Če ste preveč obremenjeni, je slabo za vas. Kako slabo? No, res slabo. Kot, britje-let-off-svojega-življenja slab, surovo staranje-znotraj-in-zunaj slab. In ja, naš kolektivni stres se samo poslabšuje. Raziskava Ameriškega psihološkega združenja je pokazala, da se je vsak peti Američan počutil 'izjemno' pod stresom.
Čeprav ni nobenih dokazov, ki bi kazali na to, da bo svet, v katerem živimo, kmalu postal manj stresen, vas lahko razveseli dejstvo, da je stres mogoče obvladati na različne majhne in enostavne načine. Spodaj je 30 tehnik za boj proti tistim grozno poudarjenim občutkom, ki jih predlagajo strokovnjaki in vam bodo zagotovo pomagale olajšati obremenitev. In za odlične nasvete, kako premagati stres, je pomembno vedeti 20 napak, ki vam bodo le še povečale stres .
1 Ne dremajte - izgubili boste
Shutterstock
Če najprej pritisnete gumb za dremež, začnete svoj dan pod stresom. 'Za večino od nas je to, da se prebujanje osveži, kontraproduktivno,' pravi Russell Rosenberg, dr. , direktor šole za medicino in tehnologijo spanja v Atlanti. 'Ljudje si vklopijo alarm že eno uro vnaprej, zbudi pa jih vsakih 10 minut in razdrobi njihov spanec. Neumno je sekati zadnjo uro. '
Razmerje med stresom in spanjem je vzajemno, pravi Rosenberg, utrujenost pa otežuje obvladovanje celo manjših stresov. 'Ne boste razmišljali tako jasno in odločitve bodo prihajale počasneje,' pravi. Namesto tega spite čim pozneje, vendar si privoščite 15-minutni blažilnik. Nato izkoristite te minute, da pustite, da vaš um tava, namesto da bi dremal. ' Če imate težave z vstajanjem zjutraj, razmislite o napitku za kavo. Naš pisatelj poskusil vsako jutro en teden in to mu je spremenilo življenje .
2. Zavežite in pojdite ven
Kratek jutranji tek ali trdnostni krog si omislite kot raketno gorivo, ki vam bo pomagalo skozi dan. Raziskovalci na Danskem so ugotovili, da imajo ljudje, ki telovadijo le dve uri na teden - to je le 17 minut na dan - 61 odstotkov manj možnosti, da se počutijo stresno. 'Ljudje, ki telovadijo pred stresnimi srečanji, poročajo o nižjih skokih krvnega tlaka med dogodki, ker so njihove krvne žile sproščene,' pravi Rod Dishman, dr. , profesor znanosti o vadbi na Univerzi v Georgia. Potenje pred delom lahko pomeni manj znojenja - in manj občutka, da ste pretirano obremenjeni -, ko enkrat prispete. Potrebujete navdih? Preizkusite našo ekskluzivo Kako ostati vitk za življenje: Vadba .
3 Naredite seznam
Sestavljanje dolgega seznama stvari, ki jih morate opraviti, se lahko kratkoročno zdi stresno, toda če ne boste imeli dnevnega reda, bo na koncu morda dražje. 'Veliko opravka ustvarja zdrav občutek pritiska, da dosežemo večjo osredotočenost,' pravi Don Wetmore, J. D. , ustanovitelj Inštituta za produktivnost. Wetmore predlaga, da svoj dan načrtujete za 50 odstotkov.
'Projekt se navadno širi s časom, ki mu je dodeljen,' pravi. „Dajte si eno stvar, in to bo trajalo cel dan. Toda dajte si 12 stvari, pa boste naredili devet. ' Poskusite za še manjše načine za lajšanje stresa Če izgovorite to besedo, ki vam bo razpoloženje povečala za 25 odstotkov.
