Ko boš v svojih 40-ih , preveč enostavno je žrtvovati spanje v korist svojega verjetno ogromnega seznama opravil. Lahko noč zaprtega očesa se običajno ne ujema z vašim vsakodnevnim poskusom uravnoteženja družinskega življenja, delovnega življenja, in svoje osebno življenje. Toda zaradi duševnega in fizičnega počutja je zadnje, kar bi morali početi, varčevanje s spanjem. Kot ena analiza iz leta 2017, objavljena v reviji Narava in znanost spanja pojasnjuje, premalo trdnega spanca lahko vplivajo na raven stresa, spremenijo razpoloženje in celo povečajo tveganje za bolezni srca. Torej, če ste pripravljeni začeti spanje resneje, vas pokrijemo. Upoštevajte teh 40 preprostih načinov za boljši spanec po 40 letih.
1 Spustite malo zraka.
Shutterstock
Če ste zadnjih 40 let nemirno spali z zaprtimi okni, boste morda želeli nekaj odpirati. Leta 2018 so raziskovalci iz Univerza za tehnologijo v Eindhovenu ugotovili, da puščanje odprtih vrat ali oken spodbuja pretok zraka in zmanjšuje raven ogljikovega dioksida, znanega zaviralca spanja.
2 Pred spanjem napišite seznam opravkov.
iStock
Ko razmišljate o načinih za sprostitev, je zadnja stvar, ki vam verjetno pade na pamet, pisanje seznama opravil. Glede na študijo iz leta 2018 v Časopis za eksperimentalno psihologijo , zapisovanje opravil pred spanjem vam lahko pomaga hitreje zaspati. Če naenkrat izpeljete vse svoje bližajoče se misli, razmišljanje ne bo več zapravljalo časa, ko boste brez dvoma razmišljali o svojem neizbežnem delovnem dnevu v majhne ure.
3. Pihajte nekaj mehurčkov.
iStock
Kdo je vedel, da je ta zabava iz otroštva lahko ključ do boljšega spanca kot odrasla oseba? Seveda bi se v tem trenutku morda zdelo neumno, toda Rachel E. Salas , Dr.med., Izredni profesor na oddelku za nevrologijo Johns Hopkins, prisega na to metodo zaspanja. Kot je pojasnila v intervjuju za šolo Inštitut za znanost možganov , pihanje mehurčkov ima sproščujoč učinek, zlasti 'ko možgani vidijo, da se mehurček ugasne in izgine ali popne ... Vizualno opazite, da je nekaj sproščeno iz vas.'
4. Ohranite redno rutino.
iStock
Če do 40. leta nimate nekega videza dnevne rutine, se potrudite, da začrtate osnovni načrt in se ga držite vsak dan. V študiji iz leta 2010, objavljeni v reviji Spi , so raziskovalci ugotovili, da so starejši odrasli, ki so imeli stabilne in predvidljive rutine, potrebovali manj časa za spanje, izboljšali kakovost spanja in učinkoviteje spali.
5 Spustite termostat.
Shutterstock
Izkušnje lahko kažejo, da toplota rodi spanje, saj smo navsezadnje vsi zadremali v nazdravljeni sejni sobi ali predavalnici. Ker pa vaša telesna temperatura ob začetku spanja pade za nekaj stopinj, lahko telesu pomagate oditi v sanjsko deželo preprosto tako, da znižate temperaturo v sobi. Idealna temperatura? Med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita, po Nacionalna fundacija za spanje .
6 Skočite pod prho.
Shutterstock
Drug način za znižanje osnovne telesne temperature (in hitrejši spanec) je tuširanje tik pred spanjem. Tudi če se kopate v toplejši vodi, se bo vaša osnovna telesna temperatura znižala, ko boste pod prho stopili na hladen zrak in se posušili.
sanje o ugrizih pajkov
7. Jejte več rib.
Shutterstock
Lososa se splača založiti. V študiji iz leta 2017 so raziskovalci iz Univerza v Pensilvaniji ugotovili, da uživanje rib lahko spodbudi boljši in bolj miren spanec. Kako? Ribe vsebujejo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin, za katere verjamejo, da jih vsebujejo povečati proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava spanje . Če ne morete okusiti ribjih okusov, raje pomladite z nekaterimi kapsulami omega-3.
