Vsak dan predstavlja novo priložnost za ponovno vlaganje v svoje zdravje. In danes je to bolj pomembno kot kdaj koli prej. Ko boš v 40-ih letih in več , bistvenega pomena je izkoristiti vsako priložnost, da se prilagodite zdravju. Konec koncev, če postanete bolj zdravi, ni nujno, da prenovite vsako navado od zgoraj navzdol ali zanikanje vsakega hrepenenja. Z vključitvijo le nekaj majhnih sprememb boste postali bolj zdravi in energični, poleg tega pa boste danes, jutri in v prihodnjih desetletjih videti neverjetno. Nadaljujte z branjem in odkrijte nekaj majhnih zdravstvenih sprememb, ki lahko veliko spremenijo, če ste starejši od 40 let. Za več načinov vlaganja vase pa odkrijte 40 življenjskih sprememb, ki bi jih morali narediti po 40 .
1 V svoj dnevni urnik dodajte nekaj minut meditacije.
Shutterstock
Že nekaj minut meditacije na dan lahko izboljša vaše zdravje za dneve, tedne, mesece in leta. Ena študija iz leta 2018, objavljena v Časopis za psihologijo dela ugotovili, da so posamezniki, ki so v 8-tedenskem obdobju meditirali na podlagi aplikacije med 8 tedni večje splošno dobro počutje , zmanjšal stres, povezan z delom, in znižan krvni tlak v primerjavi s kontrolno skupino. In za več načinov za izboljšanje sprostitve so to 40 najboljših načinov za boljši spanec po 40 letih, po navedbah Science .
2. Pred vadbo se ogrejte.
Shutterstock
Morda si nestrpno želite skočiti naravnost v vadbo, toda dodajanje nekaj minut raztezanja in ogrevalnih vaj v svojo rutino lahko pomeni razliko med ohranjanjem zdravja in ugotovitvijo, da ste poškodovani in navzdol. Ogrevanje 'mišicam in sklepom omogoči, da bodo pripravljeni na delo, saj so hladne mišice veliko manj prožne in veliko bolj nagnjene k poškodbam,' pojasnjuje Bert Mandelbaum , Dr.med., A specialist športne medicine in kirurg ortoped na Inštitutu Cedars-Sinai Kerlan-Jobe in avtor knjige Zmaga znotraj .
Na srečo Mandelbaum pravi, da je le pet minut hitre hoje, skakanja z dvigali ali nizke intenzivnosti gibanja na eliptičnem trenažerju vse, kar potrebujete, da naredite veliko spremembo. Za več načinov, kako ostati v formi, si oglejte te 40 preprostih stvari, ki jih lahko naredite, da po 40 .
3 Tudi vadbi dodajte obdobje ohlajanja.
Shutterstock
'Ohlajanje je enako pomembno kot ogrevanje,' pravi Mandelbaum. 'Omogoča, da se vaš srčni utrip počasi vrne v počitek in olajša okrevanje telesa' z razrahljanjem zategnjenih mišic, pojasnjuje. Pravzaprav je ena študija iz leta 2015, objavljena v SpringerPlus sklenil, da so moški srednjih let, ki so svoji rutini dodali raztezanje zmanjšana togost arterij - ključni dejavnik pri zmanjšanje tveganja za srčni napad in kap - že po štirih tednih.
4. Zamenjajte svoje treninge.
iStock
Če se dan za dnem zanašate na iste treninge, se pripravite na ponavljajoče se poškodbe. Namesto tega Mandelbaum predlaga, da svojo rutino zamenjate en do dva dni v tednu. 'To vključuje nov nabor mišic in tistim, ki ste pravkar delali, daje priložnost za počitek,' pojasnjuje in poudarja, da lahko to 'ohranja vznemirljive treninge in hkrati zmanjša tveganje za poškodbe.'
kaj pomeni vrabec
5. Naredite nekaj vaj, ki nosijo težo, vsak dan.
Shutterstock / antoniodiaz
Čeprav imamo v srednjih letih navadno nekaj izgube kosti, lahko izvajanje vaj, kot so počepi in okrepitve, pomaga zmanjšati s tem povezano tveganje za poškodbe. Kot pomembna študija iz leta 1996, objavljena v Časopis za raziskave kosti in mineralov omenjene vaje z obremenitvijo - zlasti tiste, ki delujejo na spodnjem delu telesa - lahko zmanjšati izgubo kostne gostote , okrepite mišice in lahko celo zmanjšate tveganje za padce in zlomljene kosti.
