odstotkov.
42 Pojdite enostavno na predelano meso.
Študija iz leta 2013, objavljena v reviji BMC Medicine je prehrano, težko v predelanem mesu, kot sta klobasa in slanina, povezal z večjim tveganjem za smrt raka in bolezni srca.
43 Vadite 150 minut na teden.
Shutterstock
Izpolnjevanje ali preseganje priporočila Svetovne zdravstvene organizacije za 150 minut zmerne vadbe na teden lahko v vašem življenju doda približno štiri leta v primerjavi s tem, da nikoli ne telovadite. Ameriško združenje za srce .
44 Spoznajte prijatelje v službi.
Shutterstock
Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Zdravstvena psihologija je 20 let spremljal 820 odraslih in ugotovil, da so najdlje živeli tisti z največ socialne podpore sodelavcev. Ljudje, ki so se držali pri sebi med premikom od 9 do 5 let, so v študijskem obdobju 2,4-krat bolj verjetno umrli.
45 Nasmehnite se, kot mislite resno.
Shutterstock
Za študijo iz leta 2010, objavljeno v reviji Psihološka znanost so raziskovalci preučevali intenzivnost nasmeha med vrsto fotografij igralcev baseballa iz petdesetih let. Tisti, ki se na svojih slikah niso nasmehnili, so v povprečju živeli 72,9 leta živeli so največji smejalci sedem celih let dlje.
46 Umijte si roke.
Preprosto dejanje umivanje rok lahko po vsem svetu reši več življenj kot katero koli cepivo ali kakšen drug medicinski poseg, meni CDC .
47 Run - zmerno.
Glede na analizo podatkov, predstavljenih na Evropsko združenje za kardiovaskularno preventivo in rehabilitacijo , zmerna navada jogginga lahko vašemu življenju doda od pet do šest let.
Toda preden se zavežete za ultramaratonski trening, razmislite o raziskavi iz leta 2015, objavljeni v reviji Zbornik klinike Mayo . Ugotovilo je, da ljudje, ki prevozijo več kot 20 kilometrov na teden, hitreje kot sedem kilometrov na uro ali več kot petkrat na teden, izgubijo to povečanje življenjske dobe.
48 Jejte brokoli.
Študija iz leta 2011, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition so ugotovili, da imajo ljudje, ki so jedli križnico, na primer brokoli, cvetačo in zelje, sposobnost dočakati 100. Raziskovalci menijo, da je to lahko povezano s številom vitaminov C in hranil v zelenjavi.
najboljše stvari, ki jih morate narediti, ko ste prehlajeni
49 Poiščite razlog za življenje.
Shutterstock
Študija iz leta 2012, v kateri je sodelovalo 1400 starejših, objavljena leta Psihiatrija JAMA ugotovili, da so tisti, ki so verjeli, da živijo z razlogom, imeli 30 odstotkov nižjo stopnjo kognitivni upad kot tisti, ki niso. Prepričanje lahko zaščiti vaše možgane pred učinki Alzheimerjeva bolezen .
50 Bodi bogat.
V skladu z raziskavo iz leta 2019, objavljeno v reviji, je imeti več denarja v banki boljše možnosti za 100 let JAMA revija . To je zato, ker imajo enodstotni prebivalci boljši dostop do izobraževanja, zdravstvenega varstva in manjše tveganje za nasilne zločine.
51 Poiščite hišnega ljubljenčka.
Raziskave kažejo, da lastniki mačk in psov običajno živijo dlje kot njihovi vrstniki brez hišnih ljubljenčkov. Ena študija iz leta 2009, objavljena v Časopis za vaskularno in intervencijsko nevrologijo ugotovili, da bi lahko posedovanje mačke zmanjšalo tveganje za srčni napad za skoraj tretjino. Ne samo to, ampak podobna študija iz leta 2017, objavljena v reviji Znanstvena poročila ugotovili, da so ljudje, ki so lastniki psov, zmanjšali tveganje za smrt za 11 odstotkov.
52 Dovolj spite…
Shutterstock
Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v Časopis za raziskave spanja , če spimo manj kot šest ur na noč, se tveganje za smrt poveča za 10 odstotkov. Študije so natančno določile sedem do osem ur shuteye kot optimalno .
