Ni skrivnost, da imajo Američani vse večjo obsedenost s fitnesom - kar je super. Pravzaprav vsak peti človek telovadi v določenem fitnes centru (ali vsaj plača članstvo), skoraj dvakrat toliko kot leta 2000. Ob toliko časa v telovadnici bi mislili, da vsi bi imeli izklesano postavo in šestčlanske abs. Torej, kaj daje?
No, prehrana na stran, večina ljudi ne razume, kako izkoristiti svoj že tako omejen čas v telovadnici. To pomeni, da lahko ure na teden potujejo od enega do drugega neučinkovitega stroja za izolacijo mišic - ali pa se raztezajo do Bachelorette na slabo zasnovanem, a povpraševanem kardio aparatu - in komaj uresniči kakšen dobiček v kondiciji.
Intervencija je v redu. Začnite tukaj z identifikacijo in sistematičnim izogibanjem teh 20 neuporabnih stvari v vaši telovadnici. Ne samo, da boste vadbo takoj nadgradili in zmanjšali možnost poškodb, ampak boste morda dejansko začeli videti rezultate. Za več načinov, kako povečati svojo vadbo, glejte 30 treningov, ki porabijo več kot 500 kalorij na uro.
1 Smith stroj
Squats skorajda splošno veljajo za eno najboljših vaj za vaše noge, rit in jedro, toda uporaba stroja Smith - v bistvu stojalo za počep, kjer je palica z utežmi pritrjena na drsne sani na navpični progi - prisili vaše telo v popolnoma linearno gibanje, ki je popolnoma nenaravno in, odkrito rečeno, nevarno. Ko je palica v fiksni ravnini, je nemogoče dobiti naravni hrbtni lok in komaj se lahko premikate prostor za prilagajanje kotov sklepov - oboje postavlja kolena in spodnji del hrbta na večje tveganje za poškodbe. Držite počepe naravno , s palico in prostimi utežmi. Kot bonus boste zaposlili še več mišic, ki stabilizirajo mišice in povečale vaš potencial za izgradnjo mišic.
Stroj za podaljšanje 2 nog
Čeprav bi vsi radi imeli močne, izbočene štirikolesnike, sedenje na tem stroju in vodoravno iztegnjeno nogo deluje ločeno - in to na povsem nenaraven način. Noge na tak način ne bi smele premikati teže, kar preveč obremenjuje kite in vezi v kolenu. Držite se bolj funkcionalnih vaj, kot so počepi in izpadi. Delali boste več mišic nog in - bonus! - ne boste tvegali izpaha kolenske kape.
3 izjemno lahke dumbbells
Shutterstock
Če mišic ne izzivate nad njihovo sedanjo zmogljivostjo, preprosto ne boste postali močnejši (to se imenuje 'načelo preobremenitve' in je osrednjega pomena za vse vaje). Za večino ljudi, ki si želijo zgraditi mišice, je dobro najti utež, kjer lahko izvedete 8 do 12 ponovitev vaje. Če lahko naredite 15 ponovitev, ne dvigujete dovolj težko. Tudi če ste vzdržljiv športnik, recimo, in ne poskušate razviti velikih, zajetnih mišic, lahko dodajanje nekaj kilogramov pomaga izboljšati držo telesa, ostati vitka in manj nagnjeni k poškodbam. Odložite ljubke rožnate kilograme in poberite nekaj resničnih, zahtevnih uteži. In za več načinov, kako se izogniti, se naučite 40 odličnih vaj za dodajanje mišic nad 40 let.
4 Notranja / zunanja naprava za stegno
Ta mučilna naprava je zasnovana za toniranje notranjih in zunanjih stegen, medtem ko mnogi verjamejo, da topi maščobo s stegen in bokov. Toda znanost je dokazala, da je ciljna izguba maščobe popolnoma lažna in ta izolacijska vaja neupravičeno obremenjuje vaše boke, križ in IT pasove, hkrati pa ne doseže ničesar, kar bi lahko delovalo na daljavo. Za boljši videz, da ne omenjamo večjega izgorevanja kalorij, poskusite s sestavljenimi gibi (na primer izpadi mrene), ki vključujejo več mišic.
