Stres je povsod. Tudi v običajnih časih, ko med zaklepanjem nismo vsi stisnjeni po domovih, se skriva v na desetine neprebranih e-poštnih sporočil v naših nabiralnikih , v obtožbenem tonu našega šefa, ko vpraša, zakaj ta poročila še niso vložena, in v umazanem kupu neoprane posode v umivalniku. Vrzite skrbi, povezane z globalno pandemijo, in lahko stavite, da so naše ravni kortizola doslej najvišje.
Vendar to ne pomeni, da ste obsojeni na življenje 24 ur na dan, 7 dni v tednu. V pomoč smo vam zbrali največ učinkovite načine za zmanjšanje stresa ko postane življenje preveč za ravnanje. Torej se sprostite, centrirajte se in berite naprej.
1 Nasmeh - tudi če je prisiljen.
Shutterstock
Sliši se noro, toda pri razbremenitvi je pogosto koristno ponarediti ga, dokler ga ne naredite. Pravzaprav po študiji iz leta 2012, objavljeni v reviji Psihološka znanost , vsiljevanje lažnega nasmeha dejansko pomaga zmanjšati stres.
Za študijo so preiskovanci morali potopiti roke v vedro ledene vode - nekateri so se smejali, drugi pa so reagirali naravno. Raziskovalci so med vadbo spremljali srčni utrip preiskovancev in izkazalo se je, da so tisti, ki so se nasmejali med ledenim poskusom, imeli nižji srčni utrip. Še več, nasmehljivci so poročali o manj tesnobi kot tisti, ki so pokazali nevtralno ali stisko izražanje.
2. Sedite pokonci.
Shutterstock
Ena študija iz leta 2015, objavljena v reviji Zdravstvena psihologija ugotovila, da lahko pokončno sedenje ob stresu poveča samozavest in odbijati nadaljnje tesnobe . Ideja temelji na konceptu 'utelešenega spoznanja', ki trdi, da naša telesa vplivajo na naša čustva (in obratno). Torej, ko boste naslednjič pod stresom, ne pozabite posaditi obe nogi na tla, gledati naravnost, poravnati hrbet in čutiti, kako se lopatice vlečejo nazaj in navzdol.
3 Povohajte nekaj cvetja.
Shutterstock
Vzemite si trenutek, da se ustavite in zavohate vrtnice, je morda le tisto, kar vam pomaga pri odpravi stresa. Ena študija iz leta 2015, objavljena v Časopis za fiziološko antropologijo ugotovili, da so bili ljudje, ko so se dotikali rastlin in vohali po njih, manj obremenjeni in manj zaskrbljeni.
4 Ali pa povohajte eterično olje sladkega vonja.
Shutterstock
Če se res želite sprostiti, potem razmislite o vlaganju v nekaj eteričnih olj. V študiji iz leta 2016 z Univerza v Montani , so raziskovalci ugotovili, da kdaj študenti so jim rekli, da vohajo eterična olja - zlasti kamilico, žajbelj ali sivko - poročali so o nižjih stopnjah tesnobe in stresa ter izboljšanje kakovosti spanja in ravni energije.
5. Oglejte si smešen film.
Shutterstock
Morda se sliši klišejsko, toda smeh je za boj proti stresu res najboljše zdravilo. Obstaja veliko dokazov, ki kažejo, da je veselje dejansko lahko učinkovit pri zdravljenju vrste bolezni , stres med njimi. Torej, naslednjič, ko se boste počutili navite, si naredite uslugo in se zataknite k miru.
6 Doodle.
Shutterstock
Biti predsednik ZDA je precej stresen nastop - in v skladu s člankom v Atlantik , številni voditelji držav so risanje uporabili kot rešitev. ' Dwight Eisenhower risal trdne slike iz petdesetih let: mize, svinčniki, jedrsko orožje. Herberta Hooverja scrawl je zagotovil vzorec za linijo oblačil. Ronald Reagan razdeljeval vesele risanke pomočnikom, «pojasnjuje članek. Torej, ko se boste naslednjič počutili stresno, vzemite pisalo in papir in preverite, ali vam enaka tehnika ustreza.
