V težkih časih, kot so ti, je lahko počitek lahko. Zato je smiselno, če se vam zdi, da vam pred spanjem utripa pamet ali če se po napornem spanju zbudite sredi noči. Toda pomanjkanje sladkih sanj je v resnici morda zato, ker nasedate nekaj najhujšim mitom o spanju.
Za nekaj, kar mi približno tretjino svojega življenja preživimo aktivno, o spanju razumemo osupljivo malo. Internet je preplavljen z najrazličnejšimi napačnimi informacijami o tem, kako dolgo bi morali dremati, kako učinkovito spati in kako določene izbire življenjskega sloga, kot je prehrana, vplivajo na kakovost naših Z-jev. A brez skrbi, tu smo, da naravnost postavimo rekord. S pomočjo nekaterih vrhunskih znanstvenikov spanja smo zbrali 25 največjih ponudnikov spanja (in ključno razloge, zakaj se tako motijo). Torej spite tesno in če se še vedno premetavate v majhne ure, si jih preberite 20 nasvetov, ki jih je odobril zdravnik, da si lahko zvečer privoščite popoln spanec .
1 Nespečnost je bolj fizična kot duševna.
iStock
Pogosto mislimo, da je nezmožnost spanja izključno posledica fizičnih težav - na primer preveč kofeina ali sladkorja. Toda to je le neumna predstava med miti o spanju. Resničnost je taka, da je nespečnost običajno posledica tega, da ne moremo umiriti svojih misli - s težavo, s katero se mnogi med nami spopadajo ravno zdaj, med Pandemija covida-19 .
'Spanje je predvsem umirjanje naših možganov - kar pomeni, da je skrb za večino sovražnik spanja številka ena,' pravi Michael Larson , Dr., Ustanovitelj in predsednik Sleep Shepherd . 'Ko izvajamo naravne načine za upočasnitev možganov in izboljšanje spanja s spreminjanjem okolja, bodite potrpežljivi in poiščite dobro kombinacijo urnika, teme v sobi, temperature in udobja, ki vam ustreza.' Morda vam bo pomagalo tudi preveriti te 30 znanstveno podprtih načinov sprostitve, ko ste v popolnem stresu .
2 Naši možgani se med spanjem 'izklopijo'.
iStock
Skozi štiri ali pet ciklov spreminjamo možgansko aktivnost v tipični noči - prehajamo med počasnimi stopnjami aktivnosti v globokem spanju do visoke aktivnosti med sanjanjem (kadar je možganska aktivnost primerljiva s popolno budnostjo).
'Čeprav je očitno, da se pred spanjem ne držimo poživil, ki nam bodo v možganih brneli, je dobro, da se izogibamo tudi depresivom, ki ovirajo potrebno kroženje možganske aktivnosti,' pravi Larson.
3 Smrčanje je pogosto in ni razloga za skrb.
Shutterstock
Smrčanje je moteče za vašega partnerja, lahko pa je tudi resnejše. Po navedbah Nacionalne fundacije za spanje je smrčanje (zlasti pogosto, glasno smrčanje) lahko simptom apneje v spanju, 'ki lahko poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja in diabetesa ter povzroči dnevno zaspanost in poslabšanje delovanja.'
4 Narkolepsija pomeni, da čez dan naključno zaspite.
Shutterstock
Narkolepsija je morda najbolj napačno razumljeno stanje. Neumni prikazi motenj, ki jih vidimo v televizijskih oddajah in podobno, ko oseba predstavlja predstavitev ali se pogovarja in zaspi s smrčanjem sredi stavka, v resnici ne zajemajo resničnosti narkolepsije.
V resnici je narkolepsija posledica premalo kakovostnega spanca, kjer je meja med spanjem in budnostjo zabrisana. Čeprav to lahko pomeni, da zaspite čez dan, se to enako pogosto kaže kot splošna zaspanost čez dan ali na druge načine, kot je katapleksija (izguba nadzora nad mišicami) ali paraliza spanja (nezmožnost govora med prebujanjem ali zaspanjem ). Za več informacij o pomanjkanju Z-jev si oglejte 7 načinov, kako si eno noč prikrajšani za spanec, vpliva na vaše telo .
