Veliki 4: 0 se prikrade kot tat ponoči. Nenadoma se lažje zredite in težje shujšate. Vaše mišice so bolj utrujene, pogosteje. In stvari naokoli so na splošno ... bolj zapletene. Vse to pomeni, da ko se sezona plaž potegne - in res je vse prej kot tu -, možnosti, da boste navdušeno pospravili majico, skorajda ne obstajajo.
Na srečo vse upanje ni izgubljeno. S sprejetjem zdravstveno zavestnega življenjskega sloga in s fizičnim režimom, ki mu daje srce, lahko zavrtite uro nazaj in spremenite svoje telo na načine, ki si jih niste predstavljali. V ta namen smo zbrali najboljše nasvete strokovnjakov - najprej nasvete in trike za oblikovanje vašega življenjskega sloga, nato obsežen nabor korakov, s katerimi boste svoje telo pripeljali tja. Sledite jim do čajevca in že boste pripravljeni samozavestno okrasite katero koli plažo . Za več načinov, kako svoje telo razbiti v stanje, primerno za plažo, se naučite 30 načinov, kako po 30 .
1. Spustite dolge kardio ure.
Shutterstock
Tekalne steze so lahko past. Pri taljenju maščobe je cilj povečati srčni utrip - in ga ohraniti - kar sproži stvar, imenovano prekomerna poraba kisika po naporu (EPOC ali, kot lahko rečete, 'po opeklinah'). Z EPOC bo vaše telo porabilo kalorije še dolgo po zaključku vadbe. Dolgotrajni tek z nizko intenzivnostjo tek vam ne bo pomagal do tega. Če želite več načinov za optimizacijo kardio, si oglejte 15 stvari, ki se med tekom vsi zmotijo .
2 In naredite HIIT.
Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti (HIIT) vključuje hitre in intenzivne poteze, ki jim sledijo kratka obdobja okrevanja. Glede na študijo v Journal of Debelost , HIIT je učinkovitejši pri zmanjševanju 'maščob v trebuhu kot pri drugih vrstah vadbe'. Kaj je več, raziskave je ugotovil, da moški, starejši od 40 let, ki vključujejo HIIT v svoje rutine, uživajo podobne ugodnosti kot tisti, ki so začeli že pred 30. letom starosti. Ni čudno, da je to ena od 10 najboljših načinov za hitro izgubo 10 kilogramov .
3 Okrevanje je ključno med treningi.
Večina strokovnjakov se strinja, da bo več kot 2 ali 3 treninga HIIT na teden kontraproduktivno. Ko gre za visokointenzivno vadbo, mora biti intenzivnost vadbe obratno sorazmerna s trajanjem vadbe. Z drugimi besedami, bolj ko je vadba intenzivnejša, krajša mora biti in več časa za okrevanje bi morali dovoliti telesu.
4 10.000 korakov na dan.
Učenje hoje ni le pomemben mejnik za dojenčke, ampak je tudi eden najpomembnejših korakov, ki jih lahko naredimo za ohranjanje optimalnega zdravja. Če hodite 10.000 korakov na dan, boste ohranjeni, preprečili atrofijo in ohranili zdravo kardiovaskularno funkcijo. In za več načinov oblikovanja se naučite 40 načinov, kako dobiti najboljše telo v svojih 40-ih .
5. Prekinite sprehode.
Odličen način, da dosežete svojih 10.000 korakov, je, če si rezervirate čas stran od mize. Tudi trije 10-minutni sprehodi bi morali narediti trik - in po mnenju klinike Mayo je to zanesljiv način za zmanjša tveganje za številne izčrpavajoče zdravstvene razmere.
6. Načrtujte svojo rutino.
Shutterstock
Presnova vašega telesa se s starostjo spreminja, vendar ne pomeni, da se mora upočasniti. Načrt zdrave prehrane in gibanja je zanesljiv način, da ga ohranjate pod nadzorom. Tako se boste držali načrta. Če potrebujete pomoč pri pripravi rutine, si oglejte 40 načinov za razvoj novih navad po 40 .