4. Izkoristite zamude in kolcanje v svojo korist
Včasih se stvari ne obnesejo tako, kot si predstavljate, in dovolj je, da ste popolnoma pod stresom. 'Stres povzročajo pričakovanja na eni ravni in resničnost na drugi,' pravi Wetmore. 'Ko vaša pričakovanja ne dosegajo realnosti, začutite stres.' Lahko pustite, da vam ta kolcanje iztiri iz dneva, ali pa na nekaj, kot je zamujanje vlaka ali odpovedani let, gledate kot na priložnost, da odjavite nekaj s svojega seznama. 'Vsi imamo seznam sekundarno pomembnih stvari, za katere moramo poskrbeti,' pravi David Allen , avtor Opraviti stvari . 'Takšne zamude so pravi čas, da pokličete svojo mamo, ki ste jo odlašali.' Za več skrivnosti poslovnega uspeha sledite tem 20 novih pravil za uspešne podjetnike .
5 Opravite triažo delovne obremenitve
Shutterstock
Vse naloge, ki so pred vami, ne zahtevajo enako časa in truda. Kaj je torej treba najprej narediti? Malenkosti, ki jih lahko odnesete v kratkem ali težko dviganje? 'Če lahko nalogo opravite v dveh minutah ali manj, jo opravite takoj,' pravi Allen. Če je malo bolj zamudno, ga shranite, dokler ne boste imeli možnosti, da se vam nujne naloge odmaknejo. Ves čas pretakajte Spotify in ustvarite seznam predvajanja. Raziskovalci z Univerze v Windsorju so ugotovili, da so se ljudje, ki so poslušali svojo najljubšo glasbo, počutili bolj pozitivno in so se bolje odrezali pri nalogah, ki so zahtevale kreativni prispevek.
6. Udobno se počutite z nelagodjem
Večina nas misli, da je tesnoba nekaj, čemur se je treba izogniti, vendar lahko dejansko spodbudi pozitivne spremembe - če veste, kako jih uporabiti. 'Tesnoba je naravno čustvo, ki živi v razkoraku med tem, kje smo in kje želimo biti,' pravi Robert Rosen, dr. , ustanovitelj organizacije Healthy Companies International in avtor knjige Samo dovolj tesnobe: skriti gibal poslovnega uspeha . „Preoblikovati moramo svoj pogled na tesnobo. Pred tem ni treba bežati, ampak nekaj, kar se lahko uporabi kot produktivna energija. ' To je samo ena od teh 25 načinov, kako biti srečnejši zdaj !
7. Uprite se želji, da se primerjate
Skrb za primerjavo s prijatelji in tekmeci je pogosto izgubljajoč predlog. 'Ljudje, ki imajo težave z anksioznostjo, se izgubijo pri presojanju sebe,' pravi Mel Schwartz, dr. , psihoterapevtka v Westportu v zvezni državi Connecticut. Schwartz pravi, da si prizadevamo ustvariti red v svojem življenju, vendar s tem izgubimo človečnost. 'Kritični glas zasužnjuje,' pravi. 'Če želite pobegniti, se morate sprejeti in biti všeč, kdo ste.'
8. Udobno si recite ne
Shutterstock
Čeprav si ne želimo, da bi imeli manj kot moštveni igralec, bi strinjanje s tem, da bi ga prevzeli preveč, lahko recept za katastrofo. 'Ne dajte na hitro' da 'ničemur,' pravi Marty Seldman, dr. , avtor Preživetje pametnosti . 'Ljudje vedno izgubijo čas, ki mu ga bo vzela naloga. Naenkrat si preveč prevzet. ' Namesto tega vadite umetnost 'mehkega ne', pravi Seldman. 'Recite:' Nimam časa, da bi se temu posvetil, ampak vzemimo si kosilo in povedal vam bom, kaj bi naredil. ' Če se obrnete na takšno vprašanje, boste naleteli na podporo in ohranili svoj urnik realističen. Medtem ko ste pri tem, delajte s temi 8 strategij spreminjanja iger, ki bi jih moral poznati vsak šef v vaš vsakdan.
9 Ne omejujte kofeina
Kofein je odličen za prebolevanje grbine, vendar ga zaužijte preveč in lahko zvišate raven stresa in z njimi povezane hormone. Namesto kave poskusite s čajem. V britanski študiji so ljudje, ki so čez dan pili štiri skodelice črnega čaja, 47-odstotno zmanjšali kortizol, hormon, povezan s stresom.
