Če ste na robu srednjih let, je za vas bolj pomembno kot kdaj koli prej, da dobite dobro kardio vadbe v telovadnici. Trenutno bolezen srca ostaja najbolj grozljiv morilec moških v Ameriki - vsako leto zahteva 325.000 smrtnih primerov - in vaša najboljša obramba krepi vaše zdravje srca in ožilja. (To je eden od razlogov, da si boste želeli zapomniti subtilni znaki bolezni srca .) Enostaven način za to je sprejeti enega od novih in izboljšanih kardio vadb za moške, starejše od 40 let.
Zdaj se vam ni treba prijaviti za Ironman, če želite dobiti oblečeno oblečeno železo, zmanjšajte stres in dobite telo svojih sanj. Dobri kardio vadbi so lahko tako enostavni kot skakanje v bazenu za meditativno plavanje ali tako intenzivni kot izrivanje trdega intervalnega treninga - po vaši izbiri.
veliko metuljev v hiši pomeni
Poklicali smo prijatelja Will Lanier , trener iz New Yorka, in zbral svoje vrhunske kardio treninge za moške nad 40 let.
1 Intervalna vadba 'Endurance Endurance'
Shutterstock
Ta 21-minutna rutina tekalne steze je eden od kardio treningov, ki bodo vaše noge napolnili s toliko mlečne kisline, da jo boste še vedno občutili, ko boste naslednje jutro hodili v kuhinjo. Več študij skozi leta so pokazali, da plezanje po stopnicah ne bo samo okrepilo celotnega spodnjega dela telesa in pripomoglo k izgradnji vzdržljivosti, ampak vas bo tudi zaščitilo pred visokim krvnim tlakom, izboljšalo gostoto kosti in hudiča. Ko ste že pri tem, ne zamudite našega 10 znakov Surefire, da je vaše srce izjemno močno.
Za to rutino začnite s petminutnim ogrevanjem in se nato potopite v tri sklope spodnjih vaj, med vsakim nizom pa 60 sekund počitka:
—2 minuti pri 5-7 MPH z 2% naklonom
—2 minuti pri 7-9 MPH z 2% naklonom
—2 minuti pri 5-7 MPH s 6% naklonom
—30 sekund pri 5-7 MPH z 2% naklonom
—30 sekund maksimalnega napora v sprintu z 2% naklonom
2 Vadba 'Klor za zajtrk'
Shutterstock
Plavanje je eden najboljših kardio vadb za moške, starejše od 40 let, saj deluje na vsako mišico v telesu in je tako naporen kot hardcore tekaška pot, ne da bi se vse tolklo po telesu. (Je tudi ena izmed naših 100 načinov, kako živeti do 100. ) In delo z kickboardom - niso samo za otroke! - bo resnično skuhalo vaše jedro. To je tudi eden odličnih kardio vadb, saj uporablja tako vaše srce kot pljuča, ki po mnenju Harvardske medicinske šole urijo telo za učinkovitejšo uporabo kisika, kar se na splošno kaže v upadanju srčnega utripa in dihanja . ' Preizkusite spodnjo vadbo, ki združuje delo s kickboardom in dobro staromodno potezo v prostem slogu.
—200 ogrevalnih jardov
—4 × 50 kickboard, 10 sekund počitka
—8 × 50 brezplačno, 10 sekund počitka
—200 trdo (70% napora)
—4 × 50 kickboard, 10 sekund počitka
—200 dvoriščnih hladilnikov
3 Vadba 'Stopniščni mojster v nebesa'
Shutterstock
Vemo, kaj si mislite: nikakor, kolega. Toda poslušajte nas. Stairmaster - da, eden najljubših kardio vadb vaše matere - bo zagotovo izboljšal vašo glute, štirikolesno in podkolensko moč, hkrati pa vašo kardiovaskularno vzdržljivost potisnil na nove višine. (Čeprav Stairmaster tehnično ni Najboljši kardio stroj v telovadnici, je zelo uporaben in med moškimi spregledan.)
