Zdravo življenje je maraton, ne sprint. Toda včasih si naredimo težje, kot bi moralo biti. Za resno izboljšanje vašega zdravja ni potrebno veliko bolečega truda – ali meseci radikalne preobrazbe življenjskega sloga. Preproste spremembe življenjskega sloga, ki trajajo le nekaj minut na teden, lahko močno spremenijo vaš videz in počutje. To je deset znanstveno dokazanih navad, ki lahko spremenijo vaše zdravje v 30 dneh ali manj.
1
Načrtujte redni sprehod
'Če nameravate za 30 dni pridobiti eno zdravo navado, je moj najboljši nasvet, da začnete redno hoditi na sprehode,' pravi Caroline Grainger, osebna trenerka s certifikatom ISSA FitnessTrainer.com . 'Tudi 20 ali 30 minut hoje z enakomernim tempom, če to počnete vsak dan, lahko privede do resnih izboljšav v vašem kardiovaskularnem zdravju, metabolizmu, razpoloženju in ravni energije. To ni samo zaradi vadbe same, ampak tudi zaradi tega, ker greste ven in preživljate čas v naravi ali med ljudmi, medtem ko to počnete.'
2
Zagotovite si kakovosten spanec
'Šest do osem ur spanja vsako noč, zlasti vsako noč ob istem času, je povezano z vsemi vrstami pozitivnih koristi za zdravje, vključno z izboljšanim razpoloženjem, kognicijo in ravnjo energije, pa tudi z nižjimi dolgoročnimi tveganji za bolezni,' pravi. Catherine Rall, registrirana dietetičarka z Srečno V . 'Ključno pri tem je, da vsak dan vstanete ob isti uri – tudi ob koncih tedna. Če lahko obdržite ta del navade, se odhod v posteljo ponavadi reši sam od sebe.'
3
Smejte se več
'Nekaj študij je pokazalo, da lahko 30 minut smeha enkrat na teden približno en mesec izboljša vaše splošno počutje, tudi če ne doživljate rednega veselja in sreče,' je rekel dr. Jonathan Fisher , kardiolog z Novant Health Heart & Vascular Institute v Huntersvillu v Severni Karolini. 'To je samo praksa; sprošča kemikalije v vašo kri - serotonin, ki je hormon sreče, in dopamin, ki je hormon vznemirjenja. Ko se smejite, aktivirate parasimpatični živčni sistem, ki ima pomirjujoč učinek. In zelo zanimivo , smeh vpliva na naš imunski sistem.'
4
Povečajte vnos vlaknin
'Uživanje vlaknin lahko izboljša zdravje v 30 dneh ali manj, tako da podpira naravno razstrupljanje in absorpcijo hranil,' pravi Emily Maus, RD, ustanoviteljica Živite dobro dietetik . 'Priporočam, da dodate dodatno zelenjava, oreščki, semena in cela zrna za povečanje vsebnosti vlaknin. Dokazi kažejo, da prehrana z zadostno količino vlaknin lahko zmanjša verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca in raka.« Strokovnjaki priporočajo uživanje vsaj 25 do 30 gramov vlaknin na dan.
5
Pij veliko vode
'Če ostanete dobro hidrirani, naredite toliko dobrih stvari za vaš sistem,' pravi Rall. 'Pospešuje vaš metabolizem, pomaga telesu pri izločanju odpadnih snovi, pomaga učinkovito uravnavati telesno temperaturo in lahko celo pomaga pri bolečinah v sklepih, saj zagotavlja dodatno mazanje sklepov.' Svetuje, da imejte vodo pri roki in jo srkajte ves dan. Po podatkih medicinske šole Harvard mora večina ljudi dnevno popiti štiri do šest skodelic navadne vode.
6
Pojdite v Sredozemlje
Študije so pokazale, da lahko prehod na sredozemsko dieto – rastlinski način prehranjevanja, ki poudarja sadje in zelenjavo, zdrave maščobe, kot sta losos in olivno olje ter cela zrna, hkrati pa omejuje predelano hrano in rafinirana zrna – zniža vaš slab holesterol, poveča dobrega holesterola, zmanjša vnetje in kmalu zatem zmanjša tveganje za kronične bolezni.
7
Vadite hvaležnost
Študije kažejo, da lahko redno prakticiranje hvaležnosti – priznavanje tega, kar imamo in za kar smo hvaležni – zmanjša stres, izboljša razpoloženje in spanec, zmanjša simptome anksioznosti in depresije ter izboljša odnose. Kateri je najboljši način? Strokovnjaki priporočajo vsakodnevno meditacijo, ki vključuje hvaležnost, ali pisanje dnevnega 'seznama hvaležnosti'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Zmanjšajte vnos sladkorja
Strokovnjaki priporočajo, da s sladkorjem dobite le 10 % dnevnih kalorij, zaužijte pa ga manj kot 13,3 grama na dan. 'Prekomerni vnos sladkorja (več kot 30 gramov na dan) lahko povzroči povečanje telesne mase, sladkorno bolezen in bolezni srca,' pravi Dr J. B. Kirby , doktorska medicinska sestra. Presežek sladkorja vpliva tudi na poti nagrajevanja naših možganov, zaradi česar hrepenimo po več sladkorja.' Zmanjšanje sladkorja lahko olajša kronično vnetje, dejavnik tveganja za bolezni.
9
Preverite svojo porabo alkohola
Redno pitje prekomernih količin alkohola lahko škoduje vašemu zdravju na nešteto načinov, od povečanja tveganja za šest vrst raka do povečanja trigliceridov (vrsta maščobe v krvi), povečanja slabega holesterola in znižanja dobrega holesterola. Da bi zaščitili svoje zdravje, pijte le zmerno, kar pomeni največ dve pijači na dan za moške ali eno pijačo na dan za ženske. In strokovnjaki pravijo, da lahko popolna opustitev alkohola izboljša zdravje vaših jeter, prebavo, spanje in težo v nekaj tednih.
POVEZANO: 90 % ljudi, ki umrejo zaradi bolezni COVID, ima to skupno
10
Dodajte svojemu dnevu 30 minut aktivnosti
'Vsaka vadba je boljša kot nobena,' pravi Kirby. »Prizadevajte si za 30 minut na dan. To lahko razdelite na tri 10-minutne seje in zmanjšali boste tveganje za več kot 30 pogostih kroničnih bolezni, kot so rak dojke, visok holesterol, zlomi kosti, bolezni srca, erektilna disfunkcija, depresija in anksioznost – če naštejemo samo nekatere.'
Michael Martin Michael Martin je izkušen pisec in urednik v New Yorku. Specializiran je za pomoč ljudem pri sprejemanju odločitev, ki bodo izboljšale življenje glede njihovega zdravja, prehrane, financ in življenjskega sloga. Preberi več
