Hoja prinaša številne prednosti intenzivnejših aerobnih dejavnosti, brez dodatnega tveganja večjih naporov ali poškodb. Pravzaprav nedavne raziskave o prednosti hoje se zdi skoraj predobro, da bi bilo res. Številne študije so pokazale, da lahko vsakodnevni sprehodi zmanjšajo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, raka in druge kronične bolezni. Čeprav je več bolje, samo 4000 korakov na dan lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi katerega koli vzroka, pravi a 2023 študija objavljeno v Evropski časopis za preventivno kardiologijo .
svetopisemski pomen kuhanja v sanjah
Vendar to ne pomeni, da ne bi smeli sprejeti določenih previdnostnih ukrepov, če nameravate hojo vključiti v svojo rutino za zdravje in dobro počutje. Strokovnjaki pravijo, da obstaja nekaj pogostih napak, ki jih ljudje delajo pri hoji zaradi telesne pripravljenosti, ki lahko povzročijo kronično bolečino ali akutno poškodbo. Ste pripravljeni, da to naredite pravilno? To je sedem napak pri hoji, ki jih delate, in kako jih odpraviti.
POVEZANO: Pohodne podloge so najnovejši wellness trend, o katerem vsi govorijo .
1 Uporaba rok na napačen način
Verjetno ne razmišljate veliko o svojih rokah, ko hodite, vendar strokovnjaki pravijo, da lahko premikanje rok v napačno smer močno vpliva na vaše ravnotežje, držo in drugo.
'Roke so bistvenega pomena za poganjanje naprej med hojo. Če nimate časa ali rok sploh ne uporabljate, vas to lahko upočasni in postanete manj učinkoviti,' pojasnjuje Marshall Weber , CPT, osebni trener in lastnik fitnesa pri Fitnes Jack City . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Da bi bilo pravilno, nežno in naravno zamahnite z rokama, iztegnite eno roko v koordinaciji z nasprotno stransko nogo in nato zamenjajte z vsakim korakom.
2 Slaba drža ali pogled navzdol
Če hodite po neravnem terenu, nekaj raziskav nakazuje, da vam lahko pomaga pri ravnotežju in nadzoru drže, če gledate, kam hodite.
Vendar pa lahko širša navada gledanja navzdol v tla ali telefon povzroči napetost v vratnem in prsnem delu hrbtenice, kar na koncu povzroči bolečine v hrbtu in vratu ter predstavlja precedens slabe drže pri hoji.
'Ključnega pomena je, da imate med hojo dobro držo, da boste lažje in učinkoviteje dihali,' pravi Weber. Najboljše življenje . 'Poskusite gledati pred seboj približno 15 čevljev spredaj, ko hodite, in držite brado dvignjeno.'
Joyce Shulman , ustanovitelj Pravi fitnes in avtor Zakaj Walk? , se strinja, da veliko ljudi med hojo ne uspe vzpostaviti in ohraniti dobre drže – še posebej, ko poskušajo povečati svojo hitrost in intenzivnost.
'Ko hodimo, naj bodo naši boki poravnani nad stopali, naša ramena naj bodo poravnana nad našimi boki in naša ušesa morajo biti poravnana nad našimi rameni. Izogibati se moramo sklanjanju naprej, nenehnemu strmenju v svoja stopala ali, nasprotno, , usločimo hrbet,« ugotavlja.
POVEZANO: Zakaj je vse, kar potrebujete, le 3867 korakov na dan, pravi znanost .
3 Prezgodaj hoditi preveč
Hoja je najbolj koristna, če je del vaše redne rutine. Zato je zelo pomembno, da zgodaj ne pretiravate in se ne izčrpate za naslednjič.
'Ko začnete z novo rutino vadbe, je pomembno postopno povečevanje razdalje in intenzivnosti,' pravi James Rodgers , elitni tekač, ki deli nasvete za usposabljanje . Na primer, če ste v preteklosti hodili samo v korakih po dve milji, ne poskušajte takoj prehoditi 10 milj.
'Najbolje je, da napredujete postopoma, saj bo to bolje za vaše fizično zdravje in nasploh bolj prijetno. Kot vedno, če začenjate novo rutino, je morda vredno preveriti pri zdravniku ali medicinskem strokovnjaku,' Rodgers dodaja.