Tako trenerji in trenerji imenujejo vaje z lestvico, ker se ponovitve po dolžini vzpenjajo in nato v istem zaporedju spet vzpenjajo. Za to poklic boste izmenjevali posamezne in dvojne korake, začenši z eno minuto, in se povzpeli do tri minute - nato pa nazaj. Ponovite. Tukaj je vaš načrt igre.
—1 minutni dvojni koraki
—1 minutni posamezni koraki
—2 minutni dvojni koraki
—2 minutni posamezni koraki
—3 minutni dvojni koraki
—3 minutni posamezni koraki
kam naj postavim božično drevo
Nato se spustite po lestvi in ponovite.
največje hiše na svetu
4 Vadba 'Crew HIIT'
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je najhitrejši in najučinkovitejši način za izgorevanje maščob. Ta popolnoma hud vadbeni trening HIIT vključuje vedno možatega dedka kardio opreme, veslaški stroj. Staromodni erg je odličen za delo ne samo s srcem, ampak tudi z vso mišico. In, pravi Lanier, so ti kompleti - zdrava doza burpeesov, veslanja in nihanj v kettlebellu - odlični za 'trening srčno-žilnega sistema gor in dol za močno srce in zdrava pljuča'. In ko ste že pri tem, ne zamudite našega 5 načinov za izgubo trdovratne maščobe.
—1 minutna vrstica
—1 minuto burpees
—1-minutni izmenični nihanj z eno roko v kettlebellu
—1 minuta počitka
Ponovite petkrat.
5 Vadba 'Piramida na tekalni stezi'
Shutterstock
To je glavni primer presnovne kondicije, ki je vadba, strukturirana okoli počitka, da spodbudi telesne energetske sisteme in izboljša učinkovitost. 'Čeprav se naša telesa starajo, se naše srce še vedno prilagaja,' pojasnjuje Lanier. 'In nihanje med tekom do sprinta in okrevanjem poveča vzdržljivost.'
Ta ne bo imel toliko nagiba kot prejšnja vadba na tekalni stezi, vendar bo imel več intervalov za razbijanje črevesja. Spodnje intervale od 3:30 ponovite 5-7 krat in vstavite celotno rutino v enostavno petminutno ogrevanje in petminutno ohlajanje.
—0-: 30 Na tekaški stezi tecite z lahkoto (pogovorni tempo) 5–7 mph, odvisno od vaše kondicije
—0: 30-1, dodajte 2 mph
—1-1: 30, dodajte 2 mph (ali več, kar se vam zdi kot popoln sprint)
—1: 30-2, odštejte 1-2 mph
—2-2: 30, odštejte 2 mph nazaj v lahek pogovorni tempo.
—60 sekund počitka
6 Kolesarska vadba
Vsi pravijo, da je kolesarjenje novi golf, kar je povsem res: to je izjemna skupinska dejavnost - za službo ali kako drugače in je eden najboljših kardio vadb za moške, starejše od 40 let. Je pa tudi najbližje čisto kardiovaskularni vadbi, kjer je učinkovitost jahača - in vaša vzdržljivost - je v celoti določena s sposobnostjo vašega srca, da razprši kri po telesu.
odlična mesta za prvi zmenek
Če ste resni, da bi se usedli na sedlo, priporočamo, da si v lokalni trgovini s kolesi zagotovite ustrezno opremo za kolesa. Kolesarjenje je super za vaše sklepe, če pa ne boste vzeli novega konja, ki ni pravilno anatomsko poravnan, bi lahko celo vaše telo spravilo iz stresa - premagal razlog, zaradi katerega ste najprej dobili kolo - za izboljšanje vaše vzdržljivosti , za izgradnjo moči nog, za delo s srcem in kričanje po hribih s hitrostjo 30 kilometrov na uro.
Lanier priporoča 60-minutno vožnjo, v kateri za svoje srce poškropite 10 30-sekundnih sprintov. (Ko vozite do 90 minut, dodajte še pet.)