8 Uporabite tehtano odejo.
Shutterstock
Obstaja razlog, zakaj so tehtane odeje danes v besu. Kot ena pomembnih študij iz leta 2006, objavljena v Delovna terapija in duševno zdravje pojasnjuje, da te odeje spodbujajo boljši spanec tako, da posnemajo občutek, ki ga imajo dojenčki med povijanjem.
9 In kupite nekaj zasenčenih zaves.
Shutterstock
Kot klinični psiholog Michael J. Breus , Diplomirani ameriški odbor za medicino spanja, na svoji spletni strani ugotavlja, da je idealno okolje za spanje tisto, ki je temno, saj tema sprošča melatonin v spanju. Čeprav je enostavno nadzorovati lastne svetilke, je težje ugasniti ulične luči in se izogniti žarometom mimoidočih avtomobilov.
K sreči lahko vsaj preprečite, da bi ti stimulansi na prostem vstopili v vašo spalnico z zasenčenimi zavesami. Te zavese so posebej zasnovane tako, da blokirajo vso svetlobo, ki prihaja od zunaj. Poslovite se od močnih luči in pozdravite neprekinjen spanec!
10 Omejite vnos kave.
Shutterstock
Zjutraj je popivanje skodelice kave odličen način za začetek dneva s sunkom energije. Ponoči pa je uživanje grenke pijače slaba ideja - kajti ko boste končno zavili, bo kava to še posebej otežila.
Leta 2013 so raziskovalci iz Wayne State College of Medicine primerjal moteče zaužitje 400 mg kofeina (kar je v vaši tipični 16-unčni kavi) med spanjem ob treh različnih časih: tik pred spanjem, tri ure pred spanjem in šest ur pred spanjem. Izkazalo se je, da celo subjekti, ki so imeli zadnjo skodelico kave šest ur pred spanjem doživeli motnje spanja.
11 Pa se izogibajte jemanju lajšalcev bolečin s kofeinom v sebi.
iStock / Jelena Danilović
Kava ni edina snov, ki vsebuje energijski kofein. Nekateri lajšalci bolečin, kot sta Excedrin Migrena in Midol, ga zapakirajo tudi v tablete. Torej, če jemljete kaj za odganjanje bolečine pred spanjem, obvezno preberite etiketo in se izogibajte nenamernemu zaužitju poživljajočega odmerka kofeina.
12 Pridobite si stroj za beli šum.
Shutterstock / luca pbl
Stroji z belim hrupom lahko tako olajšajo zaspanje in spanje. V pomembni študiji iz leta 2005, objavljeni v reviji Medicina spanja , raziskovalci so udeležence razdelili v dve skupini, tiste, ki spijo z napravami za beli šum, in tiste, ki ne, in jih nato izpostavili posnetim zvokom v bolnišnici. Z analizo možganskih valov preiskovancev so raziskovalci ugotovili, da tistih, ki so spali z napravami z belim hrupom, zvoki ICU skorajda niso motili, tisti, ki so spali brez enega, pa so pogosto vznemirjali spanje. Če vam je torej všeč, da je vaš spalni prostor tiho, a ne srhljivo, je naprava za beli zvok odlična naložba.
13 Preživite nekaj časa v temi pred spanjem.
iStock
Pazite, koliko časa preživite, ko sedite v svetlih sobah, preden greste spat. Ena študija iz leta 2011, objavljena v Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo ugotovili, da je bilo 99 odstotkov oseb izpostavljenih svetlobi v osmih urah pred spanjem zapoznelo sproščanje melatonina, zaradi česar je težje zaspati.
14 Ne spi s svojim ljubljenčkom.
Shutterstock
Vemo, da se radi ljubite s Fidom, toda mladiček v postelji ni idealen, ko gre za vzorce spanja. Ko so raziskovalci na Klinika Mayo lastnike psov opazovali pet mesecev v študiji iz leta 2017, ugotovili so, da so se tisti, ki pustijo svojim živalim, da spijo v postelji z njimi, pogosteje zbujali čez noč. Dobra novica? Ista študija je pokazala, da so lastniki hišnih ljubljenčkov zadovoljivo spali, ko so bili njihovi ljubljenčki v spalnici, samo ne na postelja.
15 Pojdite v telovadnico.
Shutterstock
Preprost način za sočasno priti v formo in poskrbite, da boste po 40-ih bolje spali, tako da več hodite v telovadnico. Ena študija iz leta 2018, objavljena v reviji Spi ugotovili, da so bile ravni aktivnosti osebe neposredno povezane s kakovostjo spanja.
