Vadba za celo telo se sliši, kot da bi trajala dolgo. Navsezadnje je toliko delov telesa, ki jih morate udariti, da lahko obdelate vsako mišico. Ko pa zavrete vaje, ki jih morate izvesti, da pokrijete vsako področje, obstajajo samo tri se morate ukvarjati z: potiskom, vlečenjem in počepom.
Kakršna koli stiskalna vaja bo trenirala prsi, ramena in triceps. Vsako vlečno gibanje (različica vrstice ali zmečka) rekrutira vašega nazaj, zadnji delti, bicepsi in podlakti. Čepeči gibi (in mrtvi dvigi, ki sicer niso povsem počepnjeni, vendar zahtevajo enake mišice) poskrbijo za štirikolesnike, tetive in zadnjične mišice. Tudi vaša teleta dobijo nekaj stimulacije, saj pomagajo stabilizirati vaš počep. Vaš trebuh se seveda potrudi pri vseh teh gibalnih vzorcih, pod pogojem, da so s prostimi utežmi namesto s stroji in lahko delujejo na hrbtenico, kot bi morali.
Spodnja vadba za celo telo vsebuje vse, kar morate hitro povečati - počep, stiskanje in nabiranje - z velikimi utežmi. Količina teže, ki jo boste uporabili, bo imela največji vpliv na dolžino vadbe (težja ko boste, dlje boste potrebovali, da boste dosegli svojo delovno težo), vendar bi jo morali zaviti v 45 minut. In za bolj odlične (in preproste) treninge, tukaj je Najboljši hitri trening v kopalnici.
Navodila: Izpolnite vseh pet sklopov za počep in nato izmenično izvedite pritisk nad glavo in ponderirano vlečenje. To pomeni, da dokončate komplet stiskalnic, počivate, nato pa naredite sklop, ponovno počivate in ponavljate, dokler ne končate vseh petih nizov za vsakega.
1 počep
Kompleti: 5 ponovitev: 5 počitek: 120 sek.
Postavite ga v stojalo za čepe ali kletko. Primite palico čim bolj narazen in stopite pod njo. Stisnite lopatice skupaj in potisnite palico iz stojala. Stopite nazaj in stojte z nogami v širini ramen, prsti pa rahlo obrnjeni navzven. Globoko vdihnite in upognite boke nazaj, nato pa upognite kolena, da spustite telo, kolikor je le mogoče, ne da bi pri tem izgubili lok v križu. Ko se spuščate, potisnite kolena navzven. Iztegnite boke, da se vrnete navzgor, kolena pa še naprej potiskajte navzven.
2A Zgornji tisk
Kompleti: 5 ponovitev: 5 počitek: 60 sek.
Dvignite palico v stojalo ali kletko in jo primite tik pred širino ramen. Snemite palico s stojala in jo držite na ravni ramen s podlakti pravokotno na tla. Stisnite palico in si nagnite trebuh. Pritisnite palico nad glavo, potisnite glavo naprej in skomignite s pastmi, ko palica pelje mimo vašega obraza.
2B Uteženo vlečenje
Kompleti: 5 ponovitev: 5 počitek: 60 sek.
Na pas si pritrdite obtežen pas ali med nogami držite utež. Obesite se z droga z rokami tik pred širino ramen. Potegnite se navzgor, dokler brada ne bo čez palico. Če za to vadbo celotnega telesa ne morete dopolniti svojih ponovitev s težo, je v redu, če uporabite samo telesno težo. In za več odličnih nasvetov za fitnes si oglejte En največji kardio aparat doslej.
Za neverjetne nasvete, kako živeti pametneje, videti bolje in se počutiti mlajše, nas spremljajte naprej Facebook zdaj!