10 Sprijaznite se s svojo Archnemesis
Izobrazba do nekoga, s katerim sodelujete, povedano rečeno ni idealna. Če niste pravi mazohist, se boste tej osebi verjetno izognili in se ločili od situacije, za katero bi želeli, da bi izginila. Slabo . „Izogibanje dolgoročno poveča stres. Na začetku lahko zmanjša stres, vendar vas sčasoma stvari ostanejo brez nadzora, «pravi Mario Alonso, dr. „Če se soočate s težavami in ukrepate zanje, prevzemate nadzor. Ta občutek opolnomočenja bo zmanjšal stres. ' To je samo eden izmed 30 življenjskih spretnosti, ki bi jih moral poznati vsak človek .
pomen sove v sanjah
11 Zmanjšajte prekinitve
Shutterstock
Po raziskavi univerze v Kaliforniji vas prekinitev v povprečju stane 23 minut, preden se vrnete k prvotni nalogi. Pravzaprav raziskovalci pravijo, da lahko začasno odrezanje e-pošte znatno zmanjša stres in izboljša vašo pozornost. Najbolje je, da se malo sprehodite. 'Delaj nekje drugje,' pravi Allen. »Sedite v prazni konferenčni sobi, kjer se lahko odklopite, in ljudje vas bodo težje lovili. Spreminjanje okolja je morda najboljše, kar lahko storite. '
12 Stresa ne spodbujajte s slabo hrano
Pravijo mu tako udobna hrana, toda misel, da se boste odpravili na sestanek, ko se boste preklinjali, da boste vdihnili velikanski cheeseburger in pomfrit, je zelo antiteza prijetnemu. Ko gre za hrano, pojdite na lažjo možnost. In čeprav je dobro nadzorovati svoje ogljikove hidrate, jih ne odstranjujte popolnoma. 'Ogljikovi hidrati povzročajo, da možgani sproščajo anti-anksiozni eliksir serotonin,' pravi Mike Roussell, dr. , avtor Šest stebrov prehrane . Roussell priporoča kombiniranje polnozrnatih, z vlakninami bogatih ogljikovih hidratov - na primer rjavi riž ali fižol - s pustimi beljakovinami, kot so puran, kozice ali zrezek s tremi konicami. 'Beljakovine pomagajo stabilizirati krvni sladkor in zagotavljajo, da skozi preostanek dneva križarite z dovolj energije.' To niso edina živila z presenetljivimi zdravilnimi lastnostmi - s tem založite svojo kuhinjo 20 neverjetnih zdravilnih živil !
13 Ne prikrivajte cigarete
Shutterstock
Prenehanje zadnjic je bila prva sprememba življenjskega sloga, ki jo je omenil vsak zdravnik in raziskovalec, s katerim smo se pogovarjali. A tudi naključni kadilci se morajo paziti: raziskave kažejo, da se bo s prvo cigareto dneva srčni utrip povečal za 10 do 20 utripov na minuto. Krvni tlak se bo zvišal za 5 do 10 točk. Vse to za povedati: če ste nikotinski narkoman, lahko pričakujete, da boste resnično resnično poudarjeni.
14 Klepetajte
Priznajmo si: vsakodnevno brušenje je včasih lahko izolirajoča in celo razčlovečevalna izkušnja. Še več, študije kažejo, da je socialna podpora ključni dejavnik pri zmanjševanju stresa. Ko gre za delovni pritisk, bo preprosto deljenje misli s sodelavcem uspelo. Pravzaprav raziskovalci menijo, da že sama prisotnost prijaznega obraza olajša stres. V študiji na Univerzi v Tokiu so raziskovalci ugotovili, da so imele podgane, ki so jih doleteli električni šok, nižje telesne temperature in raven stresnega hormona, če jih je spremljala druga podgana, ki ni bila ujeta. Podgane, ki so bile šokirane v samoti, so ponorele. Če podgane daste o svoji stopnji stresa, bodite pripravljeni z nasmehom. Poiščite razlog, da se s tem nasmejite 25 načinov, kako biti srečnejši zdaj !
