Dejstvo: Ko se vaš metabolizem začne razbijati v pozni starosti, je najboljše, kar lahko storite, da se izognete posledičnim učinkom, da zgradite več mišične mase. Zakaj? No, preprosto je: vaše mišične celice - za razliko od maščobnih - vsebujejo te drobne pridne organele, imenovane mitohondrije, ki so odgovorne za jemanje stvari iz vaše hrane in njihovo pretvorbo v energijo. Če imate več mišic, je temeljna resnica, da boste več stvari, ki jih jeste, zažgali v zrak, kot pa jih boste shranili na srednjem delu.
Zdaj to še posebej velja, ko dosežete peto desetletje, ko se presnavlja res začne zdrsniti. Zato smo izolirali 40 največjih vaj za izgradnjo mišic do štiridesetih let. So enostavni, varni in če se jih navadite, boste šokirani, kako super boste videti. In za boljše načine za boljše zdravje s starostjo vedite 40 navad do starosti 40 let.
1 stiskalnica klopi
Ta klasična vaja je klasična z razlogom - malo je takih, ki bodo tako učinkovito in dosledno izpopolnili prsni koš. Samo držite se palice, v širini ramen, rahlo zavijte hrbet. Dvignite palico s stojala, počasi jo spustite na prsni koš, komolce potisnite ob strani. Rahlo se dotaknite prsnice in v tekočem gibanju potisnite palico nazaj. In za več odličnih nasvetov za fitnes, tukaj je, kako Ukradi Hardcora Michaela B. Jordana Črni panter Telovaditi .
2 stiskalnica z utežmi
Drug način, kako se spopasti s temi mišicami, je ležanje nazaj, v vsaki roki držite po bučko, dlani obrnjene proti nogam, začenši z njimi na ravni ramen. Pritisnite obe uteži naravnost navzgor in iztegnite roki, da sta skoraj naravnost (vendar pazite, da jih ne zaklenete). V enakomernem gibanju jih spustite nazaj. In če ste na trgu za boljše treninge, preizkusite Najboljša vadba celotnega telesa s pasom, ki jo lahko naredi vsak .
3 Dumbbell flye
Na ravni klopi se uležite z utežmi v vsaki roki. Ob ohranjanju rahlega upogiba v komolcih razširite roke, dokler se uteži ne izenačijo z rameni. Z upogibanjem pecs potegnite uteži nazaj v prvotni položaj. In za bolj neverjetno vadbo #inspo si oglejte te 10 neverjetnih videoposnetkov o treningu iz 90-ih, ki so še vedno super .
3 pentaklov kot občutki
4 Nagnite utež
Za zaokroževanje pecs položite na nastavljivo klop pod kotom 30–45 stopinj, z utežmi v vsaki roki, zapestja obrnjena tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Pritisnite obe uteži naravnost navzgor, nato odprite roke, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni, dokler ne bodo na ravni ramen. Uteži ponovno združite na prsni koš in jih vrnite v prvotni položaj.
5 Nagnite stiskalnico z utežmi
Na isti nastavljivi klopi se uležite z utežmi v vsaki roki v višini ramen. Pritisnite dumbbells naravnost navzgor na prsih, dokler roke niso skoraj naravnost (vendar brez zaklepanja komolcev), nato spustite nazaj v prvotni položaj.
6 Stiskalnica z nizkim naklonom
Če nastavite nastavljivo klop ravno ali na največ 30 stopinj, primite palico nekoliko širšo od širine ramen in palico povlecite s stojala. Spustite palico na prsnico in med potepanjem potegnite komolce ob strani. Ko se rahlo dotakne prsih, ga pritisnite nazaj.
7 Stiskalnica nad glavo
Če želite zgraditi ramo (da ne omenjamo trebuha), je to zelo učinkovita možnost. Vzemite palico iz stojala za počep in jo primite nekoliko širše od širine ramen. Držite ga na ravni ramen, podlakti pa pravokotno na tla. Zategnite trebuh, pritisnite palico nad glavo in potisnite glavo naprej, ko palica mine.
