Trebušna maščoba – ali visceralna maščoba, tista vrsta maščobe, ki se kopiči okoli srednjega dela, ugnezdena blizu vitalnih organov, kot so jetra in črevesje – ni samo grda; je nevarno, povezano s številnimi resnimi zdravstvenimi težavami. Zdi se, da je trebušno maščobo lažje pridobiti in težje izgubiti po 60. letu, ko je to še bolj tvegano, saj lahko prepreči telesu, da bi se borilo proti povečani pojavnosti bolezni, povezanih s staranjem. Dobra novica: če svoji rutini dodate nekaj preprostih navad, lahko zmanjšate maščobo na trebuhu, ne glede na starost.
1
Kaj morate vedeti o trebušni maščobi
kaj pomeni, ko sanjaš, da ti mama umre
Dr. William Li, avtor uspešnic knjige Jejte, da premagate svojo dieto , nam pove: 'Obstajajo različne vrste trebušne maščobe. Ena vrsta, imenovana podkožna maščoba, je pod površjem vaše kože in je zlahka vidna. To je 'ščepec in palec' vrsta trebušne maščobe. Morda ne biti prijeten za oko, vendar je dokaj neškodljiva vrsta maščobe. Druga vrsta je visceralna maščoba. Ta vrsta maščobe je zakopana globoko v vašem trebuhu, polnjena kot embalaža arašidov v transportni škatli, maščoba pa se ovije okoli vaših notranjih organov .Malo visceralne maščobe je normalno, vendar je preveč tega zelo nevarno za vaše zdravje, ker vrže vaš metabolizem v kaos. Če imate naraščajoči trebuh, imate morda preveč tako podkožne kot visceralne maščobe, ki povzroča vaš trebuh. štrleti.'
2
Zakaj je trebušna maščoba škodljiva za vas
Nancy Mitchell, registrirana medicinska sestra pri Center za oskrbovana stanovanja pojasnjuje: 'Med kroničnim stresom in povečano visceralno maščobo obstaja neposredna povezava. Povečani stresni hormoni v krvi – zlasti kortizol – spodbujajo kopičenje maščobe na trebuhu. Toda visceralna maščoba ne spremeni le fizičnega videza: lahko uniči vaš metabolizem. Maščoba je mesto za shranjevanje hormonov; torej več maščobe kot je shranjene na trebuhu, več hormonov je na voljo za izločanje v krvni obtok. To dolgoročno pogosto povzroči hormonsko neravnovesje in presnovno opustošenje.«
3
Zakaj je s staranjem težko shujšati
'S staranjem je hujšanje težje,' pravi dr. Hector Perez, splošni in bariatrični kirurg s certifikatom Bariatric Journal . 'To je zato, ker metabolizem ali hitrost, s katero vaše telo naravno kuri kalorije upočasni ko postajaš starejši. Torej, medtem ko lahko hitreje shujšate v najstniških ali dvajsetih letih, je pogosto težje obdržati težo, ko postanete starejši.'
4
Naredite to 5-minutno vajo
Če želite razstreliti trebušno maščobo, posezite po uteži. A 2021 pregled študij ugotovili, da trening odpornosti učinkovito zmanjšuje visceralno maščobo pri zdravih odraslih. In ne vzame veliko časa: Glede na študijo, objavljeno v Korejski časopis za športno medicino , ljudje s prekomerno telesno težo, ki so dvakrat na dan po pet minut brez ustavljanja opravili intervale vzpenjanja po stopnicah, so v treh tednih v povprečju izgubili 7,3 kilograma telesne teže in 5,5 kilograma telesne maščobe. (Druge študije so pokazale, da lahko s povečanjem vadbe na 60 minut na dan v treh mesecih pokurite do 30 % maščobe na trebuhu.)
