Anksioznost lahko vpliva na vas na nešteto načinov. Nenehna zaskrbljenost lahko negativno vpliva na vaše odnose, delo in skoraj vse druge vidike vašega vsakdanjega življenja. Vendar vam ni treba dovoliti, da ta nelagodje uniči vaš celoten obstoj. V pogovoru s terapevti smo zbrali vpogled v to, katere prakse lahko vključite v svojo rutino, da zagotovite večjo sprostitev. Preberite o sedmih učinkovitih načinih za nadzor tesnobe.
POVEZANO: 5 pogostih navad, zaradi katerih ste zaskrbljeni, pravijo strokovnjaki .
1 Začnite izvajati diafragmatično dihanje.
Uporaba preprostih dihalnih tehnik lahko pomaga ublažiti tesnobo. Aldrich Chan , PsyD in licencirani psiholog s sedežem v New Yorku svetuje ljudem, naj vadijo diafragmatično dihanje.
'Ta tehnika vključuje zavestno nadzorovanje vašega diha s počasnim, globokim vdihom v trebuh - kar lahko pomaga aktivirati sprostitveni odziv telesa in zmanjša tesnobo,' pravi.
Diafragmatično dihanje je mogoče uporabiti večkrat na dan, 'zlasti v trenutkih povečane tesnobe ali stresa', pravi Chan.
'Če si vzamete nekaj minut, da se osredotočite na globoke, počasne vdihe, lahko pomagate pomiriti živčni sistem,' potrjuje.
2 Ukvarjajte se z redno vadbo.
Svojo tesnobo lahko odpravite tudi z nekaj telesne aktivnosti. Chan priporoča dejavnosti, kot so hoja, tek, joga ali ples - za katere pravi, da lahko vse 'zmanjšajo anksioznost s sproščanjem endorfinov, izboljšanjem razpoloženja in spodbujanjem sprostitve.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Vsaj 30-minutna redna vadba večino dni v tednu je priporočljiva za splošno duševno zdravje in dobro počutje,' pravi. 'Vendar pa lahko tudi krajši napadi telesne dejavnosti zagotovijo takojšnje olajšanje simptomov tesnobe.'
POVEZANO: Sprehod po vonju zmanjša stres in izboljša razpoloženje – tukaj je, kako to storiti .
3 Vadite vodeno vizualizacijo.
Slike so pomembne tudi za sprostitev. Jennifer Kelman , LCSW, a družinski terapevt sodeluje z JustAnswer, pove Najboljše življenje da priporoča vadbo vodene vizualizacije, ko se pojavi anksioznost, ali celo kot preventivo.
'Vodena vizualizacija so zvočni posnetki, kjer poslušate pomirjujoč glas, ki vas vodi skozi določene kraje, ki so pomirjujoči, kot je sprehod po gozdu, ko slišite čudovito tekočo vodo iz slapa,' pojasnjuje. 'Te vizualizacije čudovito pomirjajo in vsakodnevno poslušanje lahko pomaga pri obvladovanju tesnobe.'
4 Vzemite si čas za pozornost.
Druga uporabna tehnika je uporaba pozornosti in meditacije za zmanjšanje tesnobe, pravi Chain.
'Čuječnost vključuje osredotočanje na sedanji trenutek brez obsojanja, medtem ko meditacija vključuje urjenje uma, da doseže stanje globoke sprostitve in povečanega zavedanja,' pravi.
Chan priporoča, da tisti s tesnobo poskusijo vključiti pozornost in meditacijo v svojo dnevno rutino, da bi videli pozitivne učinke v akciji.
'Začeti s samo nekaj minutami na dan in postopoma povečevati trajanje je lahko koristno,' pravi. 'Doslednost je pomembnejša od dolžine posamezne seje.'
POVEZANO: 12 najboljših živil za lajšanje tesnobe, pravijo strokovnjaki .
5 Prepoznajte svoje posamezne sprožilce.
Veliko ljudi s tesnobo ima določene stvari, ki jih vznemirjajo. Zato je 'prepoznavanje vaših sprožilcev in iskanje načinov za njihovo upravljanje lahko koristno', pravi Chan.
'To lahko vključuje izogibanje določenim situacijam ali razvoj strategij spoprijemanja s posebnimi sprožilci,' ugotavlja.
Toda prepoznavanje sprožilcev mora biti 'stalen proces', opominja Chan.
'Vključuje zavedanje o svojih sprožilcih in izvajanje strategij za spopadanje z njimi,' nadaljuje. 'To je mogoče storiti vsak dan ali ko se pojavijo posebne situacije.'
6 Ustvarite čas za povezavo.
Ena najhujših stvari za anksioznost je izolacija, opozarja Kelman.
'Vsi potrebujemo povezavo z drugimi in ko imamo te zdrave povezave, se lahko počutimo povzdignjeni in bolj povezani, kar nam lahko pomaga, da se počutimo manj zaskrbljeni,' pravi. 'Toda ko je nekdo zaskrbljen, ga prevzamejo občutki, da si sam brez vsakršne podpore, kar še poveča občutke tesnobe.'
Zato Kelman priporoča, da si ustvarite čas za stike z drugimi.
'Poiščite tega dobrega prijatelja, sprehodite se, pojdite ven na obrok in delite svoje občutke in morda boste ugotovili, da lažje dihate in se počutite bolj umirjeni,' predlaga.
ali sem jaz problem v zakonu
7 Poiščite strokovno podporo.
Če vam povezovanje z dobrim prijateljem ne pomaga, boste morda morali iskati dlje.
'Poiščite nekaj strokovne podpore, če se vam tesnoba zdi ogromna in začne motiti vaše življenje,' svetuje Kelman. 'Morda je čas, da se malo držite za roke, in v tem ni sramu. Terapija vam daje prostor, da izrazite, kako se počutite, in poiščete druge mehanizme obvladovanja, ki vas bodo prebili skozi težke in tesnobne trenutke.'
Za več nasvetov o dobrem počutju, dostavljenih neposredno v vaš nabiralnik, prijavite se na naše dnevne novice .
Kali Coleman Kali Coleman je višja urednica pri Best Life. Njen glavni poudarek je poročanje o novicah, kjer bralce pogosto obvešča o trenutni pandemiji COVID-19 in o najnovejših zaprtjih maloprodajnih mest. Preberi več