pomen sanjske prometne nesreče s smrtnim izidom
5 Stroj za drobljenje Ab
Poleg tega, da je nerodnega videza in ga je težko prilagoditi, je stroj za drobljenje ab škodljiv za ledveno hrbtenico - in izguba časa, če želite šestih paketov. Trebušnjake v kuhinji večinoma izdelujejo z zmanjšanjem telesne maščobe z disciplinirano, zdravo prehrano. Če je cilj moči jedra, se odločite za deske, ki delujejo več jedrnih mišic - vključno s prečnimi trebušnimi mišicami, tistimi mišicami globokega tkiva, ki so bistvenega pomena za zategnjen videz ravnega trebuha - hkrati pa ščitijo hrbet in vrat pred poškodbami. Ali pa obvladajte 30 načinov, kako po 30.
Stroj za zvijanje 6 nog
Tako kot njegov bratranec, stroj za iztegovanje nog, tudi ta deluje samostojno v eni sami mišični skupini - stegenski kolena - in v nenaravnem položaju, ki daje prevelik stres kolenu (tukaj opažate trend?). Pravzaprav je tako enodimenzionalen, da zadene le na upogibanje kolena, kar je le eden od dveh ključnih gibov, ki jih izvajata zadnja stena (skupaj s podaljškom kolka). Ker so vaše tetive zadnjega konja verjetno že pretesne, da bi ves dan sedeli na zadnjici, bi vam bilo veliko bolje, če bi jih zrahljali z jogo ali raztezanjem ali izvedli vajo za iztegovanje kolka / aktiviranje glute, kot so mrtvi dvigi ali dobro zjutraj.
7 Eliptično
Shutterstock
Da, ta najbolj priljubljeni 'skupni' kardio aparat vam omogoča, da se prepustite resničnostni televiziji, vendar vadba, ki jo dobite z njim, ni ravno čudovita. Za začetek ne uporablja naravnih gibov telesa, kar pomeni, da je manj učinkovit pri toniranju mišic kot tisti, ki to počnejo, kot so tek, upogibanje in skakanje. Prav tako je prelahko popustiti, ko utrudite (medtem ko vas tekalna steza sili, da ohranite točno določen tempo), s čimer zmanjšate kardio dobičke. Če želite sesati veter in dramatično izboljšati kardiovaskularni sistem, bi bilo bolje, če bi izvajali intervale intenzivnega krožnega treninga (burpees, skakanje po vrvi, skakanje počepov, takšne stvari). Druga možnost z majhnim učinkom: intervali veslaških strojev.
8 Butt Blaster Machine
Kljub temu, da ima stroj, 'oslovski udarec', vas ne bo opogumil. To je zato, ker zmanjšanje točk ne deluje (glej zgoraj), in to izolirano gibanje razširitve kolka bo bolj verjetno sprožilo vaše tesne, preobremenjene tetive zadnjice kot vaše gluteuse, ki jih je verjetno 9 do 5 uspavalo v kronično hrup . Za močan, seksi zadnji del se raje odločite za zapletene gibe, kot so počepi in izpadi, ki zahtevajo in bolje spodbujajo aktivacijo gluteusa.
9 Stroj za stiskanje nad glavo
Ta stroj za izolacijo mišic, zasnovan tako, da ziba ramena in triceps, sili ramena v bio-mehansko nevarne položaje, zaradi česar jih lahko pusti malo tudi uničen. In ker sedite v fiksnem položaju, se boki ne morejo premikati, da bi podprli ramena. Precej varneje je - da ne omenjamo bolj učinkovitega - iti v staro šolo z nekaj metanjem medicinske krogle.
10 Televizorji
Ste se kdaj vprašali, zakaj vaša telesna pripravljenost nikamor ne gre, potem pa ste nenadoma ugotovili, da ste dve uri gledali Zakon in red ponovitev srednjega treninga med mehkim pedaliranjem na eliptični? Zbiranje majhnih novic med sklopi se zdi dovolj nedolžno, toda to razbije vaš fokus in zmanjša vašo intenzivnost, in to v resnici ni tisto, zaradi česar ste prišli v telovadnico. Če se prikažete z načrtom, ostanete osredotočeni na pravilno formo in kakovostne ponovitve ter preskočite gledanje televizije, lahko s hitrejšimi in učinkovitejšimi treningi prihranite čas in povečate telesno pripravljenost.