53… vendar ne preveč.
LightField Studios / Shutterstock
Študija iz leta 2010, objavljena v reviji, pa bi lahko ugotovila, da se dolgi pragovi soočajo s 30-odstotnim večjim tveganjem prezgodnje smrti Spi .
54 Več seksa.
Shutterstock
Študija leta 2011 o 1.165 moških srednjih let, objavljena v American Journal of Cardiology to pokazala seksati enkrat na mesec ali manj je povezano s 45 odstotkov večjim tveganjem za bolezni srca kot spolni odnos dva do trikrat na teden.
55 Postanite bolj religiozni.
Glede na pregled raziskav, objavljeno leta 2006 v Časopis Ameriškega odbora za družinsko medicino , lahko tedensko obiskovanje verskih obredov podaljšate pričakovano življenjsko dobo od 1,8 do 3,1 leta.
56 In če greš v cerkev, se pridruži zboru.
Shutterstock
Glede na ugotovitve iz študije iz leta 2013, objavljene v reviji Meje v psihologiji , petje v zboru ima enake zdravstvene koristi kot joga. Ugotovili so, da se srčni utrip članov zbora začne sinhronizirati, kar ima za posledico pomirjujoč učinek na duh in telo.
57 Naredite zdrave spremembe.
Shutterstock
Študija iz leta 2013 v Ljubljani Lancetova onkologija je dokazal, da so zdrave življenjske spremembe povezane z daljšimi telomeri, 'kapicami' na koncih kromosomov. Krajši telomeri so bili v preteklih raziskavah povezani s staranjem celic in večjim tveganjem za starostne bolezni. Prilagoditev vsakodnevnih navad, tako da boste jedli polnovredno hrano, telovadili, meditirali in se naslonili na svoj podporni sistem, vam lahko doda življenje v leta.
58 Upaj na hčerko, če si moški.
Glede na študijo o podeželskem poljskem prebivalstvu iz leta 2006, objavljeno v American Journal of Human Biology , če imajo hčere, lahko podaljšajo življenjsko dobo očetov. Za vsako rojeno hčerko so preučevani očetje živeli približno 74 tednov dlje.
59 Vzemite si več počitnic.
Shutterstock
Analiza slavne Framingham Heart Study iz leta 2014, objavljena leta Lancet pokazala, da pogosteje moški si vzel počitnice , dlje ko so živeli.
60 Imate nekaj otrok.
Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Journal of Epidemiology & Community Health , če postanete starš, lahko podaljšate življenjsko dobo z zmanjšanjem tveganja za bolezni, kot so rak in bolezni srca. Toda v skladu s študijo se ta korist za zdravje ni povečala več kot pri dveh otrocih.
61 Jejte mediteransko.
Študija iz leta 2011, objavljena v reviji Starost je pokazala, da so se možnosti daljšega življenja povečale za 20 odstotkov zaradi uživanja sredozemske prehrane, kar pomeni, da je hrana bogata z zdravimi maščobami (kot je oljčno olje), ribe in sveži pridelki.
62 Cikel.
Shutterstock
Študija, predstavljena na Kongres evropskega združenja za kardiologijo leta 2013 pokazali, da francoski kolesarji na Tour de France na splošno živijo dlje kot vrstniki, ki ne kolesarijo. Študija je vključevala podatke 786 francoskih kolesarjev, ki so se vsaj enkrat udeležili dirke med letoma 1947 in 2012.
63 Kot lahko!
Študija kopenhagenskih kolesarjev iz leta 2011, predstavljena na Evropsko kardiološko društvo ugotovili, da so moški, ki so najhitreje vrteli pedale, živeli približno pet let dlje kot moški, ki so počasneje pedalirali. Odpeljati domov? Telesna aktivnost je dobra, vendar živahna dejavnost je še boljše.
64 Ples!
Shutterstock
Raziskava, objavljena leta 2013 v reviji Antropologija in staranje ugotovili, da lahko ljudje (zlasti starejši) plešejo k izboljšanju zdravja in sreče zaradi socialnih, duševnih in fizičnih koristi dejavnosti.
