Ste že kdaj opazili, da lahko učinki zbujanja na napačni strani postelje odmevajo ves dan? Prevečkrat pritisnite gumb za dremež in na koncu lahko zmanjšate količino sreče, ki jo čutite, dokler glava znova ne udari v blazino. V naglici se pripraviš, nagaziš na Lego, zažgeš košček toasta in, ko greš na delo, ugotoviš, da so vsi ostali na poti povsem kreten. Vedno več traja, dokler se ves dan ne počuti kot odpis - in vse se je začelo s prvimi trenutki.
In čeprav srečni ljudje seveda niso imuni pred slabimi starti, večina ve, da jim lahko z upoštevanjem določenih jutranjih navad preprečijo, da bi se zgodile prepogosto - in vedo, kako lahko ladjo popravijo, ko to storijo. Medtem ko so številne naštete navade za izboljšanje razpoloženja znane že stoletja, celo tisočletja, jih mnogi še niso izkoristili. Vsaj tri od naslednjih vključite v svojo jutranjo rutino, da odklenete njihove častilne (in zdaj, zahvaljujoč znanosti, znanstveno podprte) prednosti.
1 Omejijo porabo novic.
Shutterstock
Dejstvo: Živimo v zanimivih časih. In to lahko spodbudi željo po posvetovanju s priljubljenimi poslovalnicami za tekoče zadeve, da bi ugotovili, kaj norosti se je zgodilo od noči prej. Čeprav je seveda dobro biti obveščen o dogajanju na svetu, uživanje novic ni ravno recept za tople in mehke pijače. Ena študija je pokazala, da imajo ljudje, ki so zjutraj gledali le tri minute negativnih novic, 27 odstotkov večjo verjetnost, da bodo svoj dan šest do osem ur pozneje sporočili kot nesrečni, kot če ga ne bi.
V svoji knjigi Prednost sreče , Shawn Achor piše: 'Študije so pokazale, da manj kot smo negativne televizije, zlasti nasilnih medijev, bolj srečni.' Če želite svoj dan začeti na pozitiven način, omejite porabo novic - ali še bolje, popolnoma jih izključite iz jutranje rutine.
2 Zmanjšali so čas družbenih medijev.
Shutterstock
Še ena stvar, ki jo boste želeli upoštevati pri iskanju sreče, so družabna omrežja - zlasti Instagram. Po nedavni študiji je to je najslabša platforma za socialne medije za duševno zdravje in srečo uporabnikov ter je povezana z visoko stopnjo tesnobe, depresije in FOMO ('strah pred zamudo'). Ni presenetljivo, glede na to, da smo vsi nagnjeni k objavljanju posnetkov, na katerih smo videti najboljše in imamo popolno eksplozijo. V isti študiji, ki jo je izvedlo britansko kraljevo združenje za javno zdravje, je Instagram zaslužil tudi nekaj slabosti duševnega zdravja zaradi motečega učinka na spanje.
3 Družita se s hišnimi ljubljenčki.
Shutterstock
Težko bi preživeli jutranje ure bolj pametno kot s svojim psom, mačko, emujem - karkoli že! Govorim z Psihologija danes , Allen McConnell, vodilni raziskovalec na področju odnosov med hišnimi ljubljenčki in ljudmi, navaja študijo, v kateri je sodelovalo 217 članov skupnosti, ki je pokazala, da so lastniki hišnih ljubljenčkov izkazovali večjo samozavest, bili bolj fizično pripravljeni, manj osamljeni, bolj vestni, bolj socialni odhajajoči in so imeli bolj zdrave stile odnosov (bili so manj prestrašeni in manj zaskrbljeni) kot nelastniki. Če povzamem, je McConnell dejal, da so bili 'lastniki hišnih ljubljenčkov srečnejši in bolj zdravi kot nelastniki.'