7. Spoznajte svoj tip telesa in temu primerno načrtujte.
Shutterstock
Po navedbah fitnes svetovalec Sue Wilkerson , 'Spoznavanje lastnega tipa telesa vam bo pomagalo razumeti prehranske potrebe in potrebe po gibanju za izgubo maščobe in pridobivanje mišic, prav tako pa vam bo pomagalo načrtovati dolgoročno strategijo, ki je razumna in vas ne bo razočarala.' In za več načinov, kako se premakniti, se naučite 20 znanstveno podprtih načinov, kako se motivirati za hujšanje .
8 Ostanite hidrirani.
Shutterstock
Če zaužijete veliko vode pred, med in po vadbi, se boste počutili mlajše. 'Tekočine razredčijo prebavne encime in lahko upočasnijo prebavo in učinkovito absorpcijo vitalnih hranil,' pravi Gay Riley , RD, od Nutricionist . „Za optimalno prehrano (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali) iz hrane, ki jo jeste, pijte tekočino 30 minut pred obroki in 30 minut po njih. Pravilno ravnovesje hranil in zdrava prebava sta ključa do učinkovite presnove energije. '
9. Ustvarite dobro kombinacijo vaj z majhnim učinkom.
Verjetno ste že čutili, da nekatere vaje na vašem telesu povzročajo večji davek kot druge. Neprekinjen tek, na primer, je lahko zelo oster na kolenih in hrbtu. Glede na raziskave v Journal of Athletic Training , dobro ravnotežje vadbe z nizkim in močnim udarcem - morda tek tukaj, tamkajšnja vožnja s kolesom Peloton - lahko okrepi kosti in sklepe.
10 Naredite si pogoste odmore.
Raziskave je pokazal, da bodo občasni presledki med vadbo telesu pomagali pri izgorevanju maščob. Izberite to kot še en razlog, da naredite HIIT.
11 Pojdi na kopanje.
Shutterstock
V bazenu je eno najboljših krajev za dobro zaokroženo vadbo, ne da bi preveč obremenjevali kosti in sklepe. Dobra plavalna rutina bo delovala na skoraj vseh mišicah v telesu, od ramen do teleta, in se boste počutili bolj energično kot kdaj koli prej.
12 7-9 ur spanja ponoči.
Gripe in cvili vse, kar želite, toda po podatkih Nacionalne fundacije za spanje odrasli med 26. in 64. letom potrebujejo približno 7 do 9 ur spanja vsako noč, da si čim bolj opomorejo. (Če boste dobili osem ur ponoči, boste pripomogli tudi k izboljšanju možganske funkcije.) Če imate težave s odnašanjem in ostankom oddaljitve, se prepričajte, 70 nasvetov za vaš najboljši spanec .
13 Zaigrajte tenis.
Igranje dvojic ne bo samo povečalo vaše družabne igre, ampak je odličen način za krepitev srčno-žilnih funkcij in tonirajte roke in noge.
14 Ne pozabite na uteži.
Če želite videti pozitivno grajeni, naj bo dodajanje mišic vašemu okvirju cilj številka ena. Toda z nabito postavo ne gre samo za videz. Za vsak kilogram mišice na telesu porabite približno 6 kalorij na uro - samo s tem, da nič ne storite.
15 Beljakovine v vsakem obroku.
Pri optimizaciji prehrane za telo na plaži so beljakovine najpomembnejše hranilo. Pomaga pri gradnji mišičnih vlaken in pospešuje okrevanje mišic po treningu, hkrati pa vam daje bistveno energijo. Jejte veliko piščanca iz belega mesa (z manj maščob kot v temnem mesu) in lososa (napolnjen z Omega-3 s srcem zdravim srcem).
16 Načrtujte en obrok na dan okoli ogljikovih hidratov.
Toda - dokler pogosto vadite - ne bi smeli v celoti odpovedati ogljikovim hidratom. Poskrbite, da boste jedli zdrave stvari: kvinojo, oves in polnozrnate možnosti, kjer koli je to mogoče. Za temeljni premaz založite 10 ogljikovih hidratov, ki ne bodo izrinili vaših šestih paketov .
17 Veliko vlaknin.
Vlaknine so sestavni del nekaterih ogljikovih hidratov, ki jih ni mogoče prebaviti. Potiska naš sistem in se na poti očisti. Kot tak se boste zaradi nalaganja vlaken dlje časa počutili polnejše.