5
Nehajte piti svoje kalorije
Strokovnjaki pravijo, da tekoče kalorije veliko prispevajo k visceralni maščobi. Gazirane pijače, sokovi, mleko iz orehov, energijske pijače – vse, kar je sladkano s sladkorjem, tudi pijače, za katere menite, da so zdrave, lahko naberejo maščobo okoli vaše sredine. Zdi se, da tekoči sladkor pospeši razvoj trebušne maščobe, 'saj se hitro absorbira, zviša krvni sladkor in inzulin,' pravi Mark Hyman , zdravnik funkcionalne medicine s klinike Cleveland. 'Če lahko storite eno samo stvar, da dramatično izboljšate svoje zdravje, se znebite tekočih sladkornih kalorij.'
6
Nehajte jesti rafinirana žita
Preprosti ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v visoko predelani hrani in rafiniranih žitih, so še slabši, ko gre za proizvodnjo trebušne maščobe. 'Ko zvišate krvni sladkor, zvišate inzulin. Zvišate inzulin, pometete vse gorivo iz svojega krvnega obtoka in ga vržete v svoje trebušne maščobne celice,' pravi Hyman. Vaša poteza: Zamenjajte rafinirana žita in predelano hrano za prehrano, bogato s polnovrednimi živili, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe in puste beljakovine.
7
Jejte manj sladkorja
Zmanjšajte uživanje sladkih živil in sladkih pijač in verjetno boste videli, da se trebušna maščoba topi. Študija iz leta 2020, objavljena v European Journal of Preventive Cardiology ugotovili, da je uživanje preveč sladkorja povezano z večjimi maščobnimi oblogami okoli srca in na trebuhu. 'Ko zaužijemo preveč sladkorja, se presežek pretvori v maščobo in shrani,' je povedal glavni avtor študije. 'To maščobno tkivo, ki se nahaja okoli srca in v trebuhu, sprošča kemikalije v telo, ki so lahko škodljive za zdravje. Naši rezultati podpirajo omejitev vnosa dodanega sladkorja.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Pojdi v posteljo ob tej uri
V večnacionalni študiji, ki je vključevala več kot 137.000 ljudi, objavljeni junija lani v JAMA Network Open, so raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje, ki gredo spat po 22. uri, 20 % večje tveganje, da bodo debeli ali imajo širok pas. Pri ljudeh, ki so redno kosili seno med 2. in 6. uro zjutraj, je bilo tveganje skoraj dvakratno. Znanstveniki menijo, da bi pozno spanje lahko povečalo proizvodnjo stresnih hormonov, ki sporočajo, da se trebušna maščoba obesi.
9
Začnite z vadbo moči
Do takrat, ko dosežete 50 let, ste že izgubili 10 % mišične mase in ta stopnja upada je po 60. letu starosti še večja, pravi American College of Sports Medicine – zato je vadba za moč tako pomembna. 'Mišice so bolj presnovno aktivne – porabijo več kalorij kot maščobe,' pravi William Yancy Jr., MD, direktor Duke Lifestyle and Weight Management Center v Durhamu, Severna Karolina . 'Torej, če boste imeli večje razmerje med mišicami in maščobami, boste porabili več energije - samo med sedenjem. Če želite zgraditi te mišice, morate telovaditi in to tudi kuri kalorije.'
10
Jejte več beljakovin
Raziskave kažejo, da uživanje več beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže, pravijo strokovnjaki. Starajoče se mišice postanejo manj dojemljive za beljakovine, vendar se lahko tem starostnim spremembam izognete tako, da povečate količino dnevnih beljakovin in zagotovite, da vsak obrok vsebuje 20-30 g visokokakovostnih beljakovin (beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo ne vsebuje). te esencialne aminokisline opravljajo stvari, kot so obnavljanje telesnega tkiva in razgradnja hrane,' pravi dietetičarka in fiziologinja vadbe Caitlin Reid . 'Na primer, v 110 g kuhanega rdečega mesa boste našli 30 g beljakovin. Ta količina beljakovin bo zagotovila dovolj esencialnih aminokislin, ki vam bodo pomagale vzdrževati in sčasoma povečati mišično beljakovino. Nejedci mesa lahko beljakovine dobijo s hrano, kot je mlečni izdelki, jajca, oreščki, pšenica, leča, sončnična in sezamova semena, tofu, sojine beljakovine, špinača, zelena repa, brokoli, snežni grah, fižol in vodna kreša.'