15 Dihajte skozi eno nosnico
Shutterstock
Imenuje se metoda dihanja nad nosnico Nadishudhi, ki ima močan in takojšen učinek na telo, pravi Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Opisuje tehniko: Držite desno nosnico zaprto, s palcem vdihnite skozi levo nosnico. Ne izpustite sape, pokrijte levo nosnico. Izdihnite skozi desno nosnico, nato vdihnite skozi to nosnico s pokrito levo nosnico. Zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo. Naredite to eno minuto. Daljši ko so vdihi, tem bolje. Če izklopite enega od prehodov za zrak, boste globlje vdihnili (v bistvu vas dihajo v trebuhu), kar pomirja živce, upočasnjuje srčni utrip in znižuje krvni tlak.
16 Premajhna obljuba, prevelika dobava
Šef želi, da izboljšate svoje cilje. Toda po drobljenju številk se zavedaš, da bo to, kar prosi, dosegljiv. Tekmovalec v vas se lahko hitro zbere, vendar preverite svoje navdušenje. Dolgoročno vam lahko pomaga bolj skromen cilj. „Zgodaj upravljajte s pričakovanji. Tako se ne boste preveč zavezali, opravili tone dela in vseeno zaključili z razočarajočimi rezultati, «pravi Seldman. Bolje je preseči skromne cilje, kot pa pretiravati s preveč agresivnimi. Ljudje so bolj veseli nepričakovanih dobrih novic kot predvidljivega uspeha, pravijo raziskovalci z univerze na Floridi. Poglejte si te 25 lekcij super uspešnih moških, ki spreminjajo življenje .
17 Načrtujte tedenske obroke
Po celodnevnem odločanju zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da sproti ugotovite, kaj boste jedli. 'Odločanje v trgovini je neverjetno stresno, še posebej, če niste pripravljeni in lačni,' pravi Julie Morgenstern , strokovnjak za produktivnost in avtor knjige Da delo deluje . Zato se vnaprej odločite, kaj je za večerjo. Najprej izberite eno noč v tednu za nakupovanje. (Po podatkih Nacionalnega združenja supermarketov je v sredo najmanj gneče.) Nato ustvarite en seznam najnujnejših stvari, kot so jajca, mleko in maslo. Nato sestavite drugi seznam vseh predmetov, ki jih potrebujete za dejansko kuhanje, ki ga vi ali vaša družina načrtujete v tem tednu. 'To je seznam, ki ga posodabljate in zasukate,' pravi Morgenstern. 'Ko nastavite predlogo, jo lahko načrtujete v 15 minutah.' Če živite v kraju, ki ga ponuja podjetje za dostavo živil, kot je FreshDirect, še boljše. Izkoristite priročno aplikacijo in počakajte, da se preživite v tednu, ko pridete domov.
18 Prehod iz službe v dom
Kako ravnate s tem prehodom, je ključnega pomena. Najprej lahko naredite nekaj, kar pomeni konec delovnika, podzavestno položite konferenčne klice, neomejene sestanke in volej po e-pošti. Nalijte si pijačo, si privoščite nekaj Miles Davis , naredi vse, kar te pripelje iz delovnega načina. 'Eden od mojih pacientov se takoj preobleče,' pravi Mogel. 'Označuje, da se je' podjetnik 'zvečer upokojil in da je čas za družino.' To, da se lahko odmaknete in počnete več stvari, ki so vam všeč, je le ena izmed 40 najboljših stvari o tem, kako biti v svojih 40-ih !
