Povečanje telesne mase zgodi se vsem - še posebej v zimskih mesecih. Glede na Univerza v Rochesterju , ljudje v povprečju pridobijo 1 do 3 kilograme čez praznike zaradi vsega, od požiranja ene preveč sladke dobrote do preobremenjenosti s stresom. A naj vas pretesne hlače ne spustijo dol. Obstajajo številni načini, s katerimi lahko hitro začnete svojo pot hujšanja in ustvarite trajne rezultate. Tu je 50 najboljših nasvetov za hujšanje, ki bi jih morali vedeti, da bi bilo leto 2020 najboljše, najbolj samozavestni leto še.
1 Nikoli ne jejte brez vilic.
Ko jeste s peščico, je enostavno pretiravati. Zato Janet Detore , registrirani dietetik za EMP180 ° , je velik ljubitelj metode vilic za izguba teže . 'Če zagrabljate prigrizke in ne jeste z vilicami v roki, verjetno niste pozorni na to, kaj jeste, in verjetno jeste veliko več, kot si mislite,' pravi. 'Jejte z vilicami in jo odložite med vsak grižljaj.'
2 Ali stoje.
boj v sanjah
Ste kdaj začeli grizljati prigrizek, ki stoji v kuhinji, šele čez minuto odkriti prazno vrečko? 'Vsi smo žrtev večopravilnosti med obroki,' pravi Detore. »Motnje med jedjo lahko blokirajo telesne signale sitosti. Usedite se, globoko vdihnite in se pozorno osredotočite na hrano in lakoto. Bolj ko uživate v obroku, manj ga boste pojedli. '
3. Po obroku si umijte zobe.
Izguba teže lahko preprosto pomeni umivanje zob pogosteje. Sliši se predobro, da bi bilo res, toda študija iz leta 2016, objavljena v reviji Eksperimentalna in terapevtska medicina ugotovili, da imajo tisti, ki si umivajo zobe po obrokih ali prigrizkih, nižjo stopnjo debelosti kot tisti, ki niso. 'V kombinaciji z meto ni nič slabega okusa!' Detore pravi. „Najprej zjutraj popijte pomarančni sok. Bleh. '
4 Ne izpuščajte obrokov.
Shutterstock
Morda mislite, da je najboljši način za hujšanje preskakovanje obrokov, vendar ni tako. Detore je ljubitelj jesti ves dan. 'Nekateri bodo ves dan pred velikim obrokom spodbujali tešče, da bi' prihranili kalorije ', vendar to običajno vodi do prenajedanja, ki se konča s hrano in podvoji (ali potroji) dnevne kalorije,' pravi. 'Ves dan jejte zdrave obroke in prigrizke, da ostanete na pravi poti in se izognete prenajedanju.'
5 Pa hitro med večerjo in zajtrkom.
Če ste poznonočni snacker, poskusite postiti med večerjo in zajtrkom, da zmanjšate kalorije za dan. »Ko končate večerjo, počakajte celih 12 ur, dokler ne zajtrkujete. V tem času še vedno lahko pijete vodo, navadne zeliščne čaje ali vročo vodo z limono, «pravi trener slavnih Juliet Kaska . 'Če na primer večerjo končate ob 19.30, lahko zajtrkujete ob 7.30, vendar med njimi ni dovoljeno prigrizkov.'
6. Uživajte v skodelici kave.
Dobra novica: še vedno lahko uživajte v skodelici kave zjutraj, ko poskušate shujšati. Pravzaprav bi lahko pomagalo. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Znanstvena poročila ugotovljeno, da pitje kave lahko stimulira rjavo maščobno tkivo ali 'rjavo maščobo', ki s sežiganjem kalorij ustvarja telesno toploto. 'Povečanje njegove aktivnosti izboljša nadzor sladkorja v krvi in izboljša raven lipidov v krvi. In odvečne kalorije pomagajo pri hujšanju, «je profesor na univerzi v Nottinghamu Michael Symonds , ki je skupaj vodil študijo, je zapisano v izjavi.