65 Ne upokojujte se.
Shutterstock
Projekt dolgoživosti ugotovili, da je večina moških, ki so prišli do skrajne starosti, uspela, zadovoljivo kariero in nadaljeval z delom - vsaj za krajši delovni čas - do sedemdesetih let.
66 Jejte več vlaknin.
Študija iz leta 2011, objavljena v Arhiv interne medicine ugotovili, da imajo ljudje, ki izpolnjujejo prehranske smernice za vlaknine - 25 gramov na dan za ženske in 38 gramov na dan za moške, manjše tveganje za smrt v devetletnem obdobju.
67 Ne zmešajte se z vitaminskimi dodatki.
c
Čeprav se mnogi zdravstveni delavci zavzemajo za jemanje vitaminov, da bi preprečili pomanjkanje vitalnih hranil, je bil na Univerzi v Kopenhagnu leta 2007 objavljen 815 kliničnih preskušanj, objavljenih v JAMA je ugotovil, da jemanje dodatkov škodljivo vplival na življenjsko dobo.
68 Pijte grško kavo.
Prebivalci grškega otoka Ikaria običajno živijo do 90 let ali več. Študija iz leta 2013 o 71 moških in 71 ženskah, ki so živele na Ikariji, objavljena leta Žilna medicina ugotovili, da imajo tisti, ki vsak dan pijejo kuhano grško kavo, boljše delovanje endotelija kot tisti, ki pijejo druge vrste kave.
69 Pogosteje plavajte.
Shutterstock
Študija iz leta 2003, objavljena v Mednarodni časopis za vodno izobraževanje in raziskave pokazala, da redno plavanje zmanjšali smrtno tveganje za moške za 50 odstotkov - v primerjavi s tekom, hojo ali sedenjem.
70 Naj bo vaš um aktiven.
Shutterstock
Druga skrivnost dolgoživih prebivalcev Okinawe na Japonskem je, da se vaši možgani aktivno ukvarjajo z igrami in intelektualna stimulacija . Do leta 2008 Anketa WebMD ugotovili, da 89 odstotkov stoletnikov ohranja svojo pamet.
deja vu v sanjah
71 Živite v modrem stanju.
Shutterstock
Deset ameriških zveznih držav z najvišjo pričakovano življenjsko dobo je bilo tudi na predsedniških volitvah zanesljivo nagnjenih k demokratom, kaže študija iz leta 2018, objavljena v JAMA revija .
72 Bodite ustvarjalni.
Shutterstock
Študija o ameriških vojaških veteranih iz leta 2012, objavljena v Časopis za staranje in zdravje je pokazala, da so tisti, ki so pokazali največ kreativnosti, zmanjšali tveganje za smrtnost za 12 odstotkov.
73 Dodajte nekaj dogodkov v svoj družabni koledar.
Shutterstock
Pogoste družabne dejavnosti lahko vašemu življenju dodajo toliko kot zmanjšanje holesterola ali znižanje krvnega tlaka. To je ugotovitev Thomas Glass , izredni profesor na Šola za javno zdravje Johns Hopkins Bloomberg , ki je spremljal dejavnosti skoraj 3000 ljudi, starih 65 let in več, starejših od 13 let.
74 Raziščite novo ozemlje.
Shutterstock
Glede na študijo iz leta 2012, ki jo je objavil Knjižnica Cochrane , spreminjanje rutine in pogosto izvajanje zahtevnih in intelektualno spodbudnih dejavnosti lahko zmanjšajo tveganje za Alzheimerjevo bolezen pozneje v življenju.
75 Trdo delajte.
Shutterstock
Glede na raziskave, navedene v članku, pridna osebnostna lastnost v povprečju podaljša življenje za dve do tri leta Projekt dolgoživosti .
76 Jejte paradižnik.
Hrana z visoko vsebnostjo antioksidantov, zlasti globoko obarvano sadje in zelenjava, lahko pomaga pri boju z oksidacijskim učinkom UV žarkov. Ena študija iz leta 2011 v British Journal of Dermatology ugotovili, da so udeleženci, ki so dnevno jedli pet žlic paradižnikove paste (zelo koncentrirana oblika svežega paradižnika), pokazali 33 odstotkov več zaščita pred sončnimi opeklinami kot kontrolna skupina.
