To so okusni načini za preprečevanje diabetesa, povečanja telesne mase, bolečin v sklepih in drugih starostnih bolezni. —Dana Leigh Smith in Stephen Perrine
Obračanje 45 let ni tisto, kar je bilo včasih. Danes ste lahko na polovici poti do 90 let in še vedno hipsterska ikona, kot sta Jared Leto ali Sophia Coppola, zdrobljeni abs kot Justin Theroux ali Mark Wahlberg, ali pa razbijte kul otroke, kot sta Amy Poehler ali Keegan-Michael Key. Vsaka od teh zvezd se je rodila pred 45 leti, vendar se nam nobena ne zdi podobna 'srednjim letom'.
In obstaja dober razlog, zakaj: ko skrbite za svoje telo s pravilnim prehranjevanjem, preprečite povečanje telesne mase, povezano s starostjo - prvi način za zaviranje s časom. Poleg tega bo prehranjevanje zdaj preprečilo vse druge znake staranja, od obiska zdravnika do starejših trenutkov.
Da bi vaše zdravje in hipsterske zasluge ostali nedotaknjeni, imamo na kuhinjski mizi skoraj vsako pusto, primerno, zdravo zvezdo 45+ in bi se morali pojaviti tudi na vašem dnevnem jedilniku.
Ker znižujejo holesterol ...
'Ko se ženske in moški starajo, se jim raven holesterola zvišuje - to je le naravni del procesa staranja. Delno zaradi hormonskih sprememb in deloma zaradi zmanjšanja puste telesne mase in posledičnega povečanja maščobne mase, 'pojasnjuje Sarah Koszyk, MA, RDN, dietetik in soavtor Možganska hrana: 10 preprostih živil, ki bodo povečala vašo pozornost, izboljšala spomin in zmanjšala depresijo . Da bi ohranili raven „slabega“ holesterola LDL in preprečili zamašene arterije, se izogibajte delno hidrogeniranim oljem (znanim tudi kot „trans maščobe“) in zmanjšajte celoten vnos sladkorja, saj je sladkor v zadnjem času povezan z visokim holesterolom. Še ena pametna poteza? V svoj načrt prehrane dodajte spodaj več živil za zniževanje holesterola.
1 divji losos
Mastne ribe kot divje losos vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetje, upočasnijo kopičenje zobnih oblog v krvnih žilah in povečajo razmerje med dobrim in slabim holesterolom, pojasnjuje Koszyk. 'Dokazano je tudi, da znižujejo krvni tlak, kar povečuje verjetnost kapi in srčnega popuščanja.' Se sprašujete, koliko jesti? Analiza 20 študij, objavljenih v reviji JAMA kaže, da uživanje ene do dveh porcij mastnih rib na 3 unče na teden za 36 odstotkov zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca! Če že imate srčno bolezen, Koszyk priporoča, da v tednu povečate vnos na tri obroke po 4 unče. „Poleg rib je priporočljivo tudi uživanje treh 1000 mg omega-3 vitaminov, ki vsebujejo EPA in DHA, za tiste s srčnimi boleznimi. Ne vzemite pa jih vseh hkrati. Vzemite eno zjutraj, eno za kosilo in eno zvečer. '
2 Avokado
Zahvaljujoč mono in večkrat nenasičenim maščobam lahko avokado pomaga pri zniževanju ravni holesterola in zmanjšanju tveganja za bolezni srca, če ga uživamo namesto nasičenih ali transmaščob. Samo ne preobremenite krožnika s stvarmi. Eno srednje sadje (ja, avokado je sadje) vsebuje 227 kalorij - zato ne zaužijte več kot polovice v enem sedenju. Jamo zadržite v neužitem delu, iztisnite nekaj limoninega soka in ga nato trdno zavijte s plastično folijo. Tako bo svež in zelen, dokler ne boste pripravljeni pojesti preostalega.