6. Hodite, namesto da vozite, kadar koli je to mogoče.
Shutterstock
Če je zunaj lep dan in ste na primerni razdalji, pustite avto doma in se sprehodite kamor koli greste. Velika študija iz leta 2009, objavljena v Arhiv interne medicine razkril, da aktivno potovanje na delo lahko pomaga v boju proti debelosti , visok krvni tlak, visoke ravni trigliceridov in visoke ravni insulina. In glede na raziskave, predstavljene na EuroPRevent 2016, samo 15 minut hoje na dan lahko zmanjša tveganje za smrt za 22 odstotkov. In da bi se nezdravim navadam izognili, se učite 40 navad, ki povečajo vaše možnosti za srčni napad po 40 .
7. Stol zamenjajte za vadbeno žogo.
Shutterstock
Naredite si svoj delovnik bolj zdrav in prijeten, tako da se podtaknete v žogico za vadbo za ta tradicionalni namizni stol. Poleg tega, da so se te ure za mizo nekoliko bolj zabavale, je bila leta 2013 objavljena študija iz leta 2013 BioMed Research International pokazala, da so učenci, katerih stoli so bili nadomeščeni z vadbenimi žogami manj fizičnega nelagodja in večjo akademsko uspešnost.
8 In izboljšajte držo za pisalno mizo.
Shutterstock
Zaradi dobre drže se vam ne zdi le višji in vitkejši - lahko izboljša tudi vaše zdravje. Študija iz leta 2017, opravljena na Univerzi v Aucklandu, je pokazala, da lahko manj uglajena in bolj pokončna drža lajšajo utrujenost in izboljšati čustveno stanje ljudi z depresijo.
9. Na začetku obrokov pojejte jabolko.
Shutterstock
Jabolko na dan resnično lahko odvrne zdravnika - in zobozdravnik tudi. Opazna študija iz leta 2009, objavljena v reviji Apetit razkrila, da so ljudje, ki so pred kosilom jedli jabolka zmanjšali skupni kalorični vnos za 15 odstotkov, medtem ko je študija iz leta 2018, objavljena v PLOS One to pokazala uživanje jabolk vpliva na bakterije podobno kot pri umivanju zob. In resnica o teh letih vašega življenja je tu 40 mitov o življenju po 40 letih še vedno vsi verjamejo .
10 In predjedi dodajte nekaj avokada.
Shutterstock
Potrebujete dodatno spodbudo, da plačate več za ta guac pri Chipotle? Samo recite si, da je za vaše zdravje. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Prehrana je ugotovil, da uživanje avokada z obroki zmanjšala lakoto udeležencev študije in omejila njihovo željo, da bi jedli šest ur. Torej, dodajanje tega zelenega sadja bi lahko olajšalo shujšati svoje trmaste kilograme ki se ponavadi držijo, ko se starate.
11 V jutranji smuti potresemo nekaj lanenega semena.
Shutterstock
V nekaj sekundah naredite svoj najljubši smuti bolj zdrav z dodatkom nekaj mletega lanenega semena. Ne da bi spremenili okus ali konsistenco vaše pijače, laneno seme zagotavlja zdrav odmerek vlaknin, kar je študija iz leta 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition razkril lahko zmanjšajte tveganje za rak debelega črevesa in danke .
12 Omejite vnos alkohola.
Shutterstock
Poleg dodajanja dodatnih kalorij v svojo prehrano lahko prekomerno uživanje alkohola poveča tveganje za nastanek raka debelega črevesa Anton Bilchik , Dr.med., A kirurški onkolog in šef medicine na Inštitutu za raka John Wayne v zdravstvenem centru Providence Saint John. Če boste pili, Bilchik priporoča, da ga popolnoma pokrijete z dvema kozarcema na dan.
13 S seboj imejte steklenico vode, kamor koli greste.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Malo vode vam lahko močno pomaga, da postanete bolj zdravi. Študija iz leta 2017, objavljena v Anali prehrane in presnove razkril, da celo manjša dehidracija lahko vpliva na razpoloženje in kognitivne sposobnosti, zato poskrbite, da boste vsak dan dobili vsaj osem kozarcev vode, tako da s seboj prinesete steklenico vode in jo redno polnite ves dan.
14 Samo eno dnevno skodelico kave zamenjajte za zeleni čaj.
Shutterstock
sanjati o mrtvi osebi
Zamenjava le ene skodelice kave na dan za nekaj zelenega čaja lahko sčasoma prinese velike zdravstvene koristi. Glede na metaanalizo iz leta 2011, objavljeno v Ocene debelosti , če jih uživamo skupaj, katehini in kofein - kombinacija, ki jo najdemo v zelenem čaju - bistveno povečana poraba energije študentov in izgorevanje maščob v 24-urnem obdobju.
