Ti jej za svoje srce. Ti jejte za svoje mišice. Hudiča, verjetno celo jejte za svoje zasebne dele. Zakaj pa ne jeste verjetno najpomembnejši del telesa? Tako je: tvoja noga.
V današnjih časih bi si lahko vsi malo pomagali, da bi ostali ostri in bolj produktivni. Zato smo zbrali petdeset najboljših živil - od prigrizkov do vašega najljubšega mesa -, ki vam bodo okrepili spomin, izboljšali motorične sposobnosti in celo pomagali premagati depresijo. Torej, če ste pripravljeni postati boljši multitasker, bodite pozorni - to so najboljša hrana za možgane.
1 Špinača
Shutterstock
Temne ali listnate zelenice vsebujejo visoko vsebnost folata in vitamina B12, ki lahko zaščiti možgane pred demenco. Raziskovalci z univerz Tufts in Bostona so opazovali predmete v slovitem Framinghamska študija srca in ugotovili, da imajo tisti z visoko vsebnostjo homocisteina skoraj dvojno tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Visok homocistein je povezan z nizko vsebnostjo folata in vitaminov B6 in B12, zaradi česar raziskovalci ugibajo, da je lahko uživanje več vitaminov B zaščitnega pomena, kar predstavlja odličen primer 'možganske hrane'. Bonus: špinača je ena izmed živila, ki vas bodo za vedno ohranila v mladosti.
2 Rozine
To suho sadje je napolnjeno z elementom bor. Raziskovalci USDA ugotovili, da so preiskovanci, ki so zaužili vsaj 3,2 miligrama bora na dan, 10-krat bolje opravili teste pozornosti in spomina. (Tudi jabolka in oreški pakirajo stvari.) Odličen način je tudi uživanje več rozin znižujte krvni tlak.
3 Turčija
Shutterstock
Ta perutnina vsebuje aminokislino tirozin, ki dokazano pomaga možganom vzdrževati raven dopamina, pomembnega nevrotransmiterja v spominu. Ameriški vojaški raziskovalci ugotovil, da so se vojaki bolje odrezali pri večopravilnosti in preizkus spomina ko so uro prej uživali hrano, bogato s tirozinom.
4 borovnice
Shutterstock
Temno obarvano sadje in zelenjava, zlasti borovnice, jagode in špinača, vsebujejo veliko antioksidantov. Antioksidanti pa ponujajo nekaj najboljše možganske hrane. V raziskavah na podganah na USDA-jev raziskovalni center za človeško prehrano o staranju na Univerzi Tufts , James Joseph, Ph.D., je ugotovil, da so starejše podgane, ki so jih hranile z izvlečkom borovnic, izboljšale kratkoročni spomin in motorične sposobnosti. In za zapisnik, če ste starejši od 45 let, ti vsekakor potrebujete več borovnic v svoji prehrani .
5 Mandelj
Shutterstock
Ti oreški so bogati z vitaminom E. A Študija Nacionalnega inštituta za zdravje ugotovili, da antioksidativne lastnosti vitamina E zmanjšujejo poslabšanje možganov s staranjem. Samo 2 unč mandljev vsebuje priporočeni dnevni vnos E.
6 Ribe
Najboljše vrste so hladnovodne ribe, kot so losos, morska plošča, tuna in skuša. Vsebujejo več omega-3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo v delovanju možganov. Te ribe dobijo omega-3 z uživanjem alg, drugih rib in določenega planktona, ki živi v hladni vodi. Raziskave, objavljene v Integrativne medicinske raziskave revija je tudi ugotovila, da omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebujejo nekatere mastne ribe, lahko zmanjšajo simptome depresije in so zato odličen vir možganske hrane.
7 jajc
Shutterstock
So eden najbogatejših virov holina, hranila, ki lahko izboljšati spomin . Raziskave, objavljene v American Journal of Clinical Nutrition kaže, da so študentje, ki so 1 uro pred opravljanjem testov spomina prejeli 3 ali 4 grame holina, dosegli višje rezultate kot tisti, ki niso jemali holina.
8 Kava
Shutterstock
V eni študiji je Britanski raziskovalci ugotovili, da uživanje kofeina, enakovredno 1 skodelici kava izboljšana pozornost in veščine reševanja problemov.