7. Hitro se okopajte.
Shutterstock
Eden najlažjih načinov za zmanjšanje stresa je v kadi. V študiji iz leta 2018, objavljeni v reviji Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina so raziskovalci ugotovili, da so osebe, ki so se dva tedna kopale le 10 minut na dan v vroči vodi, opazile izboljšanje duševnega in čustvenega zdravja.
8. Prežvečite žvečilni gumi.
Shutterstock
Tukaj je nekaj za žvečiti: ena revija iz leta 2009, objavljena v reviji Fiziologija in vedenje ugotovili, da je žvečilni gumi pomagal zmanjšati raven kortizola in zaznati tesnobo med udeleženci študije.
9 Naredi kaj prijaznega za nekoga drugega.
Shutterstock
Ko se počutimo stresno ali preobremenjeno, se mnogi počutimo nezmožni, da bi čas ali energijo namenili težavam drugih. Vendar raziskave so pokazale da lahko dejanje dajanja aktivira področje možganov, povezano s pozitivnimi občutki, kar vam bo dvignilo razpoloženje in ublažilo stres.
Ne glede na to, ali nekomu pomagate dvigniti voziček po stopnicah ali plačate cestnino za osebo, ki vozi za vami, lahko naredite nekaj dobrega za nekoga drugega v boju proti tesnobi.
10. Udari v telovadnico.
Shutterstock
Glede na Klinika Mayo , skoraj vsaka vrsta vadbe je lahko učinkovito sredstvo za lajšanje stresa. To je zato, ker se z znojenjem poveča proizvodnja nevrotransmiterjev, ki se dobro počutijo, kar pa povzroči izboljša vaše razpoloženje in se odstrani od tistega, kar vas obremenjuje.
11 Poslušajte nekaj pomirjujoče glasbe.
Shutterstock
Ni presenetljivo, da je najlažji način za zmanjšanje stresa z nekaj pomirjujoče glasbe. Ena študija iz leta 2013, objavljena v reviji PLOS One ugotovili, da so jim bili subjekti izpostavljeni stresnim testom, poslušanje pomirjujočih zvokov, kot je klasična glasba, in snemanje valovitih voda jim pomagalo obdržati raven kortizola in se po stresnem stresu vrniti v ravnotežno stanje.
kaj pomeni sanjati, da so te ustrelili
12 Igrajte se s hišnim ljubljenčkom.
Shutterstock
Na seznam dodajte olajšanje stresa prednosti lastništva hišnega ljubljenčka . Študija iz leta 2002, objavljena v reviji Psihosomatska medicina ugotovili, da so imeli lastniki hišnih ljubljenčkov v primerjavi z ljudmi brez hišnih ljubljenčkov na splošno nižji srčni utrip in raven krvnega tlaka, se v stresnih situacijah odzvali manj intenzivno in so se po srečanjih, ki povzročajo tesnobo, bolje obnovili.
13 Udeležite se tečaja boksa.
Shutterstock
Če si želite hitro rešiti težavo, razmislite o svoji agresiji na boksarski vreči. Ne samo, da je boks ob stresu bil dokazano blaži tesnobo , ampak to je tudi odlična vadba za celotno telo!
14 Preizkusite jogo.
Shutterstock
Joga je že bila prikazano nešteto časi, da imajo prav toliko koristi za duševno zdravje kot koristi za fizično zdravje. In medtem ko je večina jogijskih praks dolga od 60 do 90 minut, lahko samo eno držanje za kratek čas prinese velike koristi za stres.