7 Vadba 'Super HIIT'
Obstaja razlog, da vidite, kako vaša telovadnica pospravlja stroje in ustvarja prostor za prostore, kjer lahko fantje izvajajo burpee in mahajo z zvonci na svoje srce. HIIT je eden najboljših kardio treningov vseh časov, ki kuri maščobe, šokira vaš kardiovaskularni sistem in še vedno pušča manj obrabe na telesu kot težji treningi moči. Dokazano je tudi, da pomagajo povečati pretok kisika, izboljšajo črpalno sposobnost srca in zmanjšajo tveganje za srčni napad.
Spodnja vadba je še posebej odlična za sklop 40 let in več, saj je, pravi Lanier, 'pomembno, da lahko svoja telesa premikamo po različnih ravninah, ko se staramo.' Ta krožni trening doseže to s premikanjem telesa iz veslača na skleke v bolj dinamična gibanja, kot so nihanja z kettlebell. Ne pozabite: čas na veslaču boste merili po porabljenih kalorijah, zato poskrbite, da bo monitor nastavljen na kalorije.
–Pet skupnih krogov padajočih ponovitev: 28-26-22-10-6. Začnite z 28 cal vrsticami + 28 pullups + 28 nihanj v kettlebellu. 60 sekund počitka med krogi.
8 Vadba 'Plezanje po hribih'
Shutterstock
Poiščite svoj najbližji zahrbtni hrib, dolg približno četrt milje. Zdaj ga boste tako tekli gor in dol, da ga nikoli več ne boste želeli videti.
Tekači piflarji jim pravijo 'ponavljanje hriba', ker dobesedno večkrat tečete gor in dol po hribu. Tako boste šprintali do vrha (vendar ne prehitro, ne pozabite: to je četrt milje), se vrnili nazaj, počivali 60 sekund. Potem pa še enkrat. Začnite s štirimi in se postopoma prebijajte do osem. Ko končate s splakovanjem mlečne kisline iz nog, se prepričajte, da ste v enostavnem teku 5-10 minut.
9 Vadba 'Track Practice'
V lokalnem srednješolskem ovalnem oknu je eden najboljših kardio treningov za dvig srčnega utripa. (In poleg tega ste ga plačali z davki!) To je preprosta vadba, priljubljena med vsemi, od elitnih milerjev do maratoncev z vedro. Obstaja že od nekdaj iz enega zelo preprostega razloga: deluje!
kaj pomeni, če imaš veliko čelo
Tečete četrt milje krogov s 60-sekundnim počitkom. Začnite s 6-8 intervali - z enostavnim 10-minutnim ogrevanjem in ohlajanjem - in delajte do 20, odvisno od tega, koliko bljuvanja in znoja želite pustiti na progi.
10 Lestvična vadba
Ta vadba ni namenjena slabovidnim. Pravzaprav vas bo verjetno zatrlo. Toda v vaše možgane bo stresla tudi ohlapno pajčevino s tekaško višino, ki je še niste čutili. Gre za napredovanje visokointenzivnih intervalov - in z izrazom 'intenzivnost' govorimo o 70-80% napora, kar pomeni, da bi zagotovo morali biti preveč naviti za pogovor. (Tudi za nepoznavalce: en krog okoli proge je 400 metrov. Štirje krogi v milji.)
Naredite naslednje: vrnite se na svojo lokalno pot. Delate z 90-sekundnim počitkom, tokrat pa se progresivno 'vzpenjate po lestvi': 400 (en krog) + 800 (dva kroga) + 1200 (trije krogi) + 1600 (štirje krogi). Nato 'nazaj' (ali v bistvu isti trening v obratni smeri).
V prvem poskusu vam ni treba priti vse do 1600 - to lahko traja nekaj tednov. In ne 'plezite do konca', če ne morete nazaj. Mešate lahko tudi na vmesnih razdaljah. Če se vam 1200 zdi preveč, poskusite zagnati 400 + 800 + 1000, nato pa nazaj. Skladbe so zelo dobro označene, zato je ta trening varen proti idiotom. In za več kardio vadb za moške, starejše od 40 let, preizkusite te 30 treningov, ki porabijo več kot 500 kalorij na uro .
Za bolj neverjetne nasvete za pametnejše življenje, boljši videz, počutje mlajšega in močnejše igranje se prijavite na našo glasilo - dostavljeno vsak dan!