9 Ovsena kaša
Shutterstock
Raziskovalci Univerze v Torontu pred kratkim ugotovili, da je uživanje hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, kot je ovsena kaša, enakovredno vbrizganju glukoze, tj. krvnega sladkorja, vbrizganega v možgane. Glede na študijo je višja koncentracija glukoze v krvi, boljši je vaš spomin in koncentracija .
10 govedina
Švicarski raziskovalci odkril, da je od treh različnih zajtrk vrste - z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo beljakovin in ravnovesje obojega - obrok z visoko vsebnostjo beljakovin je moškim pomagal doseči boljše rezultate na testu računalniškega spomina (podobno kot pri elektronski igri Simon). 'Kratkoročni spomin je lahko boljši po obroku, bogatem z beljakovinami, ker hrana poveča raven aminokislin tirozina in fenilalanina,' pravi dr. Karina Fischer, vodja študije.
11 Orehi
Shutterstock
Orehi so znani po svojih močeh za povečanje možganov in nešteto študij podpira njihove prednosti. Zlasti ena, objavljena v Journal of Nutrition , ugotovili, da so še posebej dobri pri ohranjanju zdravja možganov, ko se starate, zahvaljujoč peščici različnih hranil, od omega-3 maščobnih kislin do vlaknin in vitamina E. Skratka: neverjetna hrana za možgane.
12 Brokoli
Shutterstock
Morda ste v otroštvu sovražili brokoli, vendar se ga naučite ljubiti kot odrasla oseba naredi možgane nekaj dobrega . Zelena zelenjava - katera še vedno izgleda kot mini drevesa, ne glede na to, koliko ste stari - vsebuje lutein, rastlinski pigment, ki a 2016 študija pravi, da je povezan s 'kristalizirano inteligenco'. In to je prav tako kul, kot se sliši: v bistvu starejšim odraslim omogoča, da še naprej uporabljajo spretnosti in znanja, ki so jih nabrali v svojem življenju.
13 Avokado
Shutterstock
super rojstnodnevna darila za vašo ženo
Guacamole ni le okusen - marmelada je tudi z mononenasičenimi maščobami, vlakninami in luteinom, ki lahko izboljšajo kognitivno zdravje, pravi Študija 2017 . Po navedbah avtorjev študije so udeleženci, ki so pojedli eno svežo avokado vsak dan se je bistveno izboljšal njihov spomin in spretnosti reševanja problemov. In kdo bo avokadu rekel ne na dan?
14 Temna čokolada
Shutterstock
Ja, to je izgovor jejte čokolado kar ste čakali. Če grizljate temne sorte, a 2013 študija ugotovili, da boste uživali flavonoide, ki pomagajo ohranjati možgansko moč, kar zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
15 leča
Leča ni le polna rastlinskih beljakovin, ampak ima tudi zalogo folata, ki je izjemno pomemben za ohranjanje ostrih možganov s staranjem, pravi Medicinski center Univerze v Marylandu . (In ja - če se sliši znano, gre za iste stvari nosečnice jemljejo vitaminsko obliko kot folno kislino, da dojenčki nimajo prirojenih napak.)
16 pesa
Peso imate radi ali pa jo sovražite, vendar ne morete zanikati njenih koristi v nobenem primeru. Ena študija, ki jo je izvedel Univerza Wake Forest ugotovili, da nitrati v zelenjavi izboljšujejo duševno zmogljivost s povečanjem pretoka krvi v možgane.
17 Kurkuma
Shutterstock
Kurkuma se z dobrim razlogom uporablja že tisoče let. Ne samo, da ustvari zares okusno - in zdravo! - zlato mleko latte, ampak je rumena začimba znana tudi po svoji sposobnosti, da pomaga zmanjšati vnetje in olajša Alzheimerjeve simptome, pravi Študija UCLA 2018 .
18 Kale
Shutterstock
Ne glede na to, ali ga masirate za solato ali mešate v smoothie, ohrovt je čuvaj . Hranilno gosto hrano že leta trdijo, da spodbuja možgane, vendar je nedavna študija, objavljena v Meje v starajoči se nevroznanosti revija je pokazala, da lahko postane redna glavna sestavina v vaši prehrani, da upočasni starostno upadanje kognitivnih sposobnosti.