7 A preskočite kalodične latte.
Če vsak dan začnete s kalorično pijačo iz svoje najljubše kavarne, se odločite za kaj bolj prijaznega hujšanja. 'Prosite za dvojni zeleni čaj z uparjenim mandljevim, sojinim ali ovsenim mlekom,' pravi Kaska. 'To je visoko antioksidativna pijača z nizko kalorijami, maščobami in sladkorjem. Prav tako stane manj kot latite, polni kalorij. ' Druga možnost je, da ne zapravite drobiža in namesto tega doma naredite nekaj zdravega.
8. Upravičite se s prenajedanjem na pravi način.
Vsi se prenajedamo. Toda naslednjič, ko boste pretirano uživali preveč ogljikovih hidratov, sladkarij ali koktajlov, se naslednji dan ne kaznujte s preskakovanjem obrokov. Namesto tega spet pripeljite svoje telo na pravo pot s štiristopenjsko metodo, ki je pri Kaski najljubša.
'Začnite dan na naslednji način,' svetuje. „1. Pijte 24 unč vroče vode s sokom treh limon v obdobju ene do dveh ur. 2. Vzemite žlico MCT olja. 3. Vadite 20 do 60 minut. In 4. Po treningu popijte 8 unč organske (brez dodanega sladkorja) kokosove vode. Ko pridete domov in se stuširate, se boste počutili kot nova oseba. Ves dan imejte pitno vodo in / ali kokosovo vodo. '
9. Ugotovite, kakšne slabe navade vas ovirajo.
Težko bo shujšati, če najprej ne ugotovite, kaj zaustavlja vaš napredek. 'Ugotovite trenutne navade, ki vodijo do nezdravega prehranjevanja,' je registrirana dietetičarka Katherine D. McManus povedal Univerza Harvard . »Ali se sprostite in nagradite s prigrizki pred televizorjem? Ali preskočite kosilo samo zato, da se do popoldneva počutite izstradani in pripravljeni pojesti kar koli na vidiku? Ali končate vse na svojem krožniku tudi potem, ko se začnete počutiti siti? ' Ko poznate navade, ki vas vračajo, lahko nadaljujete z njimi.
10 Vprašajte se, zakaj jeste.
Ste lačni ali čustveno lačni? McManus je za Harvard dejal, da je tako pomembno, da lahko ločimo oba - še posebej, ko poskušamo shujšati. »Ali jeste, ko v telesu začutite nekaj fizičnega, kar se odziva na hrano? Ali jeste, ko ste pod stresom, dolgčas, utrujeni, žalostni ali zaskrbljeni? ' pravi. Če imate opravka s čustveno lakoto, se izogibajte prenajedanju spoprijemanje na bolj zdrav način , všeč na sprehod , ukvarjanje s hobijem ali izvajanje joge.
11 Upočasnite in uživajte v hrani.
Ko imate pred seboj okusen obrok, ga je težko upočasniti, ko ga jeste. Ta plošča je v nekaj sekundah čista. Toda študija iz leta 2018, objavljena v BMJ Open ugotovili, da je manj verjetno, da bi bili počasnejši in uživalci običajne hitrosti debeli kot hitrojedci. Če zmanjšate hitrost prehranjevanja, se boste počutili polnejše in bolj zadovoljne, da ne omenjamo, da boste resnično uživali v hrani.
12 Preizkusite pravilo 20 sekund.
Če je upočasnitev prehranjevanja težka, poskusite s pravilom 20 sekund. 'To je moja skrivnost pozornega prehranjevanja,' pravi Kaska. »Med dajanjem naslednjega ugriza v usta vzamem najmanj 20 odštevanj / sekund. Tudi naslednjega ugriza ne začnem rezati, dokler sedanjega ugriza ne izgine. Že samo upočasnitev in prisotnost ob obroku pomeni, da jeste manj in več uživate v obroku. Prav tako pomaga odpraviti ali zmanjšati prebavne težave, kot so plin in zgaga . '
13 Odložite prigrizke pred spanjem.
Zakaj sladkarije pred spanjem vedno zvenijo tako dobro? Če ste ponavadi prigrizek pozno zvečer, poskusite letos navaditi počivati. Študija iz leta 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da lahko uživanje hrane v poznejših urah povzroči povečanje telesne maščobe. Če želite shujšati, po večerji prenehajte malicati in si ustvarite bolj zdrave nočne navade.