16 Vendar se izogibajte intenzivnim treningom pred spanjem.
Shutterstock
Na splošno čas, v katerem telovadite, ne vpliva bistveno na vaše počutje. Če pa je vaš glavni cilj, da se počutite bolj spočiti in sproščeni, obstaja ena vrsta vadbe, ki se ji morate izogibati preblizu pred spanjem: močan trening.
Ko so raziskovalci iz Inštitut za človeške gibalne vede in šport pri ETH Zürich analizirali podatke o tem, kako vadba pred spanjem vpliva na vzorce spanja v letu 2018, so ugotovili, da lahko kakršna koli vadba, med katero oseba ne more govoriti, ker je tako zadihana, oteži zaspanje.
17 Meditirajte.
iStock
Meditacija ima lahko resne koristi za spanje. V eni študiji iz leta 2015, objavljeni v Interna medicina JAMA so raziskovalci ugotovili, da so osebe, ki so sodelovale v praksah, ki temeljijo na pozornosti, imele manj težav, povezanih s spanjem, manj simptomov nespečnosti in so bile manj utrujene.
18 Udeležite se tečaja joge.
Shutterstock
Tudi če v 20-ih in 30-ih letih niste nikoli postavili niti enega pasja navzdol, bi morali razmisliti o nekaj tečajih joge v 40-ih letih. V raziskavi iz leta 2012, ki jo je opravil Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje , več kot 55 odstotkov ljudi, ki so obiskovali tečaje joge, je poročalo, da so zaradi svoje prakse doživeli izboljšan spanec.
19. Pijte češnjev sok pred spanjem.
Shutterstock
Krepki češnjev sok vsebuje kemikalije, ki povzročajo spanje, kot so procianidini in antocianini, zato je lahko le ključ za ohranjanje nekaj potrebnih minut za vaš REM cikel spanja. Pravzaprav študija iz leta 2018 v American Journal of Therapeutics ugotovili, da pitje češnjevega soka pred spanjem pomaga starejšim osebam, da v povprečju dodajo spanje 84 minut. Spij!
20 Prigrizek na živilih, kot so oreški in losos.
iStock
Kaj je skupnega med temi živili? Oba vsebujeta aminokislinski triptofan, za katerega je dokazano, da povzroča zaspanost, kot mejnik iz leta 1982, objavljen v Časopis za psihiatrične raziskave najdeno.
21 Pojej banano.
Shutterstock
Vedno znova ste slišali, da je prehranjevanje pred spanjem slaba ideja: povečuje krvni sladkor, povečuje telesno težo, skrbi, da ste budni itd. Toda v resnici je, če jeste pravo hrano - namreč banano -, malo prigrizka, preden zadenete vrečo, popolnoma v redu. Leta 2017 so raziskovalci iz Univerza Airlangga v Indoneziji so ugotovili, da so starejši ljudje, ki so pred spanjem pojedli banano ali dve, lahko hitreje zaspali kot tisti, ki niso.
22 Dnevno dremež omejite na samo 20 minut.
Shutterstock
Prespal med spanjem lahko dejansko na koncu sabotira vaš nočni spanec. Glede na Klinika Mayo , dolgi dremeži - kar pomeni več kot 20 minut - lahko zmedejo vaš nočni spanec, še posebej, če se pogosto spopadate z nespečnostjo ali slabo kakovostjo spanja.
23 Vstavite nekaj nogavic.
Shutterstock
Nošenje nogavic v posteljo je zanesljiv način za izboljšanje vašega spanca. Po eni od pogosto citiranih študij iz leta 1999, objavljeni v reviji Narava , 'stopnja razširjenosti krvnih žil v koži rok in nog ... je najboljši fiziološki napovednik za hiter začetek spanja.' Povedano laično: bolj kot so tople noge, hitreje boste zaspali.
24 Zamenjajte vzmetnico.
Shutterstock
Kako dolgo že imate vzmetnico? Če je niste zamenjali že v zgodnjih 30-ih, boste morda želeli razmisliti o novem stat.
Po mnenju strokovnjakov spanja na Pomoč pri spanju , bi morali zamenjajte vzmetnico vsakih sedem do deset let. Po približno desetletju je povprečna vzmetnica povešena in obrabljena, zato vam bo spanje na njej neprijetno, nemirno in boleče.
