Naše telo se lahko spremeni, ko smo biti pod stresom . Verjetno boste opazili, da se začnete bolj potiti in da se vaše mišice morda napenjajo. Hkrati se običajno povečajo tudi vaš srčni utrip, dihanje in krvni tlak. Vse to so znaki odziva 'boj ali beg', ki ga ponavadi doživljamo kot posledica stresa , glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). Toda če je ta vrsta telesne reakcije običajna za vas, lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
sanja, da bi bil gol
'Dolgotrajni stres (imenovan tudi kronični stres) lahko prispeva k ali poslabša vrsto zdravstvenih težav, vključno s prebavnimi motnjami, glavoboli, motnjami spanja in drugimi simptomi,' opozarja NIH. 'Stres lahko poslabša astmo in je povezan z depresijo, anksioznostjo in drugimi duševnimi boleznimi.'
Agencija izvaja letno Nacionalni mesec ozaveščanja o stresu vsak april, da bi poudarili, kako lahko obvladovanje stresa zmanjša njegov negativen vpliv na zdravje. Seveda je to pogosto lažje reči kot narediti – vendar raziskave kažejo, da obstaja več tehnik sproščanja, za katere je bilo dokazano, da vam v trenutku pomagajo. Berite naprej in odkrijte 10 znanstveno podprtih načinov za hitro umiritev.
POVEZANO: 6 najboljših stilov meditacije za lajšanje stresa, če ste starejši od 50 let .
1 Tapkajte po prstih.
Čeprav so dejavnosti, kot je joga, dobro znane po tem, da pomagajo ljudem, da se sprostijo, ni vedno priročno, da si vzamemo odmor od tega, kar počnemo, in se postavimo v pozo psa navzdol.
Zato je tehnika, imenovana »tapkanje«, lahko v pomoč; to lahko storite sami skoraj povsod s konicami prstov za tapkanje po določenih delih telesa.
'Tehnika čustvene svobode (EFT), včasih opisana kot 'akupunktura brez igel', pomaga tistim, ki jo izvajajo, premakniti zastalo energijo po telesu s tapkanjem na akupresurne točke in se izvaja v kombinaciji z recitiranjem stavkov, ki anksiozna čustva preusmerijo k bolj pomirjujočim mislim [ in aktiviranje] parasimpatičnega živčnega sistema, ki je ključen za sprostitev,' Bridget Botelho , certificirani integrativni zdravstveni delavec (IHP) in ustanovitelj Immune Intuition , pove Najboljše življenje .
2 Vklopite 'najbolj sproščujočo pesem na svetu.'
Če vključite pravo pesem, lahko tudi zmanjšate raven stresa. Leta 2011 so nevroznanstveniki iz Mindlab International združil z zvočnimi terapevti iz British Academy of Sound Therapy, da bi ugotovili sprostitvene učinke več različnih skladb.
Ugotovili so, da poslušanje pesmi z naslovom 'Weightless', ki jo je oblikovala skupina Marconi Union s pomočjo ustanovitelja Britanske akademije za zvočno terapijo Lyz Cooper , se je za udeležence na splošno izkazalo bolj sproščujoče kot masaža ali poslušanje drugih sproščujočih pesmi.
Ta skladba, ki so jo poimenovali 'najbolj sproščujoča pesem na svetu', je to zmogla zmanjša splošno anksioznost udeležencev za 65 odstotkov in znižali svoj običajni srčni utrip v mirovanju za 35 odstotkov, David Lewis-Hodgson , diplomirani nevropsiholog in predsednik Mindlab International, je povedal Inc.
'Weightless' je bil tako učinkovit, da je veliko žensk postalo zaspanih in med poslušanjem te pesmi bi odsvetoval vožnjo, ker je lahko nevarno,« je za revijo povedal Lewis-Hodgson.
POVEZANO: 15 pesmi, ki vam bodo takoj dvignile razpoloženje .
