Med vplivnimi uporabniki Instagrama, fitnes blogerji in samooklicanimi 'guruji' je prava zakladnica informacije o vadbi . A žal ni vse natančno. Ali ste na primer vedeli, da je vse to raztezanje, ki ga počnete za preprečevanje poškodb, za nič? Ali da bi morali biti konec vaš trening s kardio, ne pa začeti z njim? In verjetno ste verjeli, da mišice tehtajo več kot maščobe, kajne? Ja, velike možnosti so, da ste se ukvarjam z vadbo vse narobe - in ti primeri so le vrh ledene gore! Preberite, če želite izvedeti, ali je tako imenovane 'resnice', po katerih ste hrepeneli o vadbi dejansko podpirajo znanstvene študije in zdravniki. Po tem lahko začnete delati pametneje - in učinkoviteje - danes!
1. mit: Raztezanje preprečuje poškodbe.
Dejstvo: Razmišlja se, da boste z razrahljanjem mišic pred vadbo postali lepi in vitki ter tako zmanjšali možnost kakršnih koli mišičnih solz ali vlečenja, toda študija iz leta 2007, objavljena v reviji Raziskave v športni medicini razkril ta pojem. Raziskovalci z univerze Hull v Angliji so 'ugotovili, da statično raztezanje neučinkovito zmanjšuje pogostost poškodb, povezanih z vadbo.'
Namesto tega, da boste resnično varni, boste želeli narediti ogrevalno vajo za povečanje pretoka krvi v mišice, ki jih pripravi na bližajočo se vadbo. V študiji iz leta 2018, objavljeni v Časopis za rehabilitacijo z vajami so raziskovalci ugotovili, da se ogrevanje izvaja 5 do 15 minut pred začetkom glavne vaje, da se tako 'zmanjša tveganje za poškodbe mišic in kit'.
2. mit: maščoba se lahko spremeni v mišico, mišice pa v maščobo.
Shutterstock / Kzenon
Dejstvo: Ti lahko opeklina maščobe in graditi mišice (včasih tudi z isto rutino!), tako kot vi dobiček maščobe in izgubiti mišice. A da ne bo pomote, maščoba in mišice sta dve različni vrsti tkiva in ene ne morete spremeniti v drugo. 'Najboljša analogija, ki jo lahko uporabim, je, da pomaranče ne morete spremeniti v jabolko,' Brad Schoenfeld , docentka za telovadbo na mestni univerzi v New Yorku Lehman College LiveScience .
3. mit: Mišično maso začnete izgubljati že po enem tednu neaktivnosti.
Shutterstock
Dejstvo: Morda je res, da lahko, če ste se pravkar lotili rutine, čas odmora hitro izkorenini vaš dobiček. Če pa redno telovadite - večkrat na teden več mesecev -, bo trajalo več kot sedem dni, da bodo vaše moči izhlapele. Glede na študijo iz leta 2007, objavljeno leta 2007 Arhiv za fizikalno medicino in rehabilitacijo , za športnike 'se moč na splošno ohrani do štiri tedne neaktivnosti.'
4 Mit: Če izvajate več kardio, boste izgubili več kilogramov.
Shutterstock
Dejstvo: Kljub temu, kar si morda mislite, preživljanje ur na tekalni stezi ni najhitrejši način za odvečne kilograme. Glede na Klinika Mayo , približno 3.500 kalorij ustreza kilogramu maščobe. Torej, če želite pokuriti ta kilogram maščobe, boste morali porabiti 3500 kalorij. In v skladu s člankom iz leta 2018 v Svet tekačev , povprečna oseba porabi približno 100 kalorij na kilometer teka. Z drugimi besedami, če želite pokuriti en kilogram maščobe, bi morali preteči 35 kilometrov, kar je le nekaj kilometrov sramežljivo od maratona in pol!
5. mit: Zgodnje jutro je najboljši čas za vadbo.
Dejstvo: Zjutraj se lotite prvega dela, odlična metoda za zagon metabolizma - in kot dodatek vam ni treba skrbeti, ali boste kasneje čez dan neprijetno vadili. Kot tak, veliko ljudi prisega na prakso . Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v Časopis za fiziologijo , ki delajo med 13. uro in 16. ure je enako učinkovit kot vadba zgodaj zjutraj. Vse je odvisno od tega, ali ste po naravi jutranja oseba ali ne.