25 Postavite nekaj pomirjujočih melodij.
iStock
Ne glede na to, ali gre za jazzovsko kavarno ali seznam predvajanja akustičnih zastojev v deževnih dneh, lahko počasna glasba, ki prihaja s hitrostjo 80 utripov na minuto, pomaga pomiriti um in vas uspavati. Ena pomembna študija iz leta 2004, objavljena v Vprašanja in novosti v zdravstveni negi so starejši odrasli tri tedne pred spanjem poslušali 45 minut 'glasbenih trakov s sedativom' in ugotovili, da je ta poseg privedel do boljše kakovosti spanja, daljšega trajanja spanja, manj motenj spanja in manj časa, porabljenega za spanje.
26 Raztegnite ga, preden greste spat.
Shutterstock
Starejši ko postanete, bolj pomembno je raztezanje. Naša telesa se s staranjem nagibajo k napenjanju in zategovanju, tako da se lahko z nekaj odseki pred spanjem izognete vstajanju v bolečini sredi noči. V študiji iz leta 2012, objavljeni v Časopis za fizioterapijo , Nizozemski raziskovalci so starejše odrasle pet tednov vsak večer pred spanjem uživali v odsekih teleta in stegen in ugotovili, da so udeleženci imeli manj krčev v nogah in s tem manj motenj spanja.
27 Izrazite svojo hvaležnost.
Shutterstock
Splača se biti pozitiven , še posebej, če poskušate bolje spati. Za študijo iz leta 2015, objavljeno v reviji Duhovnost v klinični praksi , skupina raziskovalcev je primerjala stopnjo hvaležnosti bolnikov s srčnim popuščanjem. Ugotovili so, da tisti, ki vadijo hvaležnost, bolje spijo in so bili ves dan manj utrujeni.
28 Napolnite svojo sobo z vonjem sivke.
Shutterstock
Ne glede na to, ali imate raje sveče ali difuzor, si pred spanjem napolnite prostor s sladkim vonjem sivke. V pogosto citirani študiji iz leta 2005, objavljeni leta Časopis za raziskave biološkega in medicinskega ritma , so raziskovalci ugotovili, da vonj sivke spodbuja globlji in bolj obnovljiv spanec pri osebah.
svetopisemski pomen postelje v sanjah
29 Vsak večer pojdite spat ob istem času.
iStock
Nujne situacije v zadnjem trenutku in pozne noči v pisarni vam ovirajo rutino. Če pa želite zagotoviti, da boste vsako noč mirno spali, se po najboljših močeh trudite, da boste dosledno hodili hkrati. Kot Nacionalna fundacija za spanje opombe, upoštevanje urnika spanja 'pomaga uravnavati uro vašega telesa in bi vam lahko pomagalo zaspati in ponoči spati.'
30 Branje naj bo del vaše nočne rutine.
iStock
Ne glede na to, ali ste domišljijski fanatik ali se raje uživate v ljubezenskih romanih, si poskusite vsak večer pred spanjem privoščiti dobro knjigo. V eni pomembnejših študij iz leta 2009 Univerza v Sussexu , so raziskovalci ugotovili, da je branje zmanjšana raven stresa za 68 odstotkov - in manj ko ste pod stresom, lažje se oddaljite v sanjsko deželo.
31 Privoščite si masažo.
iStock
Potrebujete izgovor, da si privoščite masažo? No, ena večja študija iz leta 1998 Visoka šola za zdravstveno nego Univerze v Arkansasu zaključil, da so masaže hrbta učinkovit način za spodbujanje spanja med kritično bolnimi.
32 Čez dan preživite nekaj časa zunaj.
Shutterstock
Če želite boljši spanec, si privoščite nekaj dnevne svetlobe, preden zaide sonce. V eni od pogosto citiranih študij iz leta 1993 Časopis Ameriškega društva za geriatrijo , izpostavljenost močni svetlobi čez dan je bila povezana s podaljšanim časom spanja in splošnimi izboljšavami starostne nespečnosti.
33 Odpravite nered v svoji spalnici.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Razlogov, zakaj bi morali obdržati svojo spalnico, je več brez nereda —Boljši spanec je eden izmed njih. Na eno študijo, predstavljeno na zasedanju Zveze EU leta 2015 Povezana poklicna društva za spanje , ljudje, ki jim grozi motnja kopičenja, ponavadi občutijo več motenj spanja in trajajo dlje, da zaspijo.
