Ker je Pandemija covida-19 prisilila podjetja, da zaprejo svoja vrata, in z obveznostjo, da vsi ostanejo doma, je zmotila vse naše rutine, vključno s fitnesom. Medtem ko je bilo to karantensko obdobje neverjetno stresno in zahtevno , pomembno je, da se nadaljujemo in ohranjamo nekaj podobnosti svojih vsakdanjih dejavnosti. Na srečo ponujajo številni osebni trenerji, telovadnice in studii po vsej državi brezplačni tečaji fitnesa na zahtevo in vadbe doma, ki jih lahko ljudje izvajajo prek Zooma, Instagram Live in na svojih spletnih platformah.
Vemo pa, da razbijanje znoja doma ni vedno priročno. Prostora ni toliko in morda niste lastnik prave opreme. Zato smo prisluhnili nekaterim vrhunskim trenerjem, da so delili njihove vaje za telesno težo, ki jih lahko enostavno spremenite z viri, ki jih imate v hiši ali stanovanju. Nimate dumbbells ali kettlebells? Ni problema. Naložite hrano v pločevinkah, vrče za vodo, hladilnike, težke nahrbtnike in knjige. Tu je nekaj enostavnih vaj in preprostih raztezkov, ki jih lahko izvajate doma. Če želite izvedeti, katerim potezam se morate izogibati, si oglejte 13 vaj, ki se jim morate izogibati, menijo osebni trenerji .
1 ptičji pes
iStock
Ptičji pes bo prekinil vsako stagnacijo, ki bi jo občutili, ko bi se ulegel na Netflix, ki je opazoval pretiravanje, pravi Matty Maggiacomo , Vod inštruktor tekalne plasti. Ptičji pes je odličen tudi za aktiviranje jedra, zato lahko služi kot ogrevanje pred vadbo. 'Ptičji psi niso samo dostopni, ampak tudi spodbujajo podaljšanje skozi sklepe, križ in jedro,' pravi Maggiacomo.
Kako narediti ptičjega psa: Začnite v namiznem položaju na podlogi za vadbo z rameni neposredno nad zapestji in boki v skladu s koleni. Držite nevtralno hrbtenico. Dosezite in iztegnite desno roko naravnost pred seboj, pri čemer potegnite desni bicep ob ušesu. Hkrati levo nogo počasi iztegnite ven in jo dvignite s preproge. Cilj je ustvariti ravno črto od desnih konic prstov do leve pete, pri čemer pazite, da v spodnjem delu hrbta ne boste ustvarili nepotrebne napetosti. Desno in levo koleno počasi položite nazaj na podlogo in nato nadomestite strani. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
2 Slika 4 Crunch
Shutterstock
Ko enkrat preizkusite to različico, ki se podvoji kot raztezanje, ne boste več pomislili na škrtanje. Z lahkoto ga lahko spremenite tako, da upognete oba kolena, namesto da bi iztegnili nasprotno nogo, pravi Maggiacomo. 'To bi bilo moje priporočilo za tiste, ki imajo nelagodje v križu,' pravi.
Kako narediti krčenje številke 4: Lezite z obrazom navzgor na podlogo za vadbo in potegnite konice prstov na templje. Iztegnite desno nogo na tla in upognite levo nogo, levi gleženj položite na desno koleno. Zgornji del telesa stisnite navzgor, tako da hrbet in ramena potegnete s preproge. Hkrati dvignite noge v položaju številka 4 s preproge in prsni koš potegnite proti kolenom. Za napredovanje zavijte tako, da potegnete desni komolec do levega kolena. Nadaljujte 30 sekund, preden izmenjate noge.
3 Medvedja deska
Shutterstock
Želite spremeniti igro desk? Razmislite o medvedjih deskah, ki vam zažgejo jedro, ramena in štirikolesnike. »To je zlahka moja najljubša deska, saj je bolj zanimiva kot tradicionalna deska. Postopoma lahko napredujete do tega, da boste dalj časa zasedli ta položaj - in zagotovo se vam prikrade! ' Pravi Maggiacomo.
Če ga želite napredovati, lahko kolena približate tlom in vključite nekaj ramenskih pip, pazite, da bo vaše jedro čvrsto, da bodo boki ostali kvadratni. Preprost test je, da joga blok položite na spodnji del hrbta. Če se blok premakne ali pade, je znak, da se zategne. Maggiacomo predlaga tudi dvig ene noge ali ene roke od tal.