6 Mit: Število kalorij, za katere vaš kardio aparat pravi, da ste jih porabili, je natančno.
Shutterstock
Dejstvo: Nič ni tako, kot da končate dolg trening na eliptiki in vidite, koliko kalorij ste porabili. To vam daje otipljiv znak dosežka, kajne? Vendar se izkaže, da je najbolje, da številko, ki jo vidite na digitalnem zaslonu stroja, vzamete z rezervo. Glede na študijo iz leta 2018, objavljeno v reviji Medicina vadbe , pričakujte, da bo eliptični vaš rezultat precenil za približno 100 kalorij na 30 minut vadbe. Podobno oblazinjenje številk se verjetno pojavi tudi pri tekalnih stezah.
7. mit: S krčenjem in trebušnjaki boste dobili šest pakete trebuha.
Shutterstock
Dejstvo: Drobljenje, trebušnjaki in druge vaje za ab so odlični za gradnjo jedrnih mišic in, če jih izvajate dovolj pogosto in pravilno, lahko pomagajo napeti vaše trebuhe v mišični list, vendar le, če imate dobro prehrano. Pregovor: 'Abs se ne dela v telovadnici. Izdelane so v kuhinji, «je vsaj delno res. 'Zdi se, da obstaja veliko napačnih prepričanj o tem, da je videti rezano, raztrgano, natrgano ali karkoli že želite,' piše strokovnjak za moč in prilagodljivost. Antranik kazirian na svoji spletni strani. „Če imate trebuh debelo plast maščobe, ne boste videli kitenih križišč, ki tvorijo šest- ali osem-) paket. Vseeno je, ali imate možnost dobesedno narediti 100 trebušnjakov zapored ali če bi lahko dvignili 400 kilogramov. '
8. mit: Treningi naj bodo vsaj eno uro.
Shutterstock
Dejstvo: Glede na študijo iz leta 2012 v Časopis za fiziologijo , ljudje, ki so telovadili le 30 minut, lahko pokažejo enake koristi kot ljudje, ki telovadijo eno uro - ali še bolje! Preiskovanci, ki so telovadili 30 minut na dan, so v treh mesecih izgubili osem kilogramov, tisti, ki so telovadili celo uro, pa samo šest kilogramov. 'Vidimo lahko, da vadba celo uro namesto pol ne pomeni dodatne izgube niti telesne teže niti maščobe,' raziskovalec Mads Rosenkilde , je v izjavi dejal doktorski študent na univerzi v Københavnu.
9 Mit: Telovadnico bi morali obiskovati vsak dan.
Shutterstock
sanja o preganjanju
Dejstvo: Preprosta logika narekuje, da več gibanja pomeni boljše zdravje in če bi lahko vsak dan obiskovali telovadnico, bi morali. Toda vaše telo mora počivati in pustiti, da se mišice ohladijo. Če preskočite počitek, bodo mišična vlakna, ko se vrnete k brušenju, preveč obrabljena, da bi lahko rasla.
'V 24 do 48 urah po vadbi se vaše telo trudi obnoviti te mišice, kar ima za posledico izboljšano moč, vzdržljivost in tonus,' piše Nicole Meredith YMCA v Torontu. 'Verjetno ste že čutili, da se to dogaja v obliki bolečine in stiskanja dan po dobri vadbi. Če pa naslednji dan drugič zadenete telovadnico, postopek prekinete in preusmerite energijo, ki jo vaše telo skuša uporabiti za ponovno izgradnjo mišic, v še en trening. ' Za najboljše rezultate si vsak teden privoščite dan ali dva.
10 Mit: Najprej morate narediti kardio.
Shutterstock
Dejstvo: Lepo je, če vam kardio na začetku vadbe umakne s poti, vendar ne pomeni, da je to učinkovita strategija. Max Lowery , osebni trener in ustanovitelj podjetja 2 Obrokovni občasni načrt posta . 'To je velika napaka pri izvajanju kardio treninga in izčrpanosti, preden začnete z utežmi,' je dejal Lowery Business Insider leta 2017. 'Cardio vam bo izčrpal zaloge mišičnega glikogena, kar je v bistvu vaša shranjena energija za eksplozivne aktivnosti. To pomeni, da bodo vaši treningi moči in uteži veliko manj učinkoviti. '
