Umili ste si zobe, ugasnili vse luči in zlezli v posteljo, da bi ugotovili, da brezupno strmite v strop. Boj za poskušam spati le da namesto tega preživijo celo noč v premetavanju in obračanju, je nekaj, kar mnogi od nas predobro poznamo. Pravzaprav je a Raziskava iz novembra 2023 iz fundacije Sleep Foundation ugotovili, da 44 odstotkov odraslih v ZDA trdi, da imajo redno težave s spanjem zaradi tesnobe.
stran mečev želja
'Zaradi nenehne skrbi smo lahko manj prisotni, manj srečni in zagotovo ponoči slabše spimo,' Alex Dimitriu , dr. med., zdravnik s certifikatom psihiatrije in medicine spanja, je pojasnil v izjavi, ki spremlja anketo. 'Misli in še posebej skrbi se lahko še naprej vrtijo kot del začaranega kroga.'
Vendar vam ni treba ostati v tej spirali. Pogovarjali smo se z več strokovnjaki, da bi izvedeli pogoste pomisleke, ki ljudem preprečujejo dober počitek, in kaj je mogoče storiti za ublažitev teh stresnih dejavnikov. Preberite o devetih tesnobnih mislih, zaradi katerih ponoči ne morete spati, in o tem, kako jih obvladati.
POVEZANO: 5 pogostih navad, zaradi katerih ste zaskrbljeni, pravijo strokovnjaki .
1 'Toliko stvari moram narediti.'
Mnogi ljudje takoj, ko se uležejo, začnejo osredotočati na vse, kar morajo opraviti naslednji dan. Če se pogosto znajdete v tej situaciji, ne bežite pred njo in se raje naslonite vanjo, psihoterapevt z licenco Faith Reyes , LMFT, svetuje.
'Prižgi luč, vstani iz postelje in vse zapiši. Če imaš načrt, se tesnoba zmanjša,' pravi. 'Če se počutite preobremenjeni, sestavljanje seznama opravkov poveča vaš občutek nadzora in motivacije. Spravite jutrišnje naloge iz glave na papir, da se boste lahko spočili.'
2 'Skrbi me, da grem jutri v službo.'
Glede na psihoterapevt zasebne prakse Gayle Weill , LCSW.
'Ta običajna skrb vpliva na spanje, saj ustvarja cikel prežvekovanja in pričakovanja, zaradi česar se je težko sprostiti in sprostiti,' pravi.
Če pogosto čutite, da vam stres zaradi jutranjega odhoda v službo ovira spanec, Weill priporoča pogovor s terapevtom.
'S terapijo lahko posamezniki preoblikujejo svoje misli in se naučijo strategij za obvladovanje anksioznosti glede uspešnosti na delovnem mestu ali se naučijo, kako krmariti s težavnim šefom ali sodelavci, s čimer ustvarijo bolj pozitiven in obvladljiv pogled na naslednji dan,' pojasnjuje.
POVEZANO: 6 razlogov, zakaj se počutite utrujeni, a ne morete zaspati, po mnenju zdravnikov .
3 'Ali v življenju delam prave stvari?'
Ko ste čez dan pogosto zaposleni z delom ali drugimi obveznostmi, boste morda ugotovili, da se vaš um ponoči obrača k večjim eksistencialnim skrbem, pravi Alex Oliver-Gans , LMFT, terapevt iz San Francisca, ki specializiran za anksioznost . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Pogosto se lahko te misli osredotočijo na temo življenjske usmeritve,' ugotavlja.
Da bi vas nehalo skrbeti, ali gre vaše življenje v pravo smer, ko poskušate spati, Oliver-Gans predlaga, da čez dan posvetite več časa temu, da se »teh misli lotite na premišljen, namenski način, po možnosti s terapevtom. '
4 'Imam dovolj denarja?'
Morda so najpogostejši vir tesnobe, ki ljudem ne da spati ponoči, njihove finance. Po raziskavi Sleep Foundation je 77 odstotkov odraslih v ZDA priznalo, da vsaj včasih izgubijo spanec zaradi denarnih skrbi.
Preston Cherry , doktor znanosti, finančni terapevt in pooblaščeni finančni svetovalec, pove Najboljše življenje s tem se pri svojem delu pogosto srečuje.
'Zaradi negotovosti denarja so ljudje čez dan zaskrbljeni in ponoči budni,' pravi. 'Ljudje želijo bolje razumeti pojem 'dovolj': Ali imamo dovolj? Kaj je naše dovolj in kako pridemo do svojega dovolj?'
To negotovost je tisto, s čimer se boste želeli spopasti, da boste obvladali to tesnobo in ponovno dobro spali, pravi Cherry.
'Preprečevanje izogibanja denarju z obravnavo vaših želja in financ s finančnim načrtovanjem vam pomaga najti več miru z jasnostjo in zaupanjem, spremeniti neznano v bolj znano in oblikovati življenje, ki si ga predstavljate,' pojasnjuje.
5 'Zakaj sem to rekel?'
Nekateri ljudje zvečer preživijo čas v postelji in si v glavi preigravajo dan. Ko to počnejo, 'lahko začnejo razmišljati o nečem, kar se je zgodilo v začetku dneva,' in o tem, kako so se na to odzvali, pravi Oliver-Gans.
