Vi ste velike možnosti počutite se daleč od dobro spočiti ko se vsako jutro zbudite. Navsezadnje več kot tretjina Američanov danes ne spi dovolj, po navedbah Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). In to ima svojo ceno. Ljudje, ki nimajo dovolj zaprtih oči, čutijo neprijetno - in včasih resno - učinki utrujenosti , vključno z izjemno razdražljivostjo, povečanjem telesne mase, kratkotrajno izgubo spomina, srčnimi boleznimi in Alzheimerjevo boleznijo. Kaj pa, če bi vam povedali, da se vam ni treba več počutiti prikrajšane za spanje in da bi lahko že od prej zmanjšali vsa omenjena tveganja? Od pijač, ki jih pijete (pripravite se za polnjenje češnjevega soka), do idealne temperature v spalnici, do pihanja mehurčkov (ja, res), nadaljujte z branjem 50 neverjetnih nasvetov za spanje, ki jih podpirajo zdravniki in znanost. Pripravite se začni bolje spati nocoj in jutri se počutim bolje!
1. Poskusite spati na boku.
PeopleImages / iStock
Glede na Svet za boljši spanec , obstajajo trije glavni položaji spanja: hrbet, trebuh in bok. Vsak ima svoje pluse in minuse, toda najboljši pri nespečnosti je vaša stran. 'Strokovnjaki za spanje priporočajo spanje na boku, da bi se udobneje počivali in zmanjšali verjetnost prekinitve spanja,' piše strokovnjak za spanje in vzgojitelj Terry Cralle , MS, RN, na spletni strani Sveta za boljši spanec. „Medtem ko obstaja veliko različic spanja na vaši strani, so vse koristne za pomoč lajšajo nespečnost in kronično pomanjkanje spanja, najudobnejši položaj vključuje upogibanje kolen nekoliko navzgor proti prsnemu košu. '
2. Naložite v dodatne blazine za lajšanje bolečin v hrbtu.
Shutterstock
Ko vaš hrbet boli , kako lahko pričakujete, da boste dobro spali? Če želite ublažiti ta stres, namestite blazino med noge, medtem ko ležite na boku. 'Dajanje blazine med noge je lahko zelo koristno,' piše kiropraktik Dr. R. J. Burr na Začni spati Spletna stran. „Če pa vam ne pomaga, poskusite vzglavnik ali dodatno blazino postaviti pod trebuh med rebra in medenico. Ko ležite na boku, se vam trebuh jami ali bok upogne navzdol, tako da hrbtenica ni v idealnem položaju. Vzglavnik preprosto oprime bok in podpira hrbtenico v boljšem položaju, kjer blazina med nogami ne. '
3. Vsak večer pojdite spat ob istem času.
iStock
Nujne situacije v zadnjem trenutku in pozne noči v pisarni vam navadno ovirajo rutino, toda če želite zagotoviti, da boste vsako noč mirno spali, se potrudite, da se držite urnika. V študiji iz leta 2010, objavljeni v reviji Spi , so raziskovalci ugotovili, da so se udeleženci, ki so imeli stabilne in predvidljive rutine manj časa za spanje , je izboljšal kakovost spanja in spal bolj učinkovito. In prvi korak pri vzpostavljanju trdne rutine spanja je odhod v posteljo vsak večer ob isti uri.
sanjati o vožnji nazaj
4. Uporabite alarm, da označite čas za spanje.
Shutterstock
Potrebujete pomoč pri tem? Nastavite alarm! Ne glede na to, ali to storite na pametnem telefonu, prek naprave FitBit ali s prenosom določene aplikacije s časovnikom spanja, se alarm sproži recimo ob 22. uri. je res odličen način, da vas opomnim, da se vsako noč ustavite ob istem času. Ko se alarm sproži, se začnite držati svoje nočne rutine. Če uporabljate iPhone, je v nastavitvah alarma vgrajen element, imenovan 'Bedtime', ki vam lahko pomaga. 'Mislim, da je to odlična ideja,' specialist za spanje W. Christopher Winter , MD, povedal Oblika 'Vrne se k zamisli o čuječnosti.'
