S staranjem je sledenje rutini vadbe pomembnejše kot kdaj koli prej: ne gre le za hujšanje in gradnjo mišic po 50. letu, temveč tudi za preventivo. Vsako desetletje po 30. letu starosti lahko doživite kar tri do pet odstotkov izgube mišic, oz sarkopenija . Ne samo to, ampak raziskave kažejo, da lahko z znojenjem nekajkrat na teden preprečimo kognitivni upad , povečati presnovo , obdrži svoje raven sladkorja v krvi stabilno in zmanjšajte tveganje za smrt na splošno.
Toda ko gre za vajo, bi morali ljudje nad 50 se bolj osredotočiti na kardio ali moč? Na žalost znanost ni jasna. Dobra novica pa je, da lahko z vključitvijo več vadb za moč, s katerimi pospešite srčni utrip, dobite najboljše iz obeh svetov.
'Vedno je velika debata med preveč kardio in preveč močnega dela,' pravi Chris Ryan , ustanovni trener za vadbo doma Ogledalo . »Želiš biti dovolj močan, da pobereš vnuke in nekaj vrečk z živili, pa tudi ne želiš, da bi te naviti dvigovali po stopnicah. V nasprotju s splošnim prepričanjem se lahko hkrati okrepite in zgradite pljuča. '
Ste pripravljeni na srce? Tu so najboljše vaje za hujšanje, ohranjanje zdravja in izgradnjo mišic nad 50 let.
1 Deske
Shutterstock
Jedro moči je temelj vseh moči in ko se starate, ki delajo na vaših trebušnih mišicah igra veliko vlogo pri stabilizaciji hrbta in bokov. Zato Tatiana Lampa , strokovnjak za korektivne vaje, ki ga je certificiral NASM, glasuje za deske kot eno najboljših vaj.
Kako narediti desko za podlaket : Postavite podlakti na tla z rameni neposredno nad komolci in rokami položite na tla. Lahko tudi stisnete roke, da naredite pest. Zategnite trebuh, ramena, hrbet in gluteus, iztegnite noge nazaj v desko in držite 30 sekund. Pazite, da ne dvignete zadka ali pustite, da vam želodec pade, tako da si pritrdite jedro in zataknete medenico. Počasi se potrudite, da držite desko celo minuto.
2 ptičji psi
Shutterstock
Ptičji pes je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za izboljšanje svoje osnovne moči in izziv za ravnotežje, pravi Lampa. Kot podpis joga poza , ptičji pes vas prisili, da se vključite v svoje trebušne in hrbtne mišice in pomaga podaljšati zadnji del, zmanjšanje bolečin v križu . Prav tako pomaga stabilizirati hrbtenico in deluje na zadnjične mišice vsakič, ko dvignete nogo.
Kako narediti ptičjega psa : Začnite v namiznem položaju tako, da kolena pokrčite kolke narazen, ramena pa neposredno nad zapestji. Pripnite svoje jedro in držite boke v kvadratu, dvignite desno roko od tal in iztegnite roko pred seboj, medtem ko levo nogo iztegnite za seboj, pri tem pazite, da bo vaša teža v središču. Morali bi biti sposobni narisati ravno črto od roke do pete. Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden zamenjate roke in noge. Naredite tri sklope po deset ponovitev.
3 dotiki z eno nogo
Shutterstock
Starejši odrasli ponavadi občutijo bolečine v sklepih in imajo težave s stabilnostjo in držo. Ker veliko teh težav izvira iz slabega ravnotežja, lahko večina 50-letnikov koristi vajam za stabilnost in krepitvi mišic okoli občutljivih sklepov, pravi Ryan.
'Premiki za uravnavanje ravnotežja - na primer nekaj sekund na eni nogi s pomočjo stene in nato brez pomoči napredovanje v eno nogo - bodo naredili čudeže za vaš nadzor ravnotežja,' pojasnjuje.