Kako narediti desko medveda: Začnite v namiznem položaju na podlogi za vadbo z rameni neposredno nad zapestji in boki nad koleni. Pritisnite roke v podlogo in dvignite kolena od tal, približno štiri do pet centimetrov. Zadržite ta položaj, hkrati pa ohranite nevtralno hrbtenico in primite prste v tla. Po 10 sekundah položite kolena nazaj na podlogo in ponovite štiri ali pet krogov. Postopoma lahko podaljšate čas držanja medvedje deske in se potrudite do polne minute.
4 Odhod do skleka
iStock
Walter Kemp , NASM-certificiran trener za obé fitnes , je všeč ta kombinirani potez za toniranje in krepitev jedra, prsnega koša in ramen. Če ne morete narediti običajnega skleka, lahko iz položaja visoke deske spustite na kolena.
Kako narediti sprehod do skleka: Začnite stati z nogami narazen v bokih. Upognite se v kolku in položite roke na tla, tako da hodite naprej, dokler ne pridete v položaj visoke deske. Držite jedro, štirikolesnike in gluteuse tesnimi, spustite telo proti preprogi, dokler se prsi in boki ne dotaknejo preproge, komolci so usmerjeni nazaj na 45 stopinj. Pritisnite roke v tla, da potisnete telo nazaj v visoko desko. Nato pojdite z rokami na noge, da stojite. Za več idej za vadbo si oglejte 15 najboljših vaj za starejše od 50 let .
kaj pomenijo barve v sanjah
5 stranskih poševnih dotikov pete
Shutterstock
Vaše poševnice, AKA stranski trebuh, so kot stene, ki sestavljajo vaš trup. Brez močnih sten niso sposobni podpirati spodnjega dela hrbta. S krepitvijo poševnic odpravite bolečine v hrbtu in držo, pravi Kemp.
Kako narediti dotik pete: Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo s pokrčenimi koleni in nogami na tleh. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge, da pride do stiskanja, pri čemer ob rokah sežete dolge roke. Če glavo in ramena držite stran od preproge, se dotaknite desnih prstov naprej, da se dotaknete desne pete, nato pa se vrnite v sredino in leve prste naprej, da se dotaknete leve pete. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami, ne da bi ramena ali glavo spustili na podlogo.
Stranski izpad z dosegom nad glavo
iStock
Med karanteno verjetno večino dneva preživite sede, vendar lahko izvajanje vaj, pri katerih delate v različnih ravninah gibanja in vzorcih, olajša togost sklepov in prepreči bolečino. Jason Loebig , trener Nikea s sedežem v Chicagu in soustanovitelj podjetja Live Better Co. , priporoča to večplansko gibanje za krepitev gluteusa in ramen delovna gibljivost v bokih in hrbtu .
Kako narediti stranski izpad z dosegom od zgoraj: Začenši s skupnimi nogami, z desno nogo naredite velik korak v desno in se spustite v bok, tako da boke pošljete nazaj. Pazite, da je vaše desno koleno poravnano z desnim gležnjem, leva noga pa ravna, obe nogi obrnjeni naprej. Iz tega položaja iztegnite roke nad glavo, pri tem pa držite tečaj v bokih. Za trenutek se ustavite, da poglobite pljuč in začutite raztezanje. Roke vrnite na boke in se z desno nogo odrinite, da poravnate nogo in se vrnete v začetni položaj. Ponovite na levi strani.
7 Push-Up do psa obrnjenega navzdol
Shutterstock
Ta sestavljena vaja ponuja dvojno korist moči in raztezanja, pravi Loebig. 'Če želite gibe regresirati, poskusite sklece s kolen in psa navzdol s pregibom v kolenih,' pravi. Če regresirate sklece s kolen, se prepričajte, da še vedno vadite celoten obseg gibov, tako da prsni koš prinesete na tla. Želite dodaten izziv? Loebig pravi, da po vsakem skleku dodajte pipe za ramena (izogibajte se zibanju bokov) ali nadomestne pipe za prste, ko ste v psu, obrnjenem navzdol.