5. Vsako jutro se zbudite ob istem času (da, tudi ob vikendih).
Shutterstock
Kot smo že omenili, je najbolje, da naredite zase rutino spanja in se je držite. To pomeni, da gremo vsako noč ob isti uri in zbujanje ob istem času vsako jutro. Upoštevanje strogega urnika spanja je pomembno sedem dni v tednu. Če se morate v službo zbuditi vsak delavnik ob 6. uri, konec tedna pa prespite do 9. ure, bo to motilo vaš vzorec spanja in budnosti (AKA vaš cirkadijski ritem).
6. Obrnite budilko stran od sebe.
Shutterstock / Antonova Granna
Ko imate težave z zaspanjem, strmenje v uro to samo poslabša. 'Poveča vaš stres in skrbi, da ne boste zaspali,' Lisa Meltzer , izobraževalec za Nacionalna fundacija za spanje , pojasnil HuffPost . Zato predlaga, da budilko obrnete stran od sebe. Če ne morete paziti, kako minevajo minute, boste veliko lažje razbremenili in se pomirili.
7 Izogibajte se začinjeni hrani ponoči.
Shutterstock
Čeprav uživanje začinjene hrane ne pomeni nujno nočnih mor, kot trdi stara žena, se pri večerji vseeno izogibajte preveč kajenskega popra. Znamenita študija iz leta 1992, objavljena v Mednarodni časopis za psihofiziologijo imeli šest mladih, zdravih moških, ki so med večerjo vključili omako tabasco in gorčico, nato pa so si izmerili vzorce spanja. Izkazalo se je, da je pikantnost 'izrazito zmotila' njihov počitek, zmanjšala kakovost njihovega spanca, povečala njihov celoten čas budnosti in povečala čas, potreben za doseganje REM spanja, obnovitvene faze spanja, ki nam pomaga shraniti spomine in se celo naučili novih informacij. Poleg tega tudi začinjena hrana povišane notranje telesne temperature , za katerega je znano, da preprečuje človekovo sposobnost spanja.
8 Jejte več rib.
Shutterstock
V študiji iz leta 2017 so raziskovalci iz Univerza v Pensilvaniji ugotovili, da uživanje rib lahko spodbudi boljši in bolj miren spanec. To je zato, ker ribe vsebujejo visoko vsebnost omega-3 maščobnih kislin, za katere se domneva, da jih imajo povečati proizvodnjo hormona melatonina, ki uravnava spanje . Če ne morete okusiti ribjih okusov, raje pomladite z nekaterimi kapsulami omega-3.
9 Razbite okno.
Shutterstock
Če ste nemirno spali z zaprtimi okni, boste morda želeli podpreti nekaj odprtih. Leta 2018 so raziskovalci iz Eindhovenska tehnološka univerza ugotovil, da puščanje odprtih vrat ali oken spodbuja pretok zraka in zmanjšuje raven ogljikovega dioksida, znanega zaviralca spanja.
10 Skočite pod prho.
Shutterstock
Drug način za znižanje osnovne telesne temperature (in hitrejši spanec) je tuširanje tik pred spanjem. Tudi če se kopate v toplejši vodi, se bo vaša osnovna telesna temperatura znižala, ko boste pod prho stopili na hladen zrak in se posušili.
11 Pihajte nekaj mehurčkov.
Shutterstock
Seveda bi se v tem trenutku morda zdelo neumno, toda Rachel E. Salas , Dr.med., Izredni profesor na oddelku za nevrologijo Johns Hopkins, prisega na to metodo zaspanja. Kot je pojasnila v intervjuju za šolo Inštitut za možganske znanosti , pihanje mehurčkov ima sproščujoč učinek, zlasti 'ko možgani vidijo, da se mehurček ugasne in izgine ali popne. … Vizualno vidiš, da je iz tebe nekaj sproščenega. '
12 Pojdite na sprehod.
iStock
Po podatkih iz leta 2013 aktivni ljudje poročajo, da imajo boljši spanec kot tisti, ki niso zunaj Anketa National Sleep Foundation . Toda to ne pomeni, da morate resno kardio. 'Če ste neaktivni, lahko dodajanje 10-minutnega sprehoda vsak dan izboljša verjetnost dobrega spanca,' Max Hirshkowitz , Je v izjavi dejal doktor znanosti, ki je vodil anketo. 'Če boste uvedli to majhno spremembo in se postopoma usmerili v bolj intenzivne dejavnosti, kot sta tek ali plavanje, boste lahko bolje spali.'
