Vaše telo ima približno 650 mišic. Vseeno je, da vam je mar le za štiri ali pet. Vsakega potrebujete za normalno delovanje vsakdanjega življenja - prehranjevanje, dihanje, hoja, držanje v trebuhu na plaži. Seveda vam ni treba porabiti veliko časa za razmišljanje o večini svojih mišic. Na primer 200 mišic, ki sodelujejo pri hoji, opravi svoje delo, ne glede na to, ali jih spremljate ali ne. Toda za mišice, ki bi jih radi naredili bolj estetsko prijetne (če se ukvarjate s takšnimi stvarmi), pa tudi večje in močnejše, pomaga razumeti, kako delujejo. In če želite več načinov za razvrščanje, razmislite o sprejetju James McAvoy Tajna dieta za izgradnjo mišic .
1 Mišična vlakna imajo različne sposobnosti.
Skeletne mišice - tiste, ki si jih ogledate v ogledalu - imajo dve glavni vrsti vlaken. Vlakna tipa I, imenovana tudi počasno trzanje, se uporabljajo predvsem za vzdržljivostne dejavnosti. Tip II ali hitro trzanje začne delovati, ko opravilo porabi več kot 25 odstotkov vaše največje moči. Ni nujno, da gibanje prevzame počasno gibanje, da ga prevzamejo vlakna s počasnim trzanjem, ampak mora biti dejanje, ki ne zahteva veliko vaše moči pri hitrem trzanju. In prizadevanje ni nujno, da je 'hitro', da začnete igrati svoja vlakna, ki se hitro trzajo.
Večina ljudi naj bi imela bolj ali manj enako mešanico počasnih in hitrih vlaken. Vendar so vlakna, ki se hitro trzajo, dvakrat večja od počasnih, s potencialom, da postanejo še večja. Tudi vlakna s počasnim trzanjem se lahko povečajo, čeprav ne v enaki meri. Torej mi takoj pride na misel ena strategija ...
2 Če želite zrasti velik, morate dvigniti velikega.
Ko začnete z nalogo, ne glede na to, ali je tako preprosto kot vstajanje iz postelje ali tako zapleteno kot nihanje palice za golf, vaše mišice delujejo na dveh osnovnih principih fiziologije:
Načelo vse ali nič navaja, da bodisi mišična vlakna začnejo delovati bodisi ne. Če je notri, je povsem notri. Torej, ko vstanete in se sprehodite do kopalnice, neverjetno dovolj, majhen odstotek vaših mišičnih vlaken dela čim bolj, da vas pripelje tja. In kar je še pomembneje, vsa druga vlakna so neaktivna.
Načelo velikosti zahteva, da najprej opravijo najmanjša mišična vlakna. Če naloga - na primer zvijanje bicepsa - zahteva manj kot 25 odstotkov moči vašega bicepsa, potem jo počasi trzajoča vlakna rešijo sama. Ko teža preseže 25 odstotkov njihove moči, skočijo vlakna tipa II, ki hitro trzajo. Bolj ko se približate mejam svoje moči, več vlaken se hitro trza. Evo, zakaj je to pomembno: kdor skuša zgraditi čim več mišic, mora sčasoma delati z utežmi, ki zahtevajo nekaj, kar je v celoti treba. V nasprotnem primeru vlakna z najvišjim pragom ne bi nikoli začela delovati. Poleg tega manjša vlakna ne potrebujejo nobenega posebnega programa z visokim ponavljanjem, saj načelo velikosti pravi tudi, da če velika vlakna potisnejo do maksimuma, se tudi majhna razstrelijo.
3 Kosti lahko shranite z izgradnjo mišic.
Za ljudi z zdravimi hrbti in koleni je počep med najboljšimi vajami za moč, maso, športno zmogljivost in celo dolgoročno zdravje. Težke obremenitve skupaj z gostoto kosti gradijo velikost in moč mišic, debelejše kosti pa vam bodo dobro služile, ko boste končno vdrli v tisti 401 (k). Konec koncev ne boste tisti, ki bo zlomil kolk in končal v domu za ostarele, čeprav boste verjetno nekajkrat obiskali svoje prijatelje, ki niso čepeli.