15 Počakajte eno minuto, preden si privoščite priboljšek.
Shutterstock / Pormezz
V nekaterih primerih veliko sprememb v vašem zdravju vzame le malo časa. V eni študiji iz leta 2017 z univerze Rush, ko so bili preiskovanci prisiljeni počakati le 25 sekund, da so iz avtomata dostopali do ne tako zdravega prigrizka, je bilo do 5 odstotkov prigrizki so se odločili za nekaj bolj zdravega namesto tega.
16. Začnite jutro z jajci.
Shutterstock
Jajca so tam, kjer želite izboljšati svoje zdravje. Pogosto citirana študija iz leta 2008, objavljena v Mednarodni časopis za debelost (London) je ugotovil, da zamenjava zajtrka, bogatega z ogljikovimi hidrati s podobno kalorično količino jajc poveča hujšanje. Pravzaprav lahko selen, ki ga najdemo v jajcih, celo zmanjšajte tveganje za bolezni ščitnice .
17 Iz svoje prehrane izrežite rdeče meso.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Če iz prehrane izrežete le nekaj klobas za zajtrk, zrezke ali hamburgerje, lahko to bistveno vpliva na vaše splošno zdravje in dolgoživost. 'Rak debelega črevesa je povezan s prekajeno, predelano hrano in preveč rdečega mesa,' pojasnjuje Bilchik.
Še strašneje, študija iz leta 2019, objavljena v European Heart Journal je razkril, da ko so preiskovanci dnevno zaužili približno 8 unč rdečega mesa, se je njihova raven trimetilamin N-oksida (TMAO) - kemikalije, močno povezane s srčnimi boleznimi - povečala za do 300 odstotkov. Dobra novica? Po enem mesecu uživanja belega mesa ali vegetarijanske prehrane so preiskovanci Ravni TMAO so se znatno zmanjšale .
18 Ali pa se preprosto odločite za „brezmesni ponedeljek“.
Shutterstock
Odstranite na stotine kalorij s prehrane in zmanjšajte tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca z uvedbo tako imenovanega „brezmesnega ponedeljka“. (Natanko tako se sliši.) Če se preprosto odločite za beljakovine na osnovi zelenjave, namesto tega en dan v tednu, lahko zmanjšate tveganje za bolezni srca in morda celo izgubil nekaj kilogramov.
19 Med jedjo upočasnite.
Shutterstock
Ko dopolnite 40 let, je preprost način za bolj zdravo življenje spremeniti vse hitre obroke v lagodne. Študija iz leta 2014, objavljena v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko ugotovili, da uživanje počasneje poveča sitost in zmanjša skupni vnos kalorij pri osebah z normalno težo.
20 V obroke dodajte še nekaj česna.
Shutterstock
Česen vam lahko slabo diha, toda dodajanje nekaterih med priljubljene recepte je lahko velika prednost za vaše zdravje. Ne samo, da je povezano uživanje česna zmanjšanje tveganja za bolezni srca , vendar študija iz leta 2016, objavljena v Časopis za nalezljive bolezni in zdravljenje razkrila, da lahko antibakterijske lastnosti česna celo pomagajo boj proti staph in bakterijam E. coli .
21 Preskočite umetno sladilo.
Shutterstock / SpeedKingz
To umetno sladilo odvrzite v kavo ali čaj in v hipu boste bolj zdravi. Študija iz leta 2010, objavljena v Yale Journal of Biology and Medicine ugotovili, da ne samo umetna sladila povečati tveganje za povečanje telesne mase , vendar ljudje bolj verjetno hrepenijo tudi po pravem sladkorju.
22 Ovseni kosmiči naj bodo del vaše vsakodnevne prehrane.
Shutterstock
Ovsena kaša ni samo poceni in okusna - je tudi odličen način za izboljšanje zdravja. Metaanaliza iz leta 2014, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition razkrila, da lahko ovsena kaša zmanjšati slab holesterol , rezanje vašega tveganje za bolezni srca v postopku.
23 Redno nosite sončna očala.
Shutterstock
Ti odtenki naredijo več kot le videti elegantno - pravzaprav so precej pomembni tudi za vaše zdravje. Študija iz leta 2014, objavljena v Časopis za biološko kemijo našel povezavo med izpostavljenost UVA žarkom in razvoj sive mrene, zato si nataknite sončna očala, preden se odpravite ven.