18 Odstavite koktajle.
Eden izmed najbolj prikritih krivcev za povečanje telesne teže: koktajli. Za začetek je alkohol sam po sebi bogat s kalorijami - in kalorije so 'prazne' ali negovalno neuporabne za zagon. (Nalivanje džina, na primer, ima lahko skoraj 150 kalorij.) Nato si kupite sokove, sladkorje in sirupe - in nikakor ne boste imeli samo enega. Te številke se seštevajo.
19 Naj bo dosleden.
Doslednost je ključnega pomena za pridobivanje abs abs. In s staranjem telesa postaja težje pridobivanje zagona. Začnite torej z dosledno rutino in ne nehajte. Kot Gregg Avedon , nekdanji model in certificiran osebni trener, pravi , 'Na koncu to ni raketna znanost. [Samo] bodite dosledni in vadite vsaj trikrat na teden. '
20 Skrinja - stiskalnica za mreno
Primite ravno palico v širini ramen, spustite palico na prsni koš in potisnite na vrh. Streljajte deset ponovitev. To bo ustvarilo moč in definicijo mišic po celotnem prsnem košu ter vam dalo tisti zavidljiv videz zadrge, po katerem hrepenijo večine fantov. Preprosto bodite na varnem, tako da med gibanjem podlakti in nadlakti držite pod kotom 90 stopinj.
21 Skrinja - stiskalnica z utežmi
Nato poskusite s klopi s prostimi utežmi. Naredite to na ravni klopi, nagnjeni klopi in zavrnjeni klopi. Trije ločeni gibi vam bodo pomagali zgraditi nadzor mišic in utrditi stabilizatorje po celotni prsni regiji, kar bo na koncu pripeljalo do mišic z večjo natančnostjo. In za več načinov za razvrščanje in raztezanje, se naučite 40 najboljših vaj za dodajanje mišic po 40 .
22 Skrinja - obrnjena vrstica
Podobno kot pullup, vendar morda bolje opisan kot vzvratni potisk. Držite telo naravnost, to pa boste začutili tudi v hrbtnih mišicah.
23 Skrinja - potisk
Stara, a dobra, skleca, pravilno narejena, bo okrepila vaše roke, hrbet in jedro. Toda v prvi vrsti udari v prsni koš. Ne preskočite te klasike. Potrudite se, dokler ne boste mogli narediti 5 serij po 20 ponovitev z 10-sekundnim počitkom vmes.
24 Nazaj — 2-ročna vrstica bučic
Nagnite se nad dve prosti uteži. Hrbet naj bo vzravnan, stopala pa v širini ramen. Primite uteži, povlecite proti prsnemu košu, dokler niso triceps naravnost. Naj bo tovor lahek in snemajte 4 serije po 12 ponovitev, vmes pa le 5-10 sekund počitka. Ta poteza vam bo prinesla lats kot gore.
25 Hrbet - hiperekstenzija švicarske žoge
Žogo držite točno na pasu, stopala pa naj bodo stabilna ob steni. Potisnite žogo ven in jo povlecite nazaj k sebi. Naredite to 10-krat. Ta inverzni krč vam bo zažgal spodnji del hrbta in razrezal tudi spodnji del trebuha.
26 Nazaj - podaljšek za hrbet
Namesto švicarske hiperekstenzije žoge poskusite s to vajo usmeriti spodnji del hrbta. Večina telovadnic ima za to namenski stroj, a v primeru, da ga vaš ne, je to mogoče storiti tako: Lezite z obrazom navzdol na klopi za hiperekstenzijo. Nagnite se naprej, dokler se ne upognete pod kotom 90 stopinj - ves čas držite hrbet raven - in se vrnite. To je en predstavnik. Za večjo odpornost primite tehtano ploščo. (Morda boste videli super prilegajoče fante in punce, ki te poteze potegnejo s 45-kilogramskimi ploščami. Za začetek se držite 10-kilogramske. Tako ublažite tveganje za boleče poškodbe križa.)
27 Nazaj — 1-ročna vrstica bučic
Naslonite eno koleno na klop, drugo nogo brcnite vstran (za stabilnost), hrbet naj bo raven, dvignite utež na nivo prsnega koša in spustite, dokler roka ne bo popolnoma iztegnjena. To je en predstavnik. Naredite 4 sklope po 12 na vsaki strani.
