Jane Fonda sama velja za fitnes strokovnjakinjo – in morda celo za prvo fitnes vplivnico – vendar celo ona lahko koristi nekaj pomoči, ko gre za ostati napet sredi 80-ih. Zadnje desetletje zdaj 86-letna zvezdnica sodeluje s slavnim fitnes trenerjem Malin Svensson , ustanovitelj sprehajalnega in fitnes kluba Nordijsko telo , ki skrbi za ljudi, starejše od 50 let. Skupaj se osredotoča na izgradnjo mišične moči in gibljivosti ter hkrati preprečuje morebitne bolečine in poškodbe – in v zadnjem času je igralec poje hvalnice svojemu trenerju na družbenih medijih in širše.
'Stara sem 86 let in imam veliko razrahljanih delov. Moram biti previdna. Toda z Malin se počutim 100-odstotno varno in preskrbljeno,' je Fonda nedavno povedal Hollywoodski poročevalec . 'Malin je eden najbolj prijaznih, najbolj skrbnih, prizanesljivih in skrbnih trenerjev, kar sem jih kdaj imel.'
S Svenssonovo smo se pogovarjali, da bi izvedeli, katere bisere modrosti želi, da bi jih poznali vsi ljudje, ko gre za telesno pripravljenost in močno staranje. To je sedem najboljših fitnes skrivnosti slavnega trenerja, ki jih je delil v ekskluzivnem intervjuju z Najboljše življenje.
POVEZANO: 91-letna fitnes zvezda deli svoje najboljše nasvete za vadbo, da ostane mlada .
1 Vsako varno gibanje je dobro gibanje.
Priti v kondicijo pri 80-ih je veliko več kot ohranjanje telesne teže ali izpopolnjevanje postave. Zato Svensson spodbuja svoje stranke, naj razmišljajo o fiziološkem koristi vadbe razen sprememb na tehtnici ali mišičnem tonusu.
'Vsako varno gibanje vašega telesa vam bo koristilo ne glede na vaše stanje telesne pripravljenosti,' pravi Svensson Najboljše življenje. 'Pomislite na krvni obtok, da nahranite vsako celico. Pomislite na mazanje, da zrahljate svoje toge sklepe.'
kaj simbolizira lev
2 Vadba je boljša, če jo uglasbite.
Vadba, v kateri uživate, je tista, pri kateri se boste najverjetneje držali, zato Svenssonova svojim strankam priporoča, da ples sprejmejo kot del svoje vadbene rutine. 'Prižgite glasbo, v kateri uživate, in premaknite svoje telo na kakršenkoli način, ki ga lahko varno počnete,' priporoča.
Trener ugotavlja, da bo to izboljšalo koordinacijo in ravnotežje, spodbudilo vaše možgane in izboljšalo vaše razpoloženje.
V intervjuju februarja 2023 z sejem nečimrnosti, Fonda je ponovil to mnenje: »Naredite malo zunaj svojega območja udobja … In poiščite nekaj, v čemer uživate – kajti če v tem ne uživaš, verjetno ne boš nadaljeval.'
POVEZANO: 93-letni športnik ima telo 60 let mlajšega moškega - tukaj je kako .
3 Hoja je temelj vaše telesne pripravljenosti.
Hoja je močno orodje za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti – še posebej, ko ste stari 80 let. Pravzaprav Svensson ugotavlja, da imeti a redna rutina hoje lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen ter tveganje za zdrse in padce. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Trener priporoča, da si prizadevate za skupno 30 minut hoje na dan, vendar pravi, da vam tega ni treba storiti vse naenkrat.
'Varno hodite naokrog z dobro držo 10 minut trikrat na dan,' predlaga. 'Spreminjajte hojo z visokimi dvigi kolen,' dodaja.
najboljši filmi vseh časov
4 Hodanje po stopnicah vam lahko prinese velike dobičke.
Svensson pravi, da vam za dokončanje vadbe pri 80-ih ne bo treba kupiti drage opreme – vaš dom vam lahko ponudi vse izzive, ki jih potrebujete. Predlaga uporabo stopnic kot način za krepitev mišične moči in zdravje srca in ožilja. Če le nekaj minut po jedi hodite po stopnicah gor in dol, lahko telesu pomagate tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja in tako preprečite sladkorno bolezen.
Svensson pravi, da morate vedno dati prednost varnosti, tako da se držite za ograjo in premišljeno stopate po stopnišču. Klinika Mayo dodaja, da vam lahko preprost test pomaga oceniti ali so vaje po stopnicah varne preden začnete.
