Stalno pandemija koronavirusa verjetno zaseda večino vaše pozornosti, ko gre za zdravstvene težave, vendar je pomembno vedeti, da se druge zdravstvene razmere niso predahale. Vzemimo na primer bolezen srca. Je ena izmed najbolj preprečljive razmere tam zunaj, vendar trdi več kot 850.000 življenj vsako leto samo v ZDA. Pravzaprav po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) človek umre zaradi srčnega napada vsakih 40 sekund .
In čeprav mnogi ljudje mislijo, da se srčni napadi zgodijo, ko srce preneha utripati - povsem drugačen dogodek, znan kot nenaden srčni zastoj - dejansko so posledica blokade arterij, ki nastane zaradi kopičenja oblog, pravi Alexandra Lajoie , Dr.med., A neinvazivni kardiolog v zdravstvenem centru Providence Saint John v Santa Monici v Kaliforniji.
Dobra novica je, da razumete svojo družinsko zgodovino in ustvarjate izbire zdravega načina življenja lahko znatno zmanjša tveganje za srčni napad . Tu je nekaj pomembnih korakov, ki jih lahko naredite danes, da ne boste zamudili niti enega utripa. Če želite več informacij o tem, kako skrbeti za svoj tiker, si oglejte 20 načinov, kako se niste zavedali, da si uničujete srce .
1. Spoznajte svojo družinsko zgodovino.
Shutterstock
Če imate družinskega člana, ki ima imel srčni napad , obstaja večje tveganje, da bi ga imeli sami. Zato je tako pomembno, da te podatke delite s svojim zdravnikom, da vam lahko priporoči nekatere spremembe življenjskega sloga in presejalne preglede, s katerimi boste lažje prehiteli morebitne težave.
'Vsi bi morali imeti osnovne preiskave holesterola in krvnega tlaka, če pa imate družinsko anamnezo, vam bo zdravnik morda priporočil temeljito preiskavo srca,' pravi Lajoie. Za načine, kako izboljšati še en vidik svojega počutja, si oglejte 14 strokovno podprtih načinov za izboljšanje duševnega zdravja vsak dan .
2 In si zagotovite letno fizično.
Shutterstock
Bodite prepričani, da se letno pregledate pri svojem zdravnik primarne zdravstvene oskrbe da dobite rutinske preglede holesterola in krvnega tlaka. Nekateri zdravniki opravijo tudi elektrokardiogram ali EKG - test, ki meri električno aktivnost vašega srčnega utripa.
'Bolniki, ki se bodo prijavili pri svojem zdravniku, bodo lahko trenutno ocenili dejavnike tveganja za koronarno arterijsko bolezen,' pravi Nicole Weinberg , Dr.med., Kardiolog v zdravstvenem centru Providence Saint John. „Opravili boste EKG, krvni tlak in holesterol na tešče. Če se te ocenijo vsaj enkrat na leto, potem je presenečenj manj, saj gre za te 'tihe morilce.'
3 Sestavite zdravstveno ekipo.
iStock
Če imate družinsko anamnezo bolezni srca ali živite s kroničnim zdravstvenim stanjem, zaradi katerega obstaja tveganje za srčni napad, je pomembno, da ustvarite zdravstvena ekipa zdravnikov in morda celo registrirani dietetik in osebni trener, ki vam bo pomagal ohranjati zdravo telesno težo in prehrano ter ostati na vrhu vaših projekcij. Če želite več informacij o tem, kako lahko doma ostanete v formi, si oglejte 21 preprostih načinov, kako se vsak dan bolj gibati .
4. Zmanjšajte nasičene maščobe.
iStock
Masnejši kosi govedine, jagnjetine, svinjine, masla in sira so nekatera živila, ki imajo naravno veliko nasičenih maščob, kar je nekaj, kar je pomembno spremljati za zdravje srca.
'Uživanje živil, ki vsebujejo nasičene maščobe, lahko zviša raven holesterola v krvi, visoke ravni LDL holesterola v krvi pa povečajo tveganje za srčne bolezni,' pravi njen Beniaminovitz , Dr.med., Kardiolog na Manhattan Cardiology. S tem je AHA priporoča, da vnos nasičenih maščob omejite na največ pet do šest odstotkov dnevnih kalorij - kar znaša 13 gramov ali 120 kalorij v 2000-kalorični dnevni prehrani.
Beniaminovitz priporoča tudi omejitev količine trans maščobe zaužijete. Te nezdrave maščobe, ki jih najdemo v predelani hrani, kot so krekerji in piškoti, vam dvignejo slab LDL holesterola in znižajte HDL - ali dobro - holesterol, ki vas ogroža zaradi srčnega zastoja. Če želite izvedeti, kaj vam lahko en nepričakovan del telesa pove o drugem, si oglejte Kaj bi vam lahko povedal vaš jezik o vašem zdravju srca .
