Vprašajte vsakogar, ki je kdaj poskušal odstraniti teh zadnjih 10 kilogramov v srednjih letih, in rekli vam bodo: hujšanje pred in po 40 sta dve različni živali. Preprosta izguba teže, ki ste jo uživali v najstniških letih in dvajsetih letih, je preteklost, nadomestile pa jo bodo nove težave, s katerimi se bo tehtnica premaknila, tudi z veliko vadbe.
Glede na raziskave, objavljene v Evropski časopis za klinično prehrano , se je stopnja presnove udeležencev študije z vsakim desetletjem zmanjševala do 78 kalorij na dan, medtem ko se je poraba kalorij zmanjšala za do 68 kalorij na dan. Čeprav to lahko pomeni, da potrebujete več dela, da izgubite kilograme v 40-ih letih, tega v resnici še zdaleč ni nemogoče, le nekaj manjših sprememb vaše običajne rutine lahko povzroči, da dosežete svojo ciljno težo, še preden se zavedate. In ko želite hitro začeti to izgubo, odkrijte Zakaj je sonce vaše skrivno orožje za hujšanje !
1 Vstani prej
Shutterstock
Bi se radi odrekli odvečnih kilogramov, ki vas pestijo pri 40-ih? Najprej se zbudite prej. Glede na raziskave, ki jih je objavil Društvo za debelost , zgodnje ptice ponavadi bolj zdravo izbirajo hrano kot njihovi sovari. In ko želite vedeti, zakaj ste zjutraj tako utrujeni, odkrijte 40 načinov, kako se vaš spanec spremeni po 40 !
2. Vadite pred zajtrkom
Shutterstock
Dober začetek dneva pomeni, da se lotite hujšanja, še preden sploh sedite za zajtrk. Študija, objavljena leta Debelost razkriva, da je kombinacija posta in vadbe povzročila večjo izgubo teže pri preiskovanih osebah kot omejitev kalorij ali samo gibanje. Na srečo je boljše telo na dosegu roke - samo poskrbite za to 7 najbolj presenetljivih morilcev vsakdanje vadbe ne stojijo najprej na poti.
3 Dvignite nekaj uteži
Shutterstock / Kzenon
Želite shujšati? Začnite ga dvigovati. Raziskovalci na Univerza Wake Forest ugotovili, da je rezanje kalorij in trening z utežmi udeležencem študije pomagal izgubiti več maščob in manj mišic kot aerobna vadba, omejitev kalorij ali kombinacija obeh, hkrati pa izgubili enako količino teže kot aerobna vadbena skupina. In ko želite še bolj rezati, To je najvarnejši način za hujšanje več kot 40 let .
4. Začnite dan z jajci
Shutterstock
Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu, še posebej, če se odločite za jajca. Raziskave, objavljene v Mednarodni časopis za debelost razkriva, da so preiskovanci, ki so jedli jajca za zajtrk, imeli za 61 odstotkov večji padec ITM in 34 odstotkov večje zmanjšanje pasu kot tisti, ki so jedli podobno število kalorij, vendar iz virov, bogatih z ogljikovimi hidrati. In za več odličnih načinov, kako izgledati najbolje, tukaj je 15 moških odbitkov, zaradi katerih boste takoj videti mlajši.
5. Naj bo zajtrk vaš največji obrok
Hujšanje več kot 40 ne pomeni skromnih obrokov. Pravzaprav vam lahko jed z velikim zajtrkom samo pomaga doseči te cilje. Pravzaprav 2013 študij razkriva, da so ženske, ki so večino svojih kalorij pojedle za zajtrk, izgubile več kot dvakrat toliko teže kot tiste, ki so večino kalorij vzele pozneje čez dan. In za več zdravstvenih novic si oglejte 30 najbolj čudnih stvari, ki jih počnete v spanju.
6. Pridobite nekaj sončne svetlobe
Malo nadzorovane sončne svetlobe je morda tisto, kar vam bo pomagalo, da boste po 40-ih ukrivili ta pas. Raziskovalci na Univerza Severozahod so povezali izpostavljenost zgodnji jutranji sončni svetlobi z nižjimi ITM-ji, zato se ne bojite priti ven v AM. In za več odličnih navad, ki jih morate izbrati, si oglejte 50 življenjskih sprememb po 50.
7. Zgrabi jabolko
Jabolko na dan zdravnika oddalji, še posebej, če poskušate shujšati. Raziskava, objavljena v Prehrana razkriva, da je bilo uživanje treh jabolk na dan povezano z bistveno večjo izgubo teže kot uživanje podobno kaloričnega prigrizka na osnovi ovsa. In ko želite odkriti vodnjak mladosti, začnite z 25 živil, ki vas bodo za vedno ohranile mlade .