kaj pomenijo sanje o psih
4 Odpravijo se ven.
Shutterstock
Japonci temu pravijo Shinrin-joku , kar lahko prevedemo kot 'gozdno kopanje.' Praksa sprehajanja po gozdnatih predelih, razvita na Japonskem v osemdesetih letih, je postala temelj preventivnega zdravstvenega varstva in zdravljenja v japonski medicini. Ena študija iz leta 2015 je pokazala, da sprehod po naravnem okolju povečuje razpoloženje ljudi in zmanjšuje število negativnih misli, ki jih doživljajo. Ljudje, ki so hodili po mestnih ulicah, niso pokazali nobene od teh prednosti. Če ste prebivalec mesta, razmislite o zamenjavi poti, tako da vas popelje skozi park ali zelenico.
5 Postanejo živahni.
Če ste s partnerjem - ali ste pripravljeni na to - zgodaj vstati, ste v odličnem položaju, da povečate količnik jutranje sreče. Seks, kot vidite, telo preplavi z endorfini in hormonom za lajšanje stresa oksitocinom. Ta koktajl iz naravno proizvedenih kemikalij za dobro počutje bo skoraj zagotovo poskrbel, da se boste počutili sproščeno in srečno, ko boste svoj dan začeli prav.
6 Svojega partnerja objameta.
Shutterstock
svetopisemski pomen lesa v sanjah
Ne glede na dokazan vpliv na srečo jutranji seks ni vedno praktičen ali zaželen (za enega ali za oba). Dobra novica je, da lahko že sam dotik poveča tudi proizvodnjo oksitocina. Z drugimi besedami, seja žlička z sončnim vzhodom lahko še vedno povečuje vaš količnik sreče za ure in celo dni kasneje.
7 Pijejo kavo.
Številne študije so se povezale pitje kave za nižjo stopnjo depresije tako pri moških kot pri ženskah, zato ni strašansko šokantno izvedeti, da je študija, ki jo je izvedla šola za javno zdravje Harvard, pokazala, da lahko kava pomaga ljudem, da postanejo na splošno bolj pozitivni v svojem življenju in imajo enake učinke kot blagi antidepresivi.
Parna skodelica joeja spodbuja razpoloženje, saj vsebuje visoko vsebnost kofeina, psihoaktivnega zdravila, ki spodbuja sproščanje dopamina, ki v možganih povzroča evforijo ali 'srečna čustva'. In zahvaljujoč ritualni naravi jutranje kave obstaja nekakšna Pavlovijeva reakcija, kjer je evforija samodejno povezana s prvo skodelico. Da bi ga resnično kar najbolje izkoristili, izrežite sladkor, ki je bil v več študijah povezan z depresijo.
8 In vadite med kuhanjem kave.
Shutterstock
V povprečju ljudje, ki telovadijo redno tako 45 minut do ene ure (ali več). Zdaj je vgradnja tega, preden se odpravite na delo, velik nalog. Toda srečni ljudje ne pustijo, da je popolno sovražnik dobrega. Zavedno ali kako drugače vedo, da jim ni treba razbiti neskončnih ponovitev in setov, da bi dosegli učinke vadbe, ki krepijo razpoloženje.
Michael Otto, profesor psihologije na univerzi v Bostonu, pravi, da bodo ljudje v petih minutah po zmerni vadbi 'običajno občutili učinek vadbe na izboljšanje razpoloženja.' Torej dajte to kavo, da se skuha, in se odločite za intenzivno vadbo od zdaj do takrat, ko je lonec pripravljen. Burpees, skakalnice, kolesarske škrtanje ali gorski plezalci - vse to je gibanje brez opreme, s katerim lahko v kratkem sprostite poplavo endorfinov, ki izboljšujejo razpoloženje.
9 Smejijo se.
Shutterstock
Še en stari pregovor, za katerega se zdi, da se je s strokovno ocenjenimi raziskavami izkazal za resničnega, je klasika: tista o smehu, ki je najboljše zdravilo. Izkazalo se je, da krepi imunost, zmanjšuje stres, začasno lajša bolečine in celo preprečuje bolezni srca. Izkazalo se je tudi, da ima takojšen učinek na srečo, saj - tako kot vadba ali fizična intimnost - sproži sproščanje endorfinov.