5 Toda napolnite zdrave maščobe.
Shutterstock
Zmanjšanje nasičenih maščob in transmaščob je bistvenega pomena za optimalno zdravje srca, vendar to ne pomeni vse maščobe so izven meja. Uživanje zdravih maščob - na primer ekstra deviškega oljčnega olja, avokada in oreščkov - lahko pripomore k boljšemu zdravju vašega srca. AHA . Ta živila so odličen vir mononenasičenih maščob, ki lahko pomagajo pri zniževanju slab holesterol .
Poleg tega polinenasičene maščobe - kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah, orehih in soji - telesu zagotavljajo maščobe, ki jih sam ne more proizvesti, so pa ključnega pomena za zdravje srca. Pravzaprav študija iz leta 2011 v reviji Hipertenzija predlaga, da prehrana z nizko vsebnostjo rib in večkrat nenasičenih maščob lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
6. Zmanjšajte vnos natrija.
iStock
Natrij v krvne žile vleče vodo, zaradi česar se krvni tlak zvišuje, kar Lajole ugotavlja, da lahko, če ga ne zdravite pravilno, povzroči srčni napad. 'Visok krvni tlak je stres za srce, zato si je treba bolj prizadevati za črpanje krvi skozi telo,' pravi.
Kruh, sir, narezki, juhe v pločevinkah in pakirani prigrizki so pogosti krivci z visoko vsebnostjo natrija, zato poskusite omejiti to hrano v svojem repertoarju. Za lažje ohranjanje poti glejte USDA prehranske smernice , ki pravijo, da dnevno zaužijejo manj kot 2.300 miligramov natrija. In za koristnejše informacije, ki jih dobite neposredno v mapo »Prejeto«, prijavite se za naše dnevno glasilo .
7 In sprostite sladkor.
Shutterstock / best_nj
Skupaj s presežkom natrija in nasičenih maščob je sladkor ena najhujših stvari za vaše srce. Pravzaprav AHA ženskam priporoča, da dnevni vnos sladkorja omejijo na največ šest žličk dodanega sladkorja, moški pa na devet žličk.
'Uživanje preveč dodanega sladkorja lahko zviša krvni tlak in poveča kronično vnetje - oboje je patološka pot do bolezni srca,' pravi Beniaminovitz. Pretiravanje s sladkorjem lahko prispeva tudi k debelosti in vodi do bolezni, kot je diabetes. In ni vedno tako očitno, katera hrana vsebuje veliko sladkorja - ledeni čaj, palčke z granolo, arašidovo maslo in solatni prelivi so vse skrivnostni viri sladkih stvari.
Z nadzorom ravni sladkorja v krvi lahko pomagate tako, da jeste več zelenjave, polnozrnatih žit in druge hrane, bogate z vlakninami.
8 Jejte več vlaknin.
Shutterstock
Raziskave so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin - skupaj z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi žitaricami, fižolom in drugo hrano, bogato z vlakninami - zmanjša pojavnost koronarna bolezen srca . Pregled leta 2019 v Lancet kaže, da lahko uživanje 25 do 29 gramov vlaknin na dan pomaga zaščititi pred boleznimi srca in ožilja.
9. Jejte več polnozrnatih žit.
Shutterstock
Polnozrnata žita - na primer kvinoja, farro, rjavi riž in valjani oves - so polna vlaknin, vitaminov in mineralov. In glede na študijo iz leta 2018 v Evropski časopis za prehrano , povečanje uživanja ovsa in ovsenih otrobov lahko pomaga zmanjšati skupni holesterol in holesterol LDL, kar spodbuja dobro zdravje srca in preprečuje morebitne težave.
10 Jejte puste beljakovine.
Shutterstock
AHA priporoča vključitev a 3-unčna porcija - približno velikost dlani - beljakovin v vsakem obroku. Najboljši način, da to vključite v svojo prehrano, je pusto rezanje beljakovin - na primer pečenica, mleto govedino, losos, puranje in piščančje prsi - ali rastlinske beljakovine, kot so soja, fižol in stročnice. Ta živila, bogata z beljakovinami, ne ponujajo le pomembnih vitaminov in hranilnih snovi, ki so bistvenega pomena za zdravo srce, ampak lahko tudi pomagajo omejiti hrepenenje po predelani hrani in zmanjšajo vnos nasičenih maščob.
11 In vnesite dovolj folne kisline.
Shutterstock
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo folne kisline - vrste vitamina B, ki jo najdemo v špinači, citrusih, fižolu, žitaricah, rižu in testeninah - lahko zmanjša tveganje za srčni napad, kažejo raziskave iz leta 2014, objavljene v reviji. PLOS One . Vitamin B lahko zniža homocistein, spojino v telesu, ki je odgovorna za strjevanje krvi - katere visoke ravni lahko povzročijo večjo verjetnost srčnega napada.