11 Mit: Dviganje uteži vas bo razširilo.
Shutterstock
Dejstvo: Seveda, ko začnete z dvigovanjem, boste v okvir dodali nekaj mišic. Ampak potrebno je veliko dela - od štetja kalorij do postopnega povečevanja teže, ki jo dvigujete -, da resnično postanete večji, pravi Jacqueline Crockford , CSCS, Ameriškega sveta za vadbo. 'Pridobivanje mišične mase izhaja iz kombinacije težkih treningov z utežmi in presežka kalorij,' je dejal Crockford Oblika . 'Če izvajate trening odpornosti en do tri dni na teden in ne zaužijete več kalorij, kot ga porabite na dan, verjetno ne boste videli tone mišične rasti.'
12 Mit: In „vitka mišica“ se razlikuje od „velike količine“.
Shutterstock
Dejstvo: Morda ste že slišali, kako se ljudje premetavajo z izrazom 'vitka mišica'. (Tako kot, 'Nočem priti zajetno . Želim si le zgraditi čiste mišice. ') Toda kljub temu, da izraz spada v leksikon o fitnesu in se pogosto uporablja med obiskovalci telovadnice, „čiste mišice“ v resnici niso stvar.
Kot Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, vadbeni fiziolog v Športnem centru za športne dejavnosti Tisch v bolnišnici za posebne kirurgije. Jaz leta 2017 je 'Dolge, vitke mišice' postalo priljubljena marketinška shema, namenjena ženskam, ki so se bale 'nabiranja'. Vendar je ugotovila, da so mišice po naravi vitke, zato jih v resnici ne morete narediti bolj ali manj torej. 'Nobena oblika treninga ne spremeni vidne dolžine vaših mišic,' je dodal Geisel.
13 Mit: Dvig ne pomaga pri izgubi teže.
Shutterstock
Dejstvo: Ko gre za hujšanje, se veliko ljudi odpravi naravnost na tekalno stezo. Če pa je vaš cilj porabiti nekaj resnih kalorij, se ne izogibajte uteži. Glede na leto 2019 raziskava pri Harvard Health Publishing , oseba, ki tehta 155 kilogramov, v povprečju opeče 112 kalorij po 30 minutah treninga z utežmi ali 224 kalorij v eni uri. In čeprav to ni toliko kot tek - ki za primerjavo v 155 minutah porabi 298 kalorij v 30 minutah - vsekakor se ni za posmehovati!
14. Mit: Če želite povečati velikost, morate dvigniti veliko.
Dejstvo: Študija iz leta 2016, objavljena v Časopis za uporabno fiziologijo na univerzi McMaster očitno zavrača ta vsesplošni mit o vaji. Raziskovalci so preizkusili dve skupini dvigal: ena skupina je dvigovala težke uteži od 8 do 12 ponovitev, druga pa je dvigovala lahke uteži od 20 do 25 ponovitev. Na koncu 12-tedenske študije so udeleženci obeh skupin v povprečju pridobili enako količino mišic - približno 2,4 kilograma -, kar dokazuje, da je število ponovitev in količina dvignjene teže je tisto, kar skupaj gradi mišice.
15 Mit: Večje mišice pomenijo večjo moč.
Dejstvo: Tudi če je nekdo videti kot The Hulk, ni nujno, da je močnejši od nekoga z bolj žilavim okvirjem. Po raziskavi iz leta 2015, objavljeni v reviji Eksperimentalna fiziologija , dvigovalci uteži in sprinterji imajo dejansko močnejša mišična vlakna - vsaj na celični ravni - kot bodybuilderji. Vendar se je izkazalo, da imajo posamezniki, veliki akcijski junak, več mišičnih vlaken. Gre za klasičen scenarij kakovosti v primerjavi s količino.
