Če med prazniki ponavadi padete z zdravstvenega vagona, niste sami. Tudi trenerji poznajo boj. »Pogosto smo padec čiste prehrane 'Kar je zabavno in fino v zmernih količinah - [vendar] potem to sestavite s pomanjkanjem gibanja ali gibanja,' pravi osebni trener iz Los Angelesa Phil catudal . 'Podvojite kalorije, polovica vaje pa ni recept za uspeh.' Ampak dobra novica je, da za počitnice ne potrebujete telovadnice ali veliko časa za vadbo. S temi 25 enostavnimi vadbami, ki jih odobri trener, se lahko izognete zimski prirast teže in dobili prednost na vašem Novoletne zaobljube , kar iz udobja vašega doma!
1. Med pečenjem božičnih piškotov delajte počepe.
Shutterstock
Medtem ko čakate, da se vaši božični piškoti spečejo, 'poglejte, koliko [počepov] lahko naredite v dveh minutah,' pravi Holly Roser , osebni trener in športni nutricionist v San Franciscu. Resno vprašanje: Ali obstaja boljša nagrada za to, da naredite kopico počepov kot sveži božični piškoti, ki niso iz pečice?
svetovni tarot, kaj si kdo misli o tebi
Kako narediti : Čepnite z razmaknjenimi nogami v širini bokov in podložnike vzporedite s tlemi. Zadržite dve sekundi na dnu in stisnite gluteus, ko pridete gor.
2 Med vakuumiranjem gostov naredite izpad.
Shutterstock
Med prazniki porabite veliko časa za čiščenje, medtem ko se pripravljate na prihod gostov. Torej, lahko tudi vadbo vadite med pospravljanjem. Po Rosserjevem mnenju lahko 'izvedete nekaj izpadov, medtem ko sesite hišo, preden pridejo gostje.'
Kako narediti : Spustite se v vsako potiskanje vakuuma. Ko naletite, se prepričajte, da kolena ne gredo čez prste in stopala kažejo naravnost.
3 Med zavijanjem daril delajte alpiniste.
Shutterstock
Zavijanje daril je lahko nekoliko dolgočasno. Da bodo stvari bolj vznemirljive (in povišajte srčni utrip v tem postopku) v mešanico dodajte nekaj gorskih plezalcev. 'Zavijte darilo, nato pa vmes naredite 25 gorskih plezalcev,' pravi Roser.
Kako narediti : Postavite se v položaj deske in najhitreje položite kolena na prsni koš. Poskrbite, da bodo zapestja poravnana z rameni, hrbet pa ravno.
4. Izzovite svojo družino na plank-off.
Shutterstock
Kdo ne ljubi malo prijateljskega tekmovanja z družino med prazniki? Če želite, da vam to tekmovanje pomaga pri gradnji mišic, se odmaknite od družabnih iger in namesto tega vzemite plank. 'Kdor najdlje drži desko po večerji, lahko izbere, kdo pomiva posodo,' predlaga Roser.
Kako narediti : Ko ste v deski, stopite narazen v širini bokov in držite hrbet raven kot miza, ne pozabite vdihniti celotne stvari.
5. Med okrasitvijo po stopnicah za nekaj kardio.
Shutterstock
Namesto da bi se odpravili na telovadnica za uporabo naklona na tekalni stezi ali stopnišču, trenažerju Debra Atkinson , Izvršni direktor podjetja Prelistavanje 50 , priporoča uporabo tistega, kar verjetno že imate doma: vaše dejanske stopnice. 'Ko greste navzgor in navzdol po stopnicah, da bi odnesli praznične okraske, naredite interval,' pravi. »Namesto enega potovanja naj bo tri! Vedno se da kaj pobrati, kajne? '
Kako narediti : Naredite korak za korakom med prvim potovanjem po stopnicah, nato pa drugič. To bo spreminjalo način dela z mišicami.
6. Obujte škornje in se lotite lopate.
Shutterstock / glebchik
Lopate snega pogosto gledamo kot na opravilo, vendar boste morda želeli spremeniti razmišljanje o zimskih aktivnostih. 'Lopatanje je odličen trening,' pravi Atkinson. Pravzaprav je tako dobra vadba, da po mnenju Medicinska univerza Harvard , lahko v tem času porabite od 180 do 266 kalorij v samo 30 minutah, odvisno od vaše teže.
Kako narediti : Med lopatanjem se enakomerno obračajte. Namesto tega uporabite desno in levo roko za delo na obeh straneh telesa.