3 Ali poslušajte 'binauralne utripe.'
Niste razpoloženi za glasbo? Poskusite raje poslušati binauralne utripe. To 'je vrsta zvočne terapije, pri kateri poslušalec sliši dve rahlo različni zvočni frekvenci, kar ustvarja slušno iluzijo in zaznavanje frekvence, ki ima lahko sproščujoč učinek,' pojasnjuje Botelho.
Binauralni utripi menijo, da povzročajo enako duševno stanje, kot je povezano z meditacijo, vendar na veliko hitrejši način, poroča Healthline. Posledično lahko pomagajo ljudem, da se sprostijo, zmanjšajo stres in tesnobo ter obvladajo bolečino.
kako dolgo naj telefon sedi v rižu
'Raziskava je vsekakor mešana glede uporabe binauralnih utripov, vendar se mi zdi vredna omembe za vsakogar, ki ga zanima raziskovanje različnih vrst glasbe, ki bi lahko pomagala ustvariti občutek umirjenosti,' pravi Botelho. 'Meni osebno se zdijo binavralni utripi zelo sproščujoči, kot glasba, ki bi jo našli v toplicah. In kdo tega ne obožuje?'
4 Vzemite si čas za branje nekaj minut.
Nihče od vas ne zahteva, da preberete celotno knjigo naenkrat. Toda Lewis-Hodsgon prej izvedel drugo študijo na Mindlabu Univerze v Sussexu leta 2009 in odkrili, da lahko že kratek čas opravljanja te dejavnosti pomaga, da se pomirite, The Daily Telegraph poročali. Po njegovih raziskavah samo šestminutno tiho branje zmanjša raven stresa za 68 odstotkov.
'Izgubiti se v knjigi je največja sprostitev,' je za časopis povedal Lewis-Hodsgon. 'V resnici ni pomembno, katero knjigo berete, če se izgubite v popolnoma navdušujoči knjigi, lahko pobegnete od skrbi in stresa vsakdanjega sveta in nekaj časa preživite v raziskovanju domene avtorjeve domišljije.'
5 Reči sir.
Poslušajte nas: ne gre za nalepitev lažnega nasmeha in pretvarjanje, da je vse v redu – gre za nalepitev lažnega nasmeha in dejansko boljše počutje.
Kot del tehnike, ki se izvaja v dialektični vedenjski terapiji (DBT), se prisili k nasmehu pošlje možganom pomirjujoče sporočilo.
'Ko se nasmehnete, vaši možgani sproščajo drobne molekule, imenovane nevropeptidi, ki vam pomagajo premagati stres ,' pojasnjujejo strokovnjaki pri SCL Health in ugotavljajo, da bo to aktiviralo druge nevrotransmiterje, kot so dopamin, serotonin in endorfini. 'Endorfini delujejo kot blago lajšanje bolečin, medtem ko je serotonin antidepresiv.'
sanje o mrtvi osebi
POVEZANO: 7 preprostih stvari, ki jih lahko storite zdaj, da spremenite slabo voljo .
6 Zgrabi žvečilni gumi.
Žvečilni gumi dokazano pomaga tudi pri pomirjanju. A Študija iz leta 2008 ugotovili, da so bile ravni kortizola v slini, ki je fiziološki označevalec stresa, pri osebah, ki žvečijo žvečilni gumi, za 16 odstotkov nižje med blagim stresom in za skoraj 12 odstotkov nižje med zmernim stresom v primerjavi z osebami, ki žvečijo nežvečilne gumije.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da so udeleženci med žvečenjem žvečilnega gumija poročali o nižjih stopnjah anksioznosti in povečani budnosti med stresom, o katerem so poročali sami.
7 Obiščite nekaj živali.
Seveda, kosmate prijatelje je zabavno imeti ob sebi. Vendar so tudi zelo koristni, ko gre za lajšanje stresa. Leta 2019 so bili znanstveniki z Washington State University (WSU). sposoben dokazati da ima lahko že kratek čas božanja mačk ali psov fiziološke koristi za lajšanje stresa. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Samo 10 minut ima lahko pomemben učinek,' Patricia Pendry , izredni profesor na Oddelku za človeški razvoj WSU, ki je pomagal objaviti te ugotovitve, je dejal v izjavi . 'Študentje v naši študiji, ki so komunicirali z mačkami in psi, so imeli znatno zmanjšanje kortizola.'