„Nosilci običajno imajo težave z odločanjem in izvršilno funkcijo. Znano je, da slab spanec na splošno ogroža kognicijo, zato se lahko, če imajo kopiči neurejene / neuporabne spalnice (in manj udobne, funkcionalne postelje), poveča obstoječe tveganje za kognitivno disfunkcijo, depresijo in stres. saj se kakovost spanja poslabša, 'vodilni avtor Pamela Thacher , docent za psihologijo na univerzi St. Lawrence, je dejal v izjavi.
34 Če si delite posteljo, si priskrbite ločene odeje.
Shutterstock
Ali se ponoči premetavate, ker je vaš partner prašič? V tem primeru boste bolje spali tako, da boste vložili drugo odejo - po eno za vsako telo. Če vas skrbi, da je to videti nenavadno, lahko obe odeji pokrijete z eno odejo. Problem rešen!
35 Izogibajte se preverjanju e-pošte po delovnem času.
iStock
Vabljivo je preveriti e-pošto tudi po tem, ko ste zapustili pisarno. Vendar pa bo vaše zdravje in sreča resnično koristno, če se po koncu delovnega časa izklopite in izklopite.
In ko rečemo, da se ustavimo, mislimo na popolno pozabo na delo: One 2018 study from Virginia Tech ugotovila, da toliko kot razmišljanje preverjanje teh e-poštnih sporočil lahko poveča raven stresa in s tem ovira vaš dragoceni spanec.
36 Elektronika naj bo popolnoma zunaj spalnice.
Shutterstock
Poskusite, da ne boste zaspali med drsenjem po Instagramu ali med dohitevanjem svoje najljubše serije Netflix. Čeprav je lahko mamljivo uporabljati svojo elektroniko, dokler se drugič ne oddaljite, je ena študija iz leta 2012, objavljena v Uporabna ergonomija ugotovil, da je poraba dveh ur na napravah z osvetljenim zaslonom melatonin zatrla za približno 22 odstotkov in s tem težje zaspala.
37 Obrnite budilko stran od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Ko imate težave s spanjem, je strmenje v uro samo še slabše. 'Poveča vaš stres in skrbi, da ne boste zaspali,' Lisa Meltzer , znanstvenik za izobraževanje pri Nacionalni fundaciji za spanje, je pojasnil HuffPost .
Njena rešitev? Obrnite budilko stran od sebe. Če ne morete paziti, kako minevajo minute, boste veliko lažje razbremenili in se pomirili.
38 Ko se borite, da bi zaspali, pomislite, da bi ostali budni.
iStock
Ta nasvet morda zveni nerazumljiv, toda kot Colin Espie , profesor medicine spanja na univerzi v Oxfordu, je povedal CNN , deluje. 'Če vam je všeč ideja, da bi ostali budni, potem anksioznost in razočaranje zaradi uspešnosti, povezane s poskusom spanja, nimajo kam iti in raven vzburjenja vam pade,' je pojasnil.
39 Poskusite uporabiti aplikacijo za lajšanje tesnobe.
iStock
Da, na splošno bi morali naprave spalnice hraniti zunaj, toda če vas ponoči vznemirja zaskrbljenost, potem meditativna aplikacija, kot je Prostor glave ali Mirno je morda tisto, kar potrebujete za boljši spanec. Te vodene aplikacije za meditacijo, ki imajo drugačen pristop k tesnobi in lajšanju stresa, so zasnovane tako, da vam olajšajo misli in odpravijo misli, ki preprečujejo, da bi dremali.
40 Vzemite melatonin - le ne preveč.
Shutterstock
Veste tisti hormon, ki smo ga že omenili, imenovan melatonin, tisti, ki telesu sporoča, kdaj je čas za spanje? Čeprav ga vaše telo proizvaja naravno, se prodaja tudi kot dodatek brez recepta in z njim lahko hitreje zaspite.
Prepričajte se, da ne vzamete preveč: Kot Nacionalna fundacija za spanje opombe, jemanje preveč melatonina lahko povzroči glavobol, slabost, omotico in draženje. Med dvema desetinama miligrama in petimiligrami na uro, preden nameravate iti spat, bi morali narediti trik!