3 Zeleni čaj
Zeleni čaj ne samo, da lahko pomaga pri hujšanju in vam pomaga hitreje okrevati po vadbi, njegovi močni antioksidanti lahko tudi znižajo raven 'slabega' holesterola, hkrati pa povišajo raven 'dobrega' holesterola, trdijo raziskovalci s Harvarda. Kako deluje? 'Študije kažejo, da lahko polifenoli v zelenem čaju preprečijo absorpcijo holesterola v črevesju in pomagajo telesu, da se znebi holesterola,' pojasnjuje registrirana dietetičarka Isabel Smith. Izkoristite prednosti čaja s 7-dnevno čiščenje čaja z ravnim trebuhom ! (Testni panelisti so v enem tednu izgubili do 10 kilogramov!)
4 semena Chia
Ribe in oreški so najpogosteje citirani zaradi vsebnosti omega-3, losos pa je neuradni otrok hranila. Vendar pa obstajajo številni presenetljivi viri, ki vam lahko pomagajo doseči dnevni odmerek, ki je po podatkih Medicinskega inštituta od 600 do 1100 miligramov. Ena naših najljubših: chia semena! Le dve žlici stvari postrežejo z ogromnimi 4.500 miligrami. Je tudi eden najboljših virov prehranskih vlaknin na svetu, saj pakirate 11 gramov v 2 žlici porcije, kar je še posebej dobra novica za vaš pas. Nedavna raziskava je pokazala, da se je na vsakih 10 gramov dnevnega zaužitja vlaknin, ki so jih zaužili na dan, maščoba na trebuhu v petih letih zmanjšala za 3,7 odstotka. Ne samo, da vam ravnejši trebuh prinese tisto zavoljo, Mark Wahlberg postava po kateri hrepenite, ampak lahko koristi tudi vašemu srcu in življenjski dobi. Če želite izkoristiti prednosti, dodajte ovsu, smutijem ali grškemu jogurtu majhna, a močna semena.
#
Dobra novica, ljubitelji ovsenih kosmičev, jutranji obrok ste med najboljšimi živili, ki jih lahko jeste po praznovanju velikih 4-5. 'Raziskave kažejo, da topne vlaknine v ovsu pomagajo zniževati' slabo 'raven LDL holesterola. Topne vlaknine naj bi se držale holesterola in preprečevale njegovo absorpcijo v telesu, «pojasnjuje Koszyk. „Če imate povišan holesterol, boste morda želeli vsak dan jesti oves. Skodelico kuhane ovsene kaše zmešajte z 8 sesekljanimi orehovimi polovicami (drugo okusno hrano za zniževanje holesterola), 1 žlico chia semen in 1 skodelico borovnic za obrok, ki je močna za zdravje srca.
Ker ohranjajo vaš um oster ...
Če nosite odvečno maščobo na trebuhu, hlače ne samo, da se počutijo napete in obremenjujejo kolena, temveč obremenjujejo tudi vaše možgane. Dejansko raziskave kažejo, da je debelost srednjih let dejavnik tveganja za demenco pozneje v življenju. Kakšna je povezava med trebuhom in možgani? Tako kot maščoba v predelu vašega prereza povzroči zamašitev zobnih oblog arterij, ki hranijo srce v vašem srcu, tudi ona zamaši arterije okoli možganov - dejavnik, ki prispeva k razvoju Alzheimerjeve bolezni. Da bi zaščitili svoje možgane in zagotovili, da si boste dobro zapomnili vsa otrokova imena, potem ko boste postali stari starši, si založite te okusne jedi, za katere je dokazano, da vam skrčijo pas in okrepijo možgansko moč.
6 in 7 borovnic in jagod
So sladke, sočne in odlično dopolnjujejo solate, oves in smutije. Ampak še bolje, jagode so neverjetno možganska hrana in močni viri vlaknin, hranil, ki dokazano pomagajo pri hujšanju. Po mnenju an Anali nevrologije poročajte, uživanje prehrane, bogate z borovnicami in jagodami, lahko pomaga upočasniti duševno upadanje in pomaga ohranjati spomin ter se osredotočati na svoja zlata leta. Jagode so bogate tudi s folatom, hranilom, ki v kombinaciji z vitamini B dokazano preprečuje upad kognitivnih sposobnosti in demenco.
