Dejstvo: če nam pokažete domačo telovadnico, vam pokažemo telovadnico, ki v bistvu nikoli ni bila uporabljena. Ampak to je popolnoma razumljivo. Če tvoj 'domača telovadnica 'je malo več kot sobno kolo ali 30-letni NordicTrack v utesnjeni kleti, zataknjeni med škatle prazničnih okraskov in prašne stare knjige, tudi tega ne bi uporabljali. Zato, tjČe se resnično želite izkoristiti iz domače telovadnice, morate to narediti zase dejansko želim preživeti čas.
Začnite z razmislekom o vrhunskih telovadnicah, ki ste jih imeli priložnost obiskati (ali ste jih videli v filmih): enakonočja in zasebni reketni klubi po vsem svetu. To so kraji brez primere, mirni in čisti, kraji, na katerih bi se lahko družili, tudi če ne bi delali. Sledite temu modelu v svoji domači telovadnici in našli boste velike in majhne načine, kako dvigniti to, kar imate tam, ne da bi se zapravili v stečaj. Tukaj je opisano, kako začeti.
1.Vlagajte v celoten komplet mrene in plošč
Morda najpomembnejši del opreme, ki jo boste dobili za domačo telovadnico, bo ta komplet osnova vaše celotne telovadnice. Uporabljali ga boste za vse, od počepov do mrtvih dvigov do vseh vrst stiskalnic za prsni koš in ramena, in če ste na ravni Ahilove stopnje, biceps kodre - zato izberite pametno.
Ne pozabite: ne potrebujete vrhunskih ali posebej dragih uteži, vendar morajo biti v odličnem stanju in, kar je še pomembneje, v celoti. Celoten komplet mora imeti najmanj osem plošč s 5, 10 in 25 kilogrami ter štiri s 35 in 45 kilogrami. Tudi celotna količina vsake plošče mora biti enakomerna - ne boste dobili popolnoma uravnotežene palice z dvema 45 na eni strani in eno 45, 35 in 10 na drugi.
dvaNamestite vlečno vrstico
Eden najučinkovitejših, najučinkovitejših in najcenejših načinov za vadbo v svojem domu je namestitev dvižne palice. Toda ne vlagajte v enega od tistih običajnih modelov vrat: omejujejo vam obseg gibanja in, tudi če so pravilno nameščeni, tvegajo strmoglavljenje, kar lahko privede do poškodb.
Namesto tega vzemite za stensko različico, kot je vedno priljubljen težek model iz fitnesa Titan (69 USD) , ki lahko prenese do 500 kilogramov teže. Širok je (53 palcev), tako da boste zlahka spreminjali oprijem roke, da boste razvili vse mišice na hrbtu. Poleg tega se strmi tri metre od stene in vam ponuja dovolj prostora za vse vrste vaj, od dvigov nog do vlečenja kolen do (če resnično hrepenite po jedru) visečih kolesarskih brc.
3.Vlagajte v ogledalo
Vsaka dobra telovadnica zahteva veliko površin, na katerih se lahko pogledate. In to ni samo nečimrnost!Z vlaganjem v zrcalno steno ali dve boste zagotovili, da svoje predstavnike izvajate varno in pravilno (dobra oblika pomeni manjše tveganje za poškodbe), s tem pa boste izboljšali osvetlitev in prostor naredili večji kot celota. Poleg tega, kakšna zabava se obnese, če ne vidite vizualno napredka v telesni pripravljenosti? (V redu, to je malo nečimrnost.)
4.Glej Luč
Ko gre za naravne energizatorje, je težko premagati naravno svetlobo Vitamin D je eden od odličnih ojačevalcev razpoloženja in dajalcev energije materi naravi. Če lahko izkoristite okno ali postavite svojo telovadnico v del svojega doma, kjer je okno z razgledom ali se pretaka dobra količina sončne svetlobe, boste zagotovo doživeli merljivo povečanje zmogljivosti. In ja, to pomeni, da je vaša klet ne idealen kraj za domačo telovadnico.
