Čas za vajo je težaven, zato, ko se dejansko potite, želite čas pametno porabiti. In čeprav je katera koli vadba, ki vas spodbudi k gibanju, dobra za vas, obstajajo nekateri gibi, ki so bolj učinkoviti (in varnejši) kot drugi. Zakaj bi zapravljali svojo energijo vadbam, ki bi se jim morali izogibati ? Tukaj je 13 najslabših vaj, ki jih morate preskočiti, in kaj namesto tega narediti, da boste kar najbolje izkoristili svoj čas v telovadnici.
1 stranski ovinek z utežmi
Shutterstock
Kadar želite stisniti pas in zategniti ljubezenske ročaje, so morda premiki stranskih ovinkov z utežmi. Težava? Ta vaja pravzaprav sploh ne posega po poševnicah, pravi strokovnjak za izvedbo Matt Cheng , CSCS.
'Največkrat gre za preveč bočnega upogibanja in zvijanja hrbtenice,' pojasnjuje. Namesto tega Cheng priporoča, da na palico obesite poševna povišanja kolen. 'Ti ciljajo na iste poševne mišice, medtem ko odstranjujejo pritisk s hrbtenice.'
Kako narediti viseče poševne dvige kolena: Z obema rokama se primite za dvižno palico in obesite stopala skupaj in telo poravnajte. Brez mahanja upognite kolena skupaj in jih povlecite proti desni roki. Nato stopala spet spustite skupaj. Nadomestne strani.
2 Supermana
iStock
Superman je vaja za telesno težo, znana po ciljanju spodnjega dela hrbta. Vendar »ta vaja prisili naš spodnji del hrbta, da se ponavljajoče se ponavlja in samo prispeva k slabim vzorcem in več bolečin v hrbtu , «Pravi Cheng.
Kot boljša alternativa lahko podaljški hrbtnega hrbta omogočajo, da se hrbet popolnoma raztegne, ne da bi ga preveč razširil. Kot dodaten bonus vam tudi zategnejo glute in jedro, kar pomaga podprite spodnji del hrbta in preprečujejo bolečino.
Kako narediti povratne podaljške nazaj: Lezite na trebuhu na vrhu stabilne žoge z rokami in nogami na tleh, razmaknjeni v kolkih. Zategnite celotno zadnjo stran (vključno s hrbtom, gluteusi, nogami in jedrom), pritisnite noge skupaj in dvignite obe nogi od tal, da bosta vzporedni s tlemi, nato pa jih počasi spustite do konca.
3 stiskalnice za vratom
iStock
Ta priljubljena vaja za bodybuilding pomaga krepiti ramena, zgornji del hrbta in triceps. Vendar je to ena najmanj učinkovitih vaj za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, ker lahko dejansko obremeni vaše mišice vratu in ramen. Za to vajo je ključnega pomena tudi stoja, zato če imate zaobljena ramena in zgornji del hrbta, tvegate poškodbe.
dojenčki v sanjah
'Zaradi te vaje je neučinkovito to, da ima večina izmed nas slabo gibljivost ramen zaradi službe ali vsakodnevne uporabe telefona,' pravi Cheng. Za varnejšo in veliko učinkovitejšo vajo predlaga preizkus Arneldovega stiskalnice z bučkami. Ta poteza cilja na sprednji in zadnji deltoid ter triceps.
Kako narediti tisk Arnold: Stojte z nogami narazen v širini ramen in držite pred seboj dve utežmi v višini prsnega koša z dlani obrnjenimi proti telesu. Pomislite: položaj na vrhu biceps curl. Med dvigovanjem bučk nad glavo zasukajte dlani tako, da bodo obrnjene naprej, popolnoma iztegnite roke, dokler vam biceps ne prilega ušes. Pazite, da ramena držite nazaj in navzdol in se izogibajte lokom hrbta. Uteži spustite nazaj v začetni položaj.
vzeti nekoga za samoumevnega v razmerju
4 počepi za skok z mreno
iStock
Če poskušate tonirati gluteus in noge, so vam morda v poštev utežene pliometrične vaje, kot je počep v skoku z mreno. Ko pa pri takšnih vajah uporabljate mreno, ponavadi dodate preveč teže, kar lahko pritiska na hrbet in sklepe, pravi Cheng.
Za izkoristiti moč v teh istih mišicah namesto tega priporoča skoke v počepu s telesno težo, skoke v bokse in skoke z bučkami. 'Že samo obvladovanje skočnega počepa s telesno težo ali spreminjanje postavitve uteži bo pomembno vplivalo na vaš način gibanja in vas rešilo veliko bolečin.'
Kako narediti skok počepe: Stojte z nogami narazen v bokih. Zategnite gluteuse in štirikolesnike, sedite nazaj v pete in potisnite rit nazaj in navzdol, hkrati pa držite prsni koš dvignjen. Med skakanjem navzgor, z zavijanjem rok nazaj in nežno pristanite na nogah, močno pritisnite na tla.