19 Dogovorite se, kdo kaj počne
Shutterstock
Kot večina vprašanj, povezanih z družino, so tudi opravila sodelovanje, ki se vrti manj okoli učinkovitosti kot čustev. 'Začni z njo,' pravi Audrey Nelson, dr. , soavtor Priročnik za spolo . 'Vprašajte za njene misli, občutke in ideje o tem, kako naj potekajo ta opravila. Bolj ko bo postopek odločanja medsebojen in si bo delil, tem bolje. ' Tudi če imata vsak opravljena opravila, ima čas eden izmed vas bolj pereče naloge - dodatno delo v pisarni, kritični klici. Torej, preverite pri njej, ali je še kaj, kar potrebuje od vas. 'Lahko jo vprašate, katero opravilo najbolj sovraži,' pravi Nelson, 'in trgujte z njo vsakih nekaj tednov.'
20 Če se počutiš dobro, naredi to
Shutterstock
Ko pridete domov, pojdite ven na svoje dvorišče ali kakšno drugo zelenje v bližini. V nedavni študiji so raziskovalci v Angliji ugotovili neposredno povezavo med časom, preživetim v zelenih površinah, in zmanjšano stopnjo stresa. (Japonci temu pravijo 'gozdna kopel.') Če ste mestni mehurčki ali je premrzlo / vroče / deževno / karkoli zunaj, si raje vzemite 15 minut, da raje naredite nekaj, kar imate radi. Igrajte se s psom, glejte posnetke ljudi, ki padajo na YouTube, ne glede na to, kaj plava na vašem čolnu. Raziskovalci na Univerzi v Pittsburghu so odkrili, da so udeleženci študije, ki so se ukvarjali z prijetnimi dejavnostmi, pokazali znižanje krvnega tlaka in ravni kortizola. Če želite kar najbolje izkoristiti vsak dan, začnite preverjati te neverjetne 50 stvari, ki jih morate storiti, preden umrete .
21 Vzpostavite prostor za vse
Shutterstock
'Čiščenje traja del časa, če imate urejeno infrastrukturo,' pravi Morgenstern. Bolj ko se lahko razvajate, tem bolje. 'Morda boste potrebovali tri ponev, ne šest,' pravi. 'Ko je jasno, kam gre vse, čiščenje nobene sobe ne sme trajati dlje kot osem minut.'
22 Dajte in prejmite podporo
Izkoristite čas za pripravo večerje in vprašajte svojo ženo ali zakonca o njihovem dnevu. Nova raziskava Florida State University na več kot 400 delovnih parih je pokazala, da se moški in ženske z zakoncema, ki se podpirajo, bolje koncentrirajo na delovnem mestu, je manj verjetno, da bi se domov vrnili utrujeni in poročajo o večjem zadovoljstvu s časom, ki so ga preživeli z otroki. Če želite ohraniti požar na domu, si oglejte naš ekskluzivni vodnik Skrivnosti najboljših odnosov !
23 Določite čas čiščenja
Poiščite tedenski blok: 'Razporedite toliko svojih opravkov in opravkov v to uro ali dve,' pravi Morgenstern. 'Rutina ločuje opravila in ti prenehajo jesti čas. Rutina te osvobodi stresa. '
24 Poglej naprej
Shutterstock
stvari, ki jih ne kupujete pri costco
Bilo bi mikavno, če bi po končani večerji izklopili možgane, pulti se očistijo in otroci so v postelji, toda preden to storite, si vzemite 15 minut časa, da razmislite o jutrišnjih opravilih. Večina ljudi to majhno podrobnost odloži za jutro in nikoli ne deluje. 'To je največja napaka v storilnosti od vseh,' pravi Morgenstern. 'Dan se vam že sesuje.' Načrtujte jutri plus dva: tridnevni lok vas bo osredotočil na širšo sliko, bolje boste delegirali delo in takoj se boste počutili manj obremenjene. Če želite več nasvetov o uspehu ljudi, ki vedo, sledite tem 25 stvari, ki jih bogati ljudje vedno počnejo !
25 Seksajte se
'Seks je močan stres,' pravi Daniel Kirsch, dr. , predsednik Ameriškega inštituta za stres. 'Sprošča endorfine in povzroča globoko sprostitev.' Prvi korak? Spusti se. Ker so pod stresom, dušijo ženske orgazme in moške erekcije. Predlagajte, da se skupaj stuširate ali ji ponudite masažo, pravi Debby Herbenick, dr. , avtor Ker se počuti dobro . (In če ti res želite stvari zagnati, poskusite preizkusiti nekaj 30 najboljših seks igrač, ki bodo izboljšale vaše ljubezensko življenje .)