5 Lahko se dohitite spanja.
iStock
Vsi smo imeli tiste intenzivne tedne dela (ali nore počitniške vikende), ko smo ostali pokonci, dokler ne pride sonce in smo morali delovati naslednji dan. Čeprav se temu lahko vsake toliko časa izognemo, je lahko navada tega težava. Eden najpogostejših mitov o spanju je razmišljanje, da lahko nekaj časa delujemo z malo spanja, nato pa dolgoročno 'dohitevamo', vendar vaše telo v resnici ne deluje tako.
'Vaše telo potrebuje konsistenco in manj spanja, bolj se hormonsko motite,' pravi Jamie Logie , osebni trener, nutricionist in zdravstveni trener, ki gosti podcast Ponovno si je pridobil zdravje . 'Ko premalo spite, vaše telo domneva, da se dogajajo nekakšne travme, saj ni razloga, da bi bili budni, ko bi morali spati.'
To zviša stresne hormone (predvsem kortizol) in lahko povzroči veliko težav. 'Malo tega ni slabo, vendar lahko kronično izločanje povzroči številne grozljive bolezni in stanja,' dodaja. Ste redno pod stresom? Tukaj so 23 grozljivih načinov stres povzroča opustošenje na vašem telesu .
6 Ne potrebujete rutine spanja.
Shutterstock
Pred spanjem ni samo za otroke. Pri spanju je ključnega pomena rutina.
kaj pomeni katrina
'Ustvariti morate rutino za zapiranje vsaj eno uro pred spanjem, da bo vaše telo prepoznalo, da spanje prihaja,' pravi Logie. „Vaše telo potrebuje ravnotežje, zato pomeni, da grete vsako noč ob isti uri in se držite tega. Težava je v tem, da se tega ponavadi držimo skozi teden, potem pa gre konec tedna hudiča in lahko traja nekaj dni, da se vrnemo na pravo pot. Ko to storite, je spet skoraj vikend in ves cikel se lahko začne znova. Temu se morate zavezati iz dneva v dan. '
7 Alkohol je dober pripomoček za spanje.
iStock
Vsi smo začutili zaspanost, ki se pojavi čez nekaj piv ali kozarcev vina. A čeprav je skušnjava misliti, da je alkohol koristen pripomoček za spanje, še zdaleč ni. Po navedbah Parinaz samimi , inštruktorica joge in strokovnjakinja za spanje in dobro počutje, '[alkohol] lahko pomaga posamezniku, da zaspi, vendar moti tudi tisto, kar velja za' kvaliteten 'spanec.'
Alkohol povzroči 'razdrobljenost REM spanja', med katero se spanje v fazi REM skrajša ali podaljša, kar povzroči motnje v celotnem vzorcu spanja posameznika. Ko smo že pri pitju, tukaj je Zakaj ne bi smeli toliko piti v karanteni .
8 Vzorci spanja ostanejo enaki skozi večino življenja.
iStock
'Količina spanja, ki jo potrebujete, se skozi vaše življenje spreminja,' pravi Kimberly Hershenson , LMSW, od RevitaLife terapija , 'Med nosečnostjo ali ob soočanju z boleznijo je več spanca koristno. Nekaterim je všeč šest ur spanja. Pomembno je, kaj naredi ti počutite se dobro in spočiti. ' Nezadostno spanje je pravzaprav ena izmed 7 slabih napak, ki oslabijo vaš imunski sistem .
9 Pred spanjem se odklopite od dneva.
Shutterstock
Pogosto mislimo, da gremo v posteljo takrat, ko bi morali svoj dan in njegove vzpone in padce pustiti za seboj, ko zaspimo. Toda če želite učinkovito umiriti svoj um, lahko pregled vašega dneva in še posebej tega, kar je šlo dobro, pozitivno vpliva na vaš spanec in duševno kondicijo.