8 Preizkusite dihalne tehnike.
OK, vseeno si dihal. Toda zakaj ne bi poskusili dihati na poseben način, ki dokazano zmanjšuje stres?
A Študija 2017 objavljeno v Meje v psihologiji revija ugotovila, da lahko namerno globoko dihalne vaje, znane tudi kot diafragmatično dihanje, znižajo raven kortizola.
Obstaja veliko različnih dihalnih vaj, ki vam lahko pomagajo, da se umirite, vključno s preprosto tehniko, imenovano dihanje v škatli. Melissa Young , dr.med., povedal kliniki Cleveland tega škatlastega dihanja se je enostavno naučiti in si ga zapomniti.
najboljša šala knock knock doslej
'Preprostost škatlastega dihanja je njegova največja prednost,' je dejala. 'Ko začnete z drugimi oblikami dihanja, lahko postanete skoraj bolj zaskrbljeni, če preveč razmišljate o tem. Ampak to je le zelo preprosto dihanje in štetje.'
Želite poskusiti? Samo počasi izdihnite, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Nato vdihnite in počasi štejte do štiri, zadržite štiri utripe, izdihnite in štejte do štiri, zadržite štiri, vdihnite štiri – in ponovite cikel večkrat, dokler se ne počutite bolje.
POVEZANO: 7 učinkovitih načinov za nadzor tesnobe po mnenju terapevtov .
9 Pojdi ven.
Preprosta sprememba vašega okolja vam lahko pokaže, da je trava na drugi strani bolj zelena. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Meje v psihologiji ugotovil, da porabi le 20 minut povezovanje z naravo lahko pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola.
Sploh vam ni treba narediti glede na raziskavo kar koli, medtem ko ste zunaj. Medtem ko so se nekateri udeleženci odločili za sprehod, so drugi preprosto sedeli na prostem in še vedno lahko izkusili pomirjujoče učinke narave.
10 Ustvarite rutino.
Čeprav obstaja toliko praks, ki lahko pomagajo zmanjšati stres, Botelho ljudem svetuje, naj ne 'spregledajo moči ustvarjanja trdne in podporne dnevne rutine.'
Ta pristop zahteva več priprav kot, na primer, prisiljevanje k nasmehu v stresnem času. Toda ustvarjanje strukture in urnika za vaše vsakdanje življenje je morda vredno vašega truda.
'Delam s strankami, da ustvarim rutino in poteka skozi njihov dan in ves teden, kar lahko pomaga telesu, da se počuti stabilno in omeji preobremenjenost,' pojasnjuje Botelho.
Njen najboljši nasvet za začetek in izvajanje rutine?
'Delajte v smeri, da imate dosleden čas za spanje in čas prebujanja ter vključite 10 do 20-minutni jutranji sprehod zunaj, da nastavite cirkadiano uro svojega telesa za ta dan,' pravi. 'Pozorni bodite tudi na izpostavljenost modri svetlobi in omejite čas pred zaslonom eno do dve uri pred spanjem.'
Best Life ponuja najsodobnejše informacije vrhunskih strokovnjakov, novih raziskav in zdravstvenih agencij, vendar naša vsebina ni mišljena kot nadomestilo za strokovno vodenje. Ko gre za zdravila, ki jih jemljete, ali kakršna koli druga zdravstvena vprašanja, ki jih imate, se vedno neposredno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Kali Coleman Kali Coleman je višja urednica pri Best Life. Njen glavni poudarek je poročanje o novicah, kjer bralce pogosto obvešča o trenutni pandemiji COVID-19 in o najnovejših zaprtjih maloprodajnih mest. Preberi več