Skupni smeh krepi tudi odnose. Če vam uspe priti v kakšen fuk skupaj z zvitkom na senu in crkljanjem, je bila vaša zveza lepo negovana - in tudi vaše razpoloženje - še preden ste se spustili iz postelje.
sanjati o volku
10 Načrtujejo svoja dobra dela.
Shutterstock
Če želite dva igralca, ki prinašata srečo, si enega od ciljev postavite za altruističnega. Študije, objavljene v Časopis za študije sreče ponazorite, ko srečni ljudje pomagajo drugim, povečuje njihovo srečo, namesto da bi bil v breme. Britanski raziskovalci so to preizkusili tako, da so prostovoljce prosili, naj ocenijo svoje zadovoljstvo z življenjem, preden jih pošljejo po svetu z navodili, naj vsak dan deset dni delajo dobro. Ko so drugič izpolnili anketo o zadovoljstvu z življenjem, so udeleženci poročali o izrazitem povečanju sreče in dobrega počutja. Ker je misel pred akcijo, si vzemite trenutek, da razmislite o prijaznem dejanju, ki bi ga želeli izvesti v trenutku ali kasneje v dnevu. To je resnično win-win!
11 Meditirajo.
Shutterstock
Meditativne prakse imajo zgodovino, segajočo v antične čase. V zadnjem času je vrhunska znanost dokazala tisto, kar strokovnjaki vedo že stoletja: da lahko meditacija dobesedno spremeni fizično strukturo možganov in jo preoblikuje za večjo srečo. V svoji knjigi Achor piše, da so nevroznanstveniki ugotovili, da menihom, ki so več let meditirali, dejansko zraste leva prefrontalna skorja, del možganov, ki je najbolj odgovoren za občutek sreče. Medtem ko se večina raziskav o meditaciji izvaja na meditaciji pozornosti, strokovnjaki menijo, da bo vsaka praksa meditacije ljudem pomagala postati srečnejši. Na srečo je veliko razlag meditacijskih praks enostavno najti v spletu. Preizkusite nekaj in preverite, katera vam ustreza.
12 Vadita pozitiven samogovor.
Shutterstock
Pogosto smo sami sebi najslabši kritiki. Srečni ljudje vedo kako utišati ta negativni miselni vzorec in dan začnite s pozitivnimi mislimi o sebi. Vzemite list iz njihove knjige in začnite jutro z vsakodnevnimi pozitivnimi trditvami. Sčasoma to ni hitra rešitev, malo pozitivnega samogovorja vsako jutro lahko močno vpliva na vašo srečo. In če iščete ideje o tem, kaj reči, začnite s temi 30 'sirastih' potrditev, ki popolnoma delujejo.
13 Zastavili so si cilje.
Cilji nam dajejo namen, pomen, občutek navdušenja in razlog za vstajanje zjutraj. Seštejte vse to in sliši se zelo podobno sreči! No, ni boljšega časa za določanje ciljev, kot so začele vaše dnevne študije, ki so pokazale, da bodo naši možgani zjutraj bolj verjetno streljali na vseh jeklenkah.
kako veš, če te vara
V svoji knjigi Kako sreča , Sonja Lyubomirsky piše: 'Ljudje, ki si prizadevajo za nekaj osebno pomembnega, najsi gre za učenje nove obrti, spremembo kariere ali vzgojo več otrok, so veliko bolj srečni kot tisti, ki nimajo močnih sanj ali teženj. Poiščite srečno osebo in našli boste projekt ... Prizadevanje za smiseln življenjski cilj je ena najpomembnejših strategij, kako postati trajno srečnejši. ' Tvoja poteza? Predstavljajte si svoje popolno življenje in začnite načrtovati smer zanj.