5.Prepričajte se, da je dovolj prostora
Zgodaj v postopku načrtovanja ocenite sobo, ki jo načrtujete pri postavitvi domače telovadnice. Ni vam treba žrtvovati celotne rekreacijske sobe, vendar se boste morali temu posvetiti vsajdovolj prostora za nekaj kosov osnovne opreme in prostor za udobno raztezanje, treninge in druge vaje s telesno težo. Kot Brad Sherman, partner pri FLOAT, podjetje za trajnostno oblikovanje s sedežem na Manhattnu, povedal Revija za moške , boste želeli rezervirati vsaj 100 kvadratnih metrov. Kateri koli manjši in imeli boste prostor samo za trebušnjake, sklece in to je v bistvu to - in to lahko storite dobesedno v kateri koli sobi.
6.Poiščite pravo klop
Preden naložite v klop, si zastavite vrsto vprašanj. Katere vaje bom delal? Koliko mest bom potreboval? Koliko teže bom dvignil? Ali bo ustrezal moji višini? Če nameravate samo izvajati lahke vaje na ravni ravnini, na primer preprosto ravno klop Najboljša ponudba Amazon Basics (49 USD) , bo naredil trik.
Če pa želite vaditi s kakršno koli raznolikostjo, boste želeli vzeti trdno nastavljivo klop. Govorimo o sedmih nastavitvah - od zavrnjenih (za trebušnjake) do ravnih do nagnjenih do vojaških (ravno navpično 90 stopinj) - in teže nekaj sto kilogramov, da ohranimo stabilnost tako vas kot tudi teže dvigovanje. Za to poiščite Bowflex. Njihove klopi, ki se začnejo pri 159 USD, naredi vse to in priloženi so nosilci za noge za največjo stabilnost v posebej težkih nizih.
7.Ne pozabite na dodatke
Nekateri najboljši treningi za ciljanje posameznih mišic, ki jih pozna človek, ne izvirajo iz dvigovanja težkih uteži. Prihajajo iz uporabe različnih pripomočkov, ki jih boste našli v dobro opremljenih telovadnicah. Medicinske kroglice. Odporni pasovi. Vrvi za skok. Zvonci iz kotlička. Če se znajdete redno na planotah (ne skrbite: zgodi se vsem), je vse to orodje bistvenega pomena za napredovanje na naslednjo stopnjo.
Recimo, recimo, da vam ruski zavoji ne dajo tega jedra tako kot nekoč. Začnite jih delati, medtem ko držite medicinsko kroglico, in poglejte, kako se počutite. Ali recimo, da je vaša obremenitev s klopi ravna, čeprav niste čisto dovolj močna, da dodamo več krožnikov. Zavijte pet kilogramov odpornega traku okoli palice in pod klopjo in s tem naredite ponovitve za nekaj treningov, zato boste dobro narasli. Bistvo je v tem, da nočete, da vas brez takšnega orodja ulovijo na suhem.
8.Razmetanje na ravnem zaslonu (ali dva)
Sprehodite se v katero koli telovadnico na planetu in opozorite na najpogostejši predmet. Ne, to ni tekalna steza - to je televizor z ravnim zaslonom! Danes v telovadnicah ne manjka LCD-zaslonov, ki naj bi člane motili v obliki neskončnih medijev za srčno črpanje. (Eliptična seja je veliko manj naporna Misija nemogoče V ozadju.) Vprašanje je torej: Zakajne more imeti domača telovadnica enakega razkošja?
Namestite ravninski zaslon - ali še bolje, ravninski zaslon za vsako stran telovadnice - na katerem lahko predvajate akcijske filme, grozljivke ali karkoli drugega, kar vam poviša srčni utrip, da boste lažje poganjali sklope. Naše priporočilo: vrzite na Zakon in red: SVU maraton (vedno tečejo vsaj na enem kanalu) za resno navdih.
9.Vlagajte v kardio opremo, ki jo boste dejansko uporabljali
Ne manjka neumnih in dragih „napornih ciklov“ in mašin za lok, ki vas obljubljajo bolj fit kot kdajkoli prej! in raztrgajte svoje jedro v šestih tednih kot še nikoli! Toda najboljši klic, kot vedno, je, da se držite klasike: mirujoče kolo, eliptična, tekalna steza. Pravzaprav so rabljeni tekalni stezi izjemno ugodni. Samo vodili te bodonekaj sto dolarjev na Amazon te dni - in od tega boste imeli celo življenjsko dobo. Pogovor o vredni naložbi.