8 Stoječi utež
Shutterstock / Kzenon
Z rokami naravnost ob strani držite po bučko v vsaki roki. Uteži dvignite za nekaj centimetrov navzgor, tako da ustvarite 'obrnjeno glavo v obliki črke V', vendar se med potekom izogibajte sleganju.
9 Sedežna utež čista
Če sedite na robu klopi, ob vsaki strani držite po bučko. Rahlo se nagnite naprej, medtem ko spodnji del hrbta držite ravno. Hitro pritisnite dumbbells navzgor, poravnajte telo in obrnite zapestja, tako da se usmerijo naprej, ko uteži gredo v nivo ramen.
10 Očistite in pritisnite
Stojte, z nogami v širini ramen, postavite palico na tla in jo primite v širini ramen. Dvignite palico s tal in ko gre mimo vaših kolen, skočite in skomignite s palico, da se ujame na ravni ramen. Končajte tako, da pritisnete palico naravnost nad glavo in tako, da stisnete trebuh.
11 Kmečki sprehod
Zgrabite najtežje dumbbele, ki jih lahko obvladate, in hodite v ravni črti z izvlečenimi prsmi in rameni nazaj. Hodite čim dlje, dokler ne boste morali potisniti dumbbells nazaj.
12 Drobilnik lobanj
Morda se sliši zastrašujoče, toda ob tej vaji se boste dobro počutili, če jo boste pravilno izvedli. Lezite na klop z nogami na tleh in primite mreno z oprijemom. Dvignite ga iz stojala in ga primite nad glavo, da roke podpirajo težo. Roke upognite v komolcu in počasi prinesite palico, da se skoraj dotaknete vrha čela. Držite komolce v položaju, počasi poravnajte roke.
kako ugotoviti, da te ima fant rad
13 Klopna stiskalnica v tesnem oprijemu
Lezite na ravno klop, z rokami, ki primejo mreno, nekaj centimetrov narazen. Dvignite palico s stojala in jo spustite navzdol na prsni koš, pri čemer se prepričajte, da komolci ostanejo blizu trupa (da bi večino dela opravili tricepsi). Dvignite palico nazaj in ponovite.
14 Sedežni podaljšek uteži
Če sedite na robu klopi, z obema rokama primite bučko, dlani obrnite navzgor in palce dotaknite. Držite ga nad glavo na razdalji roke. Če nadlakti držite blizu glave in komolcev, spustite utež za glavo, dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa, nato se vrnite v začetni položaj.
15 Potisk kabla
Ta vadba, imenovana tudi potiskanje kabla, vključuje pritrditev palice na visok škripec in prijemanje z dlanmi, obrnjenimi navzdol. Če stojite pokonci, s tricepsom pritiskajte palico navzdol, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo in palica ne dotakne stegen. Dvignite palico nazaj in se vrnite v začetni položaj.
16 Potisk
Za par rok in tal ni potrebna nobena oprema. Postavite se na štiri noge z rokami neposredno pod ramena, roke pa ravne. Držite telo naravnost, upognite komolce in spustite telo na tla, pri tem pa komolce potisnite ob strani. Ko se prsni koš dotakne tal, pritisnite nazaj.
17 Uteženi potiski
Če zavzamemo enak položaj potiska, dodajte zgornji del hrbta z utežmi, vrečo s peskom ali kakšno drugo dodatno težo. Spustite se na tla, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo, telo pa naj bo ravno. Pritisnite se nazaj, poravnajte komolce.
18 Stiskalnica za dumbbell
Ležite ravno na hrbtu na preprogi, primite par bučic v prijemu. Stopala postavite na tla in upognite komolce na 90 stopinj, vendar se ne dotikajte tal. Uteži pritiskajte navzgor, dokler roki ne postaneta skoraj zravnani, ramena pa se ne dvignejo od tal. Uteži vrnite nazaj v prvotni položaj.