19 Zelena
Shutterstock
Verjetno se ne zdi, da ima zalita zelena palica lahko tako veliko vpliv na vaše možgane . Toda ena študija, objavljena v Journal of Nutrition ugotovil, da lahko luteolin - ena ključnih spojin zelene - zmanjša starostno vnetje, kar pomaga pri preprečevanju težav s spominom.
20 Blitva
Blitva - veste, tisti listi s peclji, ki so vseh barv mavrice - so polni betalainov, AKA vodotopnih rastlinskih pigmentov - in je najboljša hrana za možgane tam zunaj. Pigmenti veggiju ne dajejo le svetlih barv, ampak v skladu z a Študija iz leta 2001 , varujejo tudi možganske celice pred nevrogenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.
21 Jagode
Shutterstock
Ne požirajte jagod samo poleti - jejte jih celo leto. Študija iz leta 2012, objavljena v Anali nevrologije našli starejše udeležence, ki so redno jedli sočne jagode zapoznelo kognitivno staranje do 2,5 leta. In ker je v študiji sodelovalo 121.700 ljudi, obstaja dovolj dokazov, da lahko kupite nekaj jagod.
22 Kimchi
Fermentirana hrana ni samo odlična za vaša črevesja - ima tudi veliko prednosti za povečanje možganov. Ker so možgani in črevesje tesno povezani, so bili probiotiki v kimchi - tradicionalni korejski zelji - najdeni. Narodna univerza Pusan , za spodbujanje zdravja možganov in celo za boj proti tesnobi in depresiji.
23 Robide
Če niste ljubitelj jagod, ne skrbite: ugotavljajo, da uživajo robide, ki so prav tako polne flavonoidov, v skladu s študijo, objavljeno v Anali nevrologije , da bi pripomogli k odložitvi kognitivnega staranja ohranite svoje možgane zdrave do 70. leta in pozneje .
24 Korenje
Shutterstock
Vsi vemo, da hrustljava zelenjava pomaga očem, vendar vpliva tudi na možgane. Študija iz leta 2010, objavljena v Journal of Nutrition ugotovil, da lahko spojina luteolin pomaga zmanjšati vnetje v možganih in pomaga, da vaš spomin ostane močan skozi leta.
kaj pomeni videti modro sojko
25 Sončnična semena
Za prigrizek sončničnih semen vam ni treba biti profesionalni igralec baseballa - samo človek, ki išče močno hrano za možgane. Polni vitamina E so našli majhne fante, pravi a Švicarska študija , da bi ohranili vaše možgane zdrave, preprečili kognitivni upad in izboljšali vaš spomin.
26 Arašidi
Shutterstock
Seveda je leča odlična - toda tudi arašidi so polni folata. Pojejte peščico neslane različice kot opoldanski nabiralnik ali začnite dan s toastom iz arašidovega masla, da izkoristite prednosti, od izboljšanega pomnilnika in hitrosti obdelave do boj proti depresiji , pravi študija, objavljena v Faseb Journal .
27 Zelje
shutterstock
Redko lahko slišimo nekoga, ki hrepeni po svoji ljubezni do zelja, vendar podcenjena možganska hrana pogosteje zasluži mesto v vašem vozičku z živili. Študija iz leta 2012, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovila, da je polna antioksidantov luteina in zeaksantina, ki ščitijo možgane pred starostnim kognitivnim upadom in napadi prostih radikalov.
28 kumarice
Tako kot kimchi so tudi kisle kumarice - ja, tisti okusni kropi v hladilniku - tudi v kategoriji fermentirane hrane. Običajno malo kalorij in pakirano s probiotiki, hrustanje na dan - ali katera koli vložena hrana - ima lahko pozitiven vpliv na zdravje možganov , pravi študija iz leta 2014, ki jo je objavil Medicinska šola Harvard in splošna bolnišnica Massachusetts .
29 Oljčno olje
Ko boste naslednjič skuhali nekaj zelenjave, potresemo malo oljčnega olja. Nedavna študija, objavljena v Anali klinične in translacijske nevrologije ugotovila, da lahko zaščiti vaš spomin in sposobnost učenja ter pomaga preprečiti nastanek amiloid-beta plakov in nevrofibrilarnih zapletov, ki vodijo do Alzheimerjevo bolezen .
