Ni pomembno, ali ste mungos ali Mongol - če zasedete vrh prehranjevalne verige, je vaše telo zasnovano za visoko beljakovinsko prehrano in visoko intenzivno vadbo. Kot današnji Paleo navdušenci vse predobro vedo, prvi poganja drugega. 'Zato je ideja o vzdržljivostnih treningih popolnoma napačna,' pravi certificirani atletski trener Mike Boyle , ki je izuril sodobne bojevnike, kot sta Jay Pandolfo iz New Jersey Devils in Scott Gomez iz New York Rangers. 'Zakaj bi kdo šel ven in tekel 60 minut, vedoč, da je življenje v resnici občasno?'
Naša telesa z drugimi besedami niso zasnovana za vzdržljivost - zasnovana so za kratke prikaze moči. 'Vsi bi bili pametni, da bi sledili vodi Mongolov,' pravi Boyle. V prvih 25 letih njihove vladavine je mongolsko cesarstvo v štirih stoletjih osvojilo več zemlje kot Rimljani in takšen podvig je zahteval neizmerno primerno - skoraj nadčloveško - vojsko. Vojake Ghengis Khan-a so bile pravzaprav nekateri najzgodnejši zagovorniki HIIT-a, odlikovali so se v šprintu, delovali so v svojem jedru, se borili in potiskali veliko orožje (sorte, kot so Kettlebells!) S hitrim tempom.
Seveda smo v zadnjih 8 stoletjih veliko napredovali glede opreme in znanja, vendar načela ostajajo. 'Če intenzivnost nadomestite s trajanjem in trenirate za funkcijo in ne za formo, boste v življenju boljši,' pravi Boyle. Prav tako vam nikoli ne bo treba preživeti več kot 15 minut v telovadnici. Tukaj je tedenski načrt, s katerim se boste borili. In za nadaljnje oblikovanje postave, ki je resnično pripravljena na osvajanje - dneva, ne nomadskih plemen - se osredotočite na hitra in enostavna vadba olimpijski judoisti .
pomen sanj o belem konju
1. dan Močnostni krog
Vsako vezje si predstavljajte kot en neprekinjen niz. Izvedite osem do 10 ponovitev vsake vaje, dve minuti počivajte šele potem, ko ste zaključili celotno krog. Vsako vezje ponovite trikrat. 'Prava kondicija se meri v gostoti vadbe, koliko lahko naredite v čim krajšem času,' pravi Craig Friedman , podpredsednik za inovacije na področju zmogljivosti na EXOS. „Ključne so tudi vaje z eno nogo. Živimo življenje na eni nogi naenkrat in s treningom na eni nogi boste hitreje močnejši. '
Krog A: Sklece na prednjih deskah, enonožni počepi
Krog B: Podbočne deske z enodelnimi mrtvimi dvigali
Intervali 2. dne
Poiščite nogometno igrišče in po ogrevanju, tako da dvakrat pretečete obod, začnite teči po dolžini polja (pojdite na 70 odstotkov vaše največje hitrosti sprinta) in tek po širini. Ustavite se, potem ko ste petkrat obkrožili polje. 'Če nimate polja v bližini, poiščite cesto s telefonskimi stebri,' svetuje Boyle. 'Preverite razdaljo med tremi polovi, premaknite se do četrtega in ponovite 10-krat.' Celotna vadba naj ne traja dlje kot 12 minut, toda to je vse, kar potrebujete, pravi Boyle. V nedavni študiji kolesarjev na univerzi McMaster v Kanadi so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so intenzivno telovadili le 18 minut na dan (štirje 30-sekundni izbruhi celotnega kolesarjenja, ločeni s štirimi minutami počitka), dosegli enake izboljšave v zmogljivosti. kot kolesarji, ki so neprekinjeno vrteli pedale dve uri na dan. 'Ste že kdaj videli debelega sprinterja? Verjetno ne, «pravi Boyle. 'Stavim pa, da ste videli veliko debelih joggerjev. Intenzivnost bo vedno trajala dlje. Nenehno.' Če še vedno ne verjamete, da je vadbo mogoče izvesti v 12 minutah, vas še dodatno prepričamo zakaj potrebujete krajši trening .
ima moj mož afero
3. dan Trening moči
Upoštevajte isto strategijo, kot je opisano v 1. dnevu. 'Zamisel je tu sprememba brez sprememb,' pojasnjuje Boyle. 'Izvajali boste enake osnovne gibe - potiskanje, pritiskanje, vlečenje in počep - toda s preklopom vaj boste zadeli različna mišična vlakna v različnih vzorcih.' Posledično se vaše mišice ne bodo prilagodile rutini in zmogljivost ne bo planota. 'Telesna teža je prav tako pomemben element vsakega funkcionalnega načrta vadbe,' pravi Friedman. 'V resničnem življenju ne nosiš naokrog dumbbellov,' zakaj bi torej vadbo preobremenili z njimi?
Krog A: T sklece Kolesarski škrtanje Povišani razdeljeni počepi
Krog B: Podaljški obrnjenih vrstic nazaj Enokrake romunske mrtve dvigala
4. dan Hribi
Shutterstock
sanjaj o svoji simpatiji
'Trening na hribih predstavlja skoraj popolno kombinacijo aerobne in anaerobne kondicije,' pravi Boyle. „Po eni strani se vam poveča srčni utrip in deluje kardiovaskularni sistem. Po drugi strani pa naklon hriba zagotavlja odpornost za krepitev moči nog. ' Poiščite hrib z naklonom od 20 do 30 odstotkov (približno enakovredno vmesnemu smučišču) in nato z 80 odstotki hitrosti sprinta tecite 50 metrov navzgor. Spustite se in ponovite 10-krat. Tek na daljavo po ravnem je slikovita pot. Če pa vas zanima slikovita pot, se naučite 4 bistveni koraki do popolne dirke .
5. dan Šport
Doslej ste se skozi vrsto funkcionalnih treningov osredotočili na krepitev različnih mišic in telesnih sistemov. Danes boste vse skupaj združili v eno sestavljeno vajo: košarko. 'Noben drug šport vam ne da toliko denarja za kondicijo,' pravi Boyle. 'Okrepi in okrepi vsak možen vzorec gibanja - pospeševanje, upočasnitev, skakanje, sprint, koordinacija zgornjega dela telesa in hitre spremembe smeri. Vse je vključeno v to igro. ' In za izkoriščanje prednosti potrebujete le enega nasprotnika. Če košarka ni vaš šport, poskusite tenis, nogomet ali ragbi. Ko obvladate starodavno bojevniško vadbo, preizkusite moderno bojevniško vadbo in kopiraj rutino kapitana Amerike .
Za neverjetne nasvete za pametnejše življenje, boljši videz, mlajše počutje in močnejše igranje, sledite nam na Facebooku zdaj!