11
Jejte več sadja in zelenjave
Dr. Perez pravi: 'Najboljši način za preprečevanje pridobivanja visceralne maščobe s staranjem je zdrav način življenja. To vključuje zdravo prehrano in redno telesno vadbo. Začnite vključevati več sadja, zelenjave in polnozrnatih žit v svojo prehrano in prenehajte z uživanjem predelane hrane, sladkih pijač in prekomernih količin alkohola.'
12
Obvladajte stres
Glede na kliniko Cleveland: 'Če se počutite pod stresom, vaše telo verjetno sprošča stresni hormon kortizol v vaš krvni obtok. Čeprav lahko to povzroči povečanje telesne mase, obstaja močna povezava med povečanjem kortizola in večjimi količinami visceralnega maščoba.'
13
Zmanjšajte uživanje alkohola
Klinika Cleveland pravi: ' Raziskovanje kaže, da imate morda več trebušne maščobe, če močno pijete, kot družabni ali priložnostni pivci. Poleg dodatnih kalorij, ki jih zaužijete s pitjem prekomernih količin alkohola, lahko alkohol zmanjša vaše zavore.'
14
Razmislite o jemanju kreatina
Znanstveni dokazi je ugotovil, da lahko kreatin izravna s starostjo povezano izgubo mišic tako, da obnovi izčrpanost energije in poveča mišično maso v kombinaciji z vadbo. Lahko ga zmešate z vodo, sokom ali čajem.
15
Poiščite aktiven hobi
Vse, kar vas vsak dan spravlja v gibanje, je odlično za ohranjanje trebušne maščobe. Ni vam treba obiskovati telovadnice ali teči na dolge kilometre – poskrbite le, da boste vadili na zabaven in trajnosten način. 'Telovadba je ključna za hujšanje in ohranjanje te izgube,' pravi endokrinolog Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Na splošno pa so ljudje, ki uspešno izgubijo težo in jo ohranijo, ponavadi fizično aktivni - do ene ure na dan. Zelo priporočljivo je, da se trikrat na teden vključite v neko obliko vadbe.'
16
Izgubiti težo
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, lahko izguba teže pomembno vpliva na vašo trebušno maščobo. 'Izguba teže je res najpomembnejša stvar,' pravi dr. Klein . 'Ni treba, da postanete vitki, toda če nekoliko izgubite težo, tudi če ste še vedno debeli, ima lahko pomembne koristi, če lahko dolgoročno obdržite težo.'
17
Poskusite ne jesti pod stresom
Ne uporabljajte hrane za lajšanje stresa, opozarjajo strokovnjaki – to je slabo za vaš trebuh. 'Ne gre le za formulo vnesenih in porabljenih kalorij. Kaj jemo in koliko lahko določi našo skupno težo, vendar stres vpliva na to, kje se ta maščoba dejansko nalaga na našem telesu,' pravi Elissa Epel, dr. 'Vemo, da lahko prekomerna izpostavljenost kortizolu poveča trebušno maščobo. Zato je logično, da bi jo zmanjšanje stresa zmanjšalo.'
POVEZANO: 11 preprostih stvari, ki jih lahko naredite za upočasnitev staranja
18
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Dr. Perez pravi: »S temi spremembami življenjskega sloga lahko zmanjšate tveganje za razvoj visceralne maščobe in izboljšate svoje splošno zdravje, ko se starate. Vendar je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, preden naredite kakršne koli večje spremembe v vaši prehrani ali rutini vadbe, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave. Tako se lahko prepričate, da so vse spremembe, ki jih naredite, varne in primerne za vaše individualne zdravstvene potrebe.'
Leah Groth Leah Groth ima desetletja izkušenj na področju vseh stvari, povezanih z zdravjem, dobrim počutjem in fitnesom. Preberi več
