Za mnoge je eden najzahtevnejših delov hujšanja sprijazniti se z dejstvom, da ne morete jej, kar hočeš v postopku. Toda samo zato, ker želite shujšati, še ne pomeni, da se boste morali zateči k dietni gimnastiki, da bi ohranili nizek dnevni vnos kalorij. Pravzaprav strokovnjaki pravijo, da obstaja veliko drugih metod, sprememb in trikov, ki jih lahko uporabite, ko gre za prehranjevanje, ki so lahko še bolj koristni kot beleženje vašega vnosa. Preberite o navadah hujšanja, ki jih nutricionisti priporočajo namesto štetja kalorij.
POVEZANO: Zdravnik navaja te 4 nezdrave prehranjevalne trende, ki se jim morate vedno izogibati .
1 Jejte zajtrk, bogat z beljakovinami in vlakninami.
Pregovor, da je zajtrk pomemben, ni ravno pretiran. Po mnenju nutricionistov lahko z vključitvijo prave hrane v svoj jutranji obrok lažje ostanete osredotočeni na pravilno prehranjevanje do konca dneva.
naredite nasvete, s katerimi boste videti starejši
'Dodajanje oreščkov ali semen ovseni kaši, uživanje v mešanici tofuja z zelenjavo ali dodajanje konopljinih semen polnozrnatemu toastu avokada so primeri zajtrka, bogatega z beljakovinami in vlakninami,' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, avtor Učinek vlaken in nutricionist iz Purely Planted , pove Najboljše življenje . 'Študije kažejo, da lahko beljakovine in vlaknine podpirajo uravnavanje telesne teže in zdravje presnove.'
Zakaj je sicer tako koristen? Pravi, da tako beljakovine kot vlaknine dlje časa ohranjajo občutek sitosti, 'zmanjšujejo lakoto in prispevajo k porabi manj kalorij čez dan.'
POVEZANO: Sem strokovnjak za hujšanje in tukaj je moj preizkušen načrt za izgubo kilogramov leta 2024 .
2 Dodajte več barve na svoj krožnik.
Obložiti hrano, da bo videti dobro, ne pomeni samo, da postane okusna. Namesto da bi se zanašali na domiselne tehnike, strokovnjaki predlagajo, da pri sestavljanju obrokov poskušate doseči mavrico.
'Zmešajte in naredite 'barvit krožnik', ki vključuje listnato zelenjavo, rjava cela zrna in morda celo rezino pomaranče manga!' predlaga Kathleen Jordan , dr. med., strokovnjak za hujšanje in glavni zdravnik pri Midi Health. 'Večina barvitih živil vsebuje vlaknine, beljakovine in veliko hranilnih snovi ter zmanjša testenine, beli riž in beli kruh, ki dodajajo več praznih kalorij.'
POVEZANO: 43-letna zdravnica, ki je izgubila 80 funtov, deli svojo shujševalno dieto .
3 ne popolnoma preskočite ogljikove hidrate.
'Ogljikovi hidrati' so postali nekakšna umazana beseda v svetu hujšanja. Toda Dandrea-Russert pravi, da velik del tega slovesa izhaja iz nesporazuma o izbiri prave hrane.
'Pogosto slišim ljudi, ki pravijo, da opuščajo ogljikove hidrate, da bi lažje uravnavali svojo težo. Vendar pa je izpuščanje zdravih ogljikovih hidratov – iz škrobnih živil, kot je sladki krompir ali cela zrna – lahko škodljivo za zdravje črevesja,' pravi.
Poudarja, da raziskave kažejo, da lahko uživanje polnozrnatih žit koristi zdravju črevesja, kar lahko podpira zdravo presnovo. 'Ena študija je pokazala, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, podpira uravnavanje telesne teže in zmanjšuje vnetje v primerjavi z uživanjem rafiniranih žitaric,' pravi.
Če iščete kraj za začetek, Dandrea-Russert priporoča vključitev različnih celih zrn in zrn podobnih semen, vključno z ovsom, rjavim rižem, ajdo in kvinojo, za izboljšanje zdravja črevesja in presnove.
4 Osredotočite se na dober spanec.
Hujšanje je skoraj vedno več kot to, kar počnete in ne daste na svoj krožnik. Jordan pravi, da je dovolj dobrega spanja lahko eden najboljših načinov za pomoč pri izgubi kilogramov – in ima lahko še vedno presenetljiv učinek na vašo prehrano.
pomeni srbenje leve noge
'Pravzaprav vam lahko pomaga pri izgubi teže,' pravi. 'Slab spanec je povezan s povečanjem telesne teže, saj lahko povzroči izčrpane dneve, ko se morda izogibate vadbi in posežete po ogljikovih hidratih, ki vam dajejo hitro energijo.'
Dodaja, da lahko tako hormonske spremembe zaradi menopavze kot stresorji v srednjih letih prispevajo k slabemu spanju, pri čemer so hormonske spremembe menopavze tako moteče za spanje, da vodijo v povečanje telesne mase. Če težko zadremate tudi po tem, ko ste spremenili svoj urnik in navade pred spanjem, vam lahko pomaga pogovor s strokovnjakom o tem, katere metode so najboljše za vaše potrebe.
