Ali ste vedeli, da trden oprijem ni koristen le pri športu ali opravilih, ampak je povezan s številnimi znanstveno utemeljenimi koristmi, vključno z izboljšano dolgoživostjo? Čeprav s staranjem postane moč roke težje pridobiti, obstajajo načini, kako povečati svoj oprijem.
1
Večina ljudi ne razgiba rok
'Roke so ta pomemben del telesa, ki ni na našem vadbenem radarju,' pravi Katy Bowman, kineziologinja in voditeljica podcasta Move Your DNA. New York Times .
2
Roke postajajo šibkejše zaradi uporabe zaslona
Dr. Erin Nance, ročna kirurginja iz New Yorka, pojasnjuje, da roke postajajo šibkejše zaradi uporabe pametnih telefonov in zaslonov na dotik. Da bi se temu izognili, morate uporabiti majhne mišice rok, tiste, ki potekajo vzdolž podlahti in nadlahti, ramen in mišice jedra. 'Delajo skupaj kot funkcionalna enota,' pojasnjuje Bowman.
3
Tukaj je opisano, kako preizkusite moč svoje roke
Če želite preizkusiti moč roke, poskusite držati težak predmet, kot je ponev iz litega železa, in ga zavrteti. Poleg tega poskusite zavzeti položaj za sklece in podpirati svojo težo z rokami in zapestji. Če imate težave s katerim koli od teh, bi morali razmisliti o treningu oprijema. Tu so preproste vaje, ki jih lahko izvajate:
4
Kmetov nosilec
Strokovnjaki priporočajo tri funkcionalne vaje. Prvi je kmetov nosilec. Vključuje nošenje težkega predmeta v vsaki roki med hojo in deluje na oprijem, pa tudi na jedro, roke, ramena in hrbet. Začeti z 10-kilogramski kettlebells ali dumbbells , ali 'izberite dovolj težko težo, da boste želeli hoditi hitreje,' pravi Rachel Lovitt, osebna trenerka v Redmondu, Wash, za New York Times.
5
Mrtvi Hang
Pete McCall, izobraževalni direktor za telovadnice EOS Fitness, predlaga mrtvo visenje, ki je začetni položaj dvigni . 'Za nadzorovanje telesne teže je potreben močni oprijem in je dober za ramena, zgornji del hrbta in jedro,' je dejal gospod McCall. Začnite z 10-sekundnimi prekinitvami in poskusite povečati na eno minuto.
6
Medvedji sprehod
Druga funkcionalna vaja, medvedji sprehod , vključuje hojo po tleh po vseh štirih. 'Potiskate proti tlom – z rokami, prsti in zapestji – da poženete celotno telo naprej,' je za publikacijo povedal Jarlo Ilano, fizioterapevt in soustanovitelj spletnega vadbenega programa GMB Fitness, ki priporoča štiri krogi dvominutnih odsekov medvedje hoje, ločeni z dvema minutama počitka.
7
Spremenite svoje veslanje
Prilagajanje obstoječih vaj je še ena koristna dejavnost. McCall na primer priporoča zamenjavo ročaja veslaškega stroja z brisačo ali vrvjo. 'Morate se držati močneje, zato so vse mišice v roki prisiljene delati veliko težje,' je dejal.
8
Izključite rokavice za dvigovanje uteži
Ilano predlaga, da opustite rokavice za dvigovanje uteži, da bi otežili vaje. 'Morda boste morali zmanjšati težo, vendar vam bo to pomagalo izboljšati oprijem,' pravi. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
Stisnite proste uteži
Lovitt priporoča vaje s prostimi utežmi, uporabo palic, uteži ali kettlebellov in namerno povečanje oprijema. 'Ko izvajam zvijanje za biceps, stisnem to utež, da delam svoje podlakti in bicepse,' je rekla.
POVEZANO: 11 preprostih stvari, ki jih lahko naredite za upočasnitev staranja
10
Izvajajte posebne vaje za prijem
Svoji rutini dodajte tudi občasne vaje za posebne prijeme. Kristin Valdes, delovna terapevtka na univerzi Touro v Nevadi, predlaga stiskanje teniške žogice pet sekund naenkrat, desetkrat zapored, in to ponovite tri nize. Takšne izometrične vaje, pri katerih se mišice krčijo, vendar ni gibanja, so 'varnejše za ljudi z artritisom in drugimi težavami s sklepi,' je povedala New York Times .