16 Mit: S točkovnim treningom lahko izgubite maščobo na določenem predelu telesa.
Shutterstock
Dejstvo: Spot-trening je ideja, da lahko z intenzivnim treniranjem izgorete maščobne celice z določenega področja telesa. Pojem je, da bi, če bi na stotine dvigali noge, sežgali maščobo na spodnjem delu trebuha. Če pa naredite na tisoče počepov, bi to storili tudi svojim četverčkom. Toda preden dovolite, da vas kdo nagovori na točkovni trening, vedite, da znanost kaže, da to ne deluje. Znamenita študija iz leta 1983 z Univerze v Massachusettsu, objavljena leta Četrtletno raziskovanje za vadbo in šport so udeleženci v 27 dneh naredili 5000 trebušnjakov. Toda do konca študije ni prišlo do pomembnih sprememb v telesni teži ali telesni maščobi preiskovancev.
sanjati o goreči hiši
17. Mit: Bolj ko se znojite, več maščobe boste spali.
Shutterstock
Dejstvo: Med intenzivnim kardio vadbo se vam zdi, da se kilogrami dobesedno potijo od vas. A na žalost ni tako. Glede na raziskave iz leta 2008 v Ljubljani ACSM's Health & Fitness Journal , resnično shujšate, ko se potite, vendar izgubljate vodo, ne maščobe. Znojenje je način, kako se vaše telo ohladi, tako da sprosti shranjeno hidracijo. Vse to pomeni, morate rehidrirati .
18 Mit: Športne pijače so dobre za vas.
Dejstvo: Ko se rehidrirate, potem ko se znojite, se prepričajte, da ni s športno pijačo, kar je naložen s sladkorjem. Na primer, vaš standard 20-unč Gatorade vsebuje 34 gramov stvari. Torej, če popijete enega, samo ovirate svoj napredek. Glede na članek iz leta 2019 o Livestrong.com , priljubljena športna pijača je učinkovita pri dostavi določenih elektrolitov, če pa jih vaše telo ne potrebuje, se je izogibajte, ker svoji prehrani dodajate nepotreben sladkor, kalorije in natrij.
19 Mit: Za največje rezultate morate pridobiti beljakovine takoj .
Shutterstock
Dejstvo: V preddverju telovadnice boste morda videli tiste, ki z največjimi mišicami žvrkljajo beljakovinske napitke. Ti ljudje poskušajo izkoristiti idejo o 'anaboličnem oknu' ali časovnem okviru po treningu, ko je sinteza beljakovin v telesu oziroma obdobje izgradnje mišic največja. Običajno razmišlja, da je to obdobje približno 30 minut. Toda v skladu s člankom iz leta 2018 v Ameriške novice in svetovno poročilo , se lahko anabolično okno podaljša tudi 24 ur po vadbi. Ne gre za to, da bi pri takojšnji porabi beljakovin škodilo, preprosto ni tako potrebno, kot smo mislili prej. Na primer, v študiji iz leta 2017, objavljeni v Medicina in znanost v športu in vadbi , ko so moški po treningu popili 22 gramov beljakovin, niso ustvarili več mišic kot tisti, ki niso.
20 Mit: Vadba s prijateljem je moteča.
Shutterstock
Dejstvo: Če v telovadnico udarite s prijateljem, boste morda vpleteni v pogovor, toda združevanje oznak lahko tudi napolni vašo rutino. Glede na študijo iz leta 2015 v Časopis za osebnost in socialno psihologijo , vaditelji bolj trdo delajo, ko to počnejo vzporedno s prijateljem. Poleg tega ste zaradi nekoga bolj odgovorni!
21. Mit: Če se zredite, to pomeni, da se zredite.
Shutterstock
Dejstvo: Ko prvič začnete vaditi, lahko vaša teža ostane popolnoma enaka. In še bolj presenetljivo bi lahko tudi porast . Čeprav bi bilo videti, da se to dogaja v realnem času, lahko vznemirjajoče, to ni razlog za alarm. Verjetneje kot ne, samo vaše telo dodaja mišično tkivo, kar pomeni dodatno težo. Če teža, ki jo pridobite v mišicah, ne izniči teže, ki jo izgubite z maščobo, tehnično pridobivate na teži, a vseeno izgubljate maščobo. 'Lahko izgubite 10 kilogramov maščobe in pridobite 10 kilogramov mišic, tehtnica pa ne kaže sprememb,' pojasnjuje Roberta Anding , registrirani dietetik in docent na oddelku za ortopedsko kirurgijo Joseph Barnhart na Univerza Baylor . „Če je vaš cilj izgubiti telesno maščobo in se okrepiti, tradicionalna tehtnica morda ni vaš prijatelj. Napredna orodja za sestavo telesa, ki določajo odstotke maščob, mišic, kosti in vode v telesu, vam lahko dajo boljšo oceno sprememb sestave telesa. '