'Narediti dnevni seznam hvaležnosti pred spanjem tako, da si zapišete 10 stvari, za katere ste hvaležni, «svetuje Hershenson. 'Karkoli od vaše družine, nog po katerih lahko hodite ali resničnostne televizije. Osredotočenost na to, kaj je v tvojem življenju dobro, v nasprotju s tem, kar gre v tvojem življenju, te pred spanjem pomiri. '
Svetuje tudi, da vsak večer berete trditve in dan zaključite s pozitivno noto, ki pomaga 'ujeti nekaj počitka z manj skrbi.'
10 Ko se starate, ne potrebujete toliko spanja.
Shutterstock
Seveda lahko nekateri odrasli vstanejo vsako jutro ob 4.30, vendar to ne pomeni, da ne potrebujejo nočnega spanca.
stvari za povedati moškemu
'Medtem ko vaše telo s staranjem potrebuje manj spanja, to še ne pomeni, da bi morali spati le štiri ali pet ur na noč,' pravi Sydney Ziverts , preiskovalec zdravja in prehrane za ConsumerSafety.org .
Opozarja na študijo, objavljeno v Zdravje spanja: časopis Nacionalne fundacije za spanje , ki je priporočal, da novorojenčki spijo vsako noč od 14 do 17 ur, odrasli, stari od 18 do 64 let sedem do devet ur vsako noč . Za več načinov, kako je spanje povezano s starostjo, si oglejte Po mnenju strokovnjakov se 20 načinov vašega spanca spremeni po 40 letih .
11 S pritiskom na dremež boste lažje počivali.
Shutterstock
Pritisk na gumb za dremež trenutno izjemno zadovoljuje, vendar v nasprotju s splošnim prepričanjem dejansko ne dosežete kakovostnega spanca.
'Z gumbom za dremež se boste dejansko počutili bolj utrujeno,' pravi Ziverts. 'Vsakič, ko zadremete, vas zbudi iz globokega dela cikla spanja, zaradi česar se počutite grogi.' Dolgoročno bo dremež, ki pritiska na dremež, pojedel vašo sposobnost globokega spanca in ostalega, kar potrebujete.
12 Najboljši spanec je pred polnočjo.
iStock
Benjamin Franklin je bil poln dobrih nasvetov in čeprav ima privržencev 'Zgodaj v posteljo in zgodaj vstati, človek zdrav, bogat in moder', ni nujno, da velja za vse. Če se vam zdi, da je zjutraj ali pozneje najboljši čas za spanje, ni nič narobe, če zaupate črevesju.
'Najpomembneje je, da ljudje čas spanja urejajo v skladu s svojo telesno uro, tako da gredo spat, ko [se počutijo] zaspane,' pravi Catherine Darley , ND, od Inštitut za naturopatsko medicino spanja . 'Za nekatere ljudi to pomeni, da gredo spat ob polnoči ali pozneje, in če poskušajo iti spat prej, ne bodo dobro spali.'
biti mačeha je nehvaležno delo
13 Spanje več kot osem ur je pretirano.
iStock
Spet je odvisno od tega, kdo ste in koliko spanja potrebuje vaše telo. Kakršne koli drobne informacije so verjetno eden izmed mnogih mitov o spanju.
'Potrebe po spanju so zelo individualne in nekateri običajni zdravi odrasli se najbolje znajdejo po devet ur na noč,' pravi Darley. 'Vse, kar je manj od količine spanja, ki jo potrebujete, lahko povzroči poslabšanje razpoloženja, vožnje in kognitivnih sposobnosti.'
14 Spite morate najmanj osem ur.
Shutterstock
Seveda velja tudi obratno. Če ste nekdo, ki deluje v vrhunski formi s samo štirimi ali petimi urami spanja, vam več moči. Po navedbah The Wall Street Journal , številne študije so to ugotovile sedem ur je lahko optimalna količina spanja . Prenehajte se torej potiti, če ne dobite polnih osem ur.
15 Potrebujete budilko.
iStock
Izkazalo se je, da budilke ne bi smele narekovati količine počitka. Nekdo, ki spi ravno pravo količino spanja, se običajno zbudi, ne da bi ga bilo treba spodbujati. Alarm je umetna in potencialno škodljiva domislica.