Kako narediti push-up do psa, obrnjenega navzdol: Začnite v visoki deski, zložite ramena čez zapestja, vstavite medenico in zategnite štirikolesnike in zadnjične stene. Spustite telo v ravni črti proti preprogi, dokler se ga prsi in boki ne dotaknejo, da bi komolci usmerjeni nazaj pod 45 stopinj in ohranili tesnost v jedru in gluteusu. Pritisnite roke v tla, da potisnete telo nazaj v visoko desko.
Z visoke deske dvignite boke proti stropu, dokler telo ne tvori narobe obrnjenega V. Izravnajte noge in spustite pete proti tlom. Sprostite si glavo med rokami. Za trenutek ustavite in se nato v visoki deski vrnite v začetni položaj. Če želite demistificirati vajo, si oglejte 21 največjih mitov o vadbi, ki so jih razkrinkali strokovnjaki za znanost in zdravje .
8 Skočna vrv
Shutterstock
Če ste v otroštvu zadnjič vzeli skakalnico, bi morali zdaj spet začeti skakati. Loebigu je všeč ta vaja z nizkim učinkom za zvišanje srčnega utripa in spodbujanje limfnega sistema iz daljših obdobij sedenja. Prav tako pomaga izboljšati koordinacijo in ravnotežje.
kako uspeti odprta poroka
'Če nimate dostopa do vrvi za preskakovanje, preprosto spodbudite gibanje in skočite na svoje mesto,' pravi Loebig. Če želite to vajo narediti še korak dlje, Loebig priporoča dvojni spodnji del ali bočne skoke.
Kako preskočiti vrv: Vrv za skakanje prihaja iz gibanja v zapestjih - ne v komolcih in ramenih. Začnite z nogami skupaj, z rameni nazaj in navzdol in z rokami ob straneh, ki držijo vsak konec vrvi. Če zategnete jedro, med mahanjem po vrvi skočite skupaj s stopali in pristanite na nogah. Nadaljujte s skakanjem vrvi, ne da bi se pete dotikale tal.
9 Glute mostovi
Shutterstock
Ta vaja toliko odpira boke, kolikor krepi jedro, križ in zadnjične mišice, s čimer se obrnejo učinki časa, porabljenega za sedenje, pravi R. Alexandra Duma , DC, DACBSP, športni kiropraktik za ekipo USA, ki vadi izven FICS , visokotehnološki fitnes in wellness studio v New Yorku.
Glute mostovi so še posebej odlični za krepitev vseh treh gluteus mišic: gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius. Duma predlaga, da poskusite z enokrakimi mostovi, uporovnimi pasovnimi mostovi in tehtanimi mostovi za druge različice.
Kako narediti glute most: Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo, upognite kolena in stopala položite na tla, nekaj centimetrov stran od zadka. Zategnite zadnjične stene in jedro, dvignite boke in se odmaknite od tal, tako da oblikujete diagonalno črto od ramen do kolen. Nato spustite zadnjico nazaj na tla.
10 Glute Bridge Walk-Out s popolnim trebušnjakom
Shutterstock
najboljši smešni filmi vseh časov
Ta različica glute mostu vključuje trebušnjake, ki pomagajo odpreti boke pred sedenjem, hkrati pa izklesati trebuh, pravi Chris vo , Inštruktor fitnesa skupine Equinox na različno , aplikacija, kjer lahko dostopate do vadb na zahtevo Equinox, SoulCycle, Pure Yoga in drugih.
Kako narediti sprehode po mostu s polnimi trebušnjaki: Lezite z obrazom navzgor na podlogi za vadbo z upognjenimi koleni in nogami nekaj centimetrov stran od zadka. Zategnite zadnjične stene in jedro, dvignite boke in se odmaknite od tal, tako da oblikujete diagonalno črto od ramen do kolen. Še naprej držite dvignjene boke, ko pete sprehodite nekaj centimetrov naprej. Nato spustite boke navzdol na preprogo in z rokami nad glavo zavijte do popolnega trebušnjaka. Kotalite se nazaj na podlogo v začetni položaj. S to vajo dajte prednost celotnemu obsegu gibanja. Hitreje v tem primeru ne pomeni boljšega, saj bo najbolj koristno opraviti 20 počasnih in nadzorovanih ponovitev.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Za potezo, ki vam bo pospešila srce in delala vse mišice v telesu, poskusite dodati burpee superman / ženska. 'Če dodate položaj nadčloveka, boste prisiljeni vtakniti zadnjo verigo, vključno z rameni, hrbtom, zadnjičnimi stegni in zadnjimi kostmi, prav tako pa povečate obseg gibanja, ne glede na to, ali ste doma ali v telovadnici,' pravi Vo.