15 Ne pozabite se raztegniti!
Shutterstock
Malo raztezanja je daleč v boju proti stresu. Ko so raziskovalci iz Španije Univerza v Zaragozi Če so se predmeti v letu 2013 tri mesece vsak dan raztezali po 10 minut, so ugotovili, da so manj zaskrbljeni, srečnejši in prožnejši od tistih, ki se niso udeležili odmorov. Torej je že nekaj minut dnevnega raztegovanja dovolj, da občutno pomirite stres.
16 Preživite nekaj časa stran od telefona.
Shutterstock
Stalne vibracije mobilnih telefonov in e-poštna opozorila nas ohranjajo v načinu boj ali beg s spodbujanjem izbruhov adrenalina. Seveda je adrenalin dobro služil našim prednikom, ko so naleteli na leve in tigre - toda v današnjem času nam služi le za nepotrebno stres.
Torej, naslednjič, ko se boste počutili pretirano stresno, za kratek čas izključite telefon. Morda boste pogrešali nekaj besedil in opozoril na Twitterju, a na koncu se vam bodo duševno zdravje in razpoloženje zahvalili za odmor.
17 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija je eno največjih orodij za lajšanje stresa - in tega vam ni treba delati ure in ure, da bi izkusili njegove prednosti hlajenja uma. Glede na metaanalizo iz leta 2014, objavljeno v reviji Interna medicina JAMA , meditacija pozornosti lahko izboljša stopnjo tesnobe, izboljša duševno zdravje in pomaga pri depresiji. Ste pripravljeni na meditacijo, dokler se ne počutite mehko? Prenesite aplikacijo, kot je Prostor glave , ki vas bo vodil skozi vodene meditacijske seje za razbijanje stresa.
18 Daj.
Shutterstock
Se počutite pod stresom? Seks je lahko samo rešitev! 'Seks je močan in močan stres,' pravi Daniel Kirsch, dr. , predsednik Ameriški inštitut za stres . 'Sprošča endorfine in povzroča globoko sprostitev.'
19 Poljubi svojega partnerja.
Shutterstock / eggeegg
Hitrejši način za odpravo stresa, ki je prav tako zabaven kot seks? Poljubljanje vaš partner. Raziskava, objavljena leta 2009 v Western Journal of Communication ugotovila, da zaklepanje ustnic sprošča kemikalije, ki olajšajo stresne hormone pri obeh spolih.
20 Zapišite stvari, za katere ste hvaležni.
Shutterstock
Raziskave so pokazale, da si je treba vzeti malo časa bodi hvaležen za to, kar imaš je močan stresni uničevalec. Ena študija iz leta 2015, ki jo je objavil Ameriško združenje za psihologijo pogledal približno 185 ljudi s srčnim popuščanjem in ugotovil, da jim je hvaležnost in zapisovanje občutkov hvaležnosti pomagalo, da so manj zaskrbljeni in manj depresivni.
„Pisanje dnevnika o hvaležnosti je zanesljiva vaja,“ avtor študije Paul Mills, dr. rekel v a sporočilo za javnost . 'Več stvari lahko prepoznate, bolj se vaše zaznavanje dobrega počutja začne spreminjati.'
21 Stisnite stresno kroglo.
Shutterstock
Stress kroglice, vrteči se vrtalniki in druga otipljiva igrala lahko usmerjajo vašo odmično osredotočenost stran od stresnih misli in k nečemu bolj oprijemljivemu. Poleg tega, kdo ne ljubi stiskanja mehke stresne krogle?
22 Globoko vdihnite.
Shutterstock
Globoko dihanje - ki spodbuja popolno izmenjavo kisika v telesu - aktivira pomirjujoč parasimpatični odziv vašega telesa in znižuje raven vnetnih spojin, povezanih s stresom.
Naredite to pravilno, tako da potisnete trebuh na vdih in ga stisnete, ko izdihnete. (Z drugimi besedami, želodec naj se dvigne, ko vdihnete, in skrči, ko izdihnete.) Pro nasvet: Med dihanjem držite roko na trebuhu, da zagotovite, da ste ga pribili.
