Za statično raztezanje je treba nekaj povedati - rutino dotikajte se prstov in zadržite 30 sekund, ki smo se je vsi naučili pri telovadbi. Izjemno delo podaljša mišice, zaklene moč in okrepi prožnost. 'Ampak najbolje je, če ga opravite po vadbi, da pomirite živčni sistem ali kot del korektivnega protokola,' pravi Mark Verstegen, ustanovitelj in predsednik VADBE . 'Če izvajate statične razteze pred vadbo, je kot, da mišice zadržite v spanju. Izklopite njihove odklopnike tik preden jih boste morali sprožiti. '
Namesto tega se ogrejte z naslednjimi odseki, ki temeljijo na gibanju. Z aktivnim premikanjem mišic v raztegnjenih položajih in iz njih (namesto da bi se raztezali in zadrževali) boste pospešili srčni utrip, povečali pretok krvi in sprožili živčni sistem. Skratka, 'ti odseki pripravijo vaše telo na vadbo, ne glede na to, za katero vrsto gre,' pravi Verstegen. 'Prav tako vam bodo povečali hitrost in moč za 20 odstotkov.' Ni slabo za 10-minutna naložba v vašo telesno pripravljenost .
1 90/90 Raztezanje
Ta vaja bo raztegnila mišice trupa in hrbta, kar je še posebej pomembno za rotacijske športe, kot je npr Golf in tenis. Lezite na levo stran z nogami, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Postavite zvito brisačo med kolena in roke iztegnite naravnost iz prsi. Nato držite kolena skupaj in boki mirni, zavrtite prsni koš in desno roko nazaj, poskušajte se dotakniti lopatic do tal. Izdihnite in zadržite dve sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani. Pripravljeni se boste spoprijeti z vsakim treningom trebušne mišice in lahko pridete prav gradnjo tega šestih paketov za poletje .
2 Hip križanec
Lezite navzgor, upognite kolena, stopala položite na tla in roke iztegnite ob straneh. Zavijte upognjene noge v levo, dokler se levo koleno ne dotakne tal, nato pa zavrtite v desno. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani. Čutili bi podaljšanje in raztezanje trupa. Ta vaja je zasnovana za izgradnjo gibljivosti in moči trupa z ločevanjem bokov in ramen ter je kot nalašč za pripravo na mukotrpne vadbe za celo telo .
3 Ročni sprehod
Stojte z ravnimi nogami in rokami položite na tla. Narišite si popek in s koraki odkorakajte nekaj korakov. Nato, držite noge naravnost in roke na mestu, naredite nekaj korakov naprej z nogami (upognite gležnje, ne kolena). To gibanje gosenici nadaljujte eno minuto. To razteza tetive, spodnji del hrbta, gluteuse in teleta. To je odlična vaja pred skoraj vsakim športom in je sestavni del joge vaje, ki smo jih priporočili našemu predsedniku .
4 Izkop naprej, podlaket do koraka
Naredite velik korak naprej z levo nogo, kot da bi naredili izpad. Desno roko položite na tla, tudi z levo nogo, levi komolec pomaknite navzdol proti levemu nartu, medtem ko držite desno koleno od tal. Premaknite levo roko zunaj leve noge in potisnite boke navzgor do neba. Končno z desno nogo stopite v naslednji izpad. Naredite 10 izpadov na nogo. Začutili boste raztezanje v dimljah, fleksorju kolka na zadnji nogi ter zadnjičnem predelu zadnjične noge in zadnjike - kar vas bo pripravilo za vadbo mišice, ki ustrezajo fantom, se nikoli ne pozabijo osredotočiti .
5 Stebričarski pohod
Povsod bi morali čutiti to raztezanje celotnega telesa. Idealen je za priprave na zahteve teka. Začnite z ravnim hrbtom in rokami ob straneh. Pojdite naprej, izmenično dvigajte vsako koleno v višino pasu, medtem ko roke črpate kot glavni boben. Marec naprej 20 korakov za en niz. Počitek eno minuto dvakrat ponovite cikel. In zdaj, ko ste že vsi omejeni, je čas, da to storite pojdi tja in pojdi v telovadnico .
Za bolj neverjeten nasvet za pametnejše življenje, boljši videz, mlajše počutje in močnejše igranje, spremljajte nas na Facebooku zdaj!