7. Pridružite se posadki za čiščenje po obroku po praznični zabavi.
iStock
Jedi niso zabavno opravilo. Tega ni mogoče zanikati. Toda ko pomislite, je za to na voljo veliko ugodnosti za napredovanje mišic. 'Ne glede na to, ali hranite množico ali ste gost na zabavi, se vključite v sušenje, zlaganje in shranjevanje posode,' pravi Atkinson. “Vsekakor je boljše, če sedite na kavču, ko gre za doseganje vaših ciljev dejavnosti. Vse šteje. «
Kako narediti : Namesto da samo perete, sušite, zložite in shranite, dodajte nekaj zvitkov za teleta, medtem ko stojite ob umivalniku ali segate v omare.
8. Pecivo dostavite sosedom.
Shutterstock
Letos razširite počitniško veselje, hkrati pa se potitite, tako da spečete nekaj piškotov in jih dostavite sosedom. 'Če pečete dobrote za sosede, hodi jih od hiše do hiše in se malo razgibajte, «pravi Atkinson. »Roke prepolne, da bi jih lahko nosil vse naenkrat? Dobro! Potujte nazaj na severni pol - AKA dom - in ponovite za vse ljudi, ki jih letos zdravite. '
Kako narediti : Če želite alternativo hoji sem in tja, naložite vse na sani in jih potegnite po svoji soseski. Svoje sani lahko naložite z drugimi težkimi predmeti, da bo še bolj intenziven trening!
9 Med reklamami delajte izmenično.
iStock
Veste, da boste v celoti izkoristili vse odlične počitniške filme na televiziji Gideon Akande , ustanovni inštruktor pri Shadowbox Chicago , pravi, da bi morali reklame uporabljati kot čas, ko se izmenjujete. 'Kot dodaten bonus, kadar koli se pojavi božična referenca - naj gre za prodajo, film ali drugo promocijo - izpolnite pet sprehajalne deske iz desk ,' on reče.
Kako narediti : Pri pljučih začnite z nogami ob strani. Stopite nazaj z eno nogo, ko spustite zadnje koleno proti tlom in držite sprednje koleno čez sprednji gleženj. Vrnite se v začetni položaj in nadomestne stranice.
Pri hodnikih z desko upognite kolena, ko plazite z rokami v položaj deske, v katerem so kolena ravna in roke postavljene neposredno pod ramena. Premor za eno sekundo, preden počasi lezite nazaj v stoječi položaj.
10 Naredite dražljaj, medtem ko darujete darila pod božično drevo.
iStock
Ne postavljajte le svojih lepo zavitih daril pod drevo. Namesto tega Amy Cardin , inštruktor BASI pilatesa s sedežem na Rhode Islandu, pravi, da iz tega naredite igro. S tem dražljivke medtem ko dajate darila pod drevo, boste dobili morilski trening !
Kako narediti : Začnite tako, da sedite s svojimi darili na eni strani - in se prepričajte, da se postavite blizu božičnega drevesa. Po eno nogo dvignite v položaj na mizi, nato pa kolena in notranja stegna tesno stisnite skupaj. Umaknite roke s tal, zgrabite darilo in ga položite pod drevo. Preden se obrnete in ponovite na drugi strani, položite tri do pet daril.
11 Naredite počepe, medtem ko okrasite drevo.
Shutterstock
Okrasitev drevesa je eden najboljših delov prazničnega obdobja, zakaj pa ga ne bi še izboljšali, če bi v mešanico dodali nekaj vadbe? Peter Tucci , trener iz New Yorka na Uboženo , pravi, da na svoj najljubši praznični seznam predvajanja začnete z delom in naredite počepe, medtem ko naredite svoje drevo neverjetno.
Kako narediti : Predstavljajte si, da nosite elfove čevlje, tako da prsti dvignete in sedite nazaj na pete. Potrudite se okrog drevesa, pri tem pa nenehno počepnite po en okras. Držite prsni koš dvignjen in jedro močno, medtem ko čepite okoli drevesa. In ne skrbite, kako boste izpopolnili postavitev okraskov - le postavite jih na drevo in jih kasneje popravite.
12 Ali pa vzgajajte tele, medtem ko izpopolnjujete svoje drevo.
iStock
Zdaj, ko imate na drevesu vse svoje okraske, je čas, da lepo izgledajo. Tam je Tuccijev tele vzgaja vstopi.
