Skrajni čas je, da se poslovite od shujševalnih shem in prevar, ki temeljijo na ekstremih omejitev kalorij . Ne le, da te kratkovidne hitre diete običajno povzročijo morebitno povečanje telesne mase in vzorec jo-jo diete, ampak lahko tudi poškodujejo vaše organe, povzročijo podhranjenost, povzročijo izgubo čiste mišične mase, povzročijo žolčne kamne, sprožijo motnje hranjenja in več. Namesto da bi se osredotočili na to, kar ne morem jesti in se zatekate k dietam, zaradi katerih ste trajno lačni, se lahko namesto tega osredotočite na hranljivo hrano, ki vas nasiti, kar vam olajša sprejemanje boljših odločitev čez dan. In uživanje hrane z veliko vlakninami je lahko še posebej koristno, ko gre za ustvarjanje sitosti.
Poleg tega, da pomagajo zmanjšati željo po hrani, tako da ostanejo siti dlje časa, lahko vlaknine upočasnijo praznjenje želodca, zmanjšajo vaš splošni apetit in podaljšajo čas prebavljanja hrane. Toda prednosti se tu ne končajo.
Lauren Twigge , RD, registrirani dietetik zadaj Lauren Twigge Prehrana , pravi, da poleg pomoči pri uravnavanju telesne teže obstaja še več drugih zdravstvenih razlogov za prehrano, bogato z vlakninami. Ti vključujejo spodbujanje dobrega zdravja srca, podpiranje pravilne prebave, zmanjšanje tveganja za nekatere kronične bolezni, vključno z rakom debelega črevesa, znižanje holesterola v krvi, pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja in drugo. Torej, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti od Twigge in drugih strokovnjakov za prehrano o najboljših živilih z veliko vlakninami.
POVEZANO: Edina hrana, ki bi jo morali jesti ponoči, pravi zdravnik .
Katera živila vsebujejo veliko vlaknin?
1 Polnozrnate žitarice
Ko gre za hujšanje, je pomembno vedeti, da ogljikovi hidrati niso sovražnik. Pravzaprav vas lahko uživanje zdravih celih zrn nasiti, zaradi česar je manj verjetno, da boste kasneje jedli impulzivno.
Pesmi 80 -ih s težko razumljivimi besedili
'Imam nekaj najljubših živil z veliko vlakninami, ki jih priporočam tistim, ki želijo izboljšati svojo prehrano,' pravi Benedict The , trener fitnesa, prehrane in miselnosti za Skupna oblika . 'Najprej bi predlagal polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž in kvinoja. Polna so vlaknin in ponujajo široko paleto hranil, zaradi česar so glavna sestavina prehrane z veliko vlakninami. '
2 Lanena semena
Semena so bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami – da ne omenjamo vitaminov in mineralov – vendar jih pogosto ne uživajo kot redni del ameriške prehrane. 'Semena so fantastični prelivi za sklede kosmičev, solate ali kot prigrizke,' pravi Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Bučna semena in sončnična semena so možnosti za polnjenje, ki dodajo zmerne količine vlaknin – 2 grama oziroma 1,5 grama vlaknin na unčo – vendar vam lanena semena dajo največ za vaš denar. Ta majhna semena vsebujejo 7,7 gramov vlaknin na unčo, zaradi česar so odlična izbira, če želite zmanjšati lakoto in spodbuditi občutek sitosti.
POVEZANO: 8 najbolj precenjenih in podcenjenih zdravih živil, pravi nutricionist .
3 Chia semena
Chia semena so še ena odlična možnost, če želite dodati vlaknine, zdrave maščobe, beljakovine in še več. Twigge pravi, da bi dodajanje samo ene unče chia semen vaši dnevni prehrani dodalo 9 gramov vlaknin in 4,5 gramov beljakovin.
31. oktober rojstni dan osebnost
'To je verjetno eden mojih najljubših načinov, da ne samo povečam vsebnost vlaknin v svoji prehrani, ampak tudi dodam zdrave maščobe in rastlinske beljakovine. Pravzaprav imajo chia semena skoraj popolno razmerje med ogljikovimi hidrati in vsebnostjo vlaknin 1:1. razlikuje se glede na znamko, veliko chia semen ima približno 6 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov vlaknin na porcijo,« pojasnjuje.
