Koliko noči ste v zadnjem času legli v posteljo, da ste se zavedali, da ste čez dan komaj prehodili kakšen korak? Med dolge ure dela od doma in ko končate z ogledom nekaj ur vaše najljubše TV oddaje ponoči, je vse preveč enostavno ostati v mirovanju v karanteni. In čeprav se to morda ne zdi veliko, raziskave so to pokazale sedenje je povezano s povečanim tveganjem za smrt in številne kronične bolezni, vključno z rakom, diabetesom in boleznimi srca. Dobra novica je dodali več gibanja v svoj dan je lahko neverjetno preprosta in lahko začnete s temi preprostimi vajami, neposredno od strokovnjakov.
1. Izkoristite svojo jutranjo rutino.
Shutterstock
Če se med umivanjem zob ne premikate, pogrešate. »Kar se sliši neumno, pogosto vsako jutro porabim čas v kopalnici vstopite v nekaj dvigov za tele ali preproste počepe medtem ko si umivam zobe in si lase, «pravi Amy Cardin , do Inštruktor pilatesa v Providenceu na Rhode Islandu. 'To je preprost način, da vam kri začne teči na začetku dneva.' In če želite svoj dan začeti z nekaj motivacije, si oglejte 50 navdihujočih jutranjih citatov za vaš dan .
2 In čas televizije spremenite v čas vadbe.
Shutterstock
Verjetno ste že bili gledam veliko dodatnega Netflixa v zadnjem času preletim skoraj vsako serijo. Seveda niste sami. Če pa želite povečati ante, naj bo ta čas televizije vaš novi čas vadbe. »Ta čas izkoristite, da v svoj dan vključite nekaj gibanja. Lahko bi bilo preprosto kot raztegovanje, «pravi Cardin. »S svojo klubsko mizico lahko potopite tricep. Stopite na tla in si privoščite nekaj desk ali sklece. Tudi če naredite le 10 do 15 minut gibanja, se vam bo telo zahvalilo. '
3. Parkirajte dlje od vhodov v trgovino.
Shutterstock
Naslednjič pojdite po nakupih po nujne potrebe , ne parkirajte na mestu, ki je najbližje vratom. Namesto tega zavzemite mesto, ki je bolj oddaljeno, in se sprehodite do vhoda - ne samo, da je zdaj bolje, če imate avto daleč stran od drugih, ampak boste dobili še nekaj dodatnih korakov in s temi težkimi vrečami za živila si nagradite mišice, da ne hodite naprej. Za navodila, kaj storiti, ko se vrnete domov iz trgovine, si oglejte Tukaj je, kaj storiti, ko greš ven med pandemijo koronavirusa .
čarovniški tarot rezultat
4. Naredite nekaj treninga moči med kuhanjem.
Shutterstock
Obstaja toliko načinov, na katere lahko dodajte več gibanja v svojo vsakdanjo rutino —Kuhanje, vključeno. Naslednjič, ko ste v kuhinji, naredite nekaj počepov, medtem ko čakate, da voda zavre, dvig teleta med pomivanjem posode ali kakšen nasprotni sklek, ko se vaša hrana segreva v mikrovalovni pečici. Ko bo vaš obrok pripravljen za uživanje, boste prišli na mini vadbo. Lepo opravljeno! Za več nasvetov o ohranjanju kondicije si oglejte 50 enostavnih načinov, kako ostati v formi po 50 .
5. Pijte več vode.
Shutterstock
Vprašate se, kakšno zvezo ima pitje več vode z vsakodnevnim gibanjem? Preprosto je to: več vode kot pijete, pogosteje boste morali vstati, da boste šli na stranišče. To je win-win: oskrbite svoje telo in ostanite super hidrirani in v tem postopku dobite več korakov čez dan.
6. Posvojite psa.
Shutterstock
Končno imate danes možnost ostati doma in trenirati novega kosmatega družinskega člana, vedno pa obstajajo psi, ki potrebujejo za vedno dom. Resnica je, da je sprejemanje korakov za mladiča super in zate. Študija iz leta 2017, objavljena v BMC Javno zdravje je ugotovil, da lastniki psov so hodili približno 23 minut dlje na dan kot lastniki ne-psov - in naredili so dodatnih 2.760 korakov na dan! Če želite več koristi od mladička, si oglejte Tukaj je razlog, zakaj imeti hišnega ljubljenčka po 50 letih bolj zdrava oseba .