77 Meditirajte.
Shutterstock
Študije to kažejo meditacija pomaga izboljšati številne različne pogoje, vključno z depresijo, tesnobo, kronično bolečino, diabetesom in visokim krvnim tlakom, pa tudi izboljša koncentracijo, spomin in sposobnosti sklepanja, v skladu s Inštitut EOC .
78 Ne delaj za kreten.
Shutterstock
Po navedbah Gary Namie , Dr., Ustanoviteljica Inštitut za ustrahovanje na delovnem mestu , vse več raziskav kaže, da lahko nadlegovanje in neupravičen stres pri delu povzroči resne zdravstvene posledice. Poiščite podporo pri družini in nasvet zdravnika, kdaj je čas, da vržete brisačo. 'Nihče si ne zasluži bolezni srca in ožilja za plačo,' pravi Namie. 'Ne glede na to, kako velika je plača.'
79 Jejte samo, ko ste lačni.
Shutterstock
Dietetik Zoe Nicholson , soustanovitelj gibanja za zmerno prehranjevanje, zagovarja 'intuitivno prehranjevanje' ali izogibanje rednim obrokom in nespametnim prigrizkom, da bi jedli le, ko smo lačni. 'Ko jemo intuitivno, naša telesa hrepenijo po raznoliki hranljivi hrani, je veliko manj verjetnosti, da se bomo prenajedli ali potolažili in postalo lažje vzdrževati stabilno bolj zdravo težo,' pravi.
80 Pijte zmerno.
Shutterstock
Ste že kdaj opazili, da več kot nekaj stoletnikov v novicah svoje dolgo življenje pripisuje uživanju dobrega viskija? Ne gre le za klepet: leta 2010 Prehranske smernice za Američane , Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve je dejalo, da obstajajo 'trdni dokazi', da zmerno pitje preprečuje bolezni srca, in 'zmerni dokazi', da pomaga preprečevati demenco.
Kaj je zmernost? V metaanalizi 34 študij, ki so leta spremljale predmete, je Ameriško zdravniško združenje je dejal, da sta 'ena do dve pijači na dan za ženske in dve do štiri pijače na dan za moške obratno povezane s skupno smrtnostjo.' A bodite zmerni: dokazano je, da pijančevanje in alkoholizem skrajšata življenjsko dobo (za slednjo do desetletja).
81 Guzzle zeleni čaj.
Raziskovalci iz Norwich BioScience Institute pred kratkim odkril, da polifenoli, vrsta mikrohranil v zelenem čaju, blokirajo nekaj, kar imenujemo VEGF, signalna molekula v telesu, ki sproži kopičenje oblog v arterijah, kar lahko povzroči srčni napad, možgansko kap in vaskularne bolezni. Brew za podaljšanje življenja lahko tudi preprečuje gubice, tako da se bori proti vnetjem in izboljša elastičnost kože, tako da ostanete mladi tako znotraj kot zunaj.
82 Blast na trebuhu.
Visceralna maščoba - maščoba, ki se ovije okoli vaših notranjih organov, AKA trebušna maščoba, povzroča dvakrat večjo verjetnost smrti zaradi kakršnega koli vzroka kot dejansko debelost, je pokazala študija iz leta 2008, objavljena v New England Journal of Medicine . To je zato, ker bruha toksine in povzroča sladkorno bolezen, bolezni srca, odpoved jeter in vse vrste drugih težav. Dobra novica: trebušno maščobo lahko ciljate tako, da uživate okusno hrano, ki dejansko izklopi gene, odgovorne za njeno proizvodnjo.
83 Bodite previdnostni proti raku debelega črevesa.
Zdaj je rak debelega črevesa tretji najpogostejši vzrok smrti zaradi raka med moškimi v ZDA Ameriško združenje za boj proti raku . Toda ko predrakave polipe odstranimo iz debelega črevesa, preden postanejo maligni, je rak debelega črevesa skoraj v celoti mogoče preprečiti. Zato je nujno, da preventivno kolonoskopijo opravite tako pogosto, kot priporoča zdravnik, kar je običajno enkrat na 10 let.