14 Nastavite si nočno spanje in se ga držite.
Kolikokrat ste že rekli, da greste zgodaj spat, samo da bi še nekaj ur drseli po telefonu? Držite se primernega spanca (in končno dovolj spanja !) ne samo, da ohranja vaše duševno zdravje pod nadzorom, temveč tudi ohranja težo. V pogosto citirani študiji iz leta 2006, objavljeni v American Journal of Epidemiology so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so ponoči spali manj kot šest ur, pridobili večjo težo kot tisti, ki so spali vsaj sedem ur na noč. Torej odrežite telefon in začnite šteti ovce. Vaš pas vam bo hvaležen.
15 Povečajte vlaknine v svoji prehrani.
Vlaknine so pri hujšanju tako podcenjene. Ko jeste hrano z visoko vsebnostjo vlaknin - na primer brokoli, hruške, jabolka, grah in krompir - se boste počutili siti in zadovoljni, zaradi česar boste manj verjetno prigrizli kalorično neželene hrane. Torej, koliko bi si morali prizadevati? Študija iz leta 2015, objavljena v Anali interne medicine ugotovili, da je bilo 30 gramov na dan čarobno število pri hujšanju.
16 Meso iz jarkov za rastlinske vire beljakovin.
Zdi se, da vsi leta 2020 zapuščajo meso za svoje zdravje, planet in živali. Skoki na rastlinski trak bi vam lahko koristili tudi na oddelku za hujšanje. V študiji iz leta 2016, objavljeni v reviji BMC Prehrana so raziskovalci ugotovili, da prekomerno uživanje mesa vodi do debelosti po vsem svetu. Namesto tega si beljakovine priskrbite prek številnih rastlinskih možnosti, vključno s fižolom, stročnicami, tofujem in tempehom.
17 Uporabite manjše sklede in krožnike.
Dandanes ima večina ljudi sklede in krožnike v velikosti XL, zato je zelo težko držati se ustreznih velikosti porcij. 'Eden glavnih krivcev za povečanje telesne mase je prenajedanje,' pravi Detore. „Krožnik lahko enostavno pretlačite - in večji kot je krožnik, večji je obrok. Uporabite manjšo ploščo ali skledo, da enostavno zmanjšate velikost porcije. Najslabši scenarij: vrnete se le za nekaj sekund. '
18 Odvrzite alkohol.
Shutterstock
Na žalost alkoholne kalorije resnično štejejo in imajo pomembno vlogo pri vaši teži. Detore pravi, da je vzdržanje alkohola najboljši način za izgubo teže, če pa želite občasno piti, izberite manj kalorične, nizkohidratne in nizko vsebnost sladkorja. »Držite se močne pijače, kot so vodka, rum in tekila, ker ne vsebujejo ogljikovih hidratov. In če jih boste morali mešati, izberite pijače z nizko vsebnostjo sladkorja in z nizko kalorično vrednostjo, kot je soda, «pravi. »Izogibajte se pivu, ki je običajno veliko ogljikovih hidratov. Izogibajte se tudi vinu, ki vsebuje veliko sladkorja. '
19 Spremljajte, kaj jeste.
Vseeno je, ali uporabljate zvezek ali aplikacijo. Vpis vsega, kar pojeste na dan, vam lahko resnično pomaga doseči cilje glede hujšanja. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Debelost ugotovili, da so tisti, ki so beležili dnevni vnos hrane, v šestih mesecih izgubili 10 odstotkov telesne teže. Potrebovali so le 15 minut na dan, da so vse zapisali, in to je vse spremenilo.
20 In svoje obroke dokumentirajte s fotografijami.
Ni nujno, da ste oseba, ki na Instagramu objavi fotografijo vsakega obroka, vendar lahko fotografiranje vaše hrane pomaga pri hujšanju. »Če fotografirate fotografijo pred kopanjem, vam lahko pomaga, da ostanete odgovorni za svoje zdravstvene cilje. Poleg tega lahko poveča hvaležnost do hrane in vas spodbudi, da poiščete pisane in okusne sestavine za naslednji fotogenični obrok, «pravi Detore. 'Dodatne točke, če vodite dnevnik hrane s fotografijami vsega, kar jeste.'