19 Stiskalnica za stiskanje bučic
Lezite ravno na klopi, stisnite dumbbells na prsih, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Dvignite jih nad prsi, dokler roke niso skoraj naravnost. Z dvignjenimi utežmi jih za nekaj sekund čim bolj stisnite skupaj. Spustite se navzdol do prsnega koša in ponovite.
20 Pullup
Ta klasična vaja zadene številne mišice, vključno z rokami, rameni, trebuhom in še več. Če želite to narediti, primite vlečno palico v širini ramen, prijemajte (dlani obrnjene stran od vas) in pustite, da vaše telo visi. Upognite kolena, da dvignete stopala od tal in se potegnite navzgor, povlecite lopatice nazaj in zategnite trebuh, dokler brada ni nad palico. Postopoma se vrnite v začetni položaj in ponovite.
21 Uteženo vlečenje
Držite bučo med nogami ali si pritrdite obtežen pas okoli pasu in sledite isti rutini kot vlečenje.
kul stvari v življenju
22 Širok oprijem
Primite palico za vlečenje s širšim oprijemom od širine ramen. Sledite korakom običajnega natezanja in povlecite telo do palice, dokler brada ni čez.
23 Chinup
Shutterstock
Obesite se s palice s spodnjim oprijemom (dlani obrnjene proti vam). Upognite kolena in dvignite telo navzgor, tako da gre brada čez prečko. Zadržite trenutek, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
24 Stoječa buča
Vzemite dumbbells in jih držite na dosegu roke ob straneh, stoječe in obrnjene naprej. Medtem ko nadlakti držite ob straneh, roke obrnite tako, da so dlani obrnjene naprej in upognite komolce, pri čemer navijate nagibajte do ramen. Zadržite trenutek, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
25 Zavitek z utežmi z ofsetnim oprijemom
Shutterstock
Namesto da dlan usmerite na dumbbell, ta vaja nekoliko spremeni porazdelitev teže, zaradi česar bodo vaši biceps brachii nekoliko več delali. Primite dumbbells, tako da so palci ali mežički naslonjeni na glavo tende, na drugi strani oprijema pa je prostor. Upoštevajte isto rutino, kot ste jo naredili s stoječim zavihanjem bučk.
tvoji tako debeli šali top 10
26 Kladivo kladivo
Še ena majhna sprememba kodre, zaradi katere so različni deli vaših bicepsov bolj prizadeti. Držite dumbbells ob straneh, držite dlani obrnjeni navznoter, medtem ko jih navijate, dokler se glave dumbbells skoraj ne dotaknejo vaših ramen. Zadržite sekundo, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.
27 Klekljanje z eno roko na kolenih
Pokleknite na preprogo (da pri delu ne uporabljate drugih mišic), v eni roki držite bučko z dlanjo, obrnjeno navzven. Če nadlaket držite ob strani, utež navijajte, dokler se ne približa rami. Zadržite in se vrnite v začetni položaj. Naredite vse ponovitve na eni roki, nato utež prenesite na drugo roko in ponovite.
28 Nagnite vrsto bučic
Dobra vaja za ciljanje nekaterih hrbtnih mišic. Položite s prsmi navzdol na nastavljivo klop, nagnjeno na 30 do 45 stopinj. V vsako roko primite po bučko in jih dvignite, povlecite lopatice nazaj, da ustvarite veslanje, ko jih povlečete na svoje strani in vrnete nazaj navzdol.
29 Izmenjujoča vrstica z utežmi
Še ena dobra vadba za hrbet, za to se z boki v vsaki roki nagnete naprej v bokih, spodnji del hrbta pa držite v naravnem loku. Dvignite eno utež na svojo stran, jo spustite, nato ponovite z drugo utežjo.
