To je preprosto življenjsko dejstvo. 'Da, s staranjem postaja vse težje graditi mišice,' pravi Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, registriran dietetik in strokovnjak za prehrano pri Set za Set . 'Glavni razlog je, da so starajoče se mišice manj občutljive na anabolične dražljaje ali dražljaje za izgradnjo mišic, predvsem iz aminokislin, kot so beljakovine in trening odpornosti.' Še več: mišična masa s starostjo naravno upada, ta proces se imenuje sarkopenija. Po 30. letu se mišična masa zmanjša za približno 3 % do 5 % na desetletje. A še zdaleč ni izgubljen primer. Gradnja novih mišic ima številne koristi za zdravje – mišice porabijo več kalorij kot maščobe, zaradi česar vaš metabolizem brni, krepitev mišic pa ohranja močne tudi vaše kosti. Jasno je, da je trening odpornosti ključen. Toda kateri so najboljši načini za to? To je 11 načinov, ki jih priporočajo strokovnjaki za izgradnjo novih mišic nad 40.
1
Osredotočite se na sestavljene vaje
Sestavljeni gibi – vaje, ki temeljijo na uporu in delujejo na več kot eno mišično skupino hkrati – so najboljši za izgradnjo mišic v kateri koli starosti, še posebej pa po 40. letu. starosti,« pravi Gini Grimsley, MS, CSCS*D, certificirana specialistka za moč in kondicijo ter direktorica usposabljanja za fitnes izdelke za VASA fitnes . 'Veliki gibi, kot so počepi, tečaji, izpadni koraki ter potiskanje in vlečenje zgornjega dela telesa, bodo izziv za več mišic na serijo v primerjavi z bolj izolacijskimi vajami.'
2
Uporabite dovolj teže
beli mucek v sanjah
Z uporabo dovolj teže za zahteven niz od osem do 12 ponovitev zagotovite, da gradite moč in mišice. 'Dober način, da ugotovite, katera teža bo zadosten izziv, da izzovete odziv na izgradnjo mišic, je, da izberete težo, ki vam ustreza, in nato opravite čim več ponovitev,' pravi Grimsley. 'Počivajte eno do dve minuti in ponavljajte ta postopek, dokler ne najdete teže, ki vas pripelje v območje od osem do 12.'
3
Zaužijte zadostno količino beljakovin
'Beljakovine so gradnik mišic,' pravi Chrissy Arsenault, RDN , registrirani dietetik pri Trainer Academy. 'V svojo prehrano vključite vire visokokakovostnih beljakovin, kot so pusto meso (piščanec, puran), ribe, jajca, mlečni izdelki (grški jogurt, skuta), stročnice (fižol, leča), tofu in tempeh. Beljakovine naj bodo del vsakega obroka za podporo obnove in rasti mišic.' Koliko beljakovin potrebujete? 'Vsak odrasel bi moral ciljati na 30 do 50 gramov visokokakovostnih beljakovin pri vsakem obroku,' pravi Iafelice. 'Ljudje, starejši od 40 let, bi si morali prizadevati za višji del razpona, približno 40 gramov, zlasti pri prvem in zadnjem obroku dneva. Kar zadeva skupne dnevne beljakovine, je približno 1 gram visokokakovostnih beljakovin na funt telesne teže. idealno, daj ali vzemi.'
4
Ne jedite brez ogljikovih hidratov
Prepričajte se, da vaša prehrana vsebuje zadostne količine kompleksnih ogljikovih hidratov. 'Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za vašo vadbo,' pojasnjuje Arsenault. 'Odločite se za polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja, polnozrnat kruh in oves. Ti ogljikovi hidrati počasi sproščajo energijo in zagotavljajo stalen vir goriva za vaše mišice.'
5
Zaužijte dovolj zdravih maščob
Prav tako bo izogibanje vsem maščobam kontraproduktivno. Zmanjšajte nasičene in trans maščobe, vendar prihranite prostor na vsakem krožniku za zdrave maščobe, kot so avokado, oreščki, semena in mastne ribe, kot sta losos in skuša, priporoča Arsenault. 'Zdrave maščobe podpirajo proizvodnjo hormonov, vključno s testosteronom, ki je bistvenega pomena za rast mišic,' pravi. 'In omega-3 podpirajo zdravje srca, ko se starate, kar je pomembno. Omega-3 so hranila, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo.'
kako shujšati, medtem ko jeste karkoli želite
6
Ob vsakem obroku jejte raznoliko pisano sadje in zelenjavo
'Zagotavljajo bistvene vitamine, minerale in antioksidante, ki podpirajo splošno zdravje, vključno z delovanjem mišic,' pravi Arsenault. 'Prizadevajte si za raznoliko barvito sadje in zelenjavo, da zagotovite širok nabor hranil. Običajno priporočam, da moje starejše odrasle stranke v vsak obrok vključijo 2-3 barve.'
7
Zagotovite si dovolj kakovostnega spanca
'Dajte prednost spanju, kot da je to vaša služba,' svetuje trener moči in kondicije James Lacey . 'Med spanjem se vaše mišice popravljajo in rastejo. Varčevanje s spanjem je, kot če bi prekinili pridobivanje mišic.' Strokovnjaki, vključno z National Sleep Foundation, priporočajo sedem do devet ur kakovostnega spanca vsako noč.
8
Hidrirajte
'Pravilna hidracija je bistvena za optimalno delovanje in okrevanje mišic,' pravi Arsenault. 'Pijte vodo ves dan, še posebej pred, med in po vadbi.'
9
Bodite pozorni na časovno razporeditev hranil
sanja o svojem bivšem možu
Arsenault priporoča uravnotežen obrok z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati po vadbi. 'Ta kombinacija pomaga obnoviti zaloge glikogena in zagotavlja aminokisline za obnovo in rast mišic,' pravi.
POVEZANO: 2 možnosti, ki sta prav tako koristni kot prehoditi 10.000 korakov
10
Ne pozabite na nadzor porcij
'Bodite pozorni na velikost porcij, da ohranite zdravo težo, saj se vaš metabolizem s staranjem upočasni,' pravi Arsenault. 'Odvečna telesna maščoba lahko ovira mišično definicijo in oteži izgradnjo in vzdrževanje mišične mase med vadbo.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Bodite potrpežljivi sami s seboj
'Patience je vaš novi prijatelj pri vadbi,' pravi de Lacey. 'Gradnja mišic zahteva čas, še posebej po 40. Proslavite majhne zmage in nadaljujte z brušenjem. Starost je le številka; pridobitve nimajo roka uporabnosti.'
Michael Martin Michael Martin je izkušen pisec in urednik v New Yorku. Specializiran je za pomoč ljudem pri sprejemanju odločitev, ki bodo izboljšale življenje glede njihovega zdravja, prehrane, financ in življenjskega sloga. Preberi več