Kako narediti : Medtem ko drevo stilizirate, stisnite rit in počasi v 30-sekundnih intervalih neprekinjeno dvignite pete od tal. Pazite, da bo vaše jedro ves čas močno.
13 Naredite roll-up z ovojnim papirjem.
iStock
Celoten ab trening lahko opravite samo z zvitkom papirja za zavijanje. Kje torej začeti? Trener s sedežem v Pensilvaniji Serena Scanzillo , ustanovitelj in izvršni direktor podjetja Virtualni studio SerenaFit , pravi, da začnemo z nekaterimi zvitki .
romantične stvari, ki jih morate povedati dekletu
Kako narediti : Primite cev zavijalnega papirja in ležite na hrbtu z nogami navzven in z rokami nad glavo držite cev. Počasi se usedite in dosežite cev proti stropu. Prepričajte se, da sedite lepo in visoko ter z odlično držo vlečete trebuhe. Počasi se spustite nazaj na preprogo in ponovite 45 sekund.
14 Ali pa ovinke z zavijalnim papirjem.
Shutterstock
Naslednji so zavijalni papirji. Po mnenju Scanzila so ti v bistvu le bolj zabaven in prazničen prevzem ruskih preobratov.
Kako narediti : Z rahlo upognjenimi nogami pred seboj se nagnite nazaj z vključenim jedrom in kot kanu 'zaveslajte' cev zavijalnega papirja na obeh straneh telesa. Občutite, kako se poševne mišice zategujejo, ko ohranjate dobro držo in formo. Ponavljajte 45 sekund.
petnajst Ali delajte stiskalnice z ovojnim papirjem.
Shutterstock
Ne odložite še tega zvitka papirja za zavijanje. Nato Scanzillo pravi, da ga uporabite za nekaj stiskalnic za glavo. (In med tem preizkusite svoje ravnotežje.)
Kako narediti : Zdaj, z nogami plavajoče pred seboj se nagnite nazaj in uravnotežite v zadrževalnem položaju V-sit. Lepo in močno se usedite in začnite pritiskati cev za ovojni papir nad glavo. Držite pritisnjeno, ko držite V-sedež, pri tem pa zajemite spodnje trebuhe. Prepričajte se, da ne zaokrožujete zgornjega dela hrbta. Ponavljajte 45 sekund.
16 Naredite sklece, kadar koli vidite omelo.
iStock
Običajno ko zagledate omelo , se pripraviš na velik smooch. Letos je to priložnost za okrepitev rok z nekaj skleci. »Imaš ljubljeno osebo, ki jo želiš poljubiti pod omelo? Super! Pa tudi spustite in mi dajte 10 sklepov, «se pošali Catudal.
Kako narediti : Če imate vrata ali obok, postavite omelo gor in se izzovite, da naredite 10 sklekov, počepov ali drugo vajo vsakič, ko jo prečkate. Če ste s kom drugim, ga zapeljite v počitniško zabavo!
17 Med hlajenjem ob ognju delajte gluteuse in deske.
Shutterstock
Ob kaminu je že toplo in prijetno, toda letos Catudal pravi, da bi morali ogreti stopničko z nekaj kurjenja plena povratni udarci glute .
Kako narediti : Vzemite si čas, da med druženjem ob ognju naredite tri do štiri sklope po 20 udarcev glute na nogo. Lahko pa namesto tega naredite enominutno desko, s katero ciljate na svoje jedro.
18 Med gledanjem naredite mini serijo Doma sam .
Shutterstock
Veste, da boste gledali Doma sam čim pogosteje v tej sezoni, zakaj ga torej ne bi spremenili v trening? 'V vajah rad povezujem vaje s ključnimi točkami v prazničnih filmih,' pravi Jackie Vick , CSCS, trener iz Marylanda za Gold’s Gym. 'Vključi vašo družino in prijatelje, vsekakor pa ustvari zabavne spomine in obilo smeha.'
Kako narediti :
- Vsakič, ko nekdo reče 'Kevin': 20 skokov
- Ko družina ugotovi, da je Kevin ostal doma: minuta počepa
- Vsakič, ko se slabi fantje poškodujejo: 5 sklecev
- Vsakič, ko vidite Buzzovo tarantulo: 10 povratnih izpadov
- Ko ga najde Kevinova mama: minuta hrusta
19 S svojimi darili pihajte s pištolami.
Shutterstock
Pištolski počepi niso enostavne. Toda nekako, če jih počnete z bleščečo, popolnoma zavito darilo v roki, postanejo bolj prijetni. 'Kakšna boljša motivacija za zavijanje prazničnih daril, kajne?' pravi Pepel Wilking , mojstrski trener Nike s sedežem v New Yorku in Klepetanje inštruktor.