28 Arms - Arnold Press
Ta vaja je namenjena različnim mišičnim skupinam. Gibanje z obračanjem vam bo pomagalo zadeti vse mišice na rokah - biceps, triceps in podlakti - dviganje pa vam raztrga ramena.
29 orožja - standardni ovitek z bučami
Shutterstock
Ta klasična poteza ni nič posebnega - in če vas potrebujemo, da vas popeljemo skozi vas, vas pripeljite do trenerja, stat - vendar je malo načinov, kako bolje ciljati na vaše bicepse. Če želite kaj spremeniti, vmešajte mreno, da odstranite pritisk s svojih stabilizatorjev, in se osredotočite neposredno na ta zavidljiv videz podkve.
30 rok - krogi z bučami
S to retro potezo dobite dva za enega: za toniranje rok in ramen uporabite manjše uteži in veliko število ponovitev.
31 noge - to vezje za noge
Začnite z 20 počepi (poskusite dodati nekaj uteži), nato z 20 izpadi, 20 dvignjenimi nogami na tleh in 20 dvigi nog nazaj (na vsaki strani). Med vsakim nizom si vzemite približno 20 sekund počitka in ponovite to vezje 3-krat.
32 noge - kodre nog
Ne poskušajte biti junaški - bodite previdni pri količini teže. Ta vaja bo usmerjena na vaše tetive in glute. Opozorilo: naslednji dan bodite pripravljeni na težave s hojo.
33 Abs - deske
Deske se je enostavno naučiti in so varen način za zmanjšanje bolečin v hrbtu in izboljšanje drže. Postavite se v položaj za sklece, nato spustite telesno težo na podlakti. Držite hrbet popolnoma raven in stisnite jedro. Poskusite zadržati štiri minute, nato ponovite še trikrat. Ko gradite moč, dodajte 10 sekund vsakemu nizu.
34 Abs - Flutter Kicks
Lezite na hrbet, dvignite noge in počasi trepetajte z nogami gor in dol, držite jih naravnost. Lahko tudi eksperimentirate tako, da položite roke pod repno kost ali ven na tla pod kotom 45 stopinj in držite glavo ravno ali jo dvignete v skoraj hrustljavem položaju. Če želite to narediti varno, naj bo spodnji del hrbta ravno na tleh.
35 Abs - dvigala nog
Lezite na hrbet in dvignite ravne noge gor in dol. Če želite doseči najboljši trening, ga izvajajte počasi, ne da bi se stopala dotikala tal. Poskusite z odprtimi in zaprtimi nogami.
kaj pomeni erika
36 Abs - povratne škrtanje
Medtem ko ste na hrbtu, upognjena kolena združite na prsni koš in jih nato spustite nazaj. Eksperimentirajte z glavo ravno na tleh in dvignjeno v položaju krčenja.
37 Abs - 30-sekundni vlek noge
To je skoraj enako kot vzvratno krčenje, razen tokrat, noge iztegnite naravnost, ne da bi se dotaknili tal. Med upogibanjem kolen jih pripnite na prsni koš in nato spet iztegnite.
38 Abs - brisalci vetrobranskega stekla
To vajo lahko izvajamo z upognjenimi ali podaljšanimi nogami. Lezite na tla in položite roke na obe strani. Svojo zgornjo nogo držite pod kotom 90 stopinj s trupom in jih počasi 'obrišite' iz ene strani v drugo.
39 Abs - izmenični Superman
Lezite na sprednji strani z rokami in nogami, iztegnjenimi v položaju Superman, in poskrbite, da bodo prsi ravno na tleh. Hkrati dvignite in spustite desno roko in levo nogo, nato izmenjajte drugo roko in nogo.
40 Abs - Ura Abs
Medtem ko ležite v enakem položaju kot dvigovanje nog, dvignite nogi skupaj. Nato zavrtite noge skupaj v krogu v smeri urnega kazalca. Zavrtite 10-krat, nato ponovite v krogu v nasprotni smeri urnega kazalca. Stopala naj se ne dotikajo tal. In za odlične nasvete o fitnesu, Ukradite Michaela B. Jordana Črni panter Telovaditi .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
