Spet je ta letni čas! Ne glede na to, ali poskušate shujšati, izločiti nekatere nezdrave prehranjevalne navade ali zgodaj začeti delati na svojem telesu na plaži, nikoli ni boljšega časa, da preizkusite novo prehrano kot ravno v tej sekundi. A priznajmo si: začetek nove diete je veliko lažje kot vzdrževanje ena za tedne, ki jih potrebuje, da se zares spremenijo.
Zato smo pri nekaterih strokovnjakih za zdravje in življenjski slog poiskali pogoste pasti pri dieti - in zbrali vse korake, s katerimi boste zagotovili, da boste vse svoje cilje glede izgube teže držali na pravi poti. Torej beri naprej in srečno! Za več nasvetov o zdravi prehrani si oglejte naš vodnik 40 'Skrivnosti' za hujšanje, ki ne delujejo .
1 Upravljajte svoja pričakovanja od samega začetka
Shutterstock
Preden se sploh lotite kakršne koli diete, se vprašajte: 'Ali se tega lahko držim tedne, mesece ali leta?' Številne diete postavljajo smešne zahteve, pri katerih se nihče ne bi mogel držati več kot nekaj dni, če bi bilo tako.
„Kako shujšate, je pomembno. Izberite razumen načrt in se ga držite, «pravi David Ezell , Izvršni direktor podjetja Darien Wellness , svetovalna in wellness skupina v Darienu v Connecticutu in trener fitnesa in diete pri DavidEzell.com . 'Prepričan sem, da bi se lahko zredili, če bi jedli grenivke in pili hladno kavo, a bi to lahko počeli vse življenje?' In za večjo pomoč pri doseganju ciljev, vedite Največji kramp za hujšanje, ki ga lahko storite.
2 Premaknite se več.
Vsak učinkovit načrt prehrane mora vključevati tudi vsaj zmerno količino gibanja - ali vsaj izhod iz hiše in izogibanje daljšim obdobjem sedečega vedenja (zlasti v bližini kuhinje). 'Spravi se z zadnjice in se premakni,' pravi Ezell. „Zgrajeni smo za gibanje. Olepšalo vam bo življenje, zmanjšalo stres in vam pomagalo hitreje doseči cilj izgube teže. ' Kako? No, premikanje je Najboljši način za povečanje presnove vsak dan.
3. Sledite trajnosti prehrane
Shutterstock
'Če ste že od samega začetka bedni, lahko pričakujete nekaj izzivov skozi celoten postopek,' pravi Esther prej , certificirani trener za prehrano in osebni trener pri Esther Avant Wellness Coaching . 'Bolj zmerna prehrana lahko prinese nekoliko počasnejše rezultate, vendar se bo kompromis več kot izplačal, če boste dejansko uspeli nadaljevati.'
4 Ne imenujte ga dieta
Shutterstock
'Nehajte to imenovati' dieta, 'pravi Ezell. 'Diete so kratkoročne. Uporabite 'načrt prehranjevanja' za življenje in izberite tistega, ki vam ustreza. ' Za več odličnih nasvetov si oglejte te 20 slavnih trikov za vedno čudovit videz v fotografijah.
najboljša božična mesta na vzhodni obali
5. Pripravite si obroke vnaprej
Shutterstock
Eden najpogostejših načinov, kako se spotakniti v dieti, je biti v položaju, ko ob pravem času nimate prave hrane. 'Najboljši način, da se držite diete, je načrtovanje tedna vnaprej, da ne boste prišli do točke, ko imate omejene možnosti,' pravi Laura Calleia, stalna nutricionistka pri MuscleSound , tehnološko podjetje s sedežem v Denverju. 'To je v prvi vrsti.'
Vedite, kaj boste želeli jesti pred časom, in se prepričajte, da niste zaljubljeni samo v prehranjevalne možnosti.
6. Določite rok
Shutterstock
'Navedite rok ali določen čas z določenim ciljem,' pravi Calleia. 'Na primer. V dveh mesecih želim shujšati pet kilogramov. Torej gre za 60-dnevni načrt prehrane. '
Če samo obljubite, da boste spremenili svoje navade za nedoločen čas, je veliko težje prebroditi težaven odsek in veliko lažje zdrsniti. In če je vaš cilj suh januar, tukaj so 7 genialnih trikov za uspešno krmarjenje po mesecu brez pijače.
7. Dajte si goljufa
Toda kolikor je pomembno določiti svoj cilj in se ga držati, Calleia opozarja, da si morate tudi tu in tam dovoliti, da kršite dieto - če se le predčasno odločite, kdaj bo to. 'Občasno si privoščite obrok,' pravi. 'To bi lahko bila puščava enkrat v nekaj tednih ali pa pica tu ali tam ob koncu tedna.' In če še vedno občutite učinke decembra, ne zamudite 10 najboljših znanstveno podprtih mamil.