8. Pojdite po stopnicah
Shutterstock
Čeprav se morda zdi majhna sprememba, lahko ob izgubi teže pri spreminjanju stopnic namesto dvigala veliko spremenite. Glede na raziskave, opravljene na Univerza McMaster , kratki vzponi po stopnicah so znatno izboljšali zdravje srca in ožilja preiskovancev. Še bolje, povprečna teža lahko pričakuje, da bo porabila več kot 10 kalorij na stopnišče - kar ni nepomembno število v tednu ali mesecu. Potrebujete več spodbud, da se znojite? The 7 stvari, ki se zgodijo vašemu telesu, ko vadite vas boste prepričali.
9 Pijte dve skodelici vode na vsak obrok
Shutterstock
Želite shujšati ob vsakem obroku? Predigra z nekaj vode. Ena študij razkriva, da so preiskovanci, ki so pred obroki popili dva kozarca vode, v 12-tedenski študiji izgubili pet kilogramov več kot tisti, ki so se takoj vkopali.
10 Buddy Up
Shutterstock
Se počutite težko, da bi našli motivacijo za redno obiskovanje telovadnice? Zgrabi prijatelja. Dejansko so raziskave, objavljene v Časopis za vedenjsko medicino ugotovili, da so ljudje, ki so prejeli socialno podporo po izgubi teže, bolj verjetno ohranili kalorični primanjkljaj kot tisti brez podobne podpore.
11 Načrtujte nekatere dejavnosti za zmanjševanje stresa
Da bi se izognili neželenim kilogramom, potrebujete več kot le telovadbo: to pomeni tudi nekaj samooskrbe v obliki dejavnosti za lajšanje stresa. A Študija 2017 razkriva, da so koncentracije stresnega hormona kortizola v krvnem obtoku bistveno povezane z debelostjo, zato si dajte dovolj možnosti za dekompresijo brez hrane, kadar koli je to mogoče. In kdo ve? Mogoče se boste tudi starali Teh 10 vodilnih dam nad 65 let, ki izgledajo neverjetno.
12 Obrokom dodajte nekaj zdrave maščobe
Shutterstock
Če želite postati tanki, jejte maščobo. Raziskava, objavljena v Eksperimentalna in klinična kardiologija razkriva, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob ni prinesla le pomembne izgube teže, ampak tudi izboljšala dober holesterol med debelimi preiskovanci.
13 Jejte pred ogledalom
Shutterstock
Nimate spremljevalca večerje? Poskusite raje jesti pred ogledalom. Glede na študijo, objavljeno v Revija Združenja za potrošniške raziskave , ljudje, ki so jedli pred ogledalom, so se bolj natančno zavedali svoje slabe izbire hrane in se jim zdeli manj prijetni. In za bolj pametne vdore si oglejte te 50 genialnih motivacijskih trikov za hujšanje.
14 Stisnite nekaj citrusov
Shutterstock
Ključ do hujšanja več kot 40? Malo limone v tej vodi. Raziskave, objavljene v reviji The International, vam ne pomagajo le, da ostanete pravilno hidrirani in shujšate ter ignorirate tiste znake žeje, ki bi jih morda zamenjali za lakoto. Časopis za klinično biokemijo in prehrano razkriva, da so limonini polifenoli pomagali omiliti debelost, povezano s prehrano, pri preskusnih živalih.
15 Vodite dnevnik o hrani
Shutterstock
Dnevniki niso namenjeni samo spremljanju najstniških zlomov. Pri 40-ih se zavežite, da boste vodili dnevnik hrane in uživali boste v večji izgubi teže. Pravzaprav raziskave iz Kaiser Permanente ugotovili, da so posamezniki, ki so vodili prehrambeni dnevnik, izgubili dvakrat toliko teže kot tisti, ki si hrane niso zapisovali.
16 Globoko vdihnite
Nekaj globokih vdihov bi lahko pomenilo nekaj kilogramov s tehtnice, tudi če imate opravka s presnovnim upadom nad 40 let. Raziskave, objavljene v BMJ kaže, da se večina maščobe, ki jo izgubimo, izdihuje, globoko dihanje pa lahko pomaga zmanjšati raven kortizola in zmanjša vaše splošno tveganje za povečanje telesne mase.