Kako narediti burpee supermana / ženske: Začnite z nogami na razdalji ramen. Potisnite rit nazaj in spustite navzdol v počep, tako da roke položite na tla. Skočite z nogami nazaj, da se postavite v položaj visoke deske, nato pa spustite telo na tla. Od tu iztegnite roke pred seboj in noge za seboj, dvignite noge, roke in prsni koš s tal v položaju nadčloveka. Zadržite ta položaj in za trenutek ustavite. Roke primite za prsni koš in noge skočite na zunanjo stran rok, tako da pristanete v počepu. Nato skočite eksplozivno navzgor, sprožite gluteus in mehko pristanite na nogah. Naredite čim več ponovitev v minuti.
12 hitrih udarcev in zgornjih odbitkov
iStock
V nasprotju s skakanjem je štancanje odlična poteza za srce, ki vam bo olajšala sklepe, pravi Vo. “Vadite, kako ustavljate udarce nazaj v svoj položaj čuvaja, vsakič ko udarite. Če ima vsako dejanje enak in nasproten odziv, boste začeli čutiti, da se lats in jedro sprožijo, «pravi. Ne pozabite, da so vaši udarci podaljšek hrbta, zato si udarite z bokov in hrbta, da olajšate hitrost, pravi Vo.
Kako narediti hitre udarce in zgornje odbitke: Stopite v zamaknjeno držo z eno nogo naprej in eno nogo nazaj, približno na razdalji kolkov. Vaša peta mora biti rahlo dvignjena od tal za lažji odriv. Začnite s pestmi v 'stražarskem položaju' ob ličnicah, komolci sproščeni pred rebri. Izvajajte udarce in križne udarce po 100 ponovitev, izmenično iztegnite pesti naravnost pred seboj z dlanmi, obrnjenimi proti tlom. Nato izvedite 100 zgornjih odbitkov. Cilj je, da dokončate udarce v manj kot minuti.
13 Sprehodi po deskah
iStock
Prehod z visoke na podlaket, to vaja bo okrepila vaše roke kolikor vžge vaše jedro. Ključno pri hoji z desko je premikanje z nadzorom in razmišljanje o močnem potiskanju skozi komolčni sklep, da se potisnete nazaj na visoko desko.
Kako narediti sprehode po deski: Začnite v visoki deski na podlogi za vadbo z rameni nad zapestji in sredico, štirikolesniki in gluteusi. Če potisnete levo roko v preprogo, spustite desno podlaket v preprogo, ki ji sledi leva podlaket. Pazite, da spustite tudi boke. Nato z desno roko močno pritisnite na podlogo, da močno potisnete desni komolec, da pridete v visoko desko, ki ji sledi leva roka. Ponovite z izmenično stranjo. Izogibajte se čim večjemu zibanju bokov iz ene strani v drugo in pomislite na spuščanje in dvigovanje telesa v ravni črti.
14 počepi
Shutterstock
Kot ena izmed najbolj vsestranskih vaj za telesno težo vam počepi okrepijo zadnjične in štirikolesnike, medtem ko popravljajo držo telesa, če jih izvajamo v pravilni obliki. 'Squatting se pogosto uporablja pri dejavnostih, na primer dvigovanju dojenčkov, hišnih ljubljenčkov, gospodinjskih predmetov itd., Tudi pri vstopanju in dviganju s stolov,' pravi Duma.
Če želite svojo osnovno telesno težo počepniti do zareze, jo naložite z nekaj utežmi z uporabo uteži ali kettlebell-a ali s težkim nahrbtnikom ali vrčem z vodo. Duma priporoča tudi stene, počepe nad glavo (z metlo) ali čepenje z uporovnim pasom tik nad koleni.
Kako narediti počepe: Stojte z nogami v razdalji bokov in rokami ob straneh. Sedite nazaj v pete, potisnite rit nazaj in navzdol in stisnite roke za prsi. Držite prsni koš in hrbet pokonci, da preprečite pogrbitev, kolena pa potisnite ob straneh, da se ne bodo zataknili. Potisnite skozi pete, da poravnate noge in vstanite nazaj.