24 Privoščite si nadzorovano sončno svetlobo.
Shutterstock
Medtem ko sončenje verjetno ne bo nikoli zdravniško odobrena navada , zvišanje ravni vitamina D s 15 minutami nadzorovane izpostavljenosti sončni svetlobi na dan lahko dolgoročno prinese resne koristi. Pregled raziskav iz leta 2015, objavljenih v Nevroznanosti (Rijad) je ugotovil, da pomanjkanje vitamina D je bil povezan z večjim tveganjem za nastanek multiple skleroze, zato pojdite na kopanje v teh žarkih - le na kratko.
25 Naj bo zaščita pred soncem del vaše vsakodnevne rutine.
RuslanDashinsky / iStock
Preden se odpravite pred vrata, primite ključe, denarnico in telefon, vendar bi morali zagrabi kremo za sončenje tudi. In prej ko začnete s to navado, tem bolje: Raziskave objavljene v Dermatologija JAMA leta 2018 razkrila, da posamezniki, ki so v otroštvu redno uporabljali kremo za sončenje zmanjšala tveganje za melanom za 40 odstotkov v primerjavi s tistimi z občasno uporabo kreme za sončenje.
'Naša študija to kaže zaščita pred soncem v otroštvu in odrasli dobi je zaščitil pred melanomom pri mladih, starih od 18 do 40 let, z zmanjšanjem tveganja za 35 do 40 odstotkov za redne uporabnike krem za sončenje v primerjavi z ljudmi, ki ga redko uporabljajo, 'vodilni raziskovalec Anne Cust je dejal v izjavi.
26 Uporabite postopno lučko, da se zbudite.
Shutterstock
Namesto da bi si privoščili zvoke budilke, ki niso dulcetni, raje poskusite zbuditi lučko. Glede na študijo iz leta 2013, izvedeno v Psihiatrični bolnišnici v Baslu, Center za kronobiologijo, se postopoma prebuja s simulatorjem zarje izboljšano razpoloženje preiskovancev , duševna ostrina in splošno počutje.
27 Telefon priključite daleč stran od postelje.
Shutterstock
Če telefon postavite izven dosega pred spanjem, lahko dolgoročno prinesete nekaj večjih zdravstvenih koristi. Ena študija iz leta 2011, objavljena v Nevroendokrinološka pisma opozoril, da modra svetloba, ki jo oddaja, lahko zmanjšati proizvodnjo melatonina v telesu , zaradi česar je težje dobro zaspite .
28 Pojdi spat pol ure prej.
PeopleImages / iStock
Če greš malo prej v posteljo, bo to lahko bistveno vplivalo na zdravje tvojega srca. Glede na študijo iz leta 2019 s 3.974 odraslimi udeleženci, objavljeno v Časopis American College of Cardiology , pod šest ur spanja lahko povečati tveganje za srčno bolezen osebe za kar 27 odstotkov. Torej vas lahko udarjanje sena tudi samo pol ure prej potisne na bolj zdravo ozemlje.
29 Pogosteje si umivajte rjuhe.
Shutterstock / Elvira Koneva
Enostaven način za izboljšanje zdravja v kratkem? V svojo tedensko rutino dodajte nekaj dodatnih peril perila. Upoštevajte, da se vaša prevleka za blazino skriva do 3 milijone bakterij do konca tedna, od katerih lahko nekateri zbolijo, zato si ga operite nekajkrat na teden, še posebej, ko se starate in imunski sistem slabi .
sexting ideje, da jo vžgejo
30 Ponoči izklopite termostat.
Shutterstock
Za boljše zdravje v naglici pokličite termostat le za nekaj stopinj. Raziskovalci z Nacionalnega inštituta za diabetes in prebavne in ledvične bolezni so ugotovili, da so posamezniki, ki so šest tednov spali v sobi po 66 ° Fahrenheita povečali količino rjave maščobe , ki zmanjšuje glukozo v krvi in pospešuje metabolizem.
31 Nitka vsak dan.
Shutterstock
Milijonkrat ste ga že slišali od svojega zobozdravnika, vendar je skrajni čas, da si njihove zobne nitke vzamete k srcu. Glede na eno študijo iz leta 2011 v Journal of Aging Research , zobna nitka za vsak dan zmanjšajte tveganje za smrt za 30 odstotkov.
