Kot vam bo povedal vsak fitnes strokovnjak, najboljši vadbena rutina je tisti, ki se ga boste dejansko držali. To je zato, ker lahko že najmanjše ovire ovirajo naš najboljši namen, da bi vadili. Na primer, 15-minutna vožnja v telovadnico ali preživetje nekaj noči v hotelu je prav lahko tista točka, ki vam preprečuje, da bi se spotili, če niste popolnoma predani. Če želite resnično napredovati, pomaga odstraniti čim več meja med vami in vašo rutino – zato smo se odločili odkriti najboljše vaje z lastno težo, ki ne zahtevajo nobene opreme ali vnaprejšnjega premisleka.
'Te vaje z lastno težo ponujajo priročen in učinkovit način, da ostanete aktivni in vzdržujete telesno pripravljenost, bodisi doma, v telovadnici ali na potovanju,' pravi Elena 'Elle' Brown , prekaljena inštruktorica joge in trenerka dobrega počutja pri Ozdravite z Elle . 'Z vključitvijo teh vaj v svojo rutino lahko izboljšate moč, prožnost in splošno telesno pripravljenost.'
Berite naprej, če želite izvedeti devet najboljših vaj za lastno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli, kot priporočajo Brown in drugi fitnes strokovnjaki.
POVEZANO: 6 najboljših vadb hoje za hujšanje .
9 najboljših vaj za lastno težo
1. Počepi
Tukaj je dobra novica – ni treba, da je vaša vadbena rutina zapletena, da bi videli rezultate. Pravzaprav vam lahko začetek s preprostimi gibi pomaga povečati mišični tonus in moč jedra, ko gradite svoj repertoar.
Brown priporoča počepe kot odličen gradnik za vsako vadbo spodnjega dela telesa. 'Čepi so sestavljena vaja, ki cilja na več mišičnih skupin, vključno s kvadricepsi, stegenskimi mišicami, gluteusi in jedrom. Izboljšajo moč spodnjega dela telesa, stabilnost in mobilnost, zaradi česar so bistveni za funkcionalno gibanje in vsakodnevne dejavnosti,' pravi. Najboljše življenje.
najslabša država za življenje v ZDA
Če iščete načine, kako pretresti to klasično potezo, lahko izbirate tudi med številnimi različicami. Svoj srčni utrip lahko pospešite tako, da dodate izteg rok ali kroge rok, razgibate različne mišice nog z eksperimentiranjem z različnimi širinami drže, zadržite položaj za izometrično vadbo in drugo.
2. Matrica za sklece
Brown pravi, da priporoča tudi sklece, ker so vsestranske in jih je mogoče prilagoditi različnim stopnjam telesne pripravljenosti. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Sklece so klasična vaja za zgornji del telesa, ki krepi prsni koš, ramena, tricepse in jedro. Vključujejo tudi stabilizacijske mišice po celem telesu, kar spodbuja boljšo držo in poravnavo,' pravi.
TJ Pierce , lastnica in glavna terapevtka pri Pierce Family Wellness , predlaga poskus a matriko za sklece za dodaten izziv. To vključuje klasično skleco in dodaja različice položaja rok za delo različnih mišičnih skupin.
'Matrika za sklece je zelo koristna, ker deluje na vse tri usmeritve vlaken velike prsne mišice, hkrati pa deluje na vse tri glave triceps mišic,' pravi Pierce. Najboljše življenje. 'Popolna matrika sklecev vključuje nekje med 50 in 65 ponovitvami, tako da zagotavlja, da delate vse vrste mišičnih vlaken.'
POVEZANO: 5 najboljših vaj z uporom za ženske, starejše od 50 let, po mnenju strokovnjakov .
3. Izpadi
Izpadni koraki so še ena preprosta, a učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate kjerkoli. Če jih kombinirate v brezhibnem gibanju z drugimi osnovnimi gibi, kot so počepi, lahko povečate stopnjo težavnosti.
'Izpadni koraki so odlični za razvoj moči spodnjega dela telesa, ravnotežja in koordinacije. Ciljajo na kvadriceps, stegenske mišice, gluteuse in meča, hkrati pa za stabilnost vključijo tudi jedro,' pravi Brown. 'Izpadni koraki se lahko izvajajo v različnih smereh, da bi izzvali različne mišične skupine in vzorce gibanja.'
4. Kratki tečajni poševni trebušnjaki
Nato Pierce priporoča, da poskusite s kratkimi poševnimi trebušnjaki, ki uporabljajo kratek obseg ciljnega gibanja za največje rezultate.
Če jih želite preizkusiti, se ulezite na tla s pokrčenimi nogami in pokrčenimi koleni, nato pa desni gleženj naslonite na levo koleno. Z levo roko in roko za glavo naredite trebušnjake v diagonalnem gibu, tako da levi komolec približate desnemu kolenu. Nato zamenjajte stran.