Kako narediti : Vzemite darilo in poiščite nekaj, na katerem boste sedeli, na primer stol ali kavč. Darilo držite pred seboj z ravnimi rokami. Na eni nogi uravnotežite z nasprotno nogo, upognjeno pod kotom 90 stopinj. Počepnite nazaj v sedeči položaj, tako da sedanjost ne bo pred vami. Ko zadnji del zadene sedež, pritisnite nazaj, da stoji. Če se želite še naprej izzivati, si med počepi s pištolo vzemite sedež in uravnotežite.
20 Naredite krog burpees med epizodami.
Shutterstock
Če gledate najljubšo oddajo, Betina Gozo , Nikeov glavni trener v Portlandu v Oregonu, pravi, da se malo razgibate burpees . To je eden najhitrejših načinov za dvig srčnega utripa in deluje na celo telo!
Kako narediti : Skočite ven v položaj deske - ali pa se spustite na tla, če ste tako nagnjeni - nato skočite z nogami nazaj, se postavite v položaj in skočite navzgor in posežite po nebu. Ponovite 45 sekund vsakič, ko se začne nova epizoda.
sanjati, da vas mačke napadajo
21 Oblecite svoje virtualne drsalke in si privoščite nekaj kardio treninga.
Shutterstock
Ni vam treba drseti po ledu, da bi izkoristili prednosti drsanja. 'Zunaj je mrzlo, zato namesto tega nataknimo svoje virtualne drsalke, da zabodemo kardio,' pravi trener slavnih Luke Zocchi . The vadba ne le pomaga izboljšati vašo stabilnost in ravnotežje, ampak tudi obdeluje zadnjico, sredico, stegnenice in stegna.
Kako narediti : Rahlo se nagnite naprej, kot da odrivate led, in se premikajte z ene strani na drugo v drsalnih gibih. Pri tem se upognite v bokih in kolenih in se vsakič, ko pristanete, dotaknete ene roke navzdol do nasprotne noge. Rahlo se dotaknite nasprotne noge navzdol za sprednjo nogo, da se stabilizirate. Naredite skupaj 12 ponovitev na vsaki strani.
22 Pridite iz zimskega spanja s stranskimi medvedjimi plazenjem.
Shutterstock
Ko želite na hiter božični trening, Zocchi priporoča bočni medved plazi . Delajo na celotnem telesu - še posebej na ramenih, rokah, jedru in gluteusu.
Kako narediti : Začnite v položaju skleca s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Prepričajte se, da so ti neposredno pod boki in rahlo odmaknjeni od tal. Pripravite jedro in se pomaknite šest korakov v levo. Na kratko ustavite, nato premaknite šest korakov v desno. Te gibe ponavljajte 60 sekund.
23 Naredite krog škarjastih nog med zavijanjem daril.
Shutterstock
Ko boste naslednjič zavijali darila, odložite škarje in naredite nekaj škarjaste brce namesto tega. Zocchi pravi, da je eden izmed najboljši načini za zgorevanje jedra .
Kako narediti : Lezite na tla in rahlo položite roke na tla ob bokih. Noge iztegnite naravnost pred seboj, izmenjajte desno in levo nogo gor in dol.
24 Tecite na mestu za hiter jutranji trening.
Shutterstock
Za tek ne potrebujete modne opreme za telovadnico. Po Zocchiju se lahko ta božič znojite že s tekom na mestu.
Kako narediti : Stoječ visok, teči na mestu čim hitreje. Desno koleno dvignite proti prsnemu košu, čemur sledi levo koleno. Prepričajte se, da pristanete mehko. Izvedite 12 ponovitev na vsaki nogi.
25 Med kuhanjem večerje naredite tricep.
Shutterstock
Kuhinjski pult ali kavč v dnevni sobi vam lahko pridejo prav pri nekaterih preprostih vajah - še posebej tricep padci . Hrbet rok je lahko težavno območje za ciljanje, toda ta poteza vas bo zažgala, ko čakate na večerjo, da končate s kuhanjem.
Kako narediti : S hrbtom do pulta ali kavča naslonite dlani na rob. Držite noge upognjene pod kotom 45 stopinj na tleh pred seboj, upognite roke, da počasi spustite telo, nato pa jih poravnajte, da se spet potisnete nazaj. Ponavljajte 45 sekund.