84 Bodite realni.
Shutterstock
Medtem optimizem je kakovost, ki vam bo močno izboljšala kakovost življenja, pragmatičnost pa vam lahko tudi podaljša življenje. Po besedah Leslie R. Martin, ene od avtoric knjige Projekt dolgoživosti , slepi optimizem vam lahko pomaga, da se manj spopadate z življenjskimi zastoji in jih premagate.
85 Jejte jogurt.
Zdravstvene koristi te 2000 let stare hrane niso sporne: fermentacija ustvari stotine milijonov probiotičnih organizmov, ki služijo kot okrepitev bataljonov koristnih bakterij v vašem telesu. To pomaga krepiti vaš imunski sistem in zagotavlja zaščito pred rakom Harvardova šola za javno zdravje . Niso vsi jogurti probiotični, zato se prepričajte, da je na nalepki napisano 'žive in aktivne kulture'. Cilj je ena skodelica na dan.
86 Pijte jabolčni sok.
Shutterstock
V študiji iz leta 2010, objavljeni v Časopis za Alzheimerjevo bolezen so raziskovalci ugotovili, da je pitje dveh kozarcev jabolčnega soka na dan povezano z razgradnjo oblog v možganih, ki lahko vodijo do demence.
87 Poiščite preventivno oskrbo.
Ena študija iz leta 2007, objavljena v Scandinavian Journal of Public Health v obdobju 15 let spremljal 2.000 30- do 49-letnikov. Raziskovalci so odkrili, da so tisti, ki so iskali redno preventivno oskrbo, imeli bistveno daljšo življenjsko dobo kot tisti, ki tega niso storili. (Najdete trenutne smernice Nacionalnega inštituta za zdravje za redne preglede in testiranja tukaj .)
88 Zaščitite kožo pred soncem.
Shutterstock
Izogibanje sončnim opeklinam zmanjšuje možnosti za razvoj kožnega raka, kot je melanom, ki je lahko eden najtežjih malignih obolenj za zdravljenje. Tveganje lahko zmanjšate tako, da zaprete kremo za zaščito pred soncem ali jo udarite, da preprečite opekline.
Samo ne pretiravajte in nočete nikoli zapustiti hiše. Izpostavljenost soncu je ključnega pomena za vašo naravno proizvodnjo vitamina D, ki je povezan z manjšim tveganjem za več vrst raka, kaže študija iz leta 2012, objavljena v reviji Meje v endokrinologiji .
89 Pojdi spat eno uro prej.
Shutterstock
Raziskava, objavljena leta 2014 v Časopis za raziskave spanja ugotovili, da so ljudje, ki so običajno spali po sedem ur ali manj na noč in le eno uro prej spali, doživeli merljiv padec krvnega tlaka. To zmanjša tveganje za srčni napad ali kap.
90 Analizirajte svoje družinsko drevo.
Oglejte si svoje družinsko drevo in si zapišite, za katere bolezni ste verjetno nagnjeni zaradi družinske zgodovine. Če bi se določena bolezen pojavila pri več bližnjih sorodnikih ali bi se pojavila pri sorodniku v zgodnejši starosti, kot je bilo pričakovano, bi lahko imeli večjo nevarnost za to bolezen kot povprečni človek, Razumevanje genetike .
91 Odvrzite sodo - enakomerna prehrana.
Raziskave pravijo, da vam lahko skrajšajo življenje. Študija iz leta 2014, objavljena v Ameriški časopis za javno zdravje je sledil 5300 zdravim ljudem, ki so redno pili soda, in ugotovil, da imajo do štiri leta napredno staranje celic - kar bi jim lahko za toliko zmanjšalo življenjsko dobo. In tudi dieta soda je slaba novica: visoka raven fosforja v temnih sodah oslabi kosti.
težave s poroko s starejšim moškim
92 Jejte lososa.
Mastne ribe, kot so tuna, divji losos, skuša in sardele, vsebujejo visoko vsebnost maščobnih kislin omega-3, hranilnih snovi, ki dokazano zmanjšujejo skupno smrtnost za do 27 odstotkov in zmanjšujejo verjetnost umiranja zaradi bolezni srca za približno 35 odstotkov.