21 Ne osredotočajte se samo na kardio v telovadnici.
Večina ljudi se odloči za tek na tekalni stezi joga za hujšanje . Seveda porabi več kalorij, vendar ta številka ni vse. Ena študija je pokazala, da lahko koristi duševnega zdravja, ki jih dobite od joge, dolgoročno pomagajo nagniti. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina ugotovili, da vam lahko pot z jogo z majhnim učinkom pomaga spremeniti svoje navade na bolje. Jogiji so se manj obremenjevali, jedli bolj previdno, imeli manj hrepenenja in zmanjšali apetit, kar je vse pomagalo pri hujšanju.
22 Poberi nekaj uteži.
Dviganje uteži ne bo videti videti zajetno. V resnici je to odličen način za porabo kalorij, toniranje mišic in izgubo maščobe. V študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji Debelost so raziskovalci ugotovili, da je kombiniranje treninga z utežmi z nizkokalorično prehrano najboljši način za izgubo maščobe in ohranjanje mišic.
23 V telovadnici ne delajte prehitro.
Ena največjih napak, ki jih ljudje naredijo na začetku poti hujšanja, je pretiravanje s svojo vadbeno rutino. Za najboljše rezultate si vzemite čas in se na vse navadite. »Ne začni s skokom v globino. Namesto tega počasi, «pravi Kaska. »Poskusite en kilometer hoje s hitrostjo, ki vam požene srce, vendar se ne izničite. Izmerite čas, potreben za prevoz ene milje, in to štiri do sedem dni v tednu. Potem poskusite po enem tednu povečati svojo [in] razdaljo. '
24 Telovadite na tešče.
Nekateri ljudje radi delajo s hrano v želodcu, drugi pa ne. Obstaja razlog, da na tešče poskusite. Po navedbah William Kormos , MD, vadba, medtem ko je vaše telo na tešče, lahko povzroči, da vaše telo pokuri več shranjene maščobe. 'Med vadbo, potem ko se zaloge sladkorja v telesu izčrpajo, telo nato nabere shranjeno maščobo in jo spremeni v sladkor ali beljakovine iz mišic spremeni v sladkor,' je dejal Univerza Harvard . Ne glede na to, ali je hipoteza resnična ali ne, pravi, da je najprej najpomembnejše razbrati.
25 Nehajte gledati pretirano veliko toliko oddaj Netflix.
Toliko jih je odlične oddaje na Netflixu trenutno, vendar to ne pomeni, da bi jih morali gledati vse. (Oprostite!) Vsak dan, ko sedite pred televizorjem, je vsak dan recept za katastrofo, ko gre za vašo težo. V študiji iz leta 2015, objavljeni v Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje , so raziskovalci ugotovili, da je bilo dolgotrajno sedenje - zlasti med gledanjem televizije - neposredno povezano s „povečanjem telesne mase, srčna bolezen , tveganje za diabetes in povečano tveganje za zgodnjo smrt. ' Namesto tega poiščite kaj aktivnega, tudi če se to šele sprehaja.
26 Stres pod nadzorom.
iStock
Stres vas ne obnese samo duševno - vpliva tudi na vaše telo fizično. V študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji Debelost so raziskovalci ugotovili, da lahko kronično povišana raven stresnega hormona kortizola prispeva k povečanju telesne mase in debelosti. Umirite stres z jogo, meditacija in hobiji, v katerih uživate.
27 Vzpostavite zdrav odnos s svojo tehtnico.
Če se tehtate ali se tehtnici popolnoma izognete - to je vprašanje. Če se ta številka moti z vašim duševnim zdravjem, jo preskočite in se samo trudite biti zdravi. Če pa želite spremljati svojo težo, vam bo to lahko pomagalo pri napredku. Študija iz leta 2017, objavljena v Časopis za vedenjsko medicino ugotovili, da imajo tisti, ki se tehtajo dnevno, sčasoma nižji indeks telesne mase (ITM) in odstotek telesne maščobe.