32 Po ščetkanju postrgajte jezik.
Shutterstock
Preden ponoči zadenete seno, si vzemite minuto, da po čiščenju zob postrgate ali očistite jezik. Študija iz leta 2013, objavljena v Mednarodni časopis za klinično otroško zobozdravstvo razkrila, da sta ščetkanje in strganje jezika učinkovito sredstvo za zmanjšanje splošnih ustnih oblog in bakterij , ki sta bila povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja.
33 Vsak teden umijte ščetke za ličenje.
Shutterstock
Ko se ljudje starajo, njihov imunski sistem ponavadi oslabi, zaradi česar so bolj dovzetni za okužbe, kakršne povzročajo neoprana orodja za ličenje . Dobra novica? Čistila za ličila, ki jih dobite v lokalni lekarni, lahko odstranijo znaten odstotek škodljivih mikrobov na vaših ščetkah, zmanjšanje tveganja za nastanek staph ali katero koli drugo bolezen, povezano s krtačo.
34 Pišite v reviji.
Shutterstock
Želite izboljšati svoj duševno zdravje v nekaj minutah? Tudi če nimate nikogar, ki bi vam pospravil vaše neprijetne občutke, si lahko zapisovanje v dnevnik olajšate duševno breme. Ena študija iz leta 2017, objavljena v reviji Psihofiziologija razkrila, da posamezniki z anksioznostjo, ki so se učinkovito izražali v pisanju zmanjšali občutek zaskrbljenosti .
35 Dihajte globlje (in z večjim namenom).
adamkaz / iStock
kdaj k poročnemu svetovalcu
Če nekaj dni globoko vdihnete, lahko izboljšate vaše razpoloženje in vaše splošno zdravje. Študija iz leta 2017, objavljena v reviji Dihaj razkrila, da lahko globoko dihanje zmanjšati variabilnost srčnega utripa tako dobro, kot povečati občutke umirjenosti in splošno dobro počutje.
36 Izklopite televizijo in naredite križanko.
Shutterstock
Seveda je gledanje vaših najljubših oddaj zabavno, vendar vam lahko pomaga, če vsako epizodo enkrat zamenjate za križanko. Študija iz leta 2011, objavljena v Časopis Mednarodnega nevropsihološkega društva je razkrila povezavo med izvajanjem križank in zmanjšano tveganje za demenco , zato, če želite ohraniti svoje možgane zdrave in ostre, odložite daljinski upravljalnik in vzemite peresnik.
37 Pogovorite se s terapevtom.
Shutterstock
Ko ste v stresu, je pogovor s terapevtom enostaven način, da v hipu postanete bolj zdravi. In zahvaljujoč internetu, vam ni treba iti v pisarno, da bi prejemali terapevtske storitve s teleterapijo, ki vam omogoča, da izkoristite enake prednosti v zasebnosti svojega doma.
38 Nehajte si drgniti oči.
Shutterstock / Syda Productions
Da, tako preprosta navada, kot je drgnjenje oči, lahko ogrozi vaše zdravje. Študija iz leta 2017, objavljena v Poročila o primerih iz oftalmologije našel povezavo med drgnjenjem oči, izgubo vida in keratokonusom - spremembo oblike očesa - in vredno je omeniti, da vas lahko dotik oči izpostavi tudi koronavirusu. Ni časa, kot je sedanji, da bi to prenehal potencialno škodljiva navada .
39 Pogosteje se družite s prijatelji.
Shutterstock
Težko je zbrati se, obenem pa ohraniti socialno distanciranje, vendar še vedno obstajajo dejavnosti, ki jih lahko opravljate s prijatelji ravno zdaj - da ne omenjam virtualna druženja . In to je pomembno, ker osamljenost je bila povezana z vsem, od povečanja telesne teže do bolezni srca .
Študija iz leta 2015, opravljena na univerzi Brigham Young, je to dejansko pokazala socialna izolacija je bil pomemben napovednik zgodnje smrti pri osebah, mlajših od 65 let, z učinki, primerljivimi z debelostjo. Pregled raziskav iz leta 2015, objavljenih v reviji Srce celo ugotovili, da je omejena družbena povezanost povezana z 29 odstotki povečanje tveganja za srčni napad in 32-odstotno povečanje tveganja za možgansko kap.
40 Uživajte v naravi.
Shutterstock
Eden najlažjih načinov, kako biti bolj zdrav čez 40 let? Samo pojdite ven - pod pogojem, da seveda še vedno izvajate socialno distanciranje. Poleg tega, da vam ponuja možnost, da se malo razgibate, lahko zunaj uživate tudi v duševnem zdravju. Kot študija iz leta 2014, objavljena v Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje dostop do zelenih površin je povezan z zmanjšanje stresa, tesnobe in depresije .