13 Pred spanjem napišite seznam opravkov.
Shutterstock
Ko pomislite, kaj vam pomaga, da se sprostite, je zadnja stvar, ki vam verjetno pade na pamet, pisanje seznama opravil. Glede na študijo iz leta 2018 v Časopis za eksperimentalno psihologijo , zapisovanje opravil pred spanjem vam lahko pomaga hitreje zaspati. Če naenkrat izstrelite vse svoje bližajoče se misli, razmišljanje ne bo zapravljalo časa, da bi obkrožali in obžalovali v jutranjih urah.
14 Spustite termostat.
Shutterstock
Izkušnje lahko kažejo, da vročina navsezadnje že zadrema v nazdravljeni sejni sobi ali predavalnici. Ker pa vaša notranja temperatura ob začetku spanja pade za nekaj stopinj, lahko pomagajte svojemu telesu oditi v sanjsko deželo preprosto z znižanjem temperature v sobi. Idealna temperatura? Med 60 in 67 stopinjami Fahrenheita, po Nacionalna fundacija za spanje .
15 Omejite vnos kave.
Shutterstock
Zjutraj je popivanje skodelice kave odličen način, da začnete dan s sunkom energije. Ponoči pa je uživanje grenke pijače slaba ideja - kajti ko boste končno zavili, vam bo kava to še posebej otežila.
Leta 2013 so raziskovalci iz Wayne State College of Medicine je primerjal motnje spanja, ko ste zaužili 400 miligramov kofeina (to je tisto, kar je v vaši običajni skodelici kave s 16 unčami) ob treh različnih časih: tik pred spanjem, tri ure pred spanjem in šest ur pred spanjem. Izkazalo se je, da celo subjekti, ki so imeli zadnjo skodelico kave šest ur pred spanjem so se pojavile motnje spanja.
16 Omejite kajenje.
Shutterstock
Nikotin je kot kofein poživilo, zato poslabša nespečnost in vas še dlje ohranja budne. Študija iz leta 2009, objavljena v Zdravniški pregled spanja ugotovili, da so pri preiskovancih, ki uporabljajo nikotin, opazili težave z zaspanjem, razdrobljen spanec in povečano dnevno zaspanost.
17 Preskočite nočno kapico.
Shutterstock
Seveda alkohol ponavadi povzroči zaspanost, toda kadar ste pod vplivom, je verjetneje, da ga boste zbudi se čez noč . 'Alkohol je zaviralec, ki lahko nekomu pomaga, da ga sprošča in mu pomaga, da zaspi,' Charlene Gamaldo , MD, pojasnil Vsakodnevno zdravje . 'Toda alkohol se tudi hitro presnavlja v vašem sistemu in ko vaše telo alkohol izpere, je verjetneje, da bo povzročil to, čemur pravimo rebound alarm.' In na žalost je ravno ta odbojnost ravno tisto, kar moti naš REM spanec.
18 Uporabite tehtano odejo.
Shutterstock
Obstaja razlog, zakaj so utežene odeje danes v besu. Kot ena študija iz leta 2006, objavljena v Delovna terapija in duševno zdravje pojasnjuje, da te odeje spodbujajo boljši spanec tako, da posnemajo občutek, ki ga imajo dojenčki med povijanjem. Impresivnih 63 odstotkov udeležencev študije je poročalo o nižji tesnobi po uporabi.