30 Šparglji
Shutterstock
Druga hrana, bogata s folati, so šparglji, in uživanje le-teh lahko izkoristi nekaj večjih koristi: Študija, ki jo je objavil Univerza v Kaliforniji na Medicinski fakulteti v Los Angelesu ugotovili, da lahko visoke ravni vitamina ščitijo kognicijo pri starejših in jim pomagajo pri boljši uspešnosti testov kognitivne funkcije.
31 Rdeče vino
Ja, lahko celo popijte pot do močnejših možganov . Obstajalo je več študij o tem, kako čudovito je rdeče vino za vašo nogo: ena, objavljena v Gerontološke revije je ugotovil, da lahko resveratrol v vsakem kozarcu pomaga zaščititi možganske nevrone, kar upočasni proces staranja. In še eno, poroča Narava , tisti, ki so pili samo eno pijačo na dan, so imeli za 23 odstotkov manjše tveganje za duševni upad kot tisti, ki tega niso storili.
32 Gingko
Če ste videli plodove breskev, ki ležijo po pločniku in ki slučajno dišijo popolnoma grozno (nekateri pravijo, da je podobno pasjim kakcem in / ali bruhanju - in iskreno, imajo prav), obstaja velika verjetnost, Drevo ginka. Ginkgo, znan tudi kot 'možgansko zelišče', se uporablja za zdravljenje demence zaradi svoje sposobnosti, da izboljša pretok krvi v možgane, pravi Medicinski center Univerze v Marylandu .
33 brstični ohrovt
Zelje ni edina križnata zelenjava v mestu, ki je bogata z luteinom in zeaksantinom. Zahvaljujoč uživanju vseh teh antioksidantov je ena študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovil, da brstični ohrovt lahko pomaga tudi vašim možganom, da se borijo proti vsem hudobcem, ki skušajo vplivati na njegovo kognitivno zdravje, in vam pomaga, da ohranjate močan spomin, ko se starate.
34 Regratova zelenica
Z eno največjih količin luteina - takoj za ohrovtom in špinačo - je zelenjavo regrata vredno dodati na svoj krožnik. Ena študija iz leta 2015, ki jo je objavil Univerzitetni medicinski center Rush ugotovili, da uživanje listnate zelene lahko pomaga upočasniti upad kognitivnih sposobnosti in ohranja možgane ostre.
35 Žajbelj
Če na svojo hrano potresite nekaj žajblja, lahko vaši možgani dejansko dajo nekaj razmišljalne moči. Študija, ki jo je objavil Univerza Murdoch ugotovili, da so tisti, ki so jemali izvlečke zelene začimbe, preden so se kognitivni testi dejansko odrezali bolje kot tisti, ki jih niso.
36 Bučna semena
Moč cinka in možganov gresta z roko v roki, bučnih semen pa jih je polno. Kovina je znana po svoji sposobnosti, da podpira spominsko funkcijo, pomoč pri ADHD in s staranjem celo ohranjajo svoje možgane zdrave, pravi raziskava Italijanski nacionalni raziskovalni centri za staranje . Glede na sezono buč ni boljšega časa, da jo popravite - tudi če morate za to narediti nekaj prazničnih rezbarij.
37 Açai
Açaíju je vseeno, ali ga znate izgovoriti ali ne, še vedno vam bo pomagalo možganom. Tropsko sadje - ki je postalo #InstaFamous, zahvaljujoč odličnosti smuti sestavina sklede - ima visoko raven antioksidantov, ki bi lahko pomagala zaščititi pred Alzheimerjevo boleznijo, pravi 2013 študija .
38 Zeleni čaj
Shutterstock
Začetek dneva z čaj bo naredil veliko več kot samo, da vas bo opogumil. Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition preučil učinek zelenega čaja na možgane in ugotovil, da je pitje tega povezano z nižjo razširjenostjo kognitivnih motenj. Še bolj zanimivo? Avtorji študije pravijo, da bi lahko rezultati tudi pojasnili, zakaj je demenca redkejša v delih sveta, kjer je zeleni čaj najbolj priljubljen - na primer Japonska - v nasprotju z Evropo in Severno Ameriko.
