Ko smo otroci, tako rekoč ni nič bolj mučnega kot odhod v posteljo. Kot odrasli bi morali biti v dobrem spancu v veselje, a le redko kdo od nas v postelji sedem ali več ur. Glede na CDC , več kot tretjina Američanov ponoči ne spi dovolj. Še huje, količina spanja, ki jo večina od nas prejema, še naprej upada. Študija, objavljena v reviji Spi razkriva, da se je v zadnjih 40 letih povečalo število ljudi, ki spijo manj kot šest ur na noč, kar povečuje tveganje za debelost, srčni napad, nesreče na delovnem mestu in druge resne zdravstvene težave.
Dobra novica? Boljši spanec je morda lažji, kot si mislite. Teh 20 nočnih navad vam bo zagotovilo, da boste lažje spali in se zjutraj zbudili bolj osveženi. In za več načinov, kako ukrasti celih osem ur vsako noč, se naučite 10 genialnih trikov za uspavanje sredi noči.
1 Izklopite televizor
Shutterstock
Netflix in chill? Bolj kot Netflix in ostanite budni celo noč, skrbi, če je tako Črno ogledalo zaplet se lahko dejansko zgodi v resničnem življenju. Raziskovalci na Medicinska fakulteta Univerze v Pensilvaniji ugotovil, da lahko ob gledanju televizije pred spanjem človeka kronično prikrajša za spanje, saj pogosto spodbudi ljudi, da se upirajo svojim biološkim znakom spanja. Za bolj miren večer izklopite televizor nekaj ur pred spanjem in raje uživajte v nekaterih manj motečih dejavnostih, kot je branje. In za bolj neverjetne nočne nasvete se naučite 11 zdravniško odobrenih skrivnosti, kako hitreje zaspati - nocoj.
2. Zgrabi skodelico čaja
Prebuditi se dobro spočiti je lahko tako preprosto, kot da si zvečer skuhate skodelico kamiličnega čaja. Pravzaprav je študija, objavljena v Časopis za napredno zdravstveno nego razkriva, da so nove matere, ki so v svojo rutino dodale kamilični čaj, imele manj fizičnih učinkov zaradi pomanjkanja spanja, vključno z depresijo, kot tiste, ki so čaj preskočile.
3. Vzemite dodatek omega-3
Ribje olje je super za vaše srce, toda ali ste vedeli, da je tudi pri spanju zelo učinkovito? Glede na študijo, objavljeno v Časopis za raziskave spanja , dodatek omega-3 je bistveno izboljšal spanje pri skupini osnovnošolcev, zato pred spanjem vzemite nekaj kapsul ribjega olja. In za bolj hranljive nasvete, preberite na 30 najboljših živil za povečanje ravni energije.
medved v sanjah
4. Znojite se
Shutterstock
Preden popijete uspavalno tableto, poskusite najprej narediti nekaj krogov po bloku. Vadba je odličen način, da razvijete bolj zdrave navade v spanju in se dovolj utrudite, da se lahko splazite v posteljo. Pravzaprav raziskovalci na Univerza Severozahod ugotovili, da so aerobne vaje znatno zmanjšale simptome nespečnosti pri skupini odraslih preiskovancev. In iskreno, kdo še malo časa v telovadnici ne bi imel koristi? In če potrebujete ideje za vadbo, se jih naučite 30 treningov, ki porabijo več kot 500 kalorij na uro.
5 Potegnite beli šum
Shutterstock / luca pbl
Zakaj bi zapravljali polovico plače za drage rešitve spanja, če vam poceni stroj za beli šum (ali celo aplikacija za beli šum) pomaga, da dobite ostalo, kar potrebujete? A študij novorojenčkov razkriva, da je beli hrup bistveno zmanjšal čas, ko so preiskovanci zaspali. Torej, če se borite za spanje, se prepričajte, da imate enega (ali nekaj) strateško nameščenih v vaši spalnici, da bodo stvari mirne in tihe.
6. Bodite pozorni na zdravila
Shutterstock
Če imate težave s spanjem, je morda vredno spremeniti urnik zdravljenja. Vse od antidepresivov do zdravil za ADHD do zdravljenja glavobola brez recepta lahko moti vaš spanec, zato, če se težko spite, se posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete zdravila zjutraj.
7. Preskočite dim
Zaključek večera s cigareto ali vapem je lahko razlog, da se tako težko dovolj spočijete. Glede na American College of Chest Physicians , kajenje je povezano s težavami s spanjem, zahvaljujoč umiku, ki ga začne vaše telo preživljati med spanjem. Če želite bolje spati, preskočite dim pred spanjem - ali še bolje, poskusite ga čim prej zapustiti.
8 Vzemite si nekaj časa za samooskrbo
Shutterstock
Če si ob koncu dneva vzamete nekaj časa zase, lahko močno spremenite način spanja. Študija, objavljena leta Eksperimentalna nevrobiologija nakazuje, da lahko stres znatno zmanjša kakovost in količino spanja, zato večeru dodajte nekaj dejavnosti brez tehnologije, ki vam pomagajo, da se sprostite, na primer branje ali kopanje, in morda se boste enkrat le zbudili dobro spočiti. In za več načinov, kako živeti svoje najboljše življenje, preizkusite te 50 najboljših načinov za sprostitev s svojim partnerjem.