15 Skočni počepi
iStock
Super za povečanje mišične moči in sprožijo ta mišična vlakna s hitrim trzanjem, skočni počepi okrepijo gluteuse, medtem ko se znojijo. Telesna teža preveč enostavna? Lahko dodate utež ali zanko zaprete tik nad koleni.
Kako narediti skok počepe: Stojte z malce širšimi nogami od ramen, tako da so prsti obrnjeni ob straneh. Sedite nazaj v pete in potisnite zadnjico nazaj in navzdol. Držite prsni koš dvignjen. Odprtje gluteusa in odrivanje skozi noge skočite eksplozivno, da poravnate noge, nato pa v počepu mehko pristanite na petah.
16 6 O’Clock Stiskanje dolge noge
sanjati o tem, da bi nekoga poljubil
Maeve McEwen , P.volve mojstrski trener, pravi, da je ta vaja izziv za stabilnost in aktivno delo z jedrom in gluteusi. Pomaga tudi pri ustvarjanju dolžine po celotnem telesu - kar je lep odmik od stagnacije ves dan.
Kako narediti 6-urni stisk noge: Stojte z eno nogo neposredno za vami ob 6. uri in drugo nogo spredaj. Vzemite obe roki nad glavo in podaljšajte telo z aktivnim pritiskanjem rok po zraku. Med dvigovanjem noge od tal stisnite zadnji zadnji del. Obdržite svojo težo na sprednji peti in gluteu, s spodnjim trebuhom potegnite zadnje koleno naprej in z rokami postavite koleno. Nato znova vklopite zadnjični zadnjični del, ko podaljšate nogo v začetni lebdeči položaj. Osredotočite se na stabilizacijo skozi jedro, držite hrbtenico ravno in aktivno pritiskajte z rokami in nogami. Naredite osem ponovitev pred izmenjavo nog.
17 Sprednji izpad z vrtenjem
Shutterstock
McEwen ljubi to vajo zaradi njenih prednosti odpiranja kolkov in nauka iz ravnotežja. 'Osredotoča se na prenos teže, kar vas usmeri k hitremu in učinkovitemu gibanju,' pravi.
Kako narediti izpad naprej z vrtenjem: Stojte z razmaknjenimi nogami v kolkih z mehkim upogibom v kolenih. Z zajemanjem gluteusov se usedite nazaj v pete približno dva do tri centimetre in z rokami vzporedno s tlemi naredite 90-stopinjske kote. S pritiskom na ramena navzdol ustvarite napetost v latih. Stopite z eno nogo naprej in naložite svojo težo v sprednjo peto. Pritisnite globlje v sprednjo peto, ko se vrtite proti sprednji nogi in dosežete nasprotno roko naprej. Povlecite hrbtno roko za seboj, da poglobite vrtenje in stisnete notranja stegna. Izdihnite, da se zataknete za trebuh. Nato svojo težo premaknite nazaj v stoječo nogo tako, da uporabite odpor nizkega trebuha in stisnete zadnjične mišice. Vrnite se v začetni položaj. Ohranite napetost po celotnem telesu. Nadomestne noge.
18 12 O’Clock stoječi abs
Shutterstock
Če se dolgočasite z deskami in osnovnimi vajami na hrbtu, preizkusite to vajo stoje. 'Ne samo, da razteza sprednji del stoječega kolka in trebuha, temveč tudi izziva vašo stabilnost, medtem ko strelja poševne,' pravi McEwen.
Kako narediti stoječe trebušne mišice: Začeti stati z rokami za glavo in upognjenimi komolci. Tapnite eno nogo pred seboj ob 12. uri in stisnite stoječe glute, da iztegnete stoječi bok. Pritisnite medenico naprej. Še naprej se ukvarjajte z rokami in trebuhom za hrbtenico ter držite hrbtenico naravnost. Dvignite isto nogo tik pod višino kolena z mehkim upogibom kolena tako, da skrčite trebuh. Med stiskanjem notranje strani stegen zavrtite trup proti sprednji nogi. Nogo vrnite navzdol na pipo ob 12. uri, vklopite stoječe glute in se podaljšajte skozi telo. Nadomestne noge.
povej mi smešno šalo
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Ta različica pljuča deluje na notranjo stran stegen, hkrati pa krepi štirikolesnike in zadnjične stene. Ne pozabite, da so med gibanjem boki in ramena v kvadratu.