4 Nošenje neprilagojenega nahrbtnika ali torbice
Rucking — prenašanje dodatne teže v nahrbtniku med hojo na dolge razdalje — je lahko odličen način za povečanje intenzivnosti in koristi hoje. Vendar pa lahko, če se vaš nahrbtnik slabo prilega, to povzroči veliko obremenitev mnogih glavnih mišičnih skupin.
'Če nameravate nositi nahrbtnik s pijačo, prigrizki ali dodatnim kompletom, je pomembno zagotoviti, da so naramnice pravilno nameščene in da je nahrbtnik primerno nameščen na vašem hrbtu,' pravi Rodgers. 'Ker se med hojo ne želite nagibati preveč naprej ali nazaj, je vredno iti v trgovino, kjer vam bodo pomagali pravilno namestiti nahrbtnik.'
Podobno je pomembno, da med hojo na daljše razdalje nikoli ne nosite nahrbtnika čez eno ramo ali nosite torbice ali težke torbice. Neuravnoteženost teže lahko povzroči asimetrično bolečino in obremenitev na eni strani hrbta in rame, kar lahko povzroči dolgotrajne poškodbe ali nelagodje.
POVEZANO: 5 kosov oblačil, ki jih ne bi smeli nositi na sprehodu .
5 Pretiravanje
Obstaja veliko možnih načinov za povečanje intenzivnosti hoje za večjo korist – na primer nošenje uteži, hoja navkreber, pospeševanje tempa ali dodajanje intervalov. Vendar pa Shulman pravi, da mnogi ljudje v prizadevanju za to naredijo napako in 'pretiravajo'.
'Korak je razdalja, ki jo premagate, ko naredite dva koraka (enega z vsako nogo),' pojasnjuje Shulman. Ko prestopimo, ne uspemo pristati s stopalom pod sredino, naredimo predolg korak in preveč iztegnemo nogo.
'Pretiravanje lahko dodatno obremeni naš hrbet in zavira našo sposobnost, da ohranimo to zelo pomembno držo in poravnavo. To lahko privede do različnih potencialnih obremenitev, obremenitev in poškodb zaradi preobremenitve,' ugotavlja avtor.
Rodgers se strinja, da je to pogosta skrb, in dodaja, da lahko na koncu povzroči poškodbe sklepov . Pravi, da če je vaš cilj povečati intenzivnost hoje, se raje osredotočite na povečanje kadence – ali števila korakov, opravljenih na minuto.
6 Razmišljanje o kratkih sprehodih ni vredno
Vsekakor so daljši sprehodi koristni, vendar Shulman pravi, da če imate le 10 minut časa, da se premaknete, lahko še vedno naredite veliko dobrega.
'Ko se ljudje odločijo ustvariti rutino hoje zaradi kondicije, si pogosto rečejo, da če nimajo vsaj 20 ali 30 minut za hojo, zakaj bi se potem trudili?' Toda razdelitev vaših sprehodov na manjše korake je lahko enako učinkovita kot en dolg sprehod zaradi številnih zdravstvenih označevalcev,' pravi Shulman Najboljše življenje . 'Če imate samo 10 minut, se sprehodite.'
POVEZANO: 6 najboljših vadb hoje za hujšanje .
7 Nošenje čevljev slabe kakovosti
Nekaj stvari bi morali vedno kupiti osebno namesto na internetu. Čevlji, ki jih nameravate nositi na dolgih sprehodih, so odličen primer.
Rodgers pravi, da morate vedno preizkusiti obutev in primerjati udobje med znamkami, preden kupite nov par čevljev. Poiščite dobro podporo za lok, ustrezno blaženje in blaženje udarcev.
'Da bi se izognili [poškodbam], poiščite a pohodni čevelj ki ustreza terenu, po katerem boste hodili, ter zagotavlja zaščito in udobje. Investicija v primerno obutev in opremo je veliko boljša kot zapravljanje denarja za fizioterapijo zaradi poškodbe zaradi neustrezne obutve,« deli.
Best Life ponuja najsodobnejše informacije vrhunskih strokovnjakov, novih raziskav in zdravstvenih agencij, vendar naša vsebina ni mišljena kot nadomestilo za strokovno vodenje. Če imate zdravstvena vprašanja ali skrbi, se vedno posvetujte neposredno s svojim zdravstvenim delavcem.
Lauren Gray Lauren Gray je pisateljica, urednica in svetovalka iz New Yorka. Preberi več