17 Vpišite svojega pomembnega drugega
Če želite shujšati in ga obdržati, ne gremo sami. Raziskovalci na Univerza v Connecticutu ugotovili, da so partnerji ljudi, ki so začeli program hujšanja, bolj verjetno sami shujšali, tudi če se niso trudili.
18 Obrokom dodajte nekaj oljčnega olja
Srčne bolezni ostajajo ubijalec številka ena po vsem svetu, toda mediteranska prehrana je lahko ključna za zmanjšanje tveganja. Še bolje, morda vam celo pomaga pri hujšanju. Glede na raziskave, objavljene leta Lancetov diabetes in endokrinologija , mediteranska prehrana, bogata z oljčnim oljem, je kljub visoki vsebnosti maščob znatno izgubila težo.
sanjati o ubijanju pajkov
19 Fotografirajte svojo hrano
Shutterstock
Bi radi odvrnili rezervno pnevmatiko? Začnite s fotografiranjem hrane. Raziskave predlaga, da bi fotografiranje hrane lahko povečalo odgovornost dietetikov, zato nadaljujte in objavite ta čudovit zrezek ali solato v svojem Instagramu, preden ga vkopljete. 70 genialnih trikov za povečanje zaupanja.
20 Odvrzite transmaščobe
Shutterstock
Odklenite vitkejše življenje, tako da te maščobe danes odstranite iz prehrane. Raziskovalci na Baptistični medicinski center Wake Forest ugotovili, da diete z visoko vsebnostjo transmaščob povzročajo večje povečanje teže kot tiste z enakim številom kalorij, vendar z bolj zdravimi oblikami maščob.
21 Predigra s hruško
Preden začnete jesti, prigrizite hruško - morda bo le ohranila te številke na lestvici v pravi smeri. Raziskava, objavljena v Prehrana razkriva, da so ljudje, ki so zaužili tri hruške na dan, izgubili bistveno več teže kot kontrolna skupina.
22 Preskočite Binge-Watching
Shutterstock
Zamenjajte to pijačo Netflix za bolj aktiven zmenek in morda boste ugotovili, da se kilogrami topijo, tudi če se vam zdi, da je vaš metabolizem po 40. počasen. Univerza Brigham Young , opazovanje popivanja je povezano z uživanjem manj sadja in zelenjave ter manjšo verjetnostjo za pridobitev priporočene količine telesne aktivnosti.
23 Prigrizek z nekaj oreščki
Shutterstock
Čeprav morda niso malo kalorični, lahko z dodajanjem nekaterih oreščkov v prehrano sčasoma preprečite povečanje telesne mase. Pravzaprav je petletna študija, izvedena na Adventistični center za zdravstvene vede Univerze Loma Linda ugotovili, da imajo ljudje, ki redno jedo oreščke, manjšo verjetnost, da se bodo zredili kot tisti, ki so jih preskočili.
24 Pridobite nekaj podpore za socialne medije
Shutterstock
Izguba tega pudža nad 40 se začne na družbenih omrežjih. Glede na raziskave na Univerza v Kaliforniji, Irvine , pridobitev podpore prek družabnih omrežij je pomagala, da so dietetiki motivirani in na pravi poti.
25 Z vajo se borite proti želji po jedi
Shutterstock
Bi se radi borili proti želji po jedi? Poskusite premakniti telo. Ena študija razkriva, da vadba nekoliko kontintuitivno dejansko zmanjša željo po jedi, zato, kadar hrepenenje zadene, poskusite teči na mestu ali narediti nekaj ponovitev, da preverite, ali mine.
26 Nastavite razpoloženje z dišečo svečo
Če se vam zdi, da ste starejši od 40 let, kot ste bili prej, poskusite uporabiti nekaj močnih vonjev, s katerimi boste lažje ublažili željo po jedi. Veliko znanstveniki verjamejo da lahko nekateri vonji, vključno z vanilijo, zmanjšajo željo po jedi, zato med obroki poskusite prižgati svečo z vonjem vanilije in preverite, ali to odstrani lakoto.
27 Preskočite dodani sladkor
Shutterstock
Ključ vitkejšega, ki ga imate pri 40-ih, je izločanje dodanih sladkorjev v vaši hrani. Ne samo, da Američani postanejo šokantni 13 odstotkov dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev v povprečju, raziskave predlaga, da lahko izločanje dodanih sladkorjev dolgoročno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja.
28 Če pa se prepustite, se odločite za temno čokolado
Shutterstock
Če se odločite, da boste vstopili v ta sladkosnedi, izberite temno čokolado namesto sorte sladke mlečne čokolade. Raziskave to kažejo kakavovi polifenoli zmanjša vnetje in potencialno zmanjša nagnjenost posameznika k debelosti, kar je pogosto povezano s kronično vnetim stanjem.
