Vse vadba je dober: lahko zniža holesterol, zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov in celo obrne bolezni srca. Kardiologi zdaj trikrat na teden priporočajo najmanj 30 minut zmerne do močne vadbe. Najboljša pa je ena vrsta dejavnosti: visokointenzivni intervalni trening ali HIIT. Trdna vadba HIIT po nedavnih raziskavah gradi moč srca s povečanjem črpalne zmogljivosti vašega tikerja.
'Da bi povečali moč katere koli mišice, jo morate poudariti,' pravi Paul Robbins, specialist za presnovo pri športnikih v Arizoni. Vadba HIIT je boljša od drugih vadbenih rutin, ker obdobja počitka omogočajo, da kratke treninge opravite z večjo intenzivnostjo.
Robbinsa in fiziologa telovadbe Ulrika Wisløffa, doktora znanosti, smo prosili za oblikovanje najboljšega režima za krepitev srca. 42-minutni program (za katerega je potreben merilnik srčnega utripa) izvajajte dvakrat na teden, izmenično z vadbo moči. In kar je najboljše, intervalni trening dokazano vrne uro nazaj na staranje .
Opomba: Posvetujte se z zdravnikom, da pred začetkom vadbe oceni vaše zdravje srca, če niste vajeni močne dejavnosti.
pozabi, da ne rečem pomena
1 Ogrevanje
Tecite pet minut s hitrostjo, s katero lahko enostavno pogovorite. Če pa niste omejeni, razmislite o tem 5 najboljših ogrevalnih odsekov vseh časov pred tekom.
2 petminutna intervala
Shutterstock
To lahko deluje za katero koli od teh dejavnosti: tek ali katero koli kardio aktivnost, ki vključuje velike mišične skupine - npr. Kolesarjenje, veslanje ali plavanje.
1. minuta: Zaženite pri 90 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa.
2. minuta: Teči pri 75 do 80 odstotkih največjega srčnega utripa.
3. minuta: Zaženite pri 90 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa.
4. minuta: Teči pri 75 do 80 odstotkih največjega srčnega utripa.
5. minuta: Zaženite pri 90 do 95 odstotkih vašega največjega srčnega utripa.
Ko zaključite petminutni cikel, si vzemite tri minute odmora. Hodite ali tekite s pogovorom v tem počitku. Nato ponovite ta celoten cikel petminutnih intervalov in triminutnega aktivnega okrevanja še trikrat.
3 Ohladi se
Hodite ali tekite pet minut s tempom, s katerim lahko vodite pogovor.
kaj simbolizira morska zvezda
Strokovni nasvet: Pripravite si še večjo srčno pripravljenost z izmeničnimi presledki med tekalno stezo in drugo opremo. 'Več skupin velikih mišic, kot jih uporabljate, in bolj ko spreminjate opremo, boljše je za kardiovaskularno pripravljenost,' pravi Robbins.
NASVET 1: V vadbi je 12 enominutnih sprintov. Prizadevajte si, da boste od prvega do zadnjega sprinta ohranili doslednost in če je mogoče, končali močneje, kot ste začeli.
NASVET 2: Sprva si med šprinti počivajte več, če je potrebno, da zagotovite, da bo vaša oblika dobra med vadbo HIIT. Če tvoj srčni utrip med presledki ne spušča 20 utripov, nato si vzemite več počitka in preskočite interval.
Za bolj neverjeten nasvet za pametnejše življenje, boljši videz, mlajše počutje in močnejše igranje, spremljajte nas na Facebooku zdaj!