Nastaviti: Postavite palico v opore, ki so tik pod višino ramen, in naložite utežne plošče. (Bodite konzervativni s temi utežmi, če še nikoli niste počepnili. Obstaja učna krivulja.) Primite palico z rokami tik pred rameni, nato: pod palico in jo naslonite na hrbet. Ko potegnete lopatice skupaj in nazaj, bo prečka imela lepo polico za počitek. Dvignite palico s podpor in stopite korak nazaj. Stopala postavite v širino ramen, rahlo upognite kolena, potegnite spodnji del trebuha, stisnite zadnjične mišice in glavo postavite v linijo s hrbtenico, pri tem pa imejte oči naprej.
Spust: Če želite začeti počep, hkrati upognite kolena in boke, da spustite telo. Čepnite čim globlje, ne da bi se trup premikal naprej za več kot 45 stopinj od navpičnice. Poskrbite, da bodo vaše pete ravno na tleh.
Vzpon: Stisnite gluteus in jih potisnite naprej, da začnete vzpon, ki naj odraža spust. Kolena naj bodo na enaki razdalji (ne dovolite jim, da se premikajo noter ali ven). Boki in ramena se morajo premikati pod enakim kotom - če se boki hitreje dvignejo, povečate kot trupa in tvegate obremenitev spodnjega dela hrbta. Na vrhu držite rahel upogib v kolenih.
4 Kakovost - in ne količina - mišic je odvisna od vas.
Na dan, ko ste bili spočeti, so genski bogovi sprejeli tri odločitve, s katerimi bi se morda želeli spoprijeti kot odrasli, če bi lahko:
- Vaše največje število mišičnih vlaken.
- Odstotek vlaken s hitrim in počasnim trzanjem.
- Oblike vaših mišic, ko so popolnoma razvite.
Le malokdo od nas se kdaj približa svojemu polnemu genetskemu potencialu, toda s pravo vrsto in obsegom dela si lahko vedno nekoliko bolj bogu podoben kot zdaj. Najboljši način za to je, da se naučite uporabljati lasten aparat za sokove. Dobite prednost tako, da jih dodate 10 najboljših ogljikovih hidratov za vaš trebuh vaši prehrani!
5 Če želite več mišic, potrebujete več testosterona.
Vsakdo ima nekaj testosterona - dojenčki, deklice, ki se igrajo s čajnimi garniturami, stari starši se premešajo skozi odvajalni prehod pri CVS. Stvari se ne prenašajo na zorenje samcev. Še več, povezava testosteron / mišična masa je na splošno povsem jasna: več ko imate enega, več dobite drugega. Čeprav pri treningu moči ni nujno, da se vam raven testosterona trajno dvigne, vsekakor postane kratkoročno nekoliko živahna. Poznamo štiri načine, kako ustvariti začasen val vašega najpomembnejšega hormona.
- Izvajajte vaje, ki zaposlujejo največ mišične mase, kot so počepi, mrtvi dvigi, vlečenja in padci. (Tri od njih boste izvedeli samo v tem članku.)
- Uporabite težke uteži, vsaj 85 odstotkov največjega, kar lahko enkrat dvignete pri kateri koli vaji.
- Med telovadbo veliko delajte - več vaj več sklopov, več ponovitev.
- Čas počitka naj bo dokaj kratek - 30 do 60 sekund.
Vseh teh stvari seveda ne morete izvajati na istem treningu. Zato spremenite svoje treninge vsakih nekaj tednov, namesto da bi odslej počeli isto, dokler genski bogovi ne odpokličejo blaga. V tem času v spalnici ne bo škodovalo malo dodatnega T-ja.
6 Rastoče mišice potrebujejo več kot le beljakovine.
Mitologija, ki obdaja beljakovine in izgradnjo mišic, bi lahko napolnila knjigo, čeprav je znanost dokaj preprosta. Vaše mišice so narejene iz beljakovin (razen štiri petine, ki je voda), zato morate jesti beljakovine, da rastejo. Prav tako morate jesti beljakovine, da se ne bodo skrčile, zato se ljudje, ki poskušajo izgubiti maščobo, ne da bi pri tem žrtvovali mišice, najbolje, ko sestavijo svojo prehrano na visokokakovostnih, mišicam prijaznih beljakovin: pusto meso, ribe, jajca, perutnina in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Če pa ste mladi, vitki in poskušate pridobiti trdno težo, vam veliko odvečnih beljakovin morda ne bo pomagalo, kot mislite. Beljakovine imajo lastnosti, ki pomagajo pri hujšanju in lahko zmanjšajo povečanje telesne mase. Prvič, beljakovine so za presnovo vašega telesa presnovno drage. Vaše telo porabi približno 20 odstotkov vsake beljakovinske kalorije, ki jo le prebavi. (Med prebavo pokuri približno 8 odstotkov kalorij in 2 odstotka maščob.)
