Ko ti življenje naloži vse - račune, družino, 60-urni teden -, je težko vnesti vse svoje treninge. Ali ne bi bilo lepo, če bi se lahko odpovedali zatiralnemu in vseprisotnemu dnevu nog, zadnji dan , dan prsnega koša, dan orožja? No, kot kaže, lahko. Obstaja veliko skupnih telesnih treningov, ki jih lahko opravite. Vsak od teh skoraj mučnih - čeprav se popolnoma splača - rutin deluje vse, jutri pa bodo vaši trebuhi zagrmeli od dobre bolečine, kolikor so vaši bicepsi, pekusi, glute in vse vmes. Prijavite se!
Ujeli smo se Gregg Avedon , 52, pooblaščeni osebni trener, moški model in avtor knjige Muscle Chow: več kot 150 enostavnih receptov za izgorevanje maščob in hranjenje mišic in 14-dnevna dieta z vitko prehrano: načrt prehrane, ki deluje! , da nas popelje skozi nekaj teh zapletenih manevrov. (Zapomnite si, pri vseh teh vajah začnite z minimalno težo, se pomaknite po formi in nato zvišajte težo.) In ko boste obvladali skupne telesne treninge, navedene tukaj, ne pozabite zamuditi Avedon's nasveti, kako ostati vitki in močni za življenje .
1 Bojna vrv
Veste tiste vrvi, ki jih Thors in Hulks in Dwayne 'The Rock' Johnsons v vaši telovadnici dvignejo in večkrat treskajo po tleh? No, kot se je izkazalo, tisti fantje tega ne počnejo samo zato, da bi ustvarili veliko hrupa. Te gluhe zveri so bistvena oprema za enega najboljših treningov celotnega telesa, ki jih lahko opravite. 'Če zavestno razmišljate o svojem početju, porabite tono kalorij in zvišate stopnjo metabolizma - super stvari,' pravi Avedon. Namesto da samo vzamete vrvi in jih naključno zamahnete, sledite njegovemu šeststopenjskemu načrtu.
V vsako roko dvignite vrv. (Pri naslednjih gibih preklopite vsakih 15 do 20 sekund.) Začnite z izmeničnimi, gor in dol ter gor in dol. To deluje na vaše jedro. Nato vzemite obe roki in zavijte vrvi v tla ter si prizadevajte za triceps. Nato preklopite in jih začnite navijati ter udariti po bicepsu. Nato s škarjami premikajte vrvi naprej in nazaj vstran (to je vaš prsni koš). Nato naredite majhne krožne gibe, od znotraj, navzgor in navzven - si pribijte ramena. Končno se vrnite na izmenično. 'Po dveh ali treh nizih bi umrl,' pravi Avedon. Če iščete odlično rutino za službena potovanja, tukaj je Enkratni največji trening za cestne bojevnike.
2 romunski mrtvi vlek
'Res želite videti dobro v kavbojkah?' vpraša Avedon. 'Romunski mrtvi dvig je odličen način za to.' Redni mrtvi dvig, ki je tudi sam eden izmed učinkovitejših treningov celotnega telesa, lahko vaše telo usposobi, da potegne ramena navzdol in odlaga dodatne mišice okoli odpadkov - tega si nihče ne želi. Romunski deadlift zadene vse dobre stvari - gluteuse, štirikolesnike, teleta, jedro in do neke mere roke - ne da bi dodal odvečni napor.
vitez skodelic izid
Za romunski deadlift je ključna oblika. Držite roke na palici približno na širini ramen, tako da bi se med celotno vajo lahko palci dotaknili golenic. Če vidite, da vam palica prihaja predaleč čez prste, niste v vrsti. Z običajnim mrtvim dvigom upognete kolena, medtem ko z romunskim mrtvim dvigom ciljamo le na približno 10-odstotni upogib kolena. Zato naj bodo vaše pete mirne, hrbet pa ravno, palce pa drsite po golenih. Kmalu bo tvoj milkshake pripeljal vsa dekleta na dvorišče. In če beležite daljše ure v telovadnici, jih poznajte 5 pogostih vaj, ki jih morate opustiti iz svoje rutine.
3 Naloženi počep
Naložen počep - to je z olimpijsko palico, v nasprotju z zračnimi počepi, ki jih opazujete deklice oblečene v Lululemon ob območju raztežaja - se uvršča med najtežje telesne treninge, ki jih lahko opravite. Pa vendar je daleč eden najbolj koristnih. 'Če narediš dober niz enakomernih počepov za 15 ponovitev, človek, se počutiš, kot da si pravkar opravil veter,' pravi Avedon. 'Govorimo o pogojenosti.' Takšen komplet zadene gluteuse, stabilizatorje, štirikolesnike, teleta, pasti in erektorje hrbtenice - vse skupaj pa vam daje zdrav odmerek kardio.