A če še vedno niste razpoloženi, se ne potite. 'Preveč moških ima spolne odnose, ko v resnici niso razpoloženi,' pravi. 'In potem imajo težave, nad katerimi se zmedejo, in ta tesnoba jih naslednjič prestraši. Naredite preverjanje dežja. Ženske to počnejo ves čas - tudi moški lahko. '
26 Pridobite svojih 8 ur
Trden spanec telesu omogoča, da si opomore in močneje uravnava krvni tlak, pravi Ka-Kit Hui, dr. , profesor in direktor Centra za medicino vzhod-zahod na Medicinski fakulteti David Geffen UCLA. S tem v mislih upoštevajte preostale nasvete, s katerimi zagotovite, da boste blažilcem stresa omogočili, da v enem dnevu obdelajo vse, kar ste si dali. Dovolj spanja je le eno od teh 50 načinov, kako biti mlajši v svojih 50-ih .
27 Predigra za spanec
Shutterstock
Ste bitje navade? Moral bi biti. Če vsako uro vsaj eno uro pred spanjem počnete isto, programirate sprožilce spanja. Ti sprožilci lahko vključujejo pisanje v dnevnik spanja, prigrizek skute ali kaj drugega na tem seznamu. Sčasoma bodo vaši možgani začeli te stvari povezovati s spanjem in vas hitro pospravili v dremež. Preden se zaveš, se boš počutil manj obremenjenega.
28 Na svoje naprave glejte drugače
Shutterstock
Vaša pozno zvečer navada Netflix vam bo morda otežila dober počitek. Po nedavnih raziskavah Nacionalne akademije znanosti lahko modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, kot so računalnik, iPad ali LED televizija, poslabša proizvodnjo melatonina, hormona spanja, ki negativno vpliva na kakovost spanja in povzroči občutek stresa. . Če svoje tehnološke navade pozno zvečer ne morete popolnoma prenašati, prenesite brezplačen program F.lux. Skozi ves dan programska oprema postopoma spreminja emisije svetlobe iz vaših elektronskih naprav iz modre v toplo rdečo, odtenek, ki zmanjša spodbudne učinke modre svetlobe. Na žalost ne more storiti enako za vašo televizijo, zato jo boste morali samo odklopiti. Ali pa nosite blokatorje blu.
29 Uvedite čas bujenja in spanja
Shutterstock
Seveda se bo treba nekaj navaditi, vendar upoštevanje doslednega urnika spanja krepi cikel spanja in budnosti v telesu ter spodbuja boljše shuteye. Podobno tudi nastavitev budilke, da se izklopi vsak dan ob istem času, pomaga tudi pri boljšem spancu. Po mnenju psihologov državne univerze v Kansasu lahko občasno spanje - tudi le enkrat na teden - notranje ure vašega telesa ponastavi na drugačen cikel spanja, zaradi česar je težje odkimavanje po plazenju v posteljo.
30 Nehajte poskušati zaspati
Se kdaj 'poskušate' v času kosila narediti lačnega? Seveda ne. Ali si lačen ali pa nisi. Enako je s spanjem. Da bi pomagali odpraviti tiste stresne občutke, se osredotočite na sedanjost. Umiri svoj um tako, da iztegneš roke in noge. Osredotočite se na počasne, namenske gibe. Ponovite. Pomembno je, da se spomnite, da je med spanjem najboljši način za pomladitev telesa in duha lahko tolažbo s seboj z mislijo, da je boljši usklajen počitek kot metanje, obračanje in preverjanje ure. In poskusite s temi 10 načinov za boljši spanec nocoj — Pomagali vam bodo dobiti najboljše šuteye v svojem življenju.
Za več nasvetov o svojem najboljšem življenju, spremljajte nas na Facebooku in prijavite se za naše novice zdaj!
(Zgornja fotografija: Joshua Earle )
