Nekaj časa nazaj se je zdelo, da se je fitnes skupnost združila za skupno obsodbo ene naših najbolj temeljnih vaj: trbuha. Harvardska medicinska šola rekel vajo bi morali v celoti preskočiti. Ameriška vojska jih postopoma opustil . Tudi ljudje iz Mednarodnega združenja za športne vede priporočljivo zamenjati trebušnjake za kombinacijo desk in škrtanje. Za ljudi na Livestrong , zaradi trebušnjakov lahko mečete hrbet, hernijo diska ali celo zvin vratu. Vendar smo tu, da vam povemo, da so trebušnjaki popolnoma nujni za vsako vadbeno rutino. Vse, kar morate storiti, je zagotoviti, da je vaša oblika popolna.
'Trebušnjaki so vsekakor dobri,' pravi Katie Barrett , vodilni inštruktor pri B / SPOKE Kolesarski studio v Bostonu in certificiran osebni trener. „Njegova glavna naloga je delovati po vašem rektus abdominis , ki so tiste šest mišice, ki si jih želi večina ljudi. Toda s popolnim trebušnjakom boste delovali tudi z upogibalkami kolka in drugimi stabilizacijskimi mišicami. ' Tu nas Barrett vodi skozi proces pretvorbe vašega trbuha v popolnoma neškodljivo - in popolnoma neskladno - vajo. In za več odličnih treningov ab, si oglejte Ab vaje, ki vam bodo v šestih tednih prinesle šest paketov .
Postavite preprogo.
Na trgu je približno 42.614 posebnih preprog. Lahko dobite plišaste preproge, oblazinjene preproge, ukrivljene preproge, zaščitne preproge za hrbtno kost - če želite! Tipična podloga za vadbo se bo dobro znašla. In ja, vedno bi ga morali uporabiti: blaženje bo vaši repni kosti preprečilo neželene bolečine in nelagodje, ki bi lahko nastale zaradi trbuha na trdi podlagi.
Pazi na svojih šest.
Ko položite na preprogo, se prepričajte, da ste postavljeni v vrsto, tako da bo vaša glava v celoti padla znotraj meja preproge. Tako ne boste nenazadnje presenetili, če boste nehote udarili zadnji del lobanje s tršega, neoblazinjenega poda. (Ko ste že pri tem, se učite prvi razlog, da nimate trebuha - in ga popravite .)
Prinesite pete.
'Potem bi radi pete pripeljali proti zadku,' pravi Barrett. Noge naj ustvarjajo kot 90 stopinj. Resnično vtaknite noge v tla, da se stabilizirate.
kaj pomeni sanjati o črnem medvedu
Razmislite o klicanju varnostne kopije.
Če se borite, da bi trpinčili trdno nameščene noge, vam bo morda pomagalo najti nekaj - ali nekoga -, ki vam bo pomagal pri držanju nog na mestu. Tablica. Dve dumbbells (ena za vsako nogo). Udeleženec telovadnice - če je vaša higiena na mestu, seveda. Karkoli potrebuješ.
Roke postavite na pravo mesto.
'Največja napaka - in marsikdo jo naredi tukaj - je položiti roke za glavo,' pravi Barrett. 'Če položite roke za glavo in se z njimi potegnete v trebušnjak, si lahko napnete vrat.' Namesto tega predlaga, da roke prekrižate na prsih ali jim celo pustite, da visijo ob strani, vzporedno s tlemi.
Vstani.
Zdaj, ko ste v pravem položaju, ste pripravljeni narediti nekaj trebušnjakov. Torej: usedi se. 'V bistvu želite biti pravokotni na tla,' pravi Barrett. Prsi naj bodo približno na ravni kolen. (Če ste sledili koraku 3 in imate noge pod ustreznim kotom 90 stopinj, to je.)
Pazi na dihanje.
Vsak dober fitnes, vreden njihove soli, vam bo povedal: Dihalna tehnika je enako pomembna kot pravilna oblika. Za trebušnjake je, pravi Barrett, ključno, da 'vdihnete, ko se spustite in izdihnete na vrhu.' Vsak predstavnik bi moral biti dih.
Sedi.
Ko dosežete vrhunec trebušnjaka, začnite spuščati. 'Načini, kako lahko še bolj izzivate svoje trebuhe, so počasi spuščanje,' pravi Barrett. 'Tako imate koncentrično krčenje mišic.' (Koncentrična kontrakcija je bolj ali manj tisto, kar lahko poznate kot »upogibanje«. Ko se mišica krči, se skrajša, kar neposredno privede do povečane kondicije mišic in rasti.) Pojdite do konca, dokler hrbet ne postane ravno na tleh.
Ponovite.
Ponovno se usedite. In se spet vrnite navzdol - počasi. Za video primer o tem, kako to narediti popolno, si oglejte tega tipa: dobil ga je.
Nadaljujte, dokler ne želite jokati.
Ko gre za trebušnjake, bi morali ponavljati mišično izčrpanost - z drugimi besedami, nadaljujte, dokler dobesedno ne zmorete več. Začnite tako, da naredite 2 do 3 nize tega, sčasoma pa se zgradite, da boste lahko opravili 4 do 6 nizov.
Težavnost navzgor.
'Ko enkrat obvladate [trebušnjake] na tleh, to storite na klopi,' predlaga Barrett. 'Kot dodatno silo boste imeli gravitacijo.'
Navzgor težava dva zareze.
Če želite narediti trebušnjake še težje kot na klopi, se pomaknite nazaj na tla in primite utež. Lahko uporabite medicinsko kroglico, ploščo z mreno, eno samo bučo ali kettlebell. Glede na vašo telesno pripravljenost boste lahko različno težo. Začnite s 5 ali 10 kilogrami, da vidite, kako se počutite, preden napredujete višje.
Navzgor težava tri zareze.
Ko dobite ponderirane trebušnjake, potegnite stvari in opravite tehtane trebušnjake na klopi za upadanje . To vam bo res zažgalo jedro.
kako povedati, da vas žena vara
Vse čestitke.
Treniranje ste obvladali. Zdaj pa preizkusite Ena največja vaja z ravnim trebuhom, ki je ne počnete .
Za več nasvetov o svojem najboljšem življenju, sledite nam na Facebooku zdaj!