19 Izogibajte se jemanju nekaterih zdravil za lajšanje bolečin.
iStock / Jelena Danilović
Kava ni edina snov, ki vsebuje energijski kofein. Nekateri lajšalci bolečin, na primer Excedrin Migrena in Midol, ga zapakirajo tudi v tablete. Torej, če jemljete kaj za odganjanje bolečine pred spanjem, preberite etiketo in se izogibajte nenamernemu zaužitju poživljajočega odmerka kofeina.
20 Pridobite si stroj za beli šum.
Shutterstock / luca pbl
Stroji z belim hrupom lahko tako olajšajo zaspanje in spanje. V študiji iz leta 2005, objavljeni v reviji Medicina spanja , raziskovalci so udeležence razdelili v dve skupini, tiste, ki spijo z napravami za beli šum, in tiste, ki ne, in jih nato izpostavili posnetim zvokom v bolnišnici. Z analizo možganskih valov preiskovancev so raziskovalci ugotovili, da tistih, ki so spali z napravami z belim hrupom, zvoki ICU skorajda niso motili, tisti, ki so spali brez enega, pa so pogosto vznemirjali spanje.
21 Ne spijte z dvignjenimi lasmi.
Shutterstock
Še posebej, če ste nagnjeni k glavobolom in migreni, spanje z zavezanimi lasmi ni dobra ideja. Strokovnjaki izrecno predlagajo, da se izogibate privezovanju las na sredini glave (na primer neurejena peciva ali tesen čop). Če ga želite spraviti z obraza med spanjem, je najboljša izbira nizek, ohlapen poni. 'Dokler slog ne postavlja oprijema na korenine, kar pomeni, da naslednje jutro ne vleče preveč ali' boli ', bi moralo biti v redu,' Francesca J. Fusco , dermatolog s sedežem v New Yorku Allure .
22 Pijte češnjev sok.
Shutterstock
Krepki češnjev sok vsebuje kemikalije, ki povzročajo spanje, kot so procianidini in antocianini, zato je lahko le ključ za ohranjanje nekaj potrebnih minut za vaš REM cikel spanja. Pravzaprav študija iz leta 2018 v American Journal of Therapeutics ugotovili, da je pitje češnjevega soka pred spanjem osebam pomagalo, da so v povprečju 84 minut spali.
23 Nehajte piti vsaj dve uri pred spanjem.
iStock
Ena stvar, ki vas bo zagotovo držala budno celo noč, je ponavljajoča se želja po stranišču. Če želite odpraviti to težavo v brsti, prenehajte s pitjem vseh tekočin - da, češnjev sok vključen - dve uri pred spanjem, v skladu s Courtenay Moore , Dr. Med Klinika Cleveland .
24 Prigrizek z živili, kot so oreški in losos.
Shutterstock
Kaj je skupnega med temi živili? Oba vsebujeta aminokislino triptofan, za katero je dokazano, da povzroča zaspanost, kot mejnik iz leta 1982, objavljen v Časopis za psihiatrične raziskave najdeno.
ljubezen povedati dekletu
25 Izogibajte pa se poznonočnemu beljakovinskemu prigrizku.
Shutterstock
Poznonočni obroki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko vplivajo na vaš spanec, saj beljakovine zmanjšujejo količino serotonina - aminokisline, ki vam pomaga zaspati - v skladu s WebMD . Tudi beljakovine ste težje prebavljivi, zato telesu delate nadurno, medtem ko počiva, kar vas razumljivo drži ponoči.
26 Pojej banano.
Shutterstock
Vedno znova ste že slišali, da je prehranjevanje pred spanjem slaba ideja - poveča krvni sladkor, se zredite, ohranja budnost itd. Toda v resnici je, če jeste pravo hrano - namreč banano -, malo prigrizka, preden zadenete vrečo, popolnoma v redu. Raziskave iz Univerza Airlangga v Indoneziji leta 2017 ugotovili, da so starejši ljudje, ki so pred spanjem pojedli banano ali dve, lahko hitreje zaspali kot tisti, ki niso.