Kako narediti ležeče izpade: Stojte z nogami v razdalji bokov. Z desno nogo stopite za seboj na levo in se spustite v izpad, tako da z nogami oblikujete 90-stopinjske kote. Levo koleno naj bo poravnano z levim gležnjem. Odrivajte se z nogami, da stojite navzgor in nadaljujte z izmeničnimi nogami.
20 Stenski angeli
iStock
Ker sedite in preživite več časa doma, morda resnično potrebujete vaje za popravljanje drže. Stenski angeli so odlični za krepitev sredine hrbta in izboljšanje splošne drže, pravi Duma. 'Stenski angeli pomagajo okrepiti mišice ramen in hrbta, medtem ko po delu na računalniku odpirajo zategnjene mišice prsnega koša (prsnega koša),' pravi Duma.
Kako narediti stenske angele: Stojite s hrbtom ob steni in upognite komolce pod kotom 90 stopinj s komolci vzporedno s tlemi. Pete naj bodo čim bližje steni, hkrati pa poskrbite, da bodo boki in celotna hrbtenica pritisnjeni v steno. Roke poravnajte neposredno nad glavo, potisnite komolce navzgor proti steni in se prepričajte, da so rožnati in palec v stiku s steno. Privijte mišice ab s hrbtenico ob steno. Če je to pretežko, lahko pete odmaknete bolj od stene ali upognite kolena, da sednete v steno.
21 Hip Flexor Stretch
Shutterstock
Duma priporoča, da v svojo rutino vključite nekaj odsekov, da ohranite mazanje sklepov in izboljšate gibljivost. Ta poseben raztežaj je namenjen upogibnikom bokov, ki se lahko po celodnevnem sedenju na stolu skrajšajo in otrdejo. 'Zelo pomembno je, da [upogibalke kolka] držite v podaljšanem in iztegnjenem položaju, saj so pritrdilni elementi v našem križu,' pravi Duma. Pogosto so tesni upogibalci kolka povezani z bolečinami v križu.
Kako narediti raztezanje kolka: Začnite v položaju polovičnega kolena z desnim kolenom spredaj in zloženim čez desni gleženj, tako da oblikujete kot 90 stopinj. Levo nogo upognite za seboj na podlogo za vadbo z levim kolenom neposredno pod levim bokom. Potisnite desni bok naprej, medtem ko levo koleno pritisnete na podlogo. Zadržite raztezanje za en ali dva vdiha, preden izmenjate strani. Dodajte več dolžine tako, da dvignete roko navzgor in zavrtite vstran.
22 Raztezanje prsnega koša
»Z povečano delo z računalnikom , naša ramena so v tako imenovanem notranje zasukanem položaju in mišice prsnega koša so prizadete, «pravi Duma. Ko se te mišice skrajšajo, lahko povzročijo bolečine v prsnem košu in tiščanje, pa tudi bolečine v vratu in otrplost ali mravljinčenje v nadlakti.
Kako narediti raztezanje prsnega koša: Stojte v razdeljeni drži pred vrati, z eno nogo pred drugo. Postavite nasprotno roko in roko ob steno, tako da tvorite kot 90 stopinj, medtem ko druga roka počiva ob vas. Pritisnite prsni koš skozi odprta vrata, da začutite raztezanje pec in spremenite kot roke, da raztegnete različna področja prsnega koša. Preklopite strani.
23 kolena do prsnega koša
Shutterstock
Ta odsek je odličen za masažo križa in sprostitev bokov, stegen in gluteusa, pravi Duma.
Kako narediti kolena na prsih: Lezite z obrazom navzgor na podlogo za vadbo in eno koleno približajte prsim, nato pa drugemu, ogrnite roke okoli golenice in zavijte brado. Nežno premikajte kolena levo v desno in hrbtenico zavrtite navzgor in navzdol. To lahko naredite z eno nogo, tako da eno koleno približate prsih. 'Več intenzivnosti lahko dodate tako, da koleno usmerite proti nasprotni rami,' pravi Duma.