10.Izberite pravo barvo barve
Shutterstock
V Equinoxu je estetika jekla in oniksa, vijolično-rumena živahnost Planet Fitness in oranžna no, vse pri Oranžni teoriji. Toda, kot se je izkazalo, je preprostejši pristop k barvi - zlasti barva za stene - pot. Sherman predlaga nekaj takega kot 'svetel in energičen' super bel odtenek Benjamina Mooreja. Prepričajte se, da ga dobite v matirani barvi. Težko je zbrisati znoj s sijajnega ali polsijajnega zaključka.
enajstNajem osebnega trenerja
Bistveni vidik luksuznih telovadnic je danes osebje - in sicer globoka klop pozornih osebnih trenerjev. Če želite svojo izkušnjo domače telovadnice resnično popeljati v razkošje naslednje stopnje, vlagajte v osebnega trenerja. Seveda bo morda stalo malo - cene se razlikujejo glede na vse, od poštne številke do ure dneva, vendar boste morali rezervirati le nekaj sej. Ko boste s trenerjem pripravili načrt po naročilu in boste vedeli, kako izpeljati vse poteze, boste pripravljeni na samo vadbo. Fitnes trener je odličen vir za iskanje osebnega trenerja na vašem območju.
12.Pridobite mini hladilnik
Vrhunska telovadnica ponavadi vključuje malo ohlajenega prostora, kjer lahko izberete prigrizek z beljakovinami za polnjenje in polnjenje. To lahko stori tudi vaš dom. Samo vlagajte v hladilnik in si ga založite z zdravimi, osvežilnimi pijačami in prigrizki - beljakovinski napitki in ploščice, nemastni grški jogurt, celo ustekleničena voda, polna elektrolitov, je boljša od ničesar, da jo lahko zgrabite, ko se končate potiti.
13.Ustvari svoj lasten sok
Shutterstock
Ali še bolje, pojdite ven in v svoji telovadnici ustvarite majhen bar s sokovi. Pridobite dober sokovnik - na primer Sokovnik Breville Cross Joe s 60 unčami (129 USD) — Nekaj svežega sadja in zelenjave ter dobro zalogo beljakovin.
14.Vzdrževanje opreme
Vseeno je, kako modna je vaša domača telovadnica, če opreme ne vzdržujete pravilno. Po uporabi obrišite stroje (znoj lahko poslabša oblazinjenje). Ko končate z utežmi, znova zložite uteži (puščanje uteži na palici škoduje kovini). In, če ga vzamete iz ton je pri First Fitness, boste morali mesečno mazati svoje stroje (da se bodo vsi deli nemoteno premikali).
petnajstUstvari pravi zvočni posnetek
Po navedbah nedavne raziskave v Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost , idealna glasba za največ energije je vsaka melodija, nastavljena na BPM 145. Takšna hitra glasba v bistvu 'preglasi' možganske signale za utrujenost. Zato telovadnice vedno odpihnejo hitro tempo glasbe (pri tako visoki glasnosti). Ko pripravljate seznam predvajanja za vadbo, streljajte za to oznako BPM.
16.Vlagajte v dober zvočni sistem
Tu se lahko lotite dveh pristopov. Eden, bahav. Drugi, praktičen. Pravimo vam, da če se želite popolnoma razgibati in postaviti telovadnico z zvokom Bose od stene do stene, ne dovolite, da vas ustavimo. Kot to Časopis za športno medicino in telesno pripravljenost Študija je pokazala, da bo le povečala vašo vadbo.
kako je umrla mama Walta Disneyja
Če pa želite bolj praktično sekati - tako glede tega, kako bi ga uporabili, kot tudi pri zadetku denarnice - si oglejte Sonos One (199 USD) . Glasno je. Ima Alexa integracijo. Poveže se z vašim WiFi-jem, tako da lahko oddajate od koder koli v vaši hiši. In lahko brez težav predvaja skladbe iz katere koli storitve pretakanja, od Spotifyja do Apple Musica (če ste še vedno eden redkih milijonov naročnikov) Pandore.
17.Pridobite boljšo osvetlitev
Vsi osebno sovražijo ostre, svetle luči. Toda upoštevanje estetike osvetlitve iz najnovejšega kataloga Williams Sonoma še zdaleč ni najboljša poteza pri oblikovanju vaše domače telovadnice. Topla svetloba je, pravi Sherman, naravni relaksant - zadnja stvar, ki si jo boste zaželeli v prostoru, ki zahteva največjo moč energije.