8 Nastavite svoj sistem nagrajevanja
Shutterstock
Drugi način razmišljanja o 'goljufiji' je, da ga obravnavate kot nagrado, če ste marljivi pri svojih dietah. Od samega začetka si recite, da če se dva tedna izogibate pici (če je to vaš primež), lahko dobite rezino. Ko boste uživali, to ne bo posledica impulzivne lakote, temveč dolgo načrtovana nagrada za dobro vedenje. Navsezadnje je nagrajevanje samega sebe 40 najboljših načinov za ohranjanje novih navad.
9 Poiščite zdravstvenega trenerja
Shutterstock
Tako kot je večja verjetnost, da boste prišli v telovadnico, ko veste, da vas tam čaka vaš osebni trener, se boste s pomočjo zdravstvenega trenerja bolj verjetno držali svoje prehrane. 'Sodelovanje z zdravstvenim trenerjem vam bo pomagalo, da se boste bolj zabavali v bolečem procesu sprememb in sodelovali pri idejah za premagovanje ovir,' pravi Samantha Salmon , integrativni zdravstveni trener za prehrano in veleposlanik pri Inštitut za integrativno prehrano , ki tudi piše na RawFoodMealPlanner.com .
10 Pridobite si dietnega prijatelja
Shutterstock
sanje ugriznila kača
'Precej lažje se je držati diete, ko lahko vkrcate zakonca, sostanovalca ali prijatelja,' predlaga Krysten Dornik , živilski bloger, ki piše o alergijah prijaznih receptih na KrystensKitchen.com . 'Manj verjetno boste popustili, ko bo oseba, s katero preživite največ časa, v istem čolnu.' In za nekaj velikega navdiha za vas in vašega partnerja, Ukradite vadbo parov morilcev A-Rod in J-Lo .
11 Poiščite partnerja za odgovornost
Tudi če ne morete pridobiti prijatelja, ki bi se vam pridružil pri dieti, vam bo verjetnost, da boste imeli nekoga, ki mu odgovarjate in preverite svoj napredek, verjetno držal cilje. uspeh.
'Odgovornost je eden glavnih dejavnikov, ki lahko vaš prehranski uspeh - ali pa ga zlomi -' pravi Avant. „Poiščite pomoč prijatelja, družinskega člana ali skupine za hujšanje in ljudem natančno povejte, kako vam lahko pomagajo, da ste na pravi poti. Vedeti, da nekdo skrbi za vas in vas bo opozoril, za kaj si prizadevate, je neprecenljivo. '
12 Naj bo zanimivo
'Najboljši način, da se držimo diete, je, da se ne dolgočasimo,' pravi Dornik. „V kuhinji morate biti kreativni in preizkušati nove stvari. Stvari bodo zabavne in lahkotne. Če vsak dan pojeste isto stvar, se boste s hrano dolgočasili in brbončice ne bodo zadovoljne, kar vam bo otežilo ohranjanje poti. '
To pomeni, da si poiščete prehrano, po kateri boste dejansko uživali dan za dnem in ki ima prostor za raznolikost in mešanje stvari. Za več odličnih načinov, kako izboljšati svojo sposobnost, si oglejte 20 znanstveno podprtih načinov, kako se motivirati za hujšanje.
13 Zaloga z recepti
Shutterstock
Dober način, kako se izogniti dolgčasu, je, da se prepričate, da imate na zalogi možnosti obrokov, med katerimi lahko izbirate. Idej vam ne sme manjkati, ko gre za kosilo ali večerjo. 'Izbirajte med različicami, tako da se vam nikoli ne bo zdelo, da vam primanjkuje raznolikosti in zabave,' pravi Salmon. In se prepričajte, da kupujete za 25 superživil, ki preprečujejo povečanje telesne teže pozimi.
14 Osredotočite se na to, kaj jeste, ne na to, kar ste Ne Prehranjevanje
Številne diete poudarjajo, kaj premikate s krožnika: sladkorji, ogljikovi hidrati, Quarter Pounders. A tako kot poskušanje ne razmišljati o rožnatem slonu počne ravno obratno, je osredotočanje prehrane na to, česar ne jeste, recept za neuspeh. 'Osredotočite se na hrano, ki jo lahko jeste namesto na hrano, za katero se zavežete, da je ne boste jedli,' pravi Salmon. 'S tem boste občutili obilje, namesto pomanjkanja, kar vam bo pomagalo ostati motivirani.' In če želite več o zdravi prehrani, ne zamudite 50 najboljših živil za možgane.
15 Spoznajte svojo motivacijo
Nikoli ne pozabite na širšo sliko. Na svojih stenah objavite »zakaj« ali svojo motivacijo za to spremembo, kamor koli se boste ozrli, zato vas nenehno opozarjajo na pomembnost spremljanja sprememb, dokler ne postanejo navade, kar bo trajalo vsaj tri mesece. dosledno ukrepanje, «pojasnjuje Salmon.