Kako narediti dotik z enim prstom na nogi : Stojte s težo na desni nogi, medtem ko je leva noga nekoliko dvignjena od tal za vami. Roke lahko držite ob straneh ali jih dvignete naravnost v višino ramen. Pripnite si jedro in držite hrbtenico dolgo, upognite desno koleno in se z levo dotaknite desnih prstov. Hkrati iztegnite levo nogo za sabo, da boste lažje uravnotežili. Nato z desno nogo močno pritisnite na tla, da se dvignete navzgor, in z levo nogo se dotaknite desne noge. To je en predstavnik. Nadaljujte še štiri ponovitve, preden zamenjate nogi. Naredite tri serije po osem do dvanajst ponovitev na nogo.
kako pritegniti pozornost deklet na instagramu
4 Povratne lunge
Shutterstock
Izpadi - tako naprej kot nazaj - so osnovna funkcionalna gibanja, ki posnemajo hojo in tek. Izvajajo ravnovesje in koordinacijo ter krepijo noge, «pojasnjuje Lampa.
In če želite to vajo zagnati navzgor, lahko vedno uporabite korak. 'Ta vaja uveljavlja način hoje po stopnicah,' ugotavlja Lampa. Ko enkrat pribijete pravilno obliko, lahko med izvajanjem vaje za delo z rokami nosite tudi par bučic in noge.
Kako narediti povratne izpade : Stojte z razmaknjenimi kolki na nogah in rokami na bokih. Z desno nogo naredite velik korak za seboj in spustite telo proti tlom ter s sprednjima in zadnjima nogama tvorite dva 90-stopinjska kota. Levo stegno mora biti vzporedno s tlemi s kolenom neposredno nad gležnjem. Stopite nazaj tako, da močno pritisnete levo stopalo na tla in ga vrnete v začetni položaj. Ponovite tri serije po dvanajst ponovitev.
5 Box Squats
Shutterstock
Čučanj v boksu je še posebej dobra vaja za ljudi, starejše od 50 let, ker uveljavljajo zelo funkcionalno gibanje sedenja in vstajanja s sedeža. In ključ do tega, da kar najbolje izkoristite to vajo, je igranje z različnimi tempi. Namesto da štejete en gib navzgor navzdol kot en rep, poskusite slediti tempu 3: 0: 1, ki vključuje tri sekunde med ekscentrično fazo (čepenje, da se dotaknete škatle z zadnjico) in eno sekundo med koncentrično fazo (stoje navzgor). Ta vrsta štetja pomaga razgraditi gibanje in zagotavlja pravilno obliko skozi celotno vajo.
Če ste novi pri bokanju počepov, Ryan priporoča, da jih izvajate brez uteži, da vadite dobro formo. Ko se okrepite, lahko nadaljujete z uporabo lahkih dumbbells in mrene.
Kako narediti počepe v boksu : Postavite škatlo z ustrezno višino za seboj in stojte tako, da so stopala nekoliko širša od razdalje kolkov pred seboj. Z zajemanjem gluteusa in jedra počasi spustite zadnjico nazaj in navzdol, pri čemer zadržite težo v petah. Ko se zadnjica dotakne škatle, potisnite svojo težo v pete, da se dvignete nazaj. Če uporabljate par bučic, en konec tende rahlo naslonite na vsako ramo in jih držite s komolci obrnjeni naprej. Naredite tri sklope od osem do dvanajst ponovitev.
6 Deadlifts
Shutterstock
Deadlifts so odlična vaja za izgradnjo mišic po 50. Ciljajo na tetive, gluteuse, late, pasti, in jedro.
»Ta vaja mi je daleč najljubša, ker stvari nenehno pobiramo s tal. Če smo sposobni zgraditi mišice, zmanjšamo tveganje za poškodbe. So tudi odlična vaja za boljšo držo, «pravi Lampa. Deadlift je tudi vsestranski, kar pomeni, da lahko to storite z dumbbells, kettlebells, barbells in celo pasovi!
gladke reči dekletu
Kako narediti deadlift : Stojte z razmaknjenimi kolki na nogah in med loke stopal postavite kettlebell. Z obema rokama primite ročaj za kettlebell, pri tem pazite, da so ramena nad boki in boki nad koleni. Vključite jedro in držite hrbet ravno, potisnite ramena nazaj in navzdol, da aktivirate lats. Stopala močno pritisnite v tla in nato dvignite kettlebell, da stoji. Vrnite kettlebell na tla z ravno hrbtenico, nikoli ne dovolite, da vam prsni koš pade mimo bokov. Naredite tri serije po dvanajst ponovitev.