28 Znebite se 'dobre' in 'slabe' miselnosti.
Ko boste neko hrano označili kot »slabo«, boste po njej še bolj hrepeneli. Namesto tega ne delajte ničesar 100-odstotno brez omejitev. 'Namesto tega se osredotočite na izbiro pravih delov zdrave hrane v 80 do 90 odstotkih časa,' je dejala dietetičarka Jennifer Kothe Willoughby je povedal Klinika Cleveland . »To v kombinaciji z zdravo vadbeno rutino lahko vodi do dolgoročnega uspeha pri hujšanju. In pusti nekaj prostora za mešanje, da lahko občasno uživa v 'zabavni hrani', ne da bi občutil krivdo ali zamero. '
29 Vzemite probiotike.
Mikroskopske bakterije, ki živijo v črevesju, so v celoti v vaši ekipi in vam pomagajo pri hujšanju - no, če le poskrbite zanjo. Probiotiki (AKA dobre črevesne bakterije) so odlični za vaše prebavno zdravje in ohranjajo vaše črevesje srečno, njihovo dnevno uživanje pa vam lahko pomaga pri doseganju vaših ciljev. Študija iz leta 2014, objavljena v British Journal of Nutrition ugotovili, da so debeli posamezniki, ki so jemali probiotike, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki niso.
30 V prehrano dodajte grenivke.
Shutterstock
Grenivka na dan zadržuje težo? To kažejo raziskave. V analizi iz leta 2014, objavljeni v reviji Raziskave hrane in prehrane so raziskovalci preučili podatke v petletnem obdobju in ugotovili, da so tisti, ki so uživali kakršno koli količino grenivke ali grenivkinega soka, imeli nižjo telesno težo, obseg pasu in ITM kot tisti, ki tega niso storili.
31 Jejte manj zasvojenost.
Če se vam zdi, da ste zasvojeni z določenimi živili, niste nori. Nekateri so bolj vredni hrepenenja kot drugi, in takšne vrste bi morali omejiti v svoji prehrani. 'Če je vaša prehrana sestavljena predvsem iz sladkorja, nasičenih / transmaščob in soli - vse to lahko zelo povzroča zasvojenost -, lahko razvijete dosledno hrepenenje po gostih, visokokaloričnih živilih z malo hranilne vrednosti,' je registrirala dietetik Julia Zumpano je povedal na kliniki Cleveland. 'To vodi v odvečne kalorije in povečanje telesne mase ali nezmožnost hujšanja.'
32 Izogibajte se dodajanju sladkorja.
Sladkor je ena največjih stvari, ki se lahko pojavijo med vami in hujšanjem. Profesor Harvardske univerze Frank Hu, dr Harvard Health Publishing da uživanje preveč ne samo zviša krvni tlak in poveča kronično vnetje, ampak prispeva tudi k povečanju telesne teže. Za zmanjšanje pozornosti bodite pozorni na oznake živil. 'Lahko piše le 5 gramov sladkorja na porcijo, če pa je običajna količina tri ali štiri porcije, lahko brez težav zaužijete 20 gramov sladkorja in s tem veliko dodanega sladkorja,' je dejal Hu.
33 Kupite izvleček listov špinače.
Špinača je eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste. Če čez dan ne morete spiti dovolj zelenja, obstaja še ena metoda, s katero si lahko izgubite kilograme. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Apetit ugotovili, da izvleček listov špinače pomaga zmanjšati hrepenenje in pomaga pri izgubi teže. Všeč udeležencem in zjutraj najprej popijte napitek, ki vsebuje dodatek.
34 Čez dan pijte več vode.
Pitna voda je verjetno najlažja taktika hujšanja, vendar se zdi, da je to vedno ena stvar, ki je nihče ne počne. Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Meje v prehrani ugotovili, da vam povečanje dnevnega vnosa vode lahko pomaga pri hujšanju. Vlagajte v lepo steklenico za vodo in celo poskusite v svojo vodo dodati sadje, da bo bolj okusno. Karkoli vas potegne.
35 In pijte vodo 30 minut pred obroki.
Eden najlažjih načinov, kako čez dan vnesti manj kalorij, je zagotoviti, da ste pravilno hidrirani, preden sedite za jesti. Študija iz leta 2010, objavljena v reviji Debelost ugotovili, da lahko pitje pol litra vode 30 minut pred obroki pomaga pri izgubi teže. Pravzaprav so v 12-tedenskem obdobju tisti, ki so pili vodo pred obroki, izgubili 44 odstotkov več teže kot tisti, ki niso.