Za pravilno obliko na obremenjenem počepu primite palico z rokami tik pred širino ramen. Postavite ga za glavo, bližje hrbtu kot vratu, medtem ko vam je seveda še vedno udobno. Poglej malo. (Če pogledate navzgor in držite palico na hrbtu, hrbtenica ostane na pravem mestu.) Utež naj bo v petah in se spuščate, dokler noge ne bodo čim bližje kotu 90 stopinj. Potem eksplodiraj. '6 ponovitev, večina od nas se lahko zavije v svoje misli. 10, morda 12. Toda 15 je povsem druga žival, «pravi Avedon. Ne skrbi. Verjamemo vate. Morda med vsemi temi skupnimi telesnimi treningi bodite še posebej pozorni na nasvete glede teže, ki smo vam jih dali prej.
osebnost za 4. julij
Pro nasvet: če se znajdete nagnjeni naprej - nevarnost za hrbet - si pod peto potisnite desetkilogramsko ploščo. Prisilila vas bo, da boste imeli noge mirne. Če pa si slučajno poškodujete hrbet, se učite kako enkrat za vselej premagati bolečine v križu .
4 Turško vstajanje
Turško vstajanje zadene vaše jedro, ramena, stabilizatorje in roke. To je eden najučinkovitejših treningov celotnega telesa, ki jih lahko opravite. Kljub temu pa je tehnično naša naloga, da vam to razložimo, je nadvse zapletena. Torej bomo pustili, da ga Avedon odnese: 'Lezite na tla in za roko držite kettlebell. Roka je iztegnjena naravnost navzgor, nad nosom. Želite, da bi bila roka in kettlebell ves čas trda in nad vašo glavo. Tu je pet korakov.
'Od tistega položenega položaja boste prišli do mesta, kjer ste naslonjeni na komolec nasprotne roke. To je korak številka ena. Potem greš do svojih rok. Korak številka dva. Nato do kolena, to je korak številka tri. Potem se želite usesti na tisto stopničko kolena številka štiri. In potem vstaneš. To je korak številka pet. Nato ga obrnete. To je samo en predstavnik. Poskusi narediti pet. ' In če želite resnično doseči svoje jedro, ne zamudite 4 najboljše vaje za trbuh poleti.
5 Kettlebell gugalnice
Leta 2010 je Ameriški svet za vadbo izdal študij ugotovili so, da gugalnice z kettlebellom zagotavljajo 'veliko bolj intenzivno vadbo kot običajno dvigovanje uteži.' Ne glede na to, ali jih boste delali z eno ali dvema rokama, boste vseeno zadeli štirikolesnike, gluteuse, upogibnike kolkov, križ in ramena. (Ista študija je pokazala, da nihaji v kettlebellu porabljajo kalorije z enako hitrostjo kot tek s šestminutno hitrostjo, kar skoraj zveni preveč dobro, da bi bilo res.)
Za popoln zamah v kettlebellu stojte z nogami v širini bokov. Pojdite v počep in zgrabite kettlebell z dlanmi (govorimo o dvoročnih gugalnicah za eno roko, preprosto ga primite z eno roko), obrnjenimi proti vam. S pomočjo bokov - pazite, da na tem ne uporabite hrbta - eksplodirajte navzgor v stoječ položaj, s čimer boste kettlebell postavili na vodoravno raven. Nato se vrnite v položaj počepa. Snemajte od 8 do 12 ponovitev.
6 Burpees, z zabavno twist
Shutterstock
Vsi smo bolj ali manj seznanjeni z mučnim burpeejem, pri katerem greš iz počepa v desko, v sklece, v desko v počep, nato pa skočiš, kolikor je mogoče, in roke vržeš v zrak kot ti je vseeno. Toda Avedon rad doda majhen preobrat: na koncu vsakega burpeeja bo prijel medicinsko kroglico in jo udaril v tla.
'Ko dobiš to težko kroglo po glavi,' razloži Avedon, 'poleg tega, da delaš vse dobre dele [iz tradicionalnega burpeeja], vključiš ramena in tako, da jo treseš, delaš še triceps.' Avedon predlaga pretresanje mišic (na dober način!) Za dodatno motivirane: 12 hoj, v 10 udarcev z žogo burpee-medicine in nato 12 hoj. Noge se bodo počutile kot žele nekaj dni.
Slika Scott Teitler
najboljše pobiranje linij za fante
Za neverjetne nasvete za pametnejše življenje, boljši videz, mlajše počutje in močnejše igranje, sledite nam na Facebooku zdaj!