4 Jagode
Twigge nato priporoča dodajanje več jagodičja vaši prehrani. 'Od vsega sadja je jagodičevje nekaj najbolj polnega vlaknin! Poleg teh semen, bogatih z vlakninami, boste z dodajanjem jagodičja vašim obrokom in prigrizkom okrepili okus, antioksidante in porcijo barve,' pravi. Najboljše življenje.
20 vprašanj za prvi zmenek
Vendar pa dietetik ugotavlja, da vse jagode niso ustvarjene enako, ko gre za njihovo vsebnost vlaknin. Medtem ko ima skodelica borovnic ali jagod med 3,3 in 3,5 gramov vlaknin, imajo maline in robide med 7,5 in 8 gramov vlaknin.
POVEZANO: Dietetik pravi 10 najboljših živil, zaradi katerih se zredite .
5 Jabolka, hruške in drugo sveže sadje
Nato strokovnjaki priporočajo drugo sadje, bogato z vlakninami, kot so hruške, jabolka, mango in drugo.
'Medtem ko so jagode glavni vir vlaknin, so hruške, narezane na kocke, tudi izbira sadja, polnega vlaknin, ki bi ga lahko vključili. Ena skodelica na kocke narezanih hrušk vsebuje približno 5 gramov vlaknin in ključ do ohranjanja te vsebnosti vlaknin je ohraniti kožo naprej!' pravi Twigge.
6 Suho sadje
Veliko suhega sadja ima tudi visoko vsebnost vlaknin in lahko pomaga pri izgubi teže. Vendar pa strokovnjaki ugotavljajo, da je pomembno najti možnosti brez dodanega sladkorja, ki lahko že tako majhnim porcijam doda preveč kalorij.
'Ne bodite omejeni le na sveže sadje kot vir vlaknin, suho sadje je prav tako okusno in polno vlaknin,' pravi Twigge. Predlaga, da uživate rozine (10 gramov vlaknin na skodelico), suhe slive (12 gramov vlaknin na skodelico), suhe marelice (9,5 gramov vlaknin na skodelico) in brusnice (8 gramov vlaknin na skodelico).
7 Artičokina srca, zelenjava in druga sveža zelenjava
Obstaja veliko razlogov, da svoji prehrani dodate več sveže zelenjave. Ne samo, da imajo običajno malo kalorij, nezdravih maščob in sladkorja, ampak so tudi bogati z bistvenimi vitamini in minerali, ki jih vaše telo potrebuje za popolno delovanje.
v šoli se učijo stvari, ki so napačne
Srčki artičok, zelena zelenjava in druga sveža zelenjava lahko vsebujejo veliko vlaknin, kar vam pomaga nasititi in uravnavati vašo težo, hkrati pa izboljša vašo prehrano. »Ne pozabite na zelenjavo, kot so brokoli, brstični ohrovt in špinača,« dodaja Ang. 'Ta zelenjava ima malo kalorij, vendar veliko vlaknin, zaradi česar je popoln dodatek vašim obrokom.'
POVEZANO: 4 najboljši sadeži za odpravo napihnjenosti, znanstvene oddaje .
8 Orehi
Oreščki so bogati z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami, antioksidanti in – uganili ste – vlakninami. Študije so odkrile da lahko uživanje le peščice oreščkov zmanjša željo, izboljša sitost in zmanjša splošno tveganje za debelost.
Orehi vsebujejo približno 5 gramov vlaknin na skodelico, zaradi česar so odličen prigrizek. Če pa res želite dobiti največ vlaknin na porcijo, raje posezite po oreščkih makadamije, ki vsebujejo neverjetnih 12 gramov na skodelico.
9 Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so še eno odlično živilo za hujšanje, s katerim boste siti še dolgo po zadnjem grižljaju. 'Stročnice, kot sta leča in čičerika, so odličen vir vlaknin,' pravi Ang. 'Niso le bogati z vlakninami, ampak so tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, ki so lahko neverjetno koristne za uravnavanje telesne teže.'
kako se obleči pri 30 -ih
Najboljši del? Glede vrste se je težko zmotiti. Ne glede na to, ali se odločite za črni fižol, fižol garbanzo, fižol v zrnju ali pinto fižol – da ne omenjamo stročnic, kot sta grah ali edamame – imajo vsi visoko vsebnost vlaknin, ki se gibljejo od 9 do 35 gramov na skodelico.
Lauren Gray Lauren Gray je pisateljica, urednica in svetovalka iz New Yorka. Preberi več