36 Ne hodi nekaj časa jesti.
Ni se vam treba dokončno odreči svoji najljubši restavracijski jedi. Če želite izgubiti več kilogramov, se morda le za nekaj časa odpovejte temu. Študija iz leta 2017, predstavljena na Ameriškega združenja za srce Znanstvene seje 2017 so pokazale, da imajo tisti, ki so šli jesti, 60-odstotno možnost, da si naročijo nekaj nezdravega in uničijo prehrano. Namesto tega se osredotočite na kuhanje zdravih domačih večerj.
37 Dokumentirajte svoj napredek s fotografijami.
iStock
Slike pred in po so lahko zastrašujoče, lahko pa vam dejansko pomagajo doseči cilje glede izgube teže. Študija iz leta 2017, objavljena v Časopis za interaktivno trženje ugotovil, da je lahko izmenjava fotografij vašega napredka spodbudna pri odvajanju kilogramov. Če pa nočete, da bi vsi videli vaš napredek, brez skrbi - fotografije le zadržite zase. Še vedno bodo služile kot motivacija, ko jo boste potrebovali.
38 Trgovina z živili samo en dan v tednu.
Kolikokrat greš v trgovino, da si za večerjo kupiš nekaj nezdravega, ko imaš doma že poln hladilnik polnovrednih obrokov? Če želite ostati na pravi poti in se izogibati hrepenenju, si vnaprej načrtujte obroke in si dovolite, da si trgovino z živili namenite le en dan na teden. 'Nakupujte v nedeljo, da začnete svoj teden prav,' pravi Kaska. 'Poleg tega, da ste zdravi in ohranjate zmerne kalorije, vam bodo načrtovani in pripravljeni obroki in prigrizki pomagali, da se boste počutili manj pod stresom in bolj motivirani.'
39 Zdravo prigrizite na poti.
Prigrizki svežega sadja in zelenjave so doma enostavni, vendar je enostavno iti s tračnic, ko ste zunaj. Načrtujte vnaprej in spakirajte zdrave možnosti, ki jih boste vzeli s seboj, ali pa si omislite nekaj hitrih rešitev, po katerih lahko posežete, ko ste praznih rok. Starbucks ima na primer bistroje, napolnjene s sadjem, zelenjavo in beljakovinami, številne bencinske črpalke pa imajo prigrizke z otroškim korenčkom in narezanimi jabolki. Lahko se odločite tudi za pest ali dve nesoljenih oreščkov za polnjenje zdrave maščobe.
40 Potresite nekaj cimeta.
Uživanje cimeta vam ne bo pomagalo shujšati tone kilogramov, vendar raziskave kažejo, da bi lahko pomagalo pri izgubi teže. Glede na študijo iz leta 2017, objavljeno v reviji Presnova: klinična in eksperimentalna so raziskovalci ugotovili, da bi kemična spojina, ki daje začimbi svoj okus - imenovana cinamaldehid - lahko pomagala maščobnim celicam kurijo energijo v telesu in vam pomagala spustiti kilograme.
41 Pojej zgodnje kosilo.
Koga briga, kaj si mislijo vaši sodelavci? Če si vzete odmor za kosilo prej kot pozneje - četudi ste edini, ki to stori! - boste dolgoročno boljši. Študija iz leta 2013, objavljena v Mednarodni časopis za debelost ugotovili, da so tisti, ki so jedli pozna kosila, izgubili manj kilogramov - in hujšali počasneje - kot tisti, ki so kosili prej. Torej, kosilo ob 11.30.
42 Sadje imejte na kuhinjskem pultu.
Če imate na pultu doma čips, ga boste pojedli. To je dejstvo. Enako velja za bolj zdrave izbire, kot je sadje. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Zdravstvena vzgoja in vedenje ugotovili, da imajo tisti, ki so se rešili nezdrave hrane in imajo sadje na pultu, nižji ITM. Ko imate jabolko ali banano na dosegu roke, ga boste bolj verjetno zgrabili in pomagali, da kilogrami odpadejo.