11 Rimski stol za sedenje
Večina ljudi misli, da se s temi trebušnjaki, ki nasprotujejo gravitaciji, ukvarjajo z morilcem, vendar večino dela prevzamejo globoko nameščene upogibne mišice kolka, medtem ko trebušne mišice držijo medenico stabilno (ravno toliko, da čutijo, da jih opeče '). Kar še poslabša ta stroj, je, da izvajanje tega gibanja pogosto stisne sklepe v spodnjem delu hrbtenice in povzroči bolečino. Namesto tega trebušne mišice ciljajte z deskami. Seveda niso videti tako kul, vendar vas tudi ne pošljejo na kiropraktik. In za več načinov, kako razbiti svoje jedro, To je največja vaja z ravnim trebuhom, ki je ne počnete.
12 Rotacijski trup
Ideja, ki stoji za 'Ab Twister', je ta, da bi za treniranje poševnic in izboljšanje rotacijske moči, ki je ključnega pomena pri številnih športih, od metanja nogometa do mahanja z netopirjem ali vožnje z žogo za golf, izvajali vaje, ki vključujejo sukanje skozi jedro. . Pri tem izračunu pa manjka, da bi vešči športniki ustvarili rotacijsko moč tako, da boke pomikajo proti cilju (z uporabo močnega jedra, ki preprečuje rotacijo hrbtenice), medtem ko slabi športniki vrtijo hrbtenice. Sukanje ledvene hrbtenice je recept za bolečine v križu, ne za odlične trebušne mišice. Če želite okrepiti trebušne mišice in izboljšati domače gugalnice, si privoščite razpoke na kabelskih sekanceh in bočnih deskah. In če se znajdete v slabem primeru LBP, Tako za vedno premagati bolečine v križu.
13 Stiskalnica za prsni koš
Težava pri uporabi takšnega stroja za napumpavanje prsnega koša je v tem, da odpravlja potrebo po uravnoteženju teže, zaradi česar je dvigalo bolj ciljno usmerjeno, vendar na koncu manj produktivno. Ta stroj ima tudi omejeno prilagodljivost, kljub temu da ljudje prihajajo v vseh oblikah in velikostih. Prilagodite ga lahko vsaj glede na višino, ne pa tudi glede dolžine rok, širine ramen ali velikosti prsnega koša - in to pomeni, da lahko sklepe obremenjujete nesmiselno. Neposredna klop ali utež je varnejša in - dobra novica - vas bo okrepila.
Stroj za stiskanje 14 nog
Kakor neverjeten je občutek nalaganja teže po veliki teži na nožni stiskalnik, je povsem nepraktično. Navsezadnje krepi le nekaj visoko usmerjenih mišičnih skupin v določenem obsegu gibanja, pri tem pa ignorira vse tiste stabilizacijske mišice, ki delajo z nogami v resničnem življenju (kdaj ste nazadnje sedeli in potiskali stvari s svojim noge?). Zaradi neprijetnega sedečega položaja s hrbtom, pripetim na sedež, neupravičeno pritiska tudi na kolena in ledveni del hrbtenice (pozdravljeni, izbočeni diski!). Naredite si uslugo in se držite delovnega, funkcionalnega počepa, ki vaše telo trenira za vsakdanje življenje in šport.
kako narediti spolne besedilne simbole
15 BOSU trener za uravnoteženje
V redu, v redu, tako da je morda povsod navzoča modra polkroglica res prostor v vaši telovadnici, zato je lahko koristna za osnovno delo, vendar po možnosti pod budnim očesom trenerja ali skupinskega trenerja fitnesa z nekaj resničnega znanja. Prepogosto pa se zavedene duše vzpenjajo na BOSU z utežmi v rokah za biceps kodre ali ramenske stiskalnice in z idejo, da izboljšujejo vadbo z aktiviranjem svojih osnovnih mišic.