39 Rdeče grozdje
Shutterstock
Koristi rdečega vina za povečanje možganov so vse zahvaljujoč grozdju, ki je pakirano z antioksidanti, in ravno zato morate pri prigrizku prigrizniti. Študija, objavljena v Eksperimentalna gerontologija revija ugotovila, da uživanje grozdja dvakrat na dan ni samo odlična izbira za vse, ki imajo težave s spominom, lahko pa tudi pomagajo izboljšati vašo pozornost.
40 paprike
Shutterstock
Ne glede na to, ali so vam vroče ali ne, paprika je super za možgane . Podobno kot zelena tudi veggie vsebuje luteolin, ki je bil najden, v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Nutrition , da zmanjšate vnetje s staranjem in pomagate ohranjati svoj spomin.
41 Voda
Shutterstock
V redu, v redu - voda sama po sebi morda ni 'hrana'. Vsekakor pa je to možganska hrana. A 2013 študija Univerza v Westminsteru, za katero ugotovi, da je dehidracija - tudi le malo - lahko močno vpliva na delovanje možganov. Torej popijte: to je najlažji način za izboljšanje možganske funkcije in zagotovitev, da vaš um ostane močan.
42 Timijan
Nikoli ni bil boljši čas za dodajanje timijana v vašo prehrano. A 2015 študija ugotovili, da zelišče vsebuje apigenin, snov, ki pomaga izboljšati tvorbo nevronov v možganih.
43 Chia Semena
Chia semena so sicer lahko majhna, a zagotovo mogočna. Z marmelado, polno omega-3, lahko vsako jutro, če jo nekaj vlijete v svoj smoothie, pomaga možganom pravilno delovati, pravi Medicinski center Univerze v Marylandu .
44 Kamilični čaj
Sproščujoča skodelica kamiličnega čaja lahko vašim možganom pomaga. Ena študija, objavljena v Napredek v regenerativni biologiji revija je pokazala, da vsebuje snov, ki lahko zdravi vse, od depresije do Alzheimerjeve bolezni, ohranja pa vaše možgane lepe in močne.
45 sladka koruza
Očitno je sladka koruza poletna mora, a 2016 študija ugotovila, da gre pravzaprav za eno najboljših možganskih živil, saj lahko zaradi luteina, ki ga vsebuje, pomaga upočasniti ali preprečiti upad kognitivnih sposobnosti.
46 Peteršilj
Shutterstock
Še eno zelišče, ki ga želite dodati na seznam, ki ga morate imeti, je peteršilj. Seveda se običajno uporablja za okras - a ena študija, objavljena v Napredek v regenerativni biologiji revija ugotovila, da jo bo dodajanje v vaše jedi pomagalo okrepiti povezave med možganskimi celicami
strašne igre, ki jih lahko igrate doma
47 Laneno seme
Lan so že tisočletja uživali zaradi številnih koristi, zlasti pa je ena velika za možgane. Ker so lanena semena polna zdravih maščob, ne le pomagajo povečati spomin in zmogljivost, temveč so pomembna tudi za vedenjske funkcije, pravi Medicinski center Univerze v Marylandu .
48 Goji jagode
Te majhne rdeče jagode imajo vse. Polna antioksidantov ni ugotovila, da superživila le izboljšujejo prebavo in splošno počutje - a majhna študija FreeLife International je tudi ugotovil, da lahko pozitivno vplivajo na možgansko aktivnost.
49 Maline
Eno jagodičje, ki bi ga morali pogosteje dodati v svojo prehrano? Maline. Ker so polni flavonoidov, lahko računate, da bodo vašim možganom dali malo dodatne moči. Študija iz leta 2012, objavljena v Anali nevrologije ugotovili, da lahko celo pomagajo odložiti kognitivno staranje.
50 Paradižnik
Shutterstock
Mogoče so vam všeč sveži ali pa so vam všeč v obliki kečapa - vendar je bilo ugotovljeno, da lutein v paradižniku pomaga ohranjati možgane močna s staranjem , pravi študija leta 2016, ki jo je izvedla Univerza v Illinoisu Urbana-Champaign .
Za bolj neverjeten nasvet za pametnejše življenje, boljši videz, mlajše počutje in močnejše igranje, spremljajte nas na Facebooku zdaj!