7 stoječih stiskalnic za ramena
iStock
Stoječe ramenske stiskalnice so ena od Ryanovih vaj za stranke, starejše od 50 let. Ta poteza pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot je dvigovanje težkih škatel, nošenje velikih vrečk in celo držanje otrok in vnukov nad glavo.
In ne samo, da ramenske stiskalnice krepijo vaša ramena in izboljšajo gibljivost zgornjega dela telesa, ampak tudi aktivirajo vaše jedro za vadbo trebuha. 'Preizkusite sedeče stiskalnice z lahkimi utežmi, preden stoječe vojaške stiskalnice stisnete z mreno,' predlaga Ryan. 'Račne stiskalnice lahko izvajate tudi tako, da stojite na odpornem traku in pritisnete ročaje nad glavo.'
Kako narediti stoječe ramenske stiskalnice : Stojte z nogami na ramenih narazen, z utežmi v vsaki roki. Dvignite uteži v višino ramen z rokami, ki tvorijo kote 90 stopinj. Pripnite svoje jedro in potisnite dumbbells neposredno nad glavo, z bicepsi ob ušesih. Izogibajte se loku hrbta ali uporabi nog za poganjanje uteži nad glavo. Uteži spustite za ramena. Naredite tri sklope od osem do dvanajst ponovitev.
8 Glute mostov
Shutterstock
Mišice medeničnega dna s staranjem običajno slabijo z nosečnostjo in porodom, kar lahko privede do inkontinence in bolečega seksa. K sreči lahko izvajanje vaj, kot so mostovi gluteusa, okrepi medenično dno in gluteuse, s čimer ublaži bolečino in odpravi morebitne težave.
Kako narediti glute mostove : Lezite na hrbet z nogami na tleh in rokami ob straneh. (Bolj ko so stopala bližje bokom, bolj zahtevna je ta vaja.) Zategnite zadnjične stene, boke potisnite navzgor proti stropu in zadnjico dvignite s tal. Izogibajte se dvigovanju bokov previsoko, da preprečite prekomerno raztezanje spodnjega dela hrbta. Po nekaj sekundah spustite zadnjico nazaj na tla. Da bo ta vaja bolj zahtevna, si okoli nog zavijte mini odporni trak tik nad koleni.
9 potiskov v bok
iStock
Če imate močne glute, ni vse v estetiki (čeprav je oblikovana zadnja stran vedno plus). Vaši zadnjični žlezi so ključ do boljše športne zmogljivosti in drže telesa, potiski kolkov pa so glavna vaja za aktiviranje teh mišic za izgradnjo moči.
'Delajte na potiskih kolkov s statičnim tempom,' predlaga Ryan. 'To bo delalo čudeže za vašo moč v primerjavi s čim hitrejšim izkoriščanjem številnih ponovitev.'
sanjati, da letite
Kako narediti potiske kolka z mreno : Sedite na tleh, stopala položite na tla in klop za seboj, z lopaticami naslonjene nanje. Postavite mreno neposredno čez boke. Če pritisnete stopala na tla in stisnete gluteus, zavijte boke od tal v mostični položaj. Vaša ramena, boki in kolena naj bodo v ravni črti. Počasi spustite zadnjico nazaj na tla. Naredite tri serije po dvanajst ponovitev.
10 vlečnih sklopov
Shutterstock
Vlečenja zagotovo niso začetniška poteza in zaslužite si vse pravice hvalisanja, če to lahko storite. Vendar se z vadbo ne sme prenagliti in Ryan za pomoč priporoča uporabo strojev in odpornih trakov. 'Uporabite trakove ali vlečni stroj za varno delo na osnovni vlečni moči zgornjega dela telesa, pa tudi na moči oprijema,' pravi.
Kako narediti povlečenje: Primite obe roki okoli vlečne palice in povlecite ramena navzdol, da aktivirate lats. Povlecite se, da brado spravite čez prečko. Noge držite skupaj in zajemite jedro, da preprečite lok hrbta in zibanje bokov.