Stroji za podaljšanje 5 nog
Shutterstock
Čeprav so nekateri vadbeni aparati odlični za popravljanje forme in ciljanje na določene mišične skupine, aparat za podaljšanje nog ni eden izmed njih. 'Stroj za iztegovanje nog neprekinjeno napenja sprednjo križno vez (ACL) in povečuje tveganje za zdrs pogačice (kolenske kapice) v desno ali levo,' pojasnjuje Chris Ryan , CSCS, ustanovni trener podjetja Ogledalo . 'Prav tako daje največjo silo na zadnji del kolenske kapice, ki je najtanjši del hrustanca.'
Ryan svetuje, da naredite počepe, mrtve dvige, izpade in bolgarske razcepljene počepe, da namesto tega zgradite močne štirikolesnike in gluteuse. Še posebej odlične so vaje z enimi nogami, ki bodo preprečile mišično neravnovesje, hkrati pa bodo izzvale vašo stabilnost in koordinacijo.
Kako narediti izpad: Stojte visoko, razmaknite noge v širini bokov. Z desno nogo naredite velik korak naprej in spustite telo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi, pri tem pazite, da koleno ne gre mimo noge. Levo koleno in golenica morata biti vzporedna s tlemi. Vrnite se v stoječi položaj. Ponovite to potezo na obeh nogah.
6 Smith stroj
iStock
Smith stroji se pogosto uporabljajo za izvajanje različnih vaj z mreno, vključno s počepi v hrbtu in mrtvim dvigom. Težava tega stroja pa je, da ima fiksno pot palice. »To uporabnike sili, da se premikajo s strojem in ne z lastnim naravnim gibanjem. Ljudje se gibljejo na več načinov glede na višino, gibljivost in druge omejitve, «pojasnjuje Ryan.
Ryan pravi, da lahko pritrjena palica povzroči poškodbe, ker preobremeni sklepe na poti gibanja, ki se vam morda zdi nenaravna. Najbolje je, da za izvajanje funkcionalnih gibov, kot so stiski, vlečenja, počepi in izpadi, uporabite uteži, pasove za odpor ali kettlebell.
Kako narediti čepenje z utežmi: Stojte z razmaknjenimi kolki v nogah in v obeh rokah držite po bučko. Zategnite gluteuse in štirikolesnike, sedite nazaj v pete in potisnite zadnjico nazaj in navzdol, pri tem pazite, da boste imeli prsni koš dvignjen. Stopite z nogami trdno na tla, ko stojite nazaj.
7 škrtanje
iStock
Razlog, zakaj so drobtinice na tem seznamu, je, da jih večina ljudi ne počne pravilno. 'Ljudje mislijo, da je količina boljša od kakovosti, hrušč pa je večini ljudi enostavno pri velikem številu ponovitev pri zelo nizkokakovostnem gibanju,' pravi Ryan. 'Graditi svoje najmočnejše jedro je predvsem varno graditi čas pod napetostjo.' Predlaga, da si ustvarite močno jedro z različnimi dvigi nog, gibi nad glavo z iztegnjenimi rokami in rotacijskimi vajami, kot je drobni lesni sekljalnik.
Kako narediti lesene kroglice z medicinsko kroglico: Primite medicinsko kroglico in stojte z nogami narazen v kolkih z rahlim upogibom v kolenih. Zavrtite trup, da medicinsko kroglico približate levi rami, roke popolnoma iztegnjene. Nato sekajte žogo diagonalno po telesu proti desnemu kolenu. Vrnite žogo nazaj v začetni položaj in nadomestne stranice.
8 Biceps Curl Machine
iStock
Stroj za biceps curl ne omogoča celotnega obsega gibanja, saj ponuja dejanski curl z utežmi. Poleg tega lahko povzroči težave z držo in formo. Tradicionalni zvijanje bicepov z utežmi izpopolni vašo držo tako, da poskrbi, da se ramena zadržujejo nazaj in navzdol in da je edini gib v zgornjem delu telesa podlakti.
tri palice kot čustva
Kako narediti bicep curl: V vsaki roki držite po bučko, komolci naj bodo blizu trupa. Pritisnite ramena nazaj in navzdol, da zasidrate zgornji del telesa. Upognite komolce, da dvigujete uteži, dokler se vam biceps ne stisne, okoli ravni ramen. Naredite kratek premor, da stisnete biceps, preden spustite dumbbells nazaj v začetni položaj.
9 Stroj za ugrabitev kolka
Shutterstock
Ta naprava je namenjena majhnim mišicam v bokih, imenovanih ugrabitelji, ki so odgovorne za podaljšanje nog stran od srednje črte. Vendar ni skoraj tako učinkovit kot druge vaje za glute, ki aktivirajo iste mišice, pravi Rachel MacPherson , trener ACE in zdravstveni trener za hujšanje.