43 Zgrabi nekaj avokada.
Avokado je morda le najbolj priljubljeno sadje tega trenutka. Poleg tega, da pripravijo zvezdasti preliv za toast, so jim ljubljeni tudi zaradi sposobnosti, da ljudem pomagajo pri hujšanju. Študija iz leta 2019, objavljena v reviji Hranila ugotovili, da se posamezniki s prekomerno telesno težo, ki so enemu od dnevnih obrokov dodali celoten ali pol avokada, po obroku počutijo bolj polni in bolj zadovoljni kot tisti, ki so jedli obroke z nizko vsebnostjo maščob. Če boste lažje zatirali lakoto, boste bolj verjetno shujšali.
44 Poslovite se od belih ogljikovih hidratov.
Obstaja veliko zdravih ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, medtem ko poskušate shujšati. Izogibajte se le belim. Študija iz leta 2010, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da uživanje rafiniranih zrn - kot so beli riž, beli kruh in bele testenine - prispeva k večji telesni maščobi. Po drugi strani pa je uživanje celih zrn - vključno z rjavim rižem, ovesom, kvinojo ter polnozrnatimi testeninami in kruhom - povezano z manjšimi količinami telesne maščobe.
45 Jedem dodajte juho.
Eden od preprostih načinov, kako se izogniti prenajedanju, je, da pred obroki srknemo toplo skodelico zelenjavne juhe z malo natrija, pravi Kaska. Poleg tega, da je izjemno pomirjujoč (in okusen!), Vam pomaga, da se hitreje napolnite, tako da enostavno zmanjšate kalorije in izgubite odvečne kilograme.
46 Jejte manj soli.
Sol naredi vse boljšega okusa. Na žalost lahko med povečevanjem okusa povečate tudi število na lestvici. V študiji iz leta 2017, objavljeni v reviji PLOS One so raziskovalci ugotovili, da obstaja povezava med vnosom soli in debelostjo. Da se prepričate, da ne boste pretiravali, se držite priporočene dnevne omejitve 2.300 mg natrija na dan . Če gre zgoraj, to lahko povzroči ne le povečanje telesne mase, temveč tudi poveča tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in možgansko kap.
47 Naj bodo vaše jedi še dodatno začinjene.
V vaši kuhinji bo kmalu vroče, vroče, vroče. Če ste ljubitelj začinjene hrane, nadaljujte s svojim početjem. Študija iz leta 2012, objavljena v reviji Kemična čutila ugotovili, da uživanje začinjene hrane, ki vsebuje kapsaicin - kemično spojino v čili papriki, zaradi katere vas pečejo usta - lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže.
48 Poiščite prijatelja za hujšanje.
Hujšanje je veliko lažje, če imate sistem za podporo ... in dobrega prijatelja ob sebi. Študija iz leta 2015, objavljena v British Journal of Health Psychology ugotovili, da vam vaja z nekom pomaga, da se držite svoje rutine, in - uganili ste! - pri tem izgubite težo. Ne glede na to, ali gre za nekoga, ki ga že poznate, ali nekoga, s katerim se spoprijateljite v telovadnici, ima ta podpora daleč pot.
49 Po vsakem obroku pojdite na sprehod.
Hoja po obrokih ne poveča le telesne aktivnosti, ki jo dobivate vsak dan - pomaga tudi pri boljši prebavi hrane. 'Po vsakem obroku se sprehodite po 10 minut,' pravi Kaska. „To vam bo pomagalo ohraniti prebavni ogenj, ko boste jedli, ko bo vaše telo poslalo največ krvi v vaš želodec. Pomagalo bo tudi pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, ki ste jih morda pridobili. '
50 Vzemite si čas za dihanje.
Dihanje za hujšanje? Ni preveč dobro, da bi bilo res. Če ste pod stresom 24 ur na dan, 7 dni v tednu, se lahko zredite, vendar preprosto globoko dihanje lahko sprosti vaše telo in vam pomaga doseči cilje. »Dokazano je, da globoko dihanje aktivira vagusne živce. Ko so vagusni živci stimulirani, to posledično deaktivira vaš odziv na stres, sicer poznan kot odziv »boj ali beg«, «pravi Kaska. »Ko smo zaskrbljeni in pod stresom, je to tako, kot da bi se gumb» boj ali let «zataknil. Globoko in dolgo vdihnite v želodec, predstavljajte si želodec kot balon, ki ga polnite z zrakom. Nato počasi izdihnite ves zrak. Vsak dan naredite 10 krogov ali več tega globokega dihanja. '