POVEZANO: Kardio v primerjavi z osnovno vadbo: strokovnjaki pravijo, kako resnično doseči raven trebuh .
5 Posezite po začinjeni hrani.
Nekateri se veselijo dodajanja pikantnosti svojim obrokom zaradi okusa. Toda presenetljivo je, da je to lahko tudi koristna taktika, ko poskušate izgubiti kilograme.
'Vključitev hrane z malo toplote, kot je čili poper ali ingver, lahko pomaga podpirati presnovo,' pravi Dandrea-Russert.
Poleg tega, da so okusne, vsebujejo tudi koristne spojine. Navaja kapsaicinoide v čiliju, pa tudi gingerole in shogaole v ingverju, za katere se je izkazalo, da pomagajo pri izgubi maščobe in potencialno pospešujejo presnovo.
'Poleg tega sta oba polna drugih fitonutrientov, ki delujejo kot antioksidanti, tako da, če lahko prenesete vročino, ju dodajte ocvrtemu krompirčku, enolončnicam in juham,' dodaja.
6 Umetno sladkane pijače zamenjajte z vodo.
Ostati dobro hidrirano ima lahko veliko koristi za zdravje. Ko pa pride čas, da se odločite, kaj boste pili, je običajno najbolje, da namesto gaziranih pijač ali sokov posežete po hladni vodi – tudi če se oglašujejo kot nizkokalorični ali 'dietni'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Umetna sladila imajo stranske učinke, kot so motnje črevesne mikrobiote in metabolizma,' pravi Dandrea-Russert. Najboljše življenje . 'Nekalorični aditivi za živila so bili uvedeni za zmanjšanje vnosa kalorij - vendar raziskave kažejo, da lahko dolgotrajna uporaba umetnih sladil namesto tega povzroči povečanje telesne mase in trebušne maščobe.'
Pojasnjuje, da lahko umetna sladila povzročijo tudi nepovezanost med količino sladkosti, ki jo možgani okusijo na jeziku, in količino krvnega sladkorja, ki dejansko doseže možgane. Konec koncev se lahko vaši možgani počutijo 'prevarane' z umetnimi sladili in mislijo, da morate zaužiti več sladkega, da dobite dovolj kalorij.
Če želite svoji pijači dati malo okusa, raje poskusite vodi dodati naravno aromo. 'Limona, bazilika, meta in kumare so odlični, okusni in hranljivi dodatki k navadni ali gazirani vodi!' pravi.
7 Razmislite o občasnem postenju.
Sprememba prehrane je lahko velik korak k izgubi teže. Vendar spreminjanje kdaj jeste lahko tudi nekaj presenetljivih učinkov.
'Časovno prehranjevanje in diete na tešče so cenovno ugodna in dostopna dietna orodja, ki jih lahko uporablja vsak,' pravi Jordan.
Pojasnjuje, da obstaja veliko različic tega. Vključujejo časovno določeno prehranjevanje, ki omejuje obroke in prigrizke na osemurno okno vsakih 24 ur, in intenzivnejše občasno postenje, ki se lahko zanaša na bolj restriktivne meje dva dni v tednu in normalno prehranjevanje za preostanek. Vendar pravi, da lahko oboje koristi našemu zdravju in metabolizmu z nekaterimi drugimi dodatnimi ugodnostmi.
Pomen tetovaže cvetja heather
'Te prakse povzročijo izogibanje vnosu hrane in pogosto odpravijo pogosto nekoristne prigrizke, ki se dogajajo mnogim od nas,' pojasnjuje Jordan. 'Živila, ki jih prigriznemo, pogosto niso naš najbolj hranljiv vir hrane čez dan, zato lahko njihova izločitev bistveno spremeni,' pravi in dodaja, da lahko zaradi posta tudi prigriznemo bolj premišljeno in obroke pripravljamo bolj namensko.
Obe metodi lahko tudi izboljšata presnovo z izboljšanjem občutljivosti na inzulin – kar pomeni, da ta obdobja brez vnosa glukoze dejansko urijo naša telesa, da bolje uporabljajo energijo hrane. 'Korist torej ni le v zamujenih kalorijah med postom, ampak tudi v optimizaciji naše porabe maščob in zalog sladkorja ves čas,' pravi.
Best Life ponuja najsodobnejše informacije vrhunskih strokovnjakov, novih raziskav in zdravstvenih agencij, vendar naša vsebina ni mišljena kot nadomestilo za strokovno vodenje. Ko gre za zdravila, ki jih jemljete, ali kakršna koli druga zdravstvena vprašanja, ki jih imate, se vedno neposredno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Zachary Mack Zach je samostojni pisatelj, specializiran za pivo, vino, hrano, žgane pijače in potovanja. Sedež ima na Manhattnu. Preberi več