23 Pokliči prijatelja.
Shutterstock / wavebreakmedia
Močan sistem podpore je eno najboljših orožij ob stresu. Pravzaprav študija iz leta 2011 v reviji Razvojna psihologija ugotovil, da preprosto obiskovanje enega tesnega prijatelja med stresnimi situacijami ni znižalo raven kortizola pri osebah. Če vaš bestie ni blizu, preprosto pokličite ali mu ustrelite besedilo.
24 Privoščite si sonce.
Alamy
kako me motivirati za hujšanje
Izpostavljenost sončni svetlobi poveča sproščanje hormona, imenovanega serotonin, v možganih , kar je povezano s povečanjem razpoloženja. Če nimate časa preživeti celotnega popoldneva v parku, vam lahko celo nekaj minut sprehoda in vpijanja žarkov spremeni stresni dan.
25 Preživite nekaj časa v naravi.
Shutterstock
V študiji iz leta 2018, objavljeni v reviji Zdravje in kraj , so raziskovalci ugotovili, da obstaja neposredna povezava med časom preživetja v zelenih površinah in zmanjšano stopnjo stresa. (Japonci temu pravijo 'gozdna kopanja.') Naša telesa so bila zasnovana tako, da so v zelenih površinah, gozdovih ali vodnih telesih in v njihovi bližini, ugotavljajo raziskovalci, zato se nam zdi bukolični milje tako prijeten.
Ne morete sredi dneva priti do zelenja? Nekateri raziskave nakazuje, da lahko že pogled na fotografije narave pomiri stresne misli.
26 Zakričite svojo najljubšo kletvico.
Shutterstock
Če ste v dvomih, prisegnite na stres. Ko so raziskovalci na Univerza Keele v Staffordshiru v Angliji leta 2017 prosili skupino prostovoljcev, da si roke potopijo v zmrznjeno mrzlo vodo, in ugotovili, da je uporaba močnega jezika udeležencem pomagala, da dlje držijo roke. Zaključek raziskovalcev? Napačen jezik je lahko koristen način za prenašanje bolečine in prisile.
27 Jejte zelenje.
Shutterstock
Eden najlažjih (in najbolj zdravih!) Načinov za odpravo stresa je več sadja in zelenjave. Študija iz leta 2012 Univerza v Otagu ugotovili, da so se tudi študentje, ki so jedli več sadja in zelenjave, počutili bolj umirjene in srečnejše - in tisti, ki niso zaužili dovolj zelenja, so bili bolj v stresu.
28 Pijte čaj namesto kave.
Shutterstock
Skodelice kave z veliko kofeina vam lahko dajo prepotreben zagon energije - če pa že porabijo preveč , na koncu lahko zvišate raven stresa in z njimi povezane hormone. Namesto kave poskusite s čajem. V britanski študiji iz leta 2007, objavljeni leta 2007 Psihofarmakologija , ljudje, ki so ves dan pili črni čaj, so 50 minut po opravljanju stresnih nalog opazili 47-odstotni padec ravni kortizola v primerjavi s samo 27-odstotnim padcem v skupini, ki je prejemala lažni čaj.
29 Bust poteza.
Shutterstock
Vemo, da sta vadba in glasba zanesljiv način za zmanjšanje stresa, zato je združitev le-teh v eno dejavnost - ples - odličen način, da se še hitreje umirimo.
30 Poglejte veselo fotografijo.
Shutterstock
S Facebookom in Instagramom še nikoli ni bilo lažje najti in uživati v slikah, ki jih povezujete z lastno srečo. Torej, naslednjič, ko se počutite neprimerno in poudarite, si oglejte slike z odličnih počitnic, zabavne poroke ali noči v mestu in se spomnite, kako zabavno je lahko življenje. Težko boste ostali pod stresom, ko boste strmeli v nekatere najboljše trenutke svojega življenja!
