Če ti vlak doma ali kjer koli drugje, ki zagotavlja samo mreno in majhno težo, jo lahko kar najbolje izkoristite s pospeševanjem ali upočasnjevanjem ponovitev in izvajanjem vaj v stilu kroga. Dvoručna mrena je bila izumljena za prenašanje uravnoteženih bremen, vendar deluje ravno tako dobro. Naslednje vaje v tej vadbi z mreno lahko izvajate z enim koncem, ki je zataknjen med dve steni, medtem ko dvignete drugi konec. Morda boste ugotovili, da je pritisk na palico kot vzvod manj obremenjujoč za vaša ramena, poleg tega pa v večji meri aktivira vaše jedro. In za bolj odlične in preproste treninge se preizkusite v tem hardcoreu MMA rutina.
Navodila
Vaje izvajajte v obliki kroga, pri čemer po en sklop dokončajte brez počitka. Če se vaja počuti enostavno z obremenitvijo, ki jo imate na voljo, ponovite počasneje in z več nadzora. (Če pa imate dodatno težo, jo naložite.) Druga možnost je, da se zadušite na palici. Če ga držite nižje, boste zmanjšali mehansko prednost in otežili vajo.
Po zadnji vaji počivajte dve minuti in nato ponovite celotno vezje. Nadaljujte še 20 minut. Vadbo lahko ponovite do štirikrat na teden, počitek na dan med sejami.
1 Split Squat To Press
Ponovitve: 10–12 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Konec mrene zataknite v kot sobe (da se izognete poškodbam sten, boste morda morali okoli njega zaviti brisačo). Na nasprotni konec naložite utež in jo primite proti koncu. Postavite se v položaj za izpad z levo nogo spredaj, upognjeno do mesta, kjer je stegno vzporedno s tlemi, desno koleno pa se skoraj dotika tal. Vstanite eksplozivno in potisnite palico naravnost nad glavo.
2 enoročni vrstici z delnim izpadom
Ponovitve: 10–12 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Držite mreno za rokav (kamor naložite uteži) z desno roko. Postavite se v položaj za izpad, vendar ne globoko - držite obe nogi rahlo iztegnjeni, da palica in plošča ne krtačita tal. Potegnite lopatico nazaj in prečko prevesite na rebra.
3 ruski zasuk z mreno
Ponovitve: 10–12 (na vsaki strani) Počitek: 0 sek.
Znova primite palico na samem koncu - tokrat z obema rokama. Stojte s širino ramen nog. Zavihajte mreno v levo, po potrebi zavrtite stopala in nato zavijte v desno.
4 Ročica za tla
Ponovitve: 10–12 (na vsaki strani) Počitek: 120 sek.
Lezite na hrbet na tleh in z levo roko spet primite konec mrene za rokav. Držite ga tik nad ramo in za oporo iztegnite desno roko za 90 stopinj. Pritisnite palico na prsni koš.
Za neverjetne nasvete, kako živeti pametneje, videti bolje in se počutiti mlajše, nas spremljajte naprej Facebook zdaj!
svetopisemski pomen miši v sanjah