11 sedežnih vrvi kablov
Shutterstock
»Ker ljudje več časa kot kdaj koli prej posedemo za računalnikom, gledamo televizijo ali delamo za mizo, začnemo kloniti. Zelo pomembno je okrepiti hrbtne mišice, da se uveljavi dobra posturalna praksa, «pojasnjuje Lampa. Sedeča vrsta je odličen način za popravljanje mišic in ohranjanje dobre drže.
Kako narediti sedeče vrstice : Usedite se na stroj s kabelskimi vrvicami in položite noge na stopala. Kolena naj bodo rahlo upognjena. Primite ročaji z obema rokama, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Nato potegnite ročaje proti trupu, pri tem pa držite komolce ob straneh in stisnite hrbtne mišice. Zadržite ta položaj za sekundo, preden vrnete palico v začetni položaj. Naredite tri serije po dvanajst ponovitev.
12 rotacij roke uporovnega pasu
Shutterstock
Odporni trakovi so idealno orodje za vadbo moči za starejše odrasle, saj gradijo mišice brez pritiska na sklepe. 'Vaje z uporovnimi pasovi so odličen način za izgradnjo moči za starejše ljudi, ki se bojijo, da bi uteži lahko preveč obremenile njihove sklepe,' pravi Ryan. 'Napetost je največja, kadar mišica najbolj sodeluje pri gibalnem vzorcu.'
Ena pasovna vadba, ki pomaga pri gibljivosti zgornjega dela telesa - nekaj, kar se s staranjem ponavadi omeji, je vrtenje rok. 'Pomislite: muha in hrbet pri plavanju, ko stojite na pasovih in jih držite z rokami.'
Kako narediti vrtenje roke uporovnega pasu : Stojte z obema nogama na razdalji ramen odpornega pasu in z vsako roko držite en ročaj. Trakove povlecite narazen in zavrtite roke naprej in nazaj. Med izvajanjem vaje imejte ramena nazaj in navzdol. Naredite tri serije po dvanajst ponovitev.
sladke reči za citate svojega fanta
13 Stiskalnica za prsni kabel
Shutterstock
Stroj za stiskanje kabelskih skrinj je izvrstno orodje za krepitev pecs, kot tudi deltov in tricepsov, kar je vse bistveno za potiskanje težkih vrat in izvajanje drugih vsakdanjih gibov.
Kako narediti kabelsko stiskalnico : Stopite z eno nogo pred kabelsko napravo, držite ročaj v vsaki roki in z rokami pri 90 stopinjah. Stopite z držo z eno nogo pred drugo za večjo stabilnost. Držite trup v kvadratu, iztegnite roke, da pritisnete ročaje naprej, tako da jih združite pred seboj. Zadržite ta položaj za sekundo, preden vrnete ročaje v začetni položaj. Naredite tri serije po dvanajst ponovitev.
14 Kmečka kočija
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, ustanovitelj podjetja Pulover , priporoča kmetovo torbo za krepitev jedra in orožja. 'Pomislite, da po stopnicah nosite vrečke z živili,' pravi. Vaja je odlična tudi za izboljšanje moči oprijema in ciljanje mišic zgornjega dela telesa, kot so biceps in ramena.
Kako narediti kmetovo nošenje : Stojte z nogami na ramenih in z kettlebell-om v vsaki roki. Zajemite svoje jedro in ramena držite nazaj in navzdol, da se vam prsni koš dvigne. Začnite hoditi naprej, medtem ko ramena držite nazaj. Nadaljujte s hojo, kolikor dolgo boste mogli, preden spustite kotličke.
15 sklece
iStock
Ne glede na to, ali ste starejši od 50 let, vam bodo vaje za potiskanje in vlečenje pomagale pri funkcionalnih gibih, ki jih izvajate vsak dan. Natančneje, sklece je popoln potez z gibi za potiskanje celotne telesne moči. 'Sposobnost nošenja lastne teže v zgornjem delu telesa omogoča potiskanje stvari, na primer lopatanje snega,' pravi Atkins.
Kako narediti sklece : Začnite v položaju visoke deske z rameni neposredno nad zapestji in hrbtom, rameni, sredico in zadnjičnimi mišicami. Ko spustite telo proti tlom, usmerite komolce nazaj na 45 stopinj in pustite, da se prsi pasejo po tleh. Če pritisnete proti svoji telesni teži, telo potisnite nazaj, ne da bi potonili boki in trebuh.