9 Lepo se nasmejte
Pravijo, da je smeh najboljše zdravilo in to zagotovo drži, ko gre za spanec. Študija, objavljena v Časopis za psihosomatske raziskave razkriva, da je smeh povečal proizvodnjo melatonina pri preiskovancih in s tem lažje odšel. Če potrebujete nekaj materiala za smeh, začnite z 50 Knock Knock vic je zajamčeno, da vas razbijejo.
10 Odložite telefon
Vemo: na internetu je veliko prikupnih videoposnetkov z živalmi, zato jih morate nujno prebroditi, preden greste spat. Če pa boste odložili telefon, boste dolgoročno lažje spali. Študija, izvedena na Univerza v Haifi razkriva, da modra svetloba, ki jo oddajajo naprave, kot so telefoni, zmanjšuje trajanje spanja, zato, če se želite zbuditi vedrih oči in grmih repov, izklopite telefon pred spanjem ali, še bolje, ga hranite nedosegljivemu. Za pomoč pri odložitvi telefona se naučite 20 genialnih načinov za ubijanje časa brez pametnega telefona.
11 Spremenite svoje liste
Beyoncé verjetno ni govorila o številu niti, ko je rekla, 'naj te nadgradim', vendar še vedno velja: boljši listi in boljši spanec gresta z roko v roki. Trgovanje s tistimi listi, podobnimi brusnemu papirju, za nekaj mehkejšega, vam lahko olajša udobno odnašanje.
12 Preskočite Nightcap
Pijača ima navado, da ljudi kratkoročno uspava. Na žalost vas bo dolgoročno pustil tudi neprespane. Raziskava, objavljena v Alkoholizem: klinične in eksperimentalne raziskave razkriva, da uživanje alkohola zmanjša REM spanec, kar pomeni, da boste manj verjetno, da se boste zjutraj zbudili, ko boste vstali. Če se odločite za pijačo, si vsaj nekaj ur pred spanjem privoščite zadnji kozarec in mu sledite z veliko vode.
eno zadetek čudes 70 -ih in 80 -ih
13 Prigrizek na banani
Shutterstock
Hrepenite po nočnem prigrizku? Naj bo banana in morda boste le uživali v boljšem spancu. Pravzaprav raziskovalci na Univerza Airlangga v Indoneziji so ugotovili, da so starejši hipertenzivni bolniki, ki so v svojo rutino dodali banane, bistveno skrajšali čas, potreben za spanje.
14 Izpustite svoje hišne ljubljenčke iz postelje
Razumemo: ljubite svoje hišne ljubljenčke. Vendar pa si vse (ali vsi), ki jih imate radi, ne zasluži mesta v vaši postelji. Glede na raziskave iz Klinika Mayo , ko so psi v postelji zmanjšali količino in kakovost spanja med preučevanci, zato brcnite svojega kosmatega iz prostora za spanje in morske zvezde na tej postelji, kot je predvidevala narava.
15 Toda imejte jih blizu
Shutterstock
kako se izogniti kazni za prehitro vožnjo
Čeprav ne želite, da bi bil vaš pes v postelji z vami, to še ne pomeni, da bi morali med spanjem zapirati dve sobi stran. Ista študija klinike Mayo tudi nakazuje, da imajo hišni ljubljenčki v sobi ljudem boljši spanec, zahvaljujoč udobju, ko vedo, da je v bližini njihov kosmati prijatelj.
16 Raztezanje
Le malo stvari se počuti bolje kot raztezanje ob koncu dolgega dne. Še bolje, s tem vam lahko celo pomaga do bolj mirnega spanca. Študija, objavljena v Časopis za fizioterapijo razkriva, da je raztezanje pred spanjem znatno zmanjšalo nočne krče v nogah, kar vam lahko pomaga, da brez nočnega spanca.
17 Spustite luči
Shutterstock
Bi radi lažje zadeli seno? Najprej luči. Študija, objavljena v Časopis za cirkadijske ritme kaže, da lahko šibka osvetlitev poveča raven melatonina in lažje zaspi.
18 Vadite čuječnost
Shutterstock
Usmerjanje tega notranjega om je prvi korak k bolj mirni noči v postelji. Meditacija ali izvajanje drugih vaj pozornosti vam lahko pomaga doseči občutek umirjenosti, ki spodbuja miren spanec. Dejansko so raziskave, objavljene v Interna medicina JAMA razkriva, da so vaje pozornosti znatno zmanjšale motnje spanja pri skupini starejših odraslih.
19 Seksajte se
Če meditacija ni vaša stvar, obstaja nekaj bolj energičnih dejavnosti, ki vam lahko pomagajo tudi do boljšega spanca. Dr. Michele Lastella iz CQUniverziteta v Avstraliji razkriva, da so udeleženci študije, ki so imeli seks pred spanjem izboljšali spanje. Vendar pametno izberite partnerja: celotna stvar spola kot narave-Ambien deluje le, če imate orgazem.
20 Ostanite dosledni
Shutterstock
Najboljši način za boljše piskanje? Naredite isto vsak večer pred spanjem. Ker ste navadno bitje, bi se lahko dolgoročno le bolj spočili. Dejansko so raziskave, objavljene v Spi razkriva, da so bile dosledne rutine pred spanjem bistveno povezane z izboljšanjem spanja. In ko želite izkoristiti tudi te budne ure, začnite z 15 načinov, kako v polovici časa podvojiti svojo produktivnost.
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da se prijavite za naše BREZPLAČNO dnevno glasilo !
