Večina telovadnic je opremljena s standardno postavitvijo, ki predstavlja vse, ki vstopajo, s skupino sprednjih in sredinskih strojev, razporejenih tako, da članom zagotavljajo 'krog'. Vezja so enakovredna težava telovadnice in zahtevajo le, da se vadeči znova in znova premika od stroja do stroja v predpisanem številu ponovitev. Čeprav to ni slab način za začetnika, s katerim bi se lahko usmeril usposabljanje, lahko predstavlja udobno past, ki sčasoma vodi na planoto, če jo predolgo spremljamo. Z drugimi besedami: če iščete odličen trening za izgubo maščobe, se morate bolje odrezati.
Tako smo sestavili a bolje vezje - takšno, ki vključuje proste uteži za izgradnjo več mišic, porabo več kalorij in dolgoročne izzive.
Večina vadb za celo telo prepušča osnovno delo koncu, ko ste že utrujeni. Ta rutina daje abs prednost tako, da jih postavi na prvo mesto. Od tam boste prešli na svetlobni krog, ki bo služil kot ogrevanje, medtem ko boste porabili veliko kalorij. Končno boste zadeli glavno vezje, ki gradi moč in mišice. Če iščete nekaj še bolj intenzivnega od tega treninga za izgubo maščobe, tukaj je vrhunska rutina treninga MMA za nevojnike.
Navodila:
Izvedite prvo vajo (Swiss-Ball Plank) v tej vadbi za izgubo maščobe kot ravne serije - naredite en niz, počitek, nato drugi, počitek. Vaje 2A do 2D se izvajajo kot kompleks, zato izberite en par dumbbellov in ga uporabite za vsako potezo. To bi moralo biti obremenitev, ki vam omogoča več kot zahtevane ponovitve vaše najšibkejše vaje v seriji. Za vsako vajo zapored izvedite šest ponovitev. Počivajte 90 sekund in ponavljajte, dokler niso zaključeni vsi nizi.
Pri vajah od 3A do 3D po potrebi prilagodite svojo opremo in obremenitve, vendar jih izvajajte na enak način. Če se odločite ponoviti vadbo, spremenite sklope in ponovitve, ki jih izvajate na teh zadnjih štirih vajah, na vsaki seji. To vam bo pomagalo še naprej mesece dobivati dobiček iz tokokroga. Zavrtite med 3 nizi po 10 ponovitev, 4 nizi po 5 ponovitev in 2 niza po 15 ponovitev.
nezakonite stvari, ki bi morale biti zakonite
1 deska Swiss-Ball
Kompleti: 2 ponovitvi: 'Mešajte' 30–45 sekund. Počitek: 60–90 sek.
Postavite švicarsko kroglico na tla in z rokami položite v položaj za potisk. Zdaj spustite podlakti, da se naslonite na žogo, pri čemer držite celotno telo v ravni črti z zategnjenimi mišicami. S komolci krožno krožite, v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca, kot da mešate lonec.
2A Dumbbell Romunski Deadlift
Kompleti: 3-5 ponovitev: 6 Počitek: 0 sek.
V vsaki roki držite po bučko in stojte s širino bokov nog. Potisnite boke nazaj in, držite spodnji del hrbta v naravnem loku, upognite trup naprej. Spuščajte telo, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih, po potrebi rahlo upognite v kolenih. Ko se vrnete, stisnite gluteuse.
kako dodati vrednost domu
2B Vrstica izmeničnih bučic
Kompleti: 3–5 ponovitev: 6 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Pri bokih se upognite naprej, kot v romunskem mrtvem dvigu, in zategnite eno utež na svojo stran. Spustite ga in ponovite na drugi strani.
2C Dumbbell High Pull
Kompleti: 3-5 ponovitev: 6 Počitek: 0 sek.
Buče držite pred stegni in upognite kolena in boke, tako da uteži visijo tik nad koleni. Eksplozivno iztegnite boke, kot da skačete, in potegnite uteži do ravni ramen s široko razmaknjenimi komolci, kot v pokončni vrsti.
2D počep spredaj za pritisk
Kompleti: 3–5 ponovitev: 6 počitek: 90 sek.
Ганčice držite na ravni ramen in stojte z nogami v širini ramen. Čepnite čim nižje, ne da bi pri tem izgubili lok v križu. Vrnite se in pritisnite uteži nad glavo.
zakaj sem videti starejši od svojih let
3A mrtvi vlečni drog
Kompleti: 3 ponovitve: 10 počitek: 0 sek.
Nastavite tako, kot bi delali mrtvo dvigovanje, le v močnostnem stojalu, tako da palico naslonite na varnostne palice približno dva centimetra pod koleni. Primite palico široko, roke približno dvojne širine ramen. Iztegnite boke in vstanite, tako da palico povlečete pred stegna.
3B Izmenjevalna klop za bučke
Kompleti: 3 ponovitve: 10 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Lezite na ravno klop in držite bučke. Oba pritisnite na prsni koš in nato enega spustite na bok. Pritisnite ga navzgor in nato spustite drugo roko. To je en predstavnik.
3C Dumbbell Lunge
Kompleti: 3 ponovitve: 10 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Stojte s širino bokov nog, v obeh rokah držite po bučko. Stopite z eno nogo naprej in spustite telo, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal in sprednje stegno vzporedno s tlemi.
3D obrnjena vrstica
Kompleti: 3 ponovitve: 10 počitek: 90 sek.
Postavite mreno v stojalo (ali uporabite Smith-ov stroj) na približno višini bokov. Lezite pod njo in jo primite z rokami v širini ramen. Obesite se iz palice, tako da vaše telo tvori ravno črto. Stisnite lopatice in se povlecite navzgor, dokler se hrbet popolnoma ne stisne.
pomen sanj o mački
Za bolj neverjetne nasvete, kako živeti pametneje, videti bolje in se počutiti mlajše, nas spremljajte naprej Facebook zdaj!