30 Deadlift
Stojte z nogami v širini bokov in boki, upognjenimi nazaj, primite mreno tik pred koleni. Držite hrbet ravno, iztegnite boke tako, da vstanete in palico povlecite navzgor po telesu. Med dvigovanjem ne pozabite na tla nekaj metrov pred seboj, dokler ne stojite povsem pokonci in ne gledate naravnost. Počasi spustite palico in se vrnite v začetni položaj.
31 romunski mrtvi dvig
Držite mreno z oprijemom v širini ramen in stopala v širini bokov, upognite boke nazaj in upognite kolena, ko spustite palico. Ko začutite raztezanje v zadnjikih, se vrnite v začetni položaj in zagotovite, da bo spodnji del hrbta ves čas ohranil svoj naravni lok.
32 počep
S stojalom za počep primite mrežo čim bolj narazen in jo postavite za glavo na pasti. Stisnite lopatice skupaj, dvignite mreno s stojala in stopite nekaj korakov nazaj, tako da stojite z nogami v širini ramen. Upognite boke nazaj in upognite kolena, spustite telo, hkrati pa ohranite naravni lok spodnjega dela hrbta. Poravnajte kolena nazaj in se vrnite v položaj.
33 Spredaj počep
Dvig postavite na stojalo v višini ramen. Primite mreno v širini ramen in dvignite komolce, tako da so vaše nadlakti vzporedne s tlemi, vzemite palico iz stojala. Naslonite ga na roke in stopite korak nazaj, stopala postavite v širino ramen. Čepite nizko do tal, medtem ko ohranjate naravni lok v spodnjem delu hrbta. Poravnajte noge nazaj in ponovite vajo.
34 Čepenje z utežmi
Primite dumbbells ob ramena, stoječi v širini ramen. Čepnite čim nižje, medtem ko ohranjate naravni lok v spodnjem delu hrbta in vzdržujete uteži. Stojte nazaj in ponovite vajo.
slaba linija za prevzem linij
35 Dumbbell stepup
Stojte za klopjo z utežmi v vsaki roki, roke visijo ob straneh. Stopite na klop in za seboj pustite zadnjo nogo. Izvedite ponovitve na eni nogi, nato preklopite na drugo nogo.
36 Stiskalnica za noge
Strojni sedež postavite na udobno raven, kolena morajo biti poravnana z nogami in rahlo pokrčena. Odstranite varovalke in počasi spuščajte uteži, dokler kolena ne bodo pod kotom 90 stopinj. Uteži pritisnite nazaj in ponovite.
37 Sprehajanje
Z nogami v širini bokov in z utežmi v vsaki roki stopite z eno nogo naprej in spustite telo tako, da se zadnje koleno skoraj dotakne tal, sprednje stegno pa vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.
38 Povratni udar
Stojte z nogami v širini bokov, stopite z desno nogo korak nazaj in spustite telo tako kot pri hoji, tako da se zadnje koleno skoraj dotakne tal, sprednje stegno pa mu je vzporedno. Vrnite se v začetni položaj in z drugo nogo zaključite naslednji rep.
39 Medicinski met krogle v prsni koš
V klečečem položaju obrnjeni proti steni držite medicinsko kroglico v obeh rokah v višini prsnega koša. S čim večjim zagonom vrzite žogo naravnost naprej. Ko žoga zapusti vaše roke, sledite z rokami, kot da bi v zraku izvajali potisk. Kroglico zdravila dvignite nazaj in ponovite.
40 Crunch
Shutterstock
Ne mislite, da smo pozabili na trebuh. Lezite na hrbet na preprogi, upognite kolena in držite stopala posajena. S prekrižanjem rok na prsih in spodnjem delu hrbta na blazini dvignite ramena, da boste začutili raztezanje trebuha. Zadržite dvignjen položaj nekaj trenutkov, preden se spustite nazaj na preprogo. Za več informacij o pripravi kondicije si oglejte 30 največjih mitov o vadbi .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo!