Težava je v tem, da se v večini primerov naredijo le nestabilne in klimave na način, ki sabotira primarno gibanje in jim prepreči, da bi dvignili toliko teže. In, seveda, postavljajo se kot tema video posnetka v telovadnici. Dvignite uteži in, če želite, uravnotežite BOSU - le če veste, kaj počnete.
16 Pec Deck
Medtem raziskave kažejo ta stroj je odličen za izgradnjo prsnih mišic, poleg tega pa vaš ramenski sklep postavi v ranljiv, nestabilen položaj - hkrati zasukan in ugrabljen - na najširši točki gibanja. Namesto da bi tvegali poškodbo rotatorne manšete ali prekomerno raztegnjene vezi, lahko s svojimi tekočimi (vendar še bolj učinkovitimi) stiskalnicami kitete na pecs. Če nimate na voljo usmerjevalnika, je upognjen kabelski križanec skoraj tako dober.
17 Podaljšek spodnjega dela hrbta
Veste, kako ljudje vedno govorijo, da bi morali dvigniti noge, ko pobirate težke predmete, da se izognete poškodbam hrbta? No, ta stroj - ki ga mnogi uporabljajo v iluziji, da je nekako usmerjen v ljubezen z maščobo - naloži vso težo na spodnji del hrbta, tako da ga popolnoma izolira od nog, jedra in zadnjičnih mišic, ki bi ga sicer stabilizirale in podprle.
sanje o preganjanju leva
Rezultat tega je, da večkrat upogibate ledveno hrbtenico pod obremenitvijo, kar je velik ne-ne, razen če želite takšne izčrpavajoče bolečine v hrbtu, ki izhajajo iz močno poškodovanih diskov. Namesto tega okrepite spodnji del hrbta in jedro z vajami, kot sta upognjena vrsta in mrtvi dvig togih nog, ki vas silijo, da ohranite naravni lok ledvene hrbtenice.
18 Strojenje postelj
Shutterstock
Po navedbah skoraj polovica vseh zdravstvenih klubov v ZDA ima solarije nova predhodna raziskava objavljeno v reviji Dermatologija JAMA , in ljudje, ki uporabljajo te telovadne postelje, se za 67 odstotkov pogosteje režejo kot tisti, ki porjavijo drugje. Ugotovimo, da želite videti čim boljše, to je verjetno vsaj polovica tega, zakaj te velike uteži treščite pred ogledali v polni dolžini. Toda namerno izpostavljanje kože močnim UV-žarkom (ne glede na to, ali jo podpira vaša telovadnica) dramatično poveča tveganje za kožni rak.
Ameriška akademija za dermatologijo poveže kar 400.000 primerov kožnega raka letno (v ZDA) z zagorelostjo v zaprtih prostorih in samo ena seja lahko tveganje za melanom - najsmrtonosnejšo obliko kožnega raka - poveča za 20 odstotkov. In to ni dober videz.
19 Preacher Curl Machine
Skoraj nikoli ničesar ne dvignete ali povlečete samo s svojimi bicepsi, zato ni povsem smiselno, če bi celotno napravo - ali celo klop - posvetili samostojni obdelavi. V večini primerov večji del močnejših mišic hrbta opravi večino dela, medtem ko biceps sproži tisto malo dodatnega truda, da opravi delo. Če želite izbočene bicepse (in veste, da jih želite, kljub zanemarljivim prednostim njihove zmogljivosti), se raje odločite za vlečenje.
20 letnih članstva
Čas je za preverjanje črevesja. Kako pogosto pravzaprav iti v telovadnico in telovaditi? Nihče vam ne more očitati, da kupujete letne članske prodajne pritiske s strani osebja v telovadnici in verjetno ste si predstavljali, kako oblikujete trikrat tedensko vadbo, ki bi vas spremenila v popoln fizični primerek. Toda neverjetnih 67 odstotkov vseh članstva po ZDA ostane neizkoriščenih
Pri povprečnih mesečnih stroških, ki znašajo slabih 60 dolarjev, to letno znaša 700 dolarjev. Najbolje je biti iskren do sebe, preden podpišete črtkano črto težko prekinljive letne pogodbe. Namesto tega začnite z nakupom bloka vstopnic, da se prepričate, ali je določena telovadnica - in poleg tega način življenja v fitnesu - primeren za vas.
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