27 Preživite nekaj časa v temi.
Shutterstock
Bodite previdni, koliko časa preživite, ko sedite v svetlih sobah pred spanjem. Ena študija iz leta 2011, objavljena v Časopis za klinično endokrinologijo in presnovo je ugotovil, da je bilo pri osebah, ki so bile izpostavljene svetlobi v 8 urah pred spanjem, 99 odstotkov primerov upočasnjenega sproščanja melatonina, zaradi česar je bilo težje zaspati.
28 Ne spi s svojim ljubljenčkom.
Shutterstock
Vemo, da se radi ljubite s Fidom, toda mladiček v postelji ni idealen, ko gre za vzorce spanja. Ko so raziskovalci na Klinika Mayo lastnike psov opazovali pet mesecev v študiji iz leta 2017, ugotovili so, da so se tisti, ki pustijo svojim živalim, da spijo v postelji z njimi, pogosteje zbujali čez noč. Toda to ne pomeni, da vaš mladiček ne more biti v bližini: Ista študija je pokazala, da so lastniki hišnih ljubljenčkov zadovoljivo spali, ko so bili njihovi ljubljenčki v spalnici, samo ne na postelja.
29 Pojdi v telovadnico.
Shutterstock
Enostaven način za istočasno oblikovanje telesa in zagotovitev boljšega spanca je več obiskovanja telovadnice. Ena študija iz leta 2018, objavljena v reviji Spi ugotovili, da so ravni aktivnosti osebe neposredno povezane s kakovostjo spanja.
30 Vendar se izogibajte intenzivnim treningom pred spanjem.
Shutterstock
Če pa je vaš glavni cilj, da se ob koncu dneva počutite bolj spočiti in sproščeni, obstaja ena vrsta vadbe, ki se ji morate izogibati preblizu pred spanjem: močan trening. Ko so raziskovalci iz Inštitut za človeške gibalne vede in šport pri ETH Zürich analizirali podatke o tem, kako vadba pred spanjem vpliva na vzorce spanja v letu 2018, so ugotovili, da lahko kakršna koli vadba, med katero oseba ne more govoriti, ker je tako zadihana, oteži zaspanje.
31 Meditirajte.
Shutterstock
Meditacija ima lahko resne koristi za spanje. V eni študiji iz leta 2015, objavljeni v Interna medicina JAMA so raziskovalci ugotovili, da so osebe, ki so sodelovale v praksah, ki temeljijo na čuječnosti, imele manj težav, povezanih s spanjem, manj simptomov nespečnosti in so bile manj utrujene.
32 Udeležite se tečaja joge.
Shutterstock
Tudi če še nikoli niste naredili niti ene pasje pozi navzdol, bi morali razmisliti o nekaj urah joge, če vaš spanec trpi. V raziskavi iz leta 2012, ki jo je izvedel Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje , več kot 55 odstotkov ljudi, ki so obiskovali tečaje joge, je poročalo, da so kasneje izboljšali spanec.
33 Omejite dremež na samo 20 minut.
Shutterstock
Kot verjetno že veste iz izkušenj, prespivanje med spanjem lahko na koncu sabotira vaš nočni spanec. Glede na Klinika Mayo , vaši dremeži naj se ne raztezajo več kot 20 minut. Vse, kar je daljše od tega, lahko zmede vaš nočni spanec, še posebej, če se pogosto spopadate z nespečnostjo ali slabo kakovostjo spanja.
34 Vstavite nekaj nogavic.
Shutterstock
Nošenje nogavic v posteljo je zanesljiv način za izboljšanje vašega spanca. Po eni od pogosto citiranih študij iz leta 1999, objavljeni v reviji Narava , 'stopnja razširjenosti krvnih žil na koži rok in nog ... je najboljši fiziološki napovednik za hiter začetek spanja.' Povedano laično: bolj kot so vaše noge toplejše, hitreje boste zaspali.