8 Oljčno olje
Oljčno olje je bogato s polifenoli, ki se borijo proti raku, in mononenasičenimi maščobami, ki krepijo zdravje srca, počasno staranje možganov in zmanjšujejo starostno pomanjkanje spomina, pojasnjuje Koszyk. Dokazano je tudi, da prehrana, bogata s sredozemskim jedrom, zvišuje raven adiponektina, hormona, ki je odgovoren za razgradnjo maščob v telesu. (Čim več jih ima nekdo, tem nižji je njegov ITM.) Izkoristite prednosti tako, da oljčno olje spremenite v kuharsko maščobo in ga uporabite v prelivih in omakah. Toda ne pozabite: 'Olje je maščoba in še vedno moramo biti previdni pri celotni dnevni porabi kalorij, da preprečimo povečanje telesne mase.' Uživajte največ žlico na dan.
9 Jajčevci
Jajčevci so polni klorogenske kisline, ki odstranjuje proste radikale, in ne le parmigiane. Sijajna, vijolična zelenjava je prav tako polna močnih antioksidantov, imenovanih antocianini, ki zagotavljajo nevroprotektivne koristi, kot je krepitev kratkoročnega spomina. In bonus: 'Številne študije so tudi pokazale, da lahko antocianini pomagajo preprečevati bolezni srca z zmanjšanjem vnetja in zmanjšanjem otrdelosti arterij,' nam pravi Koszyk. Če želite izkoristiti prednosti, dodajte vijolično zelenjavo puranjim burgerjem, sendvičem, rižotam z morskimi sadeži in testeninam.
10 Orehi
Orehi predstavljajo dvojno prehransko nevarnost: ne samo, da so eden najboljših prehranskih virov večkrat nenasičenih maščob, vrste maščobe, ki aktivira gene, ki zmanjšujejo skladiščenje maščob, dokazano je tudi, da izboljšujejo delovanje možganov pri miših z Alzheimerjevo boleznijo. Čeprav ne moremo biti prepričani, da bi enako veljalo tudi za ljudi, lahko dodajanje oreščkov v vašo prehrano koristi samo vašemu zdravju, zato je vsekakor vredno poskusiti. Oves in solate prelijte z njimi ali pa jih vrzite v kuhalnik in mešanico dodajte domačim pesto omakam.
kje je trenutno Justin Timberlake
Ker odganjajo ali nadzorujejo diabetes ...
Po podatkih Ameriškega združenja za sladkorno bolezen se s staranjem tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 povečuje. Čeprav s staranjem ne morete storiti ničesar, lahko pa ostanete aktivni, izgubite težo in v prehrano dodate hrano, ki se bori proti diabetesu, da zmanjšate verjetnost, da boste stanje razvili. Že imate sladkorno bolezen? Poleg seznama zaščitnih živil smo zbrali tudi prehranske predloge, ki lahko izboljšajo vaše stanje. Nadaljujte, da boste vedeli.
11 Guava
Razumejte: Študije kažejo, da imajo osebe z visoko vsebnostjo vitamina C v svojih sistemih tudi najnižjo pojavnost diabetesa. Toda preden posežete po tej pomaranči, da ostane zdrava, upoštevajte naslednje: Guava v samo eni skodelici zagotavlja 600% dnevnega vitamina C! Majhna okrogla pomaranča pa vsebuje le 85%. Čeprav tropsko sadje vsebuje 4 grame beljakovin na skodelico, Smith predlaga, da guavo združite z dodatnim virom beljakovin - na primer oreščki ali sirovimi palčkami z nizko vsebnostjo maščob -, da zagotovite, da bo raven sladkorja v krvi enakomerna.
12 Fižol
Fižol je lahko najmočnejše zdravilo proti sladkorni bolezni v trgovini. V eni študiji so diabetiki, ki so tri mesece vsak dan jedli skodelico fižola, opazili boljše izboljšanje ravni sladkorja v krvi in telesne teže kot tisti, ki so jedli druge vire vlaknin. Daljša študija, ki je v povprečju 4,6 leta spremljala 64.000 žensk, je pokazala, da je visok vnos fižola povezan z 38-odstotnim zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen. Toda med vsemi fižoli v trgovini je fižol v največji prehranski steni, le pol skodelice fižola vsebuje 14 gramov - več kot 3 porcije ovsene kaše! In to niso samo tekoča vlakna, temveč posebna oblika, imenovana „odporen škrob“. Ta vrsta se prebavi dlje kot druga vlakna, zaradi česar je zelo nizko glikemični ogljikov hidrat, ki pomaga preprečevati skoke krvnega sladkorja. Če običajno kupite sorto v pločevinkah, preverite na etiketi dodatke, kot sta sladkor in sol, ter temeljito sperite fižol, preden ga vkopljete.