Drugič, beljakovine ustvarjajo visoko stopnjo sitosti, tako med obroki kot med njimi. Z drugimi besedami, hitreje se počutite polnejše in se med obroki počutijo dlje. (Ta učinek se obrabi, ko se navadite na prehrano z več beljakovinami, zato morda ne bo vplival na dolgotrajno povečanje telesne mase ali izgubo telesne teže.)
Če zaužijete več beljakovin, kot jih telo potrebuje, se bo naučilo uporabljati beljakovine za energijo. Očitno želite, da vaše telo kuri ogljikove hidrate in maščobe, zato je telo, ki se zanaša na beljakovine, podobno avtomobilu, ki za gorivo uporablja koščke motorja.
Najboljša strategija za pridobivanje telesne teže je, da se najprej osredotočimo na kalorije, drugič na beljakovine. Poskrbite, da jeste vsaj 2 g beljakovin na kilogram (kg) mišične mase. Kilogram je 2,2 kilograma, torej 160-kilogramski tip tehta približno 73 kg in bi moral vnesti najmanj 146 g beljakovin na dan. Ampak to je le 584 kalorij beljakovin, količina, ki bi jo našli v 15 unčah piščanca, dveh filejih lososa ali 28-unčnem zrezku. Tudi beljakovinski napitek v prahu lahko poveča vaše vsote. Če potrebujete več kot 3000 kalorij na dan, da se zredite, raje vzemite nekaj sladkega krompirja z inzulinom s temi zrezki - kar je popolno, saj je ta hrana ena izmed 10 zdravih ogljikovih hidratov, ki ne bodo ovirali vaših šestih paketov .
7. Če želite zgraditi mišico, ki šteje, naredite mrtvo dvigovanje.
Shutterstock
Ste že kdaj spremljali tekmovanje Strongman po televiziji? Začnejo z velikimi moškimi, ki poberejo še nekaj večjega od tal. To je mrtva postaja - najbolj osnovno in praktično od vseh gibanj za krepitev moči. Torej povlecite mreno: Izvedli boste lahko vsakodnevne podvige moči - dviganje spečega otroka ali umirajočega televizorja.
Nastaviti: Naložite mreno in jo zvijte do golenice. Stojte z nogami v širini ramen. Postavite ramena nad palico, ko jo primete s prijemom, roke pa tik pred koleni. Držite hrbet v ravni črti od glave do medenice. Na koncu potegnite lopatice skupaj in navzdol.
Tik pred dvigalom: Malo poravnajte noge, da vzpostavite napetost na palici. Povlecite spodnji trebuh in stisnite gluteus.
Prvi poteg, od tal do kolen: Poravnajte noge, medtem ko držite trup in boke pod enakim kotom. Bar mora biti ves čas v stiku s kožo.
Drugi poteg, od kolen do sredine stegna: Vstanite, vozite boke naprej. Končajte pokončno, z lopaticami nazaj in navzdol in spodnjim delom hrbta.
Spuščanje: Ni vam treba popolnoma obrniti giba, samo potisnite palico po stegnih in golenicah na tla. Svoje kolege dvigalce ne motite tako, da spustite palico.
Naslednja ponovitev: Ponovite nastavitev, spustite vrstico in po potrebi znova. Pri vsaki ponovitvi želite popolno obliko in tega ne boste dobili, če boste pred vsakim dvigom izstrelili ponovitve, ne da bi se pravilno ustavili. Ne pozabite, da gre za mrtvo dvigovanje. To pomeni, da od ene do druge ponovitve ni zagona.
Če uporabljate popolno obliko, vam spodnji del hrbta ne bi smel delati težav. Če pa imate že obstoječe težave s hrbtom, se pri tej vaji vaše mišice morda ne bodo pravilno sprožile. Namesto tega preizkusite sumo deadlift. Stopala postavite široko narazen, prsti usmerjeni rahlo navzven in prijemajte palico prek rok z rokami v kolenih. Vaš hrbet bo na začetku bolj pokončen, kar vam bo odvzelo nekaj možnosti za obremenitev.