Ne glede na to, ali ste na dieti iz zdravstvenih, estetskih, partnerskih ali drugih razlogov, naredite to, kar morate storiti, da vam ti razlogi ostanejo v središču pozornosti - to bo spodbudilo navdih, ko začnete čutiti zastavo svoje zaveze.
bedak tarot odnos
16 Ostanite hidrirani
Shutterstock
'Morda se sliši preprosto, vendar je ta pomembna naloga pogosto spregledana,' pravi fitnes, registrirani dietetik in lastnik studia Jim White . 'Če ohranite zadosten vnos vode, se boste morda počutili bolj napeto in verjetno se boste držali svojih ciljev.'
Predlaga, da si prizadevate za vsaj osem skodelic vode na dan (ali več, odvisno od stopnje aktivnosti). Pridobite elegantno steklenico za vodo ali nov Brita filter - kar je potrebno, da boste popili in napolnili.
17 Redno jejte
Shutterstock
Sliši se noro, vendar nikoli ne bi smeli biti na dieti. Jejte boljšo hrano, ne manj. 'Pomembno je, da ves dan uživate kakovostno hrano, bogato s hranili, da telesu zagotovite energijo, ki jo potrebuje,' pravi White. 'Da bi preprečili lakoto in pretirano uživanje obrokov, vnos hrane razporedite na več manjših obrokov.'
Kot pravi White, je to dober način: zdrave prigrizke, kot so mandlji, imejte pri roki. Zmanjšuje lakoto in vas ohranja dlje.
18 Naj vas potovanja ne iztirijo
Tudi tisti z dobro uveljavljenimi zdravimi prehranjevalnimi navadami lahko zdrsnejo, ko izstopijo iz svoje običajne rutine. Če vas čakajo počitnice, poslovno potovanje ali kakšno drugo potovanje, si vzemite dodaten čas, da načrtujete, kako se boste držali svoje prehrane.
Pripakirajte zdrave prigrizke, da vas bodo potovali na dolge lete, tako da vam ni treba jesti nezdrave (in omejene) možnosti letališke hrane. Oglejte si možnosti prehrane v hotelu, v katerem ste nastanjeni. Če dobrih možnosti ni, razmislite o nakupu zdrave hrane v namembni trgovini ali poiščite bolj zdravo restavracijo, ki jo boste lahko jedli tam. In morda bo pomagalo vedeti Tisti trening, ki izniči poslovne večerje.
19 Naj bo postopno
Shutterstock
Rim ni bil zgrajen v enem dnevu in popolna sprememba vašega prehranjevanja in življenjskega sloga je prav tako težka sprememba, ki jo boste verjetno izvedli le po enakomernih, nerazdeljenih korakih. 'Postopne, majhne spremembe v nasprotju z velikimi, drastičnimi ukrepi: spreminjanje vsega naenkrat je lahko stresno in povzroči katastrofo,' pravi Becky Kerkenbush , registrirana dietetikinja pri Regionalni medicinski center Watertown v Watertownu v Wisconsinu. 'Naredite majhne spremembe skozi čas, da ustvarite nove, zdrave navade, ki jih boste lahko ohranili.'
20 Drži se stran od kuhinje
Shutterstock
Raziskave so pokazale, da tisti, ki delajo v kuhinji, bolj verjetno prekinejo delo za prigrizek in imajo več težav z zniževanjem teže. Smiselno je: če ne želite, da vas hrana v vaši hiši ali na delovnem mestu mika, poskrbite, da je ne boste videli. To lahko pomeni delo v drugem delu hiše ali, v primeru pisarne, premikanje delovne postaje, da se prepričate, da ne vidite vse hrane, ki bi jo lahko jedli.
21 Izpraznite omare
Neizogibno boste imeli trenutek šibkosti in poskusili pojesti vse, kar vam pride pod roke v kuhinjski omari ali hladilniku. Zato se pripravite na ta spodrsljaj, tako da od doma odstranite vse skušnjave neželene hrane. 'Očistite dom nezdravih skušnjav: če veste, da se ne morete ustaviti pri dveh krompirjevih čipsih, se izognite skušnjavam, tako da jih ne boste imeli doma,' pravi Kerkenbush.
22 Uporabite tehtnico lakote
Žaluzija
'Izmerite svojo lakoto na lestvici od nič do 10, nič ne bo stradalo in 10 bo napolnjeno,' pravi Kerkenbush. 'Želite se izogniti nekemu skrajnemu položaju, kar lahko nato privede do cikla prenajedanja.'
Sestradavanje je lahko pogosto tako nevarno za vašo sposobnost, da se držite svojih prehranskih ciljev, kot polnjenje - kot na mnogih drugih področjih je zmernost pogosto najboljša politika.