18.Natančno nastavite temperaturo
Mednarodno fitnes združenje priporoča temperatura telovadnice naj bo nastavljena na 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Kljub temu obstaja stvar, imenovana vroča joga, kjer je soba od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. In Dwayne 'The Rock' Johnson, verjetno najprimernejši človek na svetu, legendarno deluje s toploto na polno. (Utemeljitev: vadba v žgočih temperaturah razstreli maščobe in ojača aerobno energijo.) Poigrajte se s termostatom in poiščite, kaj deluje.
19.Spodbujajte dober pretok zraka
Shutterstock
To ni raketna znanost: telovadnica brez ustreznega prezračevanja bo zadišala. Ko izbirate prostor za svojega, se prepričajte, da je vsaj eno okno. Tako lahko namesto zapletenega, dragega prezračevalnega sistema namestite dobro nameščen ventilator (čez sobo, nasproti okna). Poleg tega vas bo močan vetrič, ki ga boste dobili od ventilatorja, zagotovo ohladil.
dvajsetPridobite nekaj valjev s peno
So poceni ( manj kot dvajset dolarjev za pop) in bistvenega pomena za pravilno ogrevanje in ohlajanje. Ni izgovora, da vam nekaj ne bi pospravili v kotih domače telovadnice.
enaindvajsetPridobite si vir vode
Shutterstock
Nalaganje hladilnika na desetine plastičnih steklenic za vodo je grozno za okolje. Kot gori skozi rokav za rokavom kozarcev za enkratno uporabo. (Da ne omenjam dejstva, da je tek naprej in nazaj do najbližjega umivalnika popolna izguba časa.) Namesto tega razmislite o naložbi v komercialni hladilnik vode (150 USD) za prostor.
22.Up Your Dišave
Moč vonjev je pogosto spregledana. Dišave lahko ob pravilni namestitvi resno izboljšajo vašo vadbo. Na primer, po navedbah National Sleep Foundation, poprova meta je med najbolj energijsko dišečimi dišavami. In če iščete kognitivno osvežitev po treningu, je evkaliptus vaš najboljši prijatelj (majhno čudo, da so z njim napolnjene brisače v Equinoxu).
2. 3Sledite sebi
Razmislite o barvanju dela sten telovadnice v domači telovadi z barvo na tabli (ali vsaj z obešanjem bele table). Tam si poiščete napredek in vidite vizualizirano predstavitev na podlagi podatkov, kako iz tedna v teden izmerno rastete. Lahko si tudi zapišete cilje ('Prevozi 7:00 miljo do novembra') ali navdihujoče citate (kot je Blink Fitnessova 'Močne roke naredijo dobre petice').
24.Pridobite nekaj namenskih mini brisač
Dejstvo: Ti si gremo da se potim. Enostaven način, da v svojo telovadnico vnesete pridih razkošja, je, da zagotovite nenehno osvežen kup mini brisač, tako da za vsako vadbo ne uporabljate enake prepotene krpe. Za izjemno razkošen dotik čez noč namočite brisače v vodo z vonjem citrusov in jih ohladite v prej omenjenem mini hladilniku.
25.Izberite ustrezne materiale za tla
S
Dobra domača telovadnica potrebuje dobra tla, vendar vam ni treba raztrgati obstoječih tal. Namesto tega položite nekaj mehkih preprog, da se zaščitite pred nenamerno spuščenimi utežmi. Zaklepanje Komplet ugank Prosource (od 20 USD) , ki vam omogoča, da po meri izberete natančen znesek, bi morali narediti trik - in v elegantni črni barvi je videti tudi super.
26.Vzemi stojalo
Če nameravate kaj težko dvigniti, boste potrebovali stojalo za počep. Prepričajte se, da vlagate v trdno, štirikrako - nekaj takega Popsport's Deep Squat Series (289 USD) . Poleg tega, da je močnejši od Fort Knoxa, ima tudi nastavljive varnostne palice - in, če se še vedno želite razmetati na tej vlečni palici, tudi eno od njih.
27.Naj bo organizirano
Shutterstock
Ja, izgleda naredi zadeve. Ne bi šli v reket klub in ne bi našli naključno razsutih uteži po tleh, kajne? S svojo telovadnico ravnajte z enako spoštovanjem. In ko ste že pri tem, ukradite linijo Radioheadu in postavite vse na svoje pravo mesto! Deset kilogramov gre tja, kjer piše '10, '20 funtov, kjer piše '20' itd. Potem pa uživajte v razkošju.