8 Pri velikih tricepsih spustite utež in se dvignite.
Če imate čas za samo eno vajo s tricepsom, se potopite. To je veliko osnovno gibanje, ki deluje na vse tri dele mišic (torej ime 'triceps.') In ker so večje, močnejše prsne mišice glavni gibali - tisti, zaradi katerih se vaše telo premika iz mrtvega položaja - vaši tricepsi začnejo delovati pred veliko večjo obremenitvijo, kot bi to storili pri vaji za izolacijo tricepsa.
kaj simbolizira leteči prašič
Kako potopiti: Dvignite se na vzporedne palice s trupom pravokotno na tla, da boste držali držo skozi celotno vajo. (Nagib naprej bo poudarek premaknil na prsni koš in ramena.) Upognite kolena in prekrižajte gležnje. Počasi spustite telo, dokler ramena niso pod komolci. (Večina vaditeljev se ustavi pred tem položajem.) Potisnite se navzgor, dokler komolci niso skoraj naravnost, vendar niso zaklenjeni.
Napredek: Za večino ljudi je izvedba serij s svojo telesno težo dovolj zahtevna. Ko pa dosežete točko, na kateri lahko izvedete več serij po 10 padcev, želite dodati težo. Najboljši način je pritrditev uteži ali uteži na vrv ali verigo, ki je pritrjena na pas za uteži. Številne telovadnice imajo posebej zasnovane pasove za ponderirane padce in brade. Druga rešitev, še posebej, če vadite doma, je nošenje nahrbtnika z utežmi v njem.
Toda večjo težo kot dodate, bolj previdni morate biti. Vedno se spuščajte počasi - nikoli se ne želite hitro spustiti navzdol in navzgor na tehtanem potopu, razen če mislite, da boste uživali v občutku prsnih mišic, ki se ločujejo od prsnice. Upoštevajte naslednje previdnostne ukrepe: Poleg tega, da bi se strgali, želite zaščititi ramena. Če imate že obstoječe težave z rameni ali če ob prvih občutkih bolečin občutite bolečino, jih preskočite. Primerljiva, a ramenu prijaznejša vaja je upadajoča klop s tesno oprijemajočo palico ali utežmi, ki jih držimo skupaj.
9 Če je vaš cilj velikost, se izogibajte krčenju.
Tek ne ustvarja mišične mase. Če bi se, bi maratonci imeli noge kot obrambni strelci. Toda tek krči mišična vlakna, da postanejo bolj presnovno učinkovita.
Mislili bi, da bi to lahko rešili tudi z dvigovanjem uteži, poleg tega da bi tekli, toda vaše telo s skrivnostnim 'interferenčnim učinkom' to negira. Vaša vlakna tipa II - največja - bodo še vedno rasla, če boste tekli in dvigovali. Toda vaša vlakna tipa I ne bodo, in čeprav so manjša od tipa II, verjetno obsegajo 50 odstotkov mišičnih vlaken v telesu, ki imajo potencial za rast. Zmanjšajte svoj tekaški program in opazili boste rast tako počasnih kot hitrih mišičnih vlaken in morda končno poskrbeli, da bo vaše telo videti tako, kot mislite, da bi moralo.
10 Ne zmanjšajte kalorij, jih prerazporedite.
Shutterstock
Običajno, ko se nekdo odloči, da je čas, da izgubi nekaj kilogramov, je prvi postopek zmanjšanje kalorij. Čeprav se to sliši kot dober načrt, je lahko paradoksalno kontraproduktivno: vaš metabolizem se odzove na to zaznano stradanje in upočasni: 'Ko boste pojedli manj, bo vaše telo porabilo manj kalorij, da bi zmanjšalo izgubo teže,' pravi Jay Kenney, dr., R.D. , strokovnjak za raziskave prehrane v centru za dolgoživost Pritikin. Pot okoli te dileme je, da zaužijete že porabljene kalorije in jih razporedite čez dan.
Jejte zgodaj. 'Velika večina debelih ljudi po šestih zvečer dobi vsaj polovico, če ne kar tri četrtine vseh kalorij,' pravi Kenney. To je napaka, pravi, saj 'se zdi, da je telo nekoliko bolj učinkovito pri shranjevanju maščobe zvečer kot prej v dnevu.'
Jejte pogosto. Čez dan pojejte majhne porcije: skromen zajtrk, malo popoldanske malice, skromno kosilo, malo popoldanski prigrizek in malo večerje. Pri tej metodi je lepo, da ni nujno, da jeste veliko manj kot prej. Glavna prednost majhnih, pogostih obrokov: vzdrževanje insulina stabiliziranega na nižjih ravneh v krvnem obtoku. Ne pozabite: manj kot je proizvedenega insulina, manj maščobe je shranjenih in več maščobe je brezplačno za sežig. Zdaj pa si oglejte Najboljši način, kako ostati v formi .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