14 Zgodaj se zbudijo.
Če je verjeti staremu pregovoru, se za tiste, ki zgodaj vstanejo, čaka zdravje, bogastvo in modrost. Oseba, ki je napisala besedno zvezo, ki jo pogosto napačno pripisujejo Benjaminu Franklinu, nikakor ni mogla vedeti za raziskave 21. stoletja, ki so pokazale, da lahko zgodnje vstajajo tudi pričakujejo, da bodo srečnejše od nočnih sov. Študija Univerze v Torontu iz leta 2012 je z raziskovalci pokazala, da je eden od razlogov, da so zgodnje ptice bolj srečne, ta, da so pričakovanja družbe veliko bolj organizirana po urniku jutranjega tipa in da na srečo nočnih sov negativno vpliva kar imenujejo 'družbeni zaostanek'.
Dobra novica je, da z malo predanosti lahko si naredite jutranjo osebo - in izkoristili številne prednosti. Ključ do ponastavitve telesne ure je, da prej greste spat, kar lahko vključuje izločanje kofeina po določenem času, izogibanje tehnologiji uro ali dve pred spanjem in začetek redne prakse pozornosti. In za več načinov, kako postati zgodnji vstajalec, To je najboljši način, da se vsak dan prej zbudite.
15 Zajtrkujejo zdravo.
Shutterstock
Nekatera živila - in sicer mastna, mastna - so povezana s številnimi težavami v duševnem zdravju, vključno z anksioznostjo in depresijo. Dobra novica je, da se boste po nekaj preprostih prehranskih smernicah znašli v občutno zmanjšanem stresu v primerjavi s tistimi, ki jedo prehrano, ki je v glavnem sestavljena iz močno predelane hrane. Pojdi na dieto, v kateri lahko uživaš , ki vzpostavlja ravnovesje med zdravo (s celotno, nepredelano hrano) in prijetno (stvari, ki so vam v resnici všeč).
16 Čas preživljajo s prijatelji in družino.
Shutterstock
Smo družbena bitja in najbolje se počutimo, ko komuniciramo z drugimi ljudmi. To je ena tistih temeljnih resnic, ki jih pravkar imate vem - in zdaj je znanost zagotovila dokaze. Raziskovalci so odvzeli vzorec 222 študentov, izmerili njihovo srečo in se nato osredotočili na najsrečnejših 10 odstotkov - in zakaj so bili najsrečnejši.
Vodilni raziskovalec na tem področju Martin Seligman v svoji knjigi pojasnjuje rezultate Pristna sreča : 'Ti' zelo srečni 'ljudje so se od povprečnih ljudi in nesrečnih ljudi bistveno razlikovali na en glavni način: bogato in izpolnjeno družabno življenje. Zelo srečni ljudje so preživeli najmanj časa sami (in največ časa za druženje), pri dobrih odnosih pa so jih sami in njihovi prijatelji ocenili najbolje. ' Vsako jutro si vzemite trenutek, da se prijavite pri prijatelju ali družinskem članu ali načrtujte, da se boste z nekom družili na kavi, večerji ali v filmu. S tem boste negovali svoj družabni krog in dali svoje razpoloženje velik zagon.
17 Vadijo biti hvaležni.
Če ste sledili vsem zgornjim korakom, sonce komaj pokuka nad obzorje in že imate dan praporov! Zato si vzemite trenutek, da se mu zahvalite in za vse ostalo, kar imate. To bo samo še povečalo srečo, ki jo že čutite.
V zadnjem času številne študije kažejo povezavo med hvaležnostjo in povečanjem sreče. Vsakodnevna navada izkazovanja hvaležnosti izboljšuje duševno in fizično zdravje, omogoča več prostora in še boljše, odnosi zmanjšujejo agresivno vedenje in povečujejo verjetnost, da boste pozitivno razmišljali o sebi, kar vam omogoča dosledno doživljanje pozitivnih čustev.