7. Hitre vadbe pred vadbo.
Shutterstock
Ker je težje obdržati nadzor nad svojim dnevom, ko ure tečejo, je vedno dobro, da stisnete vadbo, preden sedite za pisalno mizo - ali kuhinjsko mizo - in odgovorite na delovna e-poštna sporočila. »Zjutraj nastavite alarm, da vstanete in se začnete premikati. Avtor začetek dneva z gibanjem , se zavzemate za telesno aktivnost, da začnete svoj prosti dan prav, «pravi Natasha LaBeaud Anzures , Doktorat, poklicni športnik in soustanovitelj 2. vdolbina . Sprva lahko pritisnete dremež enkrat prevečkrat, a čez nekaj časa se bo vaše telo navadilo na vaš prejšnji čas bujenja.
8 Nastavite alarm tako, da se premikate vsako uro.
Shutterstock
Ko ves dan delate, lahko ure ure ostanete sedeči. Če želite zagotoviti, da vstajate pogosteje, Jen Tallman , do inštruktor fitnesa v New Yorku priporoča, da nastavite alarm ali opomnik Google koledarja, da vsako uro vstanete in premaknete svoje telo. 'Naredite nekaj počepov, sprehodov, sklecev, psov navzdol - kar koli,' pravi. 'Zastavite si cilj, da vsako uro naredite 10 ponovitev giba in krog okoli stanovanja ali doma.'
je angleščina, ki se je najtežje naučiti
9. Sprehodite se po bloku.
Shutterstock
Še posebej pri zaklepanju imajo vsi čas za a hiter sprehod po bloku , ne glede na to, kako zaseden je njihov dan. 'Cilj je vsaj 10 minut,' pravi Tallman. »Zbudili boste svoje čute, svoje telo in svoj um. Dodaten kredit, če to tehnologijo uporabljate, da si resnično razbistrite glavo. '
10 Ali pa se kolesarjenja lotite kot hobi.
Shutterstock
Hoja ni edini način, da se čez dan nekoliko dodatno gibate. Namesto tega lahko vožnjo s kolesom spremenite v svoj novi hobi. Ne glede na to, ali se vozite po svoji soseski ali se peljete po kolesarskih stezah, Harvard Health pravi, da je kolesarjenje a odličen način za vstop v kardio in izboljšajte svoje zdravje srca, zgradite mišice in se potitite, vseeno pa je enostavno za sklepe. Poleg tega lahko med tem ostanete socialno oddaljeni! Za več dejavnosti v karanteni si oglejte 17 stvari, ki jih lahko storite sami, medtem ko se družite na daljavo .
enajst Ali si vzemite plesne odmore.
Shutterstock
Ves dan počepniti ne zveni prav zabavno, a kdo se lahko upre dobremu plesnemu predahu? 'Če delate od doma, si čez dan vzemite nekaj plesnih odmorov,' pravi Tallman. »Obleci svojo najljubšo pesem za dvig razpoloženja in samo plešite naokoli. Tako enostavno je. '
12. Odvrzite stol za vadbeno žogo.
Shutterstock
Verjetno je posedanje na običajnem stolu ves dan vsak dan doma nošenje na spodnjem delu hrbta , zato zamenjajte ta stol za vadbeno žogo, da boste nenehno delali na telesu. 'Moraš izvajajte stalne, majhne prilagoditve v mišični napetosti in porazdelitvi teže, 'specialist fizijatra in športne medicine Edward R. Laskowski , Dr.Med., Je povedal na kliniki Mayo. Tu je ulov: zamenjavo naredite le nekaj ur na dan - Laskowski pravi, da pretiravanje lahko povzroči nelagodje v hrbtu.
13 Vzemite sestanke za hojo.
Shutterstock
Ena od prednosti dela od doma je ta, da lahko med sestanki poskusite nekaj gibati. Če vam ni treba biti v video klepetu in večino pogovorov opravite po telefonu, zakaj tega ne storite med hojo? Čez dan ne boste dobili le svežega zraka, ampak boste tudi zmanjšali čas sedenja, porabili nekaj dodatnih kalorij in se z veliko več energije vrnili na mizo.