35 Poskusite s postopno sprostitvijo mišic.
Shutterstock
Kaj je 'progresivna sprostitev mišic', vprašate? To je le moden način reči, ko se uležete, da greste v posteljo, se poskušajte osredotočiti na vsako mišično skupino, zategnite vsako za 10 sekund in nato nadaljujte v naslednjo skupino. Začnite z nogami, zategnite mišice na prstih, petah itd. In štejte do 10. Nato se pomaknite navzgor po telesu: zategnite tele, stegna, gluteuse, trebuh, dokler ne pridete do mišice na obrazu. 'Ljudje, ki trpijo zaradi nespečnosti, pogosto poročajo, da jim postopno sproščanje mišic ponoči pomaga, da zaspijo,' pravi Melissa Stoppler Dr. Med MedicineNet .
36 Pred spanjem ga raztegnite.
Shutterstock
Naša telesa se s staranjem nagibajo k napenjanju in zategovanju, zato se lahko z nekaj odseki pred spanjem izognete prebujanju v nočnih bolečinah. Kdaj Nizozemski raziskovalci če so odrasli, starejši od 55 let, pet tednov vsak večer pred spanjem sodelovali v raztežajih teleta in stegen, so ugotovili, da so udeleženci imeli manj krčev v nogah in s tem manj motenj spanja.
ko veš, da je poroke konec
37 Izrazite svojo hvaležnost.
Shutterstock / Monkey Business Images
Splača se Bodi pozitiven , še posebej, če poskušate bolje spati. Ko skupina raziskovalcev vodil profesor na kalifornijski univerzi v San Diegu , so primerjali stopnjo hvaležnosti bolnikov s srčnim popuščanjem leta 2015, ugotovili so, da so tisti, ki so izvajali hvaležnost, bolje spali in bili ves dan manj utrujeni.
38 Napolnite svojo sobo z vonjem sivke.
Shutterstock
Ne glede na to, ali imate raje sveče ali difuzor, si pred spanjem napolnite prostor s sladkim vonjem sivke. V eni študiji iz leta 2005, objavljeni v Časopis za raziskave biološkega in medicinskega ritma so raziskovalci ugotovili, da vonj sivke spodbuja globlji in bolj obnovljiv spanec pri osebah.
39 Branje naj bo del vaše nočne rutine.
Shutterstock
Ne glede na to, ali ste domišljijski fanatik ali se raje uživate v ljubezenskih romanih, si poskušajte vsak večer pred spanjem privoščiti dobro knjigo. V eni študiji iz leta 2009 z Univerza v Sussexu , so raziskovalci ugotovili, da je branje zmanjšana raven stresa za 68 odstotkov - in manj ko ste pod stresom, lažje zaspite.
40 Čez dan preživite nekaj časa zunaj.
Shutterstock
Če želite boljši spanec, si privoščite nekaj dnevne svetlobe, preden zaide sonce. V eni od pogosto citiranih študij iz leta 1993 Časopis Ameriškega društva za geriatrijo , izpostavljenost močni svetlobi čez dan je bila povezana s podaljšanim časom spanja in splošnimi izboljšavami starostne nespečnosti.
41 Odpravite nered v svoji spalnici.
Shutterstock / Artazum
Razlogov, zakaj bi morali obdržati svojo spalnico, je več brez nereda —Boljši spanec je eden izmed njih. Na eno študijo, predstavljeno na zasedanju Zveze EU leta 2015 Povezana poklicna društva za spanje , ljudje, ki jim grozi motnja kopičenja, ponavadi občutijo več motenj spanja in dlje časa zaspijo.
„Nosilci običajno imajo težave z odločanjem in izvršilno funkcijo. Znano je, da slab spanec na splošno ogroža kognicijo, zato se lahko, če imajo kopiči neurejene / neuporabne spalnice (in manj udobne, funkcionalne postelje), poveča tveganje za kognitivno disfunkcijo, depresijo in stres saj se kakovost spanja poslabša, 'vodilni avtor Pamela Thacher , docent za psihologijo na univerzi St. Lawrence, je dejal v izjavi.
42 In ustvarite ločen prostor za delo zunaj vaše spalnice.
Shutterstock
Tudi vaša postelja (ali spalnica) ne sme biti mesečina kot vaš delovni prostor. Vzemi to mizo - in prenosni računalnik in vaš načrtovalec in vse te vrvice - od tam in ustvarite ločeno okolje za delo. Ko bodo te črte narisane, bo vaše telo vedelo, da bo v postelji nagrajeno s spanjem.