13 Češnje
Češnje so polne antocianinov, antioksidantov, ki pomagajo zniževati raven sladkorja v krvi pri diabetikih. Pravzaprav a Časopis za kmetijsko in živilsko kemijo študija je pokazala, da bi lahko antocianini zmanjšali proizvodnjo inzulina za kar 50%! In še to: češnje vam lahko pomagajo tudi pri beljenju sredine.
14 jajc
Dobra novica omleta, an American Journal of Clinical Nutrition Študija 2.332 ljudi je pokazala obratno razmerje med uživanjem jajc in nizko koncentracijo sladkorja v krvi. Izkazalo se je tudi, da jajca preprečujejo velika nihanja ravni glukoze in inzulina, v skladu z Mednarodni časopis za debelost poročilo. A to še ni vse: priljubljene beljakovine za zajtrk so tudi močan vir holina, spojine, ki pomaga uravnavati gene, ki povzročajo zalogo trebušne maščobe. Z drugimi besedami, če jih zaužijete na reg, lahko izgubite ljubezenske ročaje in odganjati bolezni. Jajca imajo tudi številne druge koristi za zdravje.
15 Nepredelani pšenični otrobi
Vlaknine: najbolj čarobno hranilo v živilskem kraljestvu. Po mnenju klinike Mayo je poleg tega, da je super nasiten, zaradi česar je treba jesti tiste, ki želijo shujšati, zmanjšati tveganje za bolezni srca in pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Čeprav vse vsebuje vse od zelenjave in sadja do oreščkov in stročnic, so pšenični otrobi eden najmočnejših virov, ki nosi ogromnih 14 gramov na pol skodelice. Izdelano iz gostega zunanjega trupa pšeničnih zrn, lahko ta shujševalna zrna dodajo sladkast, oreškov okus domačim kolačkom, vafljem, palačinkam in hlebčkom. Prav tako je dober dodatek vročim in hladnim žitaricam. Če resnično poskušate okrepiti svoje prehranske vlaknine, jih uživajte samostojno, v obliki kaše, s potresenimi cimetom in nekaj svežih jagod.
16 sardele
Sardine so močan vir omega-3, hranil, ki lahko izboljšajo vse od vašega holesterolskega profila in razpoloženja do vaše sposobnosti za odganjanje Alzheimerjeve bolezni. V eni majhni študiji 148 ljudi, ki so bili izpostavljeni tveganju za sladkorno bolezen, so raziskovalci ugotovili, da so tisti z višjim razmerjem omega-3 do omega-6 v krvi bolj verjetno izboljšali raven glukoze v krvi in zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen kot tisti z manj ugoden profil.
Ker vnetje zadržujejo stran ...
Z vsakim rojstnim dnevom so bolečine vse pogostejše, običajno kot posledica vnetja ali prekomerne telesne teže. „Ko ste težki ali imate kilograme, lahko dodatni kilogrami obremenijo sklepe in povzročijo, da se hitreje obrabijo. Zato imajo tudi ljudje s prekomerno telesno težo večje tveganje za razvoj artritisa, «nam pove Koszyk. 'Poleg tega maščoba vsebuje vnetne kemikalije, imenovane citokini, ki lahko spodbujajo vnetja in negativno vplivajo na različne sisteme telesa, vključno z našimi sklepi.'
17 Kurkuma
Zamislite si kurkumo kot naravni ibuprofen matere narave. Kurkumin, aktivna sestavina indijske začimbe, blokira učinke protivnetnih encimov in sporočil kemične bolečine ter lajša bolečine in otekline pri artritisu. Ugotovljeno je bilo tudi, da kurkuma moti rast in širjenje rakavih celic in znižuje raven holesterola. Če želite rumeni začimbi dodati dieto, jo potresemo po tofu, stresemo s praženo zelenjavo ali ji dodamo svoj rjavi riž - možnosti je resnično neskončno.