'Če ne morete stati na eni nogi 45 sekund, ne da bi se za nekaj držali, morda ne boste mogli varno izvajati nekaterih od teh vaj. Če niste prepričani, ali bi jih morali poskusiti, vprašajte svojega zdravstvenega delavca o vajah po stopnicah. so varni za vas,« predlagajo njihovi strokovnjaki.
POVEZANO: Zakaj je vse, kar potrebujete, le 3867 korakov na dan, pravi znanost .
5 Vedno lahko spremenite svoje poteze.
Eno od ključnih načel vadbe nad 80 je, da spremenite svoje gibe tako, da še vedno pridobite večino njihovih prednosti, ne da bi telo po nepotrebnem obremenjevali. Na primer, morda ne boste mogli narediti standardne sklece od tal, lahko pa še vedno okrepite mišično moč v hrbtu, rokah in zgornjem delu telesa, tako da izvajate spremenjeno skleco ob stabilni podlagi.
'Roke položite na steno ali na pult,' pove Svensson Najboljše življenje . 'S stopali se odmaknite od stene ali pulta, dokler ne začutite, da je vaše telo vzravnano kot deska za surfanje,' pravi in dodaja, da je v redu, če se vam pete odlepijo od tal. 'Ali ostanite v tem položaju (izometrično) ali pa pokrčite in poravnajte komolce. Naredite 10 sklec trikrat z vmesnim počitkom.'
najhujša stvar za dekle
6 Raztezanje je nujno.
Ohranjanje gibčnosti je predpogoj za večino drugih oblik vadbe. Zato Svensson pravi, da bi morali narediti raztezanje del vaše vsakdanje rutine. Predvsem priporoča tri raztege, za katere pravi, da jih morate zadržati 30 sekund, pri tem pa počasi in globoko dihati.
Prvi je raztezanje stegenske mišice. Če želite poskusiti, se usedite na stol in poravnajte eno nogo. 'Roke položite na drugo nogo. Nagnite se naprej z ravnim hrbtom, dokler ne začutite lepega raztezanja v zadnjem delu zgornjega dela stegna,' pravi Svensson.
Tudi druga vaja, raztezanje bokov zahteva stol . 'Prekrižajte eno nogo čez drugo. Če je mogoče, se nagnite naprej z ravnim hrbtom, dokler ne začutite dobrega raztezanja v predelu bokov in zadnjice,' pojasnjuje.
zaljubljeni vitez pentaklov
Za zadnji razteg boste morali vstati in se držati stola za oporo. 'Z eno nogo stopite nazaj. Prepričajte se, da vseh deset prstov gleda naravnost naprej. Sprednja noga je upognjena. Zadnja noga je ravna. Začutite dober razteg v sprednjem zgornjem delu stegna (upogibalka kolka),' pravi Svensson.
7 Počepi lahko prihranijo vašo mobilnost.
Svensson pravi, da bi morali imeti počepi ključno vlogo v vaši vadbeni rutini za krepitev mobilnosti. Začnete lahko s pomočjo stola, iz sedečega v stoječi položaj.
Ne glede na to, ali uporabljate stol kot oporo ali ne, Svensson ugotavlja, da je pomembno vaditi 'dobro formo, da se izognete bolečinam in preprečite poškodbe.' Vsakič, ko naredite počep, naj bodo kolena in vseh deset prstov obrnjenih naravnost naprej, težo pa morate čutiti »na petah in zadnjici tako na poti gor kot dol«.
Lani, ko sem nagovarjal množico za H&M (prek Vanity Fair ), je Fonda povedala, kako je njena osredotočenost na mobilnost oblikovala njeno kakovost življenja.
'Naj govorim samo z vidika nekoga, ki ima 85 let,' je rekla. 'Vsak dan se zahvaljujem bogu, da sem telovadil, ko sem bil mlajši. Moraš ostati močan ... Imam vnuka, ki je star tri leta in pol, in ga še vedno lahko poberem. Mislim, moram se upogniti moja kolena in traja veliko časa, da ga spravim tja gor, vendar ga še vedno lahko poberem. Želite biti sposobni ostati močni, samo da bi živeli varno življenje. Želite imeti možnost nositi svoje torbe. Želite da bi se lahko ljubil.'
Če želite več nasvetov za telesno pripravljenost, poslanih neposredno v vaš nabiralnik, prijavite se na naše dnevne novice .
Lauren Gray Lauren Gray je pisateljica, urednica in svetovalka iz New Yorka. Preberi več