14 Stojte med klici Zoom.
Shutterstock
Čeprav bi bilo to čudno, če bi to delali osebno v službi, se lahko pokončate, ko se zavzamete za sestanke, ko delate navidezno. 'Stojte med vsemi klici in sestanki z Zoomom,' predlaga trener in trener prehrane Serena Scanzillo , ustanovitelj podjetja Izobraževalni studio SerenaFit . »Med klicem se lahko prikradete v nekaj vzgonih telet, zvitkih gležnjev in štirih raztežajih. Nihče ne bo vedel. «
sanjati o selitvi v novo hišo
15 Ali pa si priskrbite stoječo mizo.
Shutterstock
Če ste razmišljali o tem, da bi dobili stoječo mizo, ne počakajte niti sekunde. Michael Roizen , MD, anesteziolog in internist v Clevelandu v državi Ohio, je za kliniko v Clevelandu povedal, da so raziskave pokazale, da porabite dodatnih 54 kalorij na dan od šestih ur stajanja. Morda se ne zdi veliko, vendar se sčasoma sešteva. To ustreza približno osmim minutam hoje za ženske in 14 minut hoje za moške. Ni preslabo!
16. Ali nadgradite na namizno kolo.
Ja, namizna kolesa popolnoma obstajajo (z dovoljenjem Flexispot) - in pravzaprav so precej zabavni. Kolesa omogočajo enostavno poganjanje pedala, medtem ko tipkate po prenosnem računalniku ali sprejemate klice. Obstajajo tudi mize za tekalne steze, čeprav je zaradi njih nekoliko bolj preprosto hoditi in delati hkrati. Ko gre za izboljšanje vaših dnevnih korakov, bi bili zlati.
17 Med kosilom se potite.
Shutterstock
Ko delate od doma, morate vzeti dejanski odmor za kosilo. Da bi to uro dobro izkoristili, vrzi vadbo tam tudi. 'Zdaj mislim, da je najboljši časovni blok za kosilo,' pravi Scanzillo. »Veliko sedimo. Vstani in pojdi ven, če lahko. Združite nekaj kardio s prostimi utežmi in pokažite telesu resno ljubezen. '
18 Opravite nekaj dela na dvorišču.
Shutterstock
Poletje je tik za vogalom, zdaj je pravi čas, da začnete opravljati dvorišča. Ne samo, da je vse to dodatno gibanje super za vas, ampak vaš prihodnji jaz se vam bo zahvalil za zgodnji začetek. 'Naslednji lep dan pojdite ven,' pravi Scanzillo. 'Lahko organizirate teraso, predelajte svoj vrt , pometite po stopnicah, pešpoti in dovozu, obarvajte ograjo, pihajte listje, operite okna - karkoli, res. '
19 Ali pa nekaj pomladnega čiščenja.
Shutterstock
Medtem ko je čiščenje dvorišča odličen način za izboljšanje vsakodnevnega gibanja, lahko enake ugodnosti pridobite tudi v zaprtih prostorih, tako da začnete spomladansko čiščenje . Globinsko čiščenje doma in urejanje omare in omaric je presenetljivo učinkovit način, da se potite. Vse to drgnjenje in dviganje lahko pomaga tudi pri gradnji mišic.
20 Namesto dvigala pojdite po stopnicah.
Shutterstock
Po stopnicah namesto v dvigalo - še posebej, če je manj kot pet letov - je eden najboljših načinov za dvig vaše dnevne aktivnosti. »Preveč enostavno je - zlasti v velikih mestih -, da se odpravimo naravnost do dvigala ali tekočih stopnic. Stopnice lahko trajajo nekoliko dlje, toda premikanje telesa in povišan srčni utrip je izvrstno spodbujanje razpoloženja in energije, «pravi Cardin. Poleg tega je manj verjetno, da se boste pri stopnicah približali neznancem kot vožnja z dvigalom .
Tallman prav tako priporoča, da vsakih nekaj korakov na vsako nogo dodajate nekaj udarcev z glute, da boste lenobne gluteuse preprečili, da bi ves dan sedeli.
kaj pomeni, ko sanjaš, da te lovijo
21 Privoščite si nočno sejo.
Shutterstock
Zdaj veste, da je začetek dneva z gibanjem koristno, vendar enako velja za zaključek dneva. Ponoči se spustite z raztezanjem celotnega telesa in poskrbite, da boste zadeli vsako področje telesa. Ne samo, da vam pomaga, da se sprostite pred spanjem, ampak vam omogoča tudi nežno umirjanje nakopičene napetosti zaradi daljšega sedenja.