'Če vas zbudi alarm, niste dovolj spali,' pravi Darley. 'Pred spanjem lahko premikate prej ali postopoma zbujate čas pozneje, dokler se ne osvežite sami.'
16 Gledanje televizije pred spanjem te zavije.
iStock
Ste se kdaj vprašali, kako lahko previdno gledate svoje najljubše oddaje Netflix do zore? No, to je zato, ker televizija dejansko aktivira um in vas ohranja budne. Izpostavljenost modri svetlobi zaslona lahko moti človekov naravni cirkadiani ritem in oteži tako zaspanje kot tudi spanje. 'Namesto tega se boste morda počutili polne zaradi povečanja endorfinov,' pravi Darley.
Enako velja za računalnike in e-knjige. V eni študiji so udeleženci brali e-knjigo trajalo dlje, da sem zaspal in so imeli zmanjšano večerno zaspanost '- pa tudi budnost naslednji dan - kot takrat, ko so brali tiskano knjigo. Prav tako se boste želeli izogniti strmenju v telefon, zato si oglejte 7 načinov, s katerimi strokovnjak temelji na zmanjšanju časa na zaslonu .
17 Izpostavljenost svetlobi v resnici ni pomembna.
Shutterstock
Podobno kot imajo televizor in računalniški zasloni na vaše cirkadiane ritme, tako tudi svetloba v vašem domu. 'Najbolje je, da ste pred spanjem eno uro ali več v slabi svetlobi,' predlaga Darley. 'Pomembno je tudi, da zjutraj dobite 30 minut močne svetlobe in vsake nekaj ur čez dan izbruhe svetlobe.'
18 Pred spanjem je pomembnejši čas, ko se zbudite.
Shutterstock
Medtem ko doslednost in rutina pomembno vplivata na učinkovite navade spanja, je čas za spanje dejansko manj pomemben kot čas, ko se zbudiš. Michael Breus , Doktor znanosti, Sleep Doctor in član svetovalnega odbora laboratorija SleepScore.
'Čas budnosti je sidro vaše biološke ure,' pravi Breus. 'Torej, če se med tednom zbudite ob 6.30, se morate ob vikendih zbuditi ob istem času.' Breus dodaja, da lahko ob nekaterih nočeh, ko se počutite izčrpani, prej odidete spat, lahko tudi zavržete cirkadijsko uro.
19 Utrujanje je dober način, da zaspite.
Shutterstock
Medtem ko a redna vadbena rutina je ključni del zdravega načina življenja, ne smete vaditi pozno ponoči. 'Vadba pred spanjem vas pravzaprav pogosto ne utrudi,' pravi Hershenson. Breus priporoča, da telovadite najpozneje štiri ure pred spanjem.
20 Začinjena hrana vam daje nočne more.
Shutterstock
Verjetno so se vaši prijatelji v nekem trenutku pošalili, kako močan obrok so jim dali strašljive sanje. Če so imeli nočne more, verjetno to ni bil habanero.
'Dejstvo je, da še nikoli ni bilo študije, ki bi dokazala povezavo med začinjeno hrano in nočnimi morami,' pravi Sarah Brown , strokovnjak za dobro počutje skupnosti SafeWise . 'Verjetneje je, da bi uživanje teh živil pred spanjem preprosto razburilo želodec.'
21 Hrana le malo vpliva na vaše spanje.
iStock
Čeprav vam tisto, kar jeste, morda ne bo povzročalo nočnih mor, to pa ne pomeni, da to nikakor ne vpliva na vaše vedenje v spanju.
„Zelena solata, ki vsebuje visoko raven kalija, ki je potreben za zdrav živčni sistem, je velika proizvajalka kalcija in magnezija (ključni sestavini, ki dlje ohranjata spanje v telesu),“ pravi Daniel Turissini , ustanovitelj ponudnika meditacijskih storitev ponovno naloži . Dodaja, da je kivi še eno živilo, za katerega so ugotovili (raziskovalci na univerzi Taipei Medical University) izboljšanje kakovosti spanja za tiste, ki trpijo zaradi nespečnosti. 'Udeleženci so hitreje zaspali, dlje spali in imeli bolj miren in pomlajevalni spanec v primerjavi s kontrolno skupino študije.'