43 Zamenjajte vzmetnico.
Shutterstock
Kako dolgo že imate vzmetnico? Če ga niste zamenjali že desetletje, boste morda želeli razmisliti o novem. Po mnenju strokovnjakov za spanje pri Pomoč pri spanju , bi morali zamenjajte vzmetnico vsakih sedem do deset let. Takrat je povprečna vzmetnica povešena in obrabljena, zato boste s spanjem na njej imeli neprijetne, nemirne in najhujše bolečine.
44 Če si delite posteljo, si priskrbite ločene odeje.
Shutterstock
Ali se ponoči premetavate, ker je vaš partner svinja? V tem primeru boste bolje spali tako, da boste vložili drugo odejo - po eno za vsako telo. Če vas skrbi, da je to videti nenavadno, lahko obe odeji pokrijete z eno odejo. Problem rešen!
45 Izogibajte se preverjanju e-pošte po delovnem času.
iStock
Vabljivo je preveriti svojo e-pošto, potem ko ste zapustili pisarno ali preden ste zjutraj sploh prišli tja. Vendar pa bo vaše zdravje in sreča resno vam koristi, če izklopite in izklopite izven delovnega časa.
In ko rečemo, da se ustavimo, mislimo na popolno pozabo na delo: Ena študija iz leta 2018 Virginia Tech ugotovil, da toliko kot razmišljanje preverjanje teh e-poštnih sporočil lahko poveča raven stresa in s tem ovira vaše dragocene zzze.
46 Elektronika naj bo v celoti zunaj spalnice.
Shutterstock
Poskusite, da ne boste zaspali med drsenjem po Instagramu ali med dohitevanjem svoje najljubše serije Netflix. Čeprav je lahko mamljivo uporabljati svojo elektroniko do druge, ko se odpeljete, ena študija iz leta 2012 Politehnični inštitut Rensselaer ugotovil, da je poraba dveh ur na napravah z osvetljenimi zasloni melatonin zatrla za približno 22 odstotkov in s tem težje zaspala.
47 Ko se borite, da bi zaspali, pomislite, da bi ostali budni.
iStock
Ta nasvet morda zveni nerazumljiv, toda kot Colin Espie , profesor medicine spanja na univerzi v Oxfordu, je povedal CNN , deluje. 'Če vam je všeč ideja, da bi ostali budni, potem anksioznost in frustracija pri uspešnosti, ki sta povezani s poskusom spanja, nimata kam iti in stopnja vzbujenosti pade,' je pojasnil.
48 Poskusite uporabiti aplikacijo za lajšanje tesnobe.
adamkaz / iStock
Če je vaša tesnoba tisto, kar vas ponoči zadržuje, potem si meditativna aplikacija, kot Prostor glave ali Mirno morda tisto, kar potrebujete za boljši spanec. Te vodene aplikacije za meditacijo, čeprav imajo drugačen pristop k tesnobi in lajšanju stresa, so zasnovane tako, da vam olajšajo misli in odpravijo misli, ki vam preprečujejo, da bi dremali.
49 Vzemite melatonin - le ne preveč.
Shutterstock
Čeprav vaše telo naravno proizvaja melatonin, se prodaja tudi kot dodatek brez recepta in z njim lahko hitreje zaspite. Prepričajte se, da ne vzamete preveč: Kot Nacionalna fundacija za spanje opombe, jemanje preveč melatonina lahko povzroči glavobol, slabost, omotico in draženje. Med dvema desetinkama miligrama in petimiligrami 60 minut, preden nameravate iti spat, bi morali narediti trik!
50 Preverite neželene učinke zdravil.
Shutterstock
kako jesti vse, kar želite, in shujšati
Ali jemljete zaviralce beta za povišan krvni tlak ali antidepresive, kot sta Prozac ali Zoloft? Eden od možnih stranskih učinkov takšnih zdravil je nespečnost. Torej, če imate težave s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom in preverite, ali kaj vpliva na vašo sposobnost dobrega spanca.