18 Korenje
Zahvaljujoč vsebnosti vitamina A in beta-karotena je oranžna zelenjava, kot je oranžna paprika in korenje, močan borec proti vnetjem. Ta zelenjava je bogata tudi z beta-kriptoksantinom, vrsto karotenoidnega pigmenta, ki lahko prepreči vnetna stanja, kot je artritis.
19 Listnate zelenice
Že vedeli ste, da bi morale biti listnate zelenice, napolnjene s hranili, kot so ohrovt, bok choy in špinača, redno prisotne v vaši prehrani, toda ali ste se zavedali, da vam lahko pomagajo obdržati bolečine? Res je - in vse zahvaljujoč njihovi visoki ravni sulforafana, spojine, ki blokira encime, povezane z uničenjem in vnetjem sklepov.
Ker so dobri za vaš krvni tlak ...
Izogibajte se solinici in ste s trga odvrgli predelano hrano, napolnjeno z natrijem, vendar je vaš krvni tlak še vedno visok. Kaj daje? „Naše krvne žile imajo receptorje, ki nadzorujejo naš krvni tlak in jih seveda spreminjajo, da pomagajo ohranjati konstanten krvni tlak. Ko se staramo, pa ti receptorji postanejo manj občutljivi, zato se lahko krvni tlak ljudi spremeni zaradi manj regulacije, pojasnjuje Koszyk. „Poleg tega naše arterije s staranjem postajajo debelejše, tožje in manj prožne. Naše arterije pomagajo črpati kri iz srca, zato lahko krvni tlak naraste, če pretok krvi ni tako dober in mora srce delati težje. ' Če želite normalizirati svojo raven, se izogibajte odvečni soli in v svojo tedensko sestavo dodajte teh šest živil za zniževanje krvnega tlaka:
20 in 21 pesa in zelenjava pese
Po besedah klinike Mayo so pesa in zelenjava pese bogate z nitrati, naravno kemikalijo, ki povečuje vzdržljivost, znižuje krvni tlak in ščiti srce z raztrjevanjem arterijskih sten. Koreninska zelenjava vsebuje tudi 12% dnevnega kalija, minerala, ki uravnava krvni tlak in pomaga pri odvajanju odvečne soli.
22 Sladki krompir
Sladki krompir je pakiran s kalijem, mineralom, ki lahko zmanjša učinke natrija na krvni tlak. Prav tako so bogati s karotenoidi, močnimi antioksidanti, ki pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi in znižajo odpornost na inzulin, kar preprečuje pretvorbo kalorij v maščobo. (Woohoo!) Pražite jih kot prilogo k mesu ali ribam na žaru ali pa jih narežite in specite v zdrav krompirček.
23 Temna čokolada
Dobra novica, čokoholiki: Ista temna čokolada, zaradi katere pojejo vaši brbončice, lahko tudi stori čudeže za vaš krvni tlak. Kakavovi izdelki so bogati s flavonoidi, ki lahko znižajo krvni tlak med tistimi s hipertenzijo in prehipertenzijo. BMC Medicine študij. Druge znanstvene ugotovitve kažejo, da kakavovi flavanoli lahko pomagajo telesu, da tvori nitrite, enako kemikalijo v pesi in zeleni pesi, ki širi krvne žile, olajša pretok krvi in krvni tlak. Všeč so nam Alter Eco Blackout in Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Polnozrnat kruh
Glede na leto 2010 American Journal of Clinical Nutrition Poročilo je, da je uživanje treh obrokov polnozrnatih žit dnevno povezano z znižanjem sistoličnega krvnega tlaka. Kvinoja, amarant, farro, pšenične jagode in bulgur so nekateri izmed Smithovih najljubših. Prav tako smo veliki ljubitelji polnozrnatega kruha, saj ga je zelo enostavno dodati v katero koli obstoječo prehrano. Preprosto zamenjajte beli kruh, ki ga nazdravljate za zajtrk, in rezine, ki jih uporabljate za pripravo sendvičev, in dosegli ste mero treh dni.
25 Svinjska rezina
Svinjska reza služi več kot le holin, ki sežge beljakovine in maščobe. Triurna porcija vsebuje tudi 10% kalija in 6% magnezija, ki jih potrebujete vsak dan - dve najmočnejši hranili, ki znižujeta BP. V začetku tedna skuhajte serijo rezin in jih imejte pri roki, da jih boste zlahka dodali med tedenske obroke.