»Če resnično želite gojiti lepe, zaobljene gluteuse in se izogniti poškodbam, je najbolje, da te mišice uporabite na način, kot so namenjeni uporabi. Uporaba zavihanega traku med počepi, potiskanjem kolka ali mrtvim dvigom zagotavlja odpornost vašim ugrabiteljem, «pravi.
Kako narediti počep odpornega pasu: Mini pas zavijte okoli nog tik nad koleni in stojte tako, da so stopala narazen. Zategnite gluteuse in štirikolesnike, sedite nazaj v pete in potisnite rit nazaj in navzdol, hkrati pa držite prsni koš dvignjen. Ko širiš kolena vstran, moraš čutiti napetost v pasu. Stopite z nogami trdno na tla, ko stojite nazaj.
Stroj za stiskanje 10 nog
Shutterstock
Še en vadbeni stroj v telovadnici, ki se mu boste morda želeli izogniti, je stiskalnica za noge. 'Mišice stabilizatorja se ne aktivirajo pri uporabi stiskalnice za noge,' pojasnjuje MacPherson. 'Stroj vas stabilizira do te mere, da ne obračate mišic, uporabljenih med tehtanimi počepi.'
Za učinkovitejšo potezo poskusite počepniti z dumbbells, kettlebells in barbells. Ti gibi ne samo tonizirajo in izklesajo gluteusa, temveč tudi vaše jedro.
Kako narediti skodelico Stojte z razmaknjenimi nogami na ramenih in držite bučo ali kettlebell z obema rokama za prsi, komolci usmerjeni navzdol. Zategnite gluteuse in jedro, sedite nazaj v pete in potisnite rit nazaj in navzdol. Pazite, da kolena in gležnji ne zaidejo navznoter. Potisnite pete, da se dvignete nazaj.
11 pokončnih vrstic
Shutterstock
Čeprav pokončne vrstice učinkovito ciljajo na ramena, Ashlee Van Buskirk , trener iz Kolorada in lastnik podjetja Celoten namen , pravi, da stisnejo tudi živce, ko utež dvignete proti bradi.
moj mož je biseksualec, kaj naj storim
'S preveliko težo in preveč ponovitvami je ta vaja odličen recept za poškodbe rotatorne manšete,' pojasnjuje. 'Obstajajo še druge vaje, ki so veliko bolj varne in učinkovitejše za vaša ramena, kot so ravne dvige rok in odporni trakovi.'
Kako narediti pull-aparts pasu upora : Stojte z nogami narazen v ramenih. Držite uporovni trak pred seboj z obema rokama z iztegnjenimi rokami. Ne da bi upognili komolce in zapestja, začnite potegniti trak ob straneh in ga pripeljati proti prsnim košem. Ramena naj bodo ves čas gibanja nazaj in navzdol.
12 Povleci za zadkim vratom
Shutterstock
Lat-pull-down so eden najučinkovitejših načinov za popravljanje drže in razvoj mišic zgornjega dela hrbta. Nasprotno pa povleci za vratom pogosto vodijo do poškodb.
'Ko povlečete za vratom, potisnete glavo in vrat naprej, kar lahko povzroči resne mišične obremenitve in težave s hrbtenico,' pojasnjuje Van Buskirk. S to vajo s kablom pred seboj boste imeli pravilno poravnano hrbtenico.
Kako narediti spuščanje lat: Sedite na stroju z nogami na tleh in prilagodite kolenske blazinice glede na svojo višino. Držite se za palico z razmaknjenimi rokami in popolnoma iztegnjenimi rokami. Brez premikanja trupa in dvignjenega prsnega koša povlecite palico navzdol, dokler ne zadene zgornjega dela prsnega koša. V tem položaju bi se morali zategovati hrbtne mišice. Sprostite palico tako, da jo z iztegnjenimi rokami dvignete nazaj v začetni položaj.
13 ruskih preobratov
iStock
Ruski zasuki lahko dajejo učinek cincanja, v resnici pa niso učinkoviti, če jih ne naredite pravilno. Kot Robert Herbst , 19-kratni močni dvigalec svetovnega prvaka in osebni trener, pojasnjuje: „Ruski preobrati in njihove različice so slabi, razen če se tega gibate v športu zaradi stresa, ki ga imajo na ledvenih diskih. Bolje je izvajati vaje, kjer jedro deluje statično, na primer počepi, izpadi in deske. '
Kako narediti desko: Začnite v namiznem položaju na preprogi z rameni neposredno nad zapestji in boki v liniji s koleni. Zategnite trebuh, ramena in gluteus, iztegnite noge za seboj, tako da bodo ravne in dvignjene od tal. Drži čim dlje. Prepričajte se, da zadnjica ni dvignjena ali da vam trebuh tone.