23 Naj bo osebno
'Obstaja globlji razlog, da želite izboljšati svoje zdravje,' pravi Avant. 'Mogoče bi radi, da bi lahko tekali s svojimi majhnimi otroki ali vnuki. Želite biti sposobni slediti mlajšim zaposlenim na družabnih golf izletih. Spravite se z zdravil ali se lahko odpravite na pohod, ne da bi trajalo ves dan. '
stvari, ki jih o vojnah zvezd niste vedeli
Vse, ki so na dieti, poziva, naj se vprašajo: 'Zakaj je to zame pomembno?' dokler ne bodo razumeli, kaj jih v resnici vodi k tej spremembi na osebni ravni.
'Potem to zapišite in postavite nekam, kjer boste videli vsak dan.'
24 Glej kot maraton
'Resnično in trajnostno hujšanje ni šprint, je maraton in začne se s spremembami življenjskega sloga,' pravi Janan bejaige , fitnes pedagog in lastnik podjetja Rebel Health NW v Portlandu v Oregonu. Načrtujte svojo prehrano kot dolgoročni predlog in razmišljajte z leti in ne z dnevi.
25 Naj bodo lastni B.S. Preizkus
Pri izbiri prehrane morate biti prepričani, da je prehranjeval B.S. test - je to nekaj, kar se vam zdi primerno za vas in vaše potrebe? Se sliši, da je preveč dobro, da bi bilo res? 'Odpovedati se morate hitrim popravkom in trikom,' pravi Bejaige. 'Začeti morate zaupati tudi svoji prirojeni inteligenci. Del vas, ki ve, kaj je primerno za vaše telo in zdravje. '
26 Navduši se
Eden najlažjih načinov za sabotažo prizadevanj za spreminjanje prehranjevalnih navad je, da se podamo na dieto, ki je kot naporno delo. Morali bi biti navdušeni nad začetkom diete.
'Obstaja toliko diet, in ker so razvpite, ker ne trajajo dolgo, je smiselno izbrati zabavno,' pravi Nick Burritt , ustanovitelj in glavni pisec v trgovini z elektronsko trgovino s fitnes opremo WOD vročina . „Obstajajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete brez žit, osemurne diete in še toliko več. Z malo raziskav in prepričljivih dokazov lahko ugotovite, kaj vam ustreza, vaš urnik in vaše želje. '
27 Obnašajte se kot pustolovščina
Shutterstock
V skladu s tem Burritt predlaga, da o svoji prehrani razmišljate kot o pustolovščini, v katero se podajate. To je osebni izziv, hkrati pa tudi priložnost, da preizkusite nove recepte, okuse in prehranjevalne navade. Zabavajte se s tem. „Pri uvajanju nove diete boste verjetno jedli hrano, ki je običajno ne jeste. Diete so pravi čas za preizkušanje novih stvari, «pravi. 'Obstaja toliko odličnih virov za zdrave recepte in posebne prehrambene recepte, kot sta Pinterest in eatthis.com.'
28 Prilagodite
Shutterstock
Včasih dieta preprosto ne deluje. Morda je nekaj tednov dobro delovalo, vendar se je dolgoročno skoraj nemogoče držati. Če je temu tako, še ne pomeni, da morate zavrniti celoten načrt in poskusiti novega. Morda bo treba samo prilagoditi načrt, ki ga uporabljate.
'Če se vam zdi, da se vaše diete težko držite in tega ne počnete, ker jo je naročil zdravnik, razmislite o nekaterih popravkih za lažje,' pravi Wellingtonska dežela , življenjska osebnost in avtor. 'Če dodate nekaj prilagodljivosti, lahko še vedno obdržite svoj namen, vendar boste manj strogi do sebe.'
29 Načrtujte pregled uspešnosti
Shutterstock
Pri vsakodnevnem prizadevanju za prehrano lahko občutite veliko vzponov in padcev. Namesto da pustite trenutnim čustvom, da vodijo vaše odločitve o učinkovitosti diete, si določite čas za pregled, kako poteka prehrana in ali jo je treba prilagoditi.
sanje o koncu sveta
V idealnem primeru bi to moralo biti v času, ko ste imeli nekaj tednov, da ocenite njegovo učinkovitost in lastno sposobnost, da se tega držite - v času, ko ste najbolj bistri.
30 Ne zdržite se zaradi zdrsa
Shutterstock
Dajte si dovoljenje, da zdrsnete. 'Če padeš za en dan, to še ne pomeni, da si obsojen na prekomerno telesno težo,' pravi Ezell. 'Naslednje jutro začnite znova - nov dan je.' In preberite več o podrobnostih diete z branjem knjige 20 znanstveno podprtih načinov, kako se motivirati za hujšanje .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