Ponujajo tudi številne prednosti proti staranju. Ugotovljeno je, da uživanje nekaj porcij mastnih rib vsak teden pomaga pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo in pomagajo zmanjšati bolečine v sklepih in togost z zatiranjem proizvodnje encimov, ki razjedajo hrustanec, v skladu z Harvardova šola za javno zdravje .
93 Pridobite si vitamin K.
Študija iz leta 2017, objavljena v reviji, zahvaljujoč visoki vsebnosti vitamina K lahko pomaga pri listnati zelenjavi, kot so ohrovt, gobe in gorčična zelenica. Nevrologija . Pravzaprav so raziskovalci odkrili, da so ljudje, ki so vsak dan pojedli eno do dve porciji zelenice, imeli kognitivne sposobnosti 11 let mlajše osebe od tistih, ki je niso zaužili.
94 Bodite prilagodljivi.
shutterstock
Raziskovalci iz stoletniške študije Georgia 2010 so v osemletnem obdobju intervjuvali 244 ljudi, starih 100 let ali več. Njihovi rezultati, objavljeni v reviji Trenutne raziskave gerontologije in geriatrije , je ugotovil, da je prilagajanje in obvladovanje stresnih situacij ključnega pomena za uspešno staranje. Tisti, ki so meditirali o stresnih situacijah, so bili bolj zdravi od tistih, ki so se hitro čustveno odzivali.
95 Pazite na holesterol.
Študija iz leta 2015, objavljena v BMJ spremljal skupino moških 50 let in ugotovil, da imajo moški, ki so dočakali 100 let, tri skupne stvari: niso kadili, pili so največ štiri skodelice kave na dan in imeli zdravo raven holesterola, ki je močno zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
96 Počutite se nadzorovani in vredni.
Shutterstock
Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v Lancet , ljudje, ki so čutili največ nadzora nad svojim življenjem in so menili, da se splača, imeti 30 odstotkov manj možnosti, da umrejo kot tisti, ki so se najmanj počutili pod nadzorom.
97 Jejte sladki krompir in kurkumo.
To je še en namig s stoletne goste Okinawe na Japonskem. Približno 60 odstotkov prehrane teh ljudi vključuje sladki krompir, ki vsebuje veliko flavonoidov, vlaknin in dobrih ogljikovih hidratov. Tudi prehranska osnovna sestavina: kurkuma, začimba z antioksidanti, ki pomagajo preprečevati raka in srčna bolezen , glede na raziskave iz leta 2018, objavljene v reviji Napredne biomedicinske raziskave .
98 Nehajte kaditi.
Ta se resnično ne moti. Če pa vztrajate pri študiji, ki kaže, da je kajenje cigaret kot igranje ruske rulete, ste tukaj: raziskava iz leta 2012, objavljena v reviji Lancet je med leti 1996 in 2001 spremljal 1,3 milijona ljudi. Študija je pokazala, da je opuščanje cigaret osebam pomagalo živeti 10 let dlje, kot če bi še naprej kadili.
99 Vedite, da nikoli ni prepozno.
Avtorji Projekt dolgoživosti poudarite, da lahko naredite pozitivne spremembe, tudi majhne, in opazite merljiv učinek. Samo ne ustrašite se in se spustite na to. „Razmišljanje o spremembah kot o„ korakih “je odlična strategija,“ svetujejo avtorji. „Ne moreš čez noč spremeniti glavnih stvari na sebi. Toda majhne spremembe in ponavljanje teh korakov lahko sčasoma ustvarijo pot do daljšega življenja. '
100 Uživajte v življenju.
Končno, Projekt dolgoživosti raziskovalci so izolirali eno lastnost, ki je skupna stoletnikom, ki je najmočnejši napovedovalec preživetja: kako se počutijo glede svojega zdravja, dobrega počutja in podpornih sistemov. Če se ne počutite dobro glede tega, kje ste danes, si ustvarite načrt - pa naj bo še tako majhen -, pri čemer uporabite ta seznam kot izhodišče, in začnite ga spreminjati danes! In kako se ustaviti danes, si oglejte Najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite, vam bo pomagala nehati kaditi .