To lahko vključuje prepir z zakoncem, sestanek v službi, ki bi lahko bil boljši, ali celo e-pošto s tipkarsko napako. Kakorkoli že, Oliver-Gans pravi, da je pomembno, da preusmerite svoj tok misli k ugotavljanju, kaj lahko naredite naprej namesto da bi ostali budni zaskrbljeni zaradi trenutka, ki je že minil.
'Dovolite si, da sprejmete katero koli lekcijo, za katero menite, da jo potrebujete za prihodnost, in si zabeležite vse, kar želite storiti, da bi naslednji dan popravili situacijo, in nato ugotovite, kdaj ste naredili vse, kar ste lahko za danes,' svetuje.
POVEZANO: 10 genialnih trikov, da ponovno zaspite sredi noči .
6 'Zakaj tega nisem rekel?'
Hkrati se lahko drugi ljudje osredotočajo na to, kar oni ni recimo med dnevnimi dogodki.
'Morda ste zmrznili na nedavnem intervjuju, v družabni situaciji ali na poslovnem sestanku – in besede, ki jih v tem trenutku niste našli, zdaj preplavljajo vaše misli,' pravi Reyes.
Toda pretepanje samega sebe zaradi tega, kar bi moral povedati, vam ne bo pomagalo nadaljevati in zaspati. Namesto tega poskusite v postelji na glas povedati, kar ste želeli, predlaga Reyes.
'Če slišiš sebe izgovarjati besede, je to lahko katarzična praksa in poveča verjetnost, da boš naslednjič lahko našel svoj glas,' pravi.
7 'Ali bom v redu?'
Za ljudi je vse prelahko ostati budni zaradi skrbi, s kakšnimi težavami bi se lahko soočili s svojim zdravjem ali varnostjo.
'Nimamo veliko nadzora nad prihodnostjo, še posebej ob koncu dneva, in težko se je odreči spanju, ko se počutiš nemočnega,' pojasnjuje Oliver-Gans.
Toda kaj lahko storite, da nehate premlevati neznano in si lahko privoščite počitek? Terapevt iz San Francisca priporoča, da svoje misli preusmerite k temu, kar ste narediti vedeti.
'Razmislite o svojih prednostih,' pravi. 'Kaj vas je v življenju pripeljalo tako daleč? Z negotovostjo ste se že spopadali – kaj v vaši zgodovini kaže, da ste nekdo, ki lahko ugotovi težave, ko pridejo?'
POVEZANO: 7 učinkovitih načinov za nadzor tesnobe po mnenju terapevtov .
8 'Zakaj ne morem izklopiti misli?'
Nekateri od nas se ponoči ne borimo le z eno skrbjo. Ashley Fields , LCSW, a terapevt duševnega zdravja s sedežem v Indianapolisu pravi, da ljudje tudi zaradi poplave misli ne morejo zaspati.
'Lahko se uležete in ugotovite, da razmišljate o toliko stvareh, da sploh ne veste, o čem razmišljate,' pravi. 'Včasih se temu rečejo dirkalne misli.'
Dirkajoče se misli lahko pridejo od nikoder in se po besedah Fieldsa 'počutijo neskončne, nekoristne in naključne'. Eden od načinov za obvladovanje tega je tehnika, ki se uporablja v terapiji sprejemanja in predanosti (ACT), imenovana 'Listi na potoku'.
'Predstavljajte si potok vode, ki teče skozi gozd,' pravi Fields. 'Ko imate misel, si predstavljajte, da to misel položite na list in ga pustite, da lebdi mimo, ko bo pripravljen. Ta vaja vam pomaga opaziti vse svoje misli (pozitivne, negativne in nevtralne) in se ločiti od njih. '
9 'Jutri bom imel grozen dan, če ne bom mogel zaspati.'
Včasih nas samo stres, ker ne moremo spati, drži pokonci, Katelyn McMahon , komunalni odpadki, diplomirani psihoterapevt in strateg vsebine pri TherapieSEO, ugotavlja. Morda vas bo začelo skrbeti, kako se boste počutili jutri, če ne boste dovolj spali.
Po McMahonu lahko storite več stvari, da poskusite obrniti to razmišljanje.
'Ljudem bo morda v pomoč poslušanje vodenih meditacij, zgodb o spanju ali sproščujočega belega hrupa, kot je valovanje,' pravi. 'To lahko vašim možganom da nekaj drugega, na kar se lahko osredotočijo, namesto da bi se prepustili tesnobnim mislim.'
Best Life ponuja najsodobnejše informacije vrhunskih strokovnjakov, novih raziskav in zdravstvenih agencij, vendar naša vsebina ni mišljena kot nadomestilo za strokovno vodenje. Ko gre za zdravila, ki jih jemljete, ali kakršna koli druga zdravstvena vprašanja, ki jih imate, se vedno neposredno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Kali Coleman Kali Coleman je višja urednica pri Best Life. Njen glavni poudarek je poročanje o novicah, kjer bralce pogosto obvešča o trenutni pandemiji COVID-19 in o najnovejših zaprtjih maloprodajnih mest. Preberi več