'Kratke poševne mišice na tečaju delujejo na rektus abdominus, notranjo poševno mišico, zunanjo poševno mišico in prečne trebušne mišice v enem gibu,' pojasnjuje Pierce. 'To je odlična trebušna vaja, saj ne samo gradi mišice in vzdržljivost, temveč zagotavlja črpanje vseh trebušnih organov.'
Za dodatno različico preizkusite trebušnjake s kolesom – poševne trebušnjake, pri katerih iztegnete eno nogo, da lebdi nad tlemi, medtem ko drugo koleno dvignete do komolca.
POVEZANO: Joga na stolu je nov fitnes trend za vse starosti, zaradi katerega ste videti in se počutite mlajši .
5. Deske
Druga močna vaja, ki zavzame malo časa ali prostora, je deska.
'Deske so vaja za krepitev jedra, ki vključuje tudi ramenske, prsne in hrbtne mišice,' pojasnjuje Brown. 'Izboljšujejo stabilnost jedra, držo in poravnavo hrbtenice, kar pomaga preprečevati bolečine v spodnjem delu hrbta in poškodbe. Deske je mogoče prilagoditi, da ustrezajo različnim stopnjam telesne pripravljenosti, in jih lahko držite različno dolgo, da povečate intenzivnost.'
Harvard Health Publishing priporoča, da začnete z majhnimi in dodajate ponovitve. Prizadevajte si, da držite desko za 10 do 30 sekund če ga poskušate prvič, s končnim ciljem eno do dve minuti plankanja, predlagajo.
6. Alpinisti
Če ste že v položaju deske, so plezalci vaša naravna naslednja poteza. Ko ramena stabilizirajo zgornji del telesa, boste desno koleno dvignili proti prsim proti desnemu komolcu, preden se vrnete v položaj deske in zamenjate stran. Ne glede na vaš tempo je dobro, da poskusite najti dosleden ritem.
'Plezalci so dinamična vadba za celotno telo, ki zviša srčni utrip in izboljša srčno-žilno pripravljenost. Ciljajo na jedro, ramena, prsni koš in noge, hkrati pa izboljšajo koordinacijo in gibčnost,' pravi Brown. 'Plezalnike lahko izvajate s hitrim tempom za visoko intenzivno kardio vadbo ali s počasnejšim tempom za bolj nadzorovan trening moči.'
POVEZANO: 7 najboljših vaj na tekalni stezi za hujšanje, pravijo fitnes strokovnjaki .
7. Burpees
Burpees je še en odličen način, da z eno vajo vključite celotno telo.
'Burpees deluje na več mišičnih skupin (noge, prsni koš, roke) in zviša srčni utrip za kardiovaskularne koristi,' pravi Solveig Eitungjerde , holistični zdravstveni trener Živite dobro in raziskujte e. Dodaja, da vadba 'združuje trening moči in aerobno kondicijo v eni potezi.'
8. Stenski sedi s segmentno postavitvijo nog
Za drugo različico počepa, ki jo lahko poskusite kjer koli, poskusite sede na steni. Začnite tako, da vstanete vzravnano približno dva metra stran od stene, nato spustite boke v počep, dokler kolena niso pod kotom 90 stopinj in vaš hrbet trdno ob steni.
Za ciljanje na še več mišičnih skupin Pierce priporoča segmentno pozicioniranje nog. Če želite to poskusiti, naredite skupaj štiri položaje: stopala in kolena skupaj, stopala skupaj in kolena narazen, stopala narazen in kolena skupaj ter obe stopali in kolena narazen.
'Stenski položaj s segmentno postavitvijo nog deluje na vse štiri usmeritve vlaken mišice gluteus maximus,' pravi Pierce. 'Ta vaja deluje na vse mišice nog in kot dodaten bonus znanstveno dokazano znižuje krvni tlak.'
POVEZANO: 4 preproste vaje za raven trebuh v kateri koli starosti .
9. Izteg hrbta v ležečem položaju z rotacijo
Če želite hkrati okrepiti hrbet in telo izboljšanje drže in poravnavo hrbtenice, Pierce priporoča, da preizkusite podaljšek hrbta leže. Če želite izvesti to vajo z lastno težo, se ulezite s trebuhom ob tla in z rokami spuščenimi ob telesu. Nato dvignite glavo in roke od tal ter držite mišice
Za poskusi z vrtenjem , dvignite roke in položite hrbtno stran dlani na čelo. Dvignite glavo, nato zasukajte telo in se z enim komolcem dotaknite tal, preden znova osredotočite telo in glavo spet spustite navzdol. Preklapljajte naprej in nazaj med desno in levo stranjo.
'Z izvajanjem iztegovanja in rotacije iz ležečega položaja delate vse mišice iztegovalke hrbtenice. Ker so te mišice prve inovirane v hrbtenjači, vadba teh mišic ustvari učinek sprostitve v centralnem živčnem sistemu,' pravi Pierce. .
Lauren Gray Lauren Gray je pisateljica, urednica in svetovalka iz New Yorka. Preberi več