29 Popestrite hrano
Shutterstock
Dajte svojim brbončicam nekaj, česar se lahko veselite in zabelite pas, tako da si hrano začinite z nekaj pekoče paprike. Raziskave predlaga, da kapsaicin, spojina, ki papriki daje toploto, lahko poveča sposobnost človeškega telesa, da gori maščobe, zato se ne bojite, da boste izginili s petim alarmnim čili receptom.
30 Preskočite reklame
Shutterstock
Bi radi shujšali? Poskusite namesto na televiziji gledati svoje najljubše filme ali TV-oddaje v storitvi za pretakanje. Ena študij razkriva, da so otroci po ogledu oglasa za hrano pojedli 45 odstotkov več, medtem ko odrasli po oglaševanju hrane zaužijejo bolj zdrave in nezdrave prigrizke.
31 Pakiranje probiotikov
Hujšanje in izravnavanje trebuha, starejšega od 40 let, se začneta z dodajanjem nekaterih probiotikov v prehrano. Raziskave predlaga, da lahko dodajanje nekaterih probiotikov obrokom zmanjša tveganje za povečanje telesne mase, zato se ne bojite, da bi kislo zelje ali kimchi postali del vašega običajnega obroka.
32 Naredite si odmor za kosilo
Shutterstock
Številna delovna mesta ponujajo enourna kosila, a tako malo nas dejansko vzame delodajalce na tisti opoldanski odmor. Raziskave predlaga, da moteno prehranjevanje lahko poveča povečanje telesne mase, zato si privoščite čas, ko boste jedli, kadar koli je to mogoče.
33 Povečajte intenzivnost
Nekoliko večja intenzivnost vadbe bi lahko dolgoročno pomenila veliko manj teže za vaše telo. Raziskave, objavljene v Journal of Debelost razkriva, da vadba z visoko intenzivnostjo povečuje oksidacijo maščob, s čimer se lažje izgubijo kilogrami preprosto s klicanjem intenzivnosti.
34 Zategnite mišico
Shutterstock
Poskušate nadzorovati te impulze za jesti? Poskusite stisniti pest. Glede na študijo, objavljeno v Časopis za potrošniške raziskave , preprosto stiskanje mišic lahko skoraj takoj poveča moč volje.
35 Pusti to nočno kapico
Shutterstock
Izguba teže nad 40 let je lahko tako preprosta kot izguba nočnega koktajla ali kozarca vina. Poleg tega, da si prihranite nekaj sto kalorij, boste z opustitvijo pijač izboljšali svoj REM spanec in lahko povečali tudi sposobnost izgorevanja maščob v telesu.
36 Odločite se za polnomastno hrano
Shutterstock
Če preskočite tiste žalostne nadomestke za najljubšo hrano z malo maščobe, vam lahko na dolgi rok prihranite nekaj kilogramov. Polnomastna hrana ni samo bolj zadovoljiva kot njihovi manj maščobni izdelki, raziskave kaže, da lahko polnomastne mlečne izdelke celo zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2.
37 Smanjite večerjo
Shutterstock
Odklopite tiste praznične večerje in morda boste ugotovili, da se ti neželeni kilogrami topijo. Začetek dneva z največjim obrokom in prilagajanje lahki večerji je ključnega pomena za dolgoročno hujšanje.
38 Prižgite luči
Shutterstock
Recite tako dolgo, da prižgete svetlobo, če želite shujšati več kot 40 let. Raziskave to kažejo slaba svetloba dejansko poskrbi, da jemo več, zato naj bodo vaši obroki v dobro osvetljeni sobi brez motenj, kadar koli je to mogoče.
39 Kuhajte večerjo doma
Bolj zdravo telo, starejše od 40 let, se začne z bolj zdravimi obroki. In presenetljivo je, da raziskave kažejo, da je naša najbolj zdravi obroki ponavadi pripravljeni v udobju lastne kuhinje. Torej, kadar je le mogoče, opustite to mastno hrano in si privoščite okusne obroke, ki spodbujajo hujšanje, ki si jih zaslužite, tako da usmerite svojo notranjo Julijo Child.
40 Zapri kuhinjo
Shutterstock
Ponoči imate spanje, prav tako tudi vaša kuhinja. Raziskave kažejo, da ponoči zaprite kuhinjo in si privoščite nekaj ur čas posta pred spanjem je lahko ključ do tega, da tako dolgo govorite o tistih neželenih kilogramih, ki ste jih pridobili v 40. letih.
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