22 Najpomembneje je, kako dolgo spiš.
Shutterstock
Gre za klasičen primer kakovosti pred količino: ure spanja so veliko manj pomembne od kakovosti spanja, ki ga dobite na splošno. Raziskave so pokazale, da je prekinjen spanec za pozitivno razpoloženje slabši kot krajši čas spanja, kar razkriva enega najbolj razširjenih mitov o spanju.
'Melatonin je hormon, ki ga telo naravno proizvaja, zaradi česar se počutimo zaspani in nas uspava,' pojasnjuje Dr. Jo Lichten , Doktor znanosti, strokovni govornik o zdravju in dobrem počutju ter avtor knjige Ponovni zagon: Kako povečati energijo, fokus in produktivnost . 'Imenuje se' hormon Drakula ', ker prihaja samo ponoči - zato je najbolje, da nekaj ur pred spanjem zatemnite luči in izklopite elektroniko.'
23 Vikendi so čas, da zavržete svojo rutino spanja.
Shutterstock
'Ljudje običajno med tednom spijo po rednem urniku, nato pa pozno spijo in med vikendi vstajajo pozno,' pravi Louise Hendon , soustanovitelj podjetja Paleo revija . 'Ta nepravilen vzorec med vikendi preprečuje, da bi vaše telo prišlo v dober cirkadiani ritem.'
24 Če ne morete zaspati, nadaljujte s poskusi.
Shutterstock
Nič ni hujšega kot zbujanje ob 2. uri zjutraj in strmenje v strop v upanju, da bo sčasoma odneslo. Naslednje, kar veste, je minilo pol noči, vi pa ste še bolj razočarani.
Namesto da čaka, da pride do spanja, Hendon priporoča, naj nemirni speči le vstanejo in nekaj časa naredijo kaj drugega, dokler spet ne zaspijo. To jim nato omogoči, da lažje povežejo spanje z dejanskim spanjem. '
Daniel Turissini , od ponovno naloži , dodaja, da bi moral povprečen zdrav človek zaspati v 20 minutah. „Če se po 30 minutah še vedno počutite nemirno, ne silite! Pogled v uro ne bo pomagal. Nekaj v okolju ali tvojih mislih te spodbuja, «pravi. 'Preberite knjigo ali si privoščite toplo kopel, da se sprostite. Če se počutite zaskrbljeni, odstranite skrbi iz misli, tako da jih zapišete. '
25 Nikoli ne zbujajte osebe, ki je v spanju.
Shutterstock
preroški pomen rac
Med miti o spanju eden vztraja: zbujanje mesečarja jih bo pripeljalo do srčnega napada ali pa v komo. To je nesmisel. Čeprav so redki primeri, ko se lahko mesečnik zna znajti v težavah, jih je na splošno treba le odpeljati nazaj v posteljo, kjer se lahko sami zbudijo.
Tudi staršem tam zunaj prebujanje otroka iz nočnega terorja ne bo škodilo otroku. Nočni teror je motnja spanja (ki je ne smemo zamenjati z nočnimi morami), najpogostejša pri otrocih, ki se običajno pojavi v prvih urah spanja s hitro hitrostjo očesa (NREM).
'Otroku ne škodi, da se zbudi med epizodo nočnih strahov, čeprav je to lahko težka naloga,' pravi Hilary Thompson , pisateljica, specializirana za družino in wellness. 'Trik pri nočnih strahovih je prebuditi otroka, preden se pojavijo [približno uro do 90 minut v cikel spanja], kar ustavi cikel in dejansko prepreči, da bi jih otrok izkusil.'
Za več slabih dremežnih navad si oglejte 25 stvari, ki jih počnete, kar bi zgrozilo zdravnike v spanju .