12 Izboljšajte svoje zdravje zob.
Shutterstock
Ko vam zobozdravnik želi, da potrebujete zobno nitko, to ni samo zaradi vaše ustne higiene. Raziskave so se povezale slaba higiena zob s povečanim tveganjem za srčni napad. Študija leta 2018 v Ljubljani Hipertenzija celo ugotovili, da lahko parodontalna bolezen - kronična vnetna bolezen dlesni - povzroči visok krvni tlak, ki lahko poškoduje stene krvnih žil in poveča kopičenje oblog, ki blokirajo pretok krvi v vaše srce.
Da preprečite bolezni dlesni in zaščitite srce, si dve minuti dvakrat na dan umivajte zobe in pazite, da zobno nitko uporabljate vsak dan.
13 Redno vadite.
Shutterstock
sanje o ugrizih pajkov
Vadba vam ne pomaga le pri porabi kalorij in maščob, ampak lahko tudi okrepi svoje srce .
'Vadba spodbuja pozitivne fiziološke spremembe, na primer spodbujanje srčnih arterij, da se hitreje razširijo,' pravi Beniaminovitz. 'Prav tako pomaga, da je vaš simpatični živčni sistem, ki nadzoruje srčni utrip in krvni tlak, manj reaktiven.' Študija iz leta 2017, objavljena v Evropski časopis za preventivno kardiologijo prav tako predlaga, da lahko vadba pomaga zmanjšati tveganje za smrt zaradi srčnih napadov in zaščiti preživele srčne napade pred prihodnjim srčnim popuščanjem.
The American College of Cardiology (ACC) priporoča, da imajo odrasli vsaj 150 do 300 minut zmerne vadbe ali 75 do 100 minut živahne dejavnosti vsak teden. ACC odraslim tudi svetuje, naj se udeležijo vsaj dveh treningov moči na teden.
14 Zmanjšajte stres in tesnobo.
Shutterstock
kaj pomeni iskanje penijev
Ne glede na to, ali imate opravka z zahtevno delovno obremenitvijo v pisarni ali tesnobo v zvezi, kronični stres obremenjuje srce. Študija iz leta 2017 v Ljubljani Lancet nakazuje, da čustveno stresorji lahko povzročijo bolezni srca in ožilja , zaradi česar lahko tvegate srčni napad.
Ti lahko zmanjšati stres v svojem življenju z vadbo, meditacijo, dnevnikom in druženjem s prijatelji in družino. Poskusite pospraviti tudi vse elektronske naprave, vključno s telefonom, še preden greste v posteljo.
15 Pogovorite se s terapevtom o žalosti.
Shutterstock
Če ste pred kratkim izgubili ljubljeno osebo ali doživeli travmatičen dogodek v življenju, je pomembno, da se s strokovnjakom pogovorite o tem, kaj preživljate, saj je dokazano, da globoki občutki žalosti vodijo v bolezni srca.
Sindrom zlomljenega srca ali kardiomiopatija, ki jo povzroča stres, se pogosto pojavi po izgubi ljubljene osebe in ima podobne simptome kot srčni napad, kot so bolečine v prsih in nepravilen srčni utrip, Ameriško združenje za srce (AHA) pravi. In čeprav dejansko ni posledica blokade v arterijah, se srce začasno poveča in ne deluje tako dobro, kot bi moralo.
16 Bodite družabni.
Shutterstock
Se počutiš malo osamljenega? Povezava s starimi prijatelji ali ljudmi v vaši skupnosti je le tisto, kar je naročil zdravnik. Analiza leta 2018 v Srce nakazuje, da imajo tisti, ki nimajo socialnih odnosov, večje tveganje za razvoj bolezni srca in možganska kap . Povežite se z lokalnimi skupinami in skupnostmi, ki ustrezajo vašim hobijem in interesom, kot so knjižni klubi, pohodniške skupine in tečaji kuhanja. Tudi če se fizično ne morete povezati, obstajajo virtualni načini, kako ostati družaben.
17 Nehajte kaditi in vapirati.
Shutterstock
Kajenje cigaret lahko zvišajte krvni tlak in kemikalije v tobaku lahko poškodujejo vaše srce. The Klinika Mayo ugotavlja tudi, da cigaretni dim zmanjša količino kisika v krvi in poveča srčni utrip. 'Prenehanje kajenja bo samostojno zmanjšalo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap za 40 do 50 odstotkov,' pravi Sanjiv patel , Dr.med., Interventni kardiolog na MemorialCare Heart & Vascular Institute v Orange Coast Medical Center.
Kljub temu, kar so sprva verjeli potrošniki, se izkaže, da e-cigarete niso nič boljše od vas . The ACC poroča, da je za uporabnike e-cigaret 56 odstotkov večja verjetnost srčnega napada in 30 odstotkov večja možganska kap. Če imate težave z opuščanjem kajenja, se s svojim zdravnikom pogovorite o priporočilu zdravil za opustitev kajenja ali pri oblikovanju načrta za enkratno uporabo.
18 Omejite vnos alkohola.
Shutterstock
Pitje preveč alkohola lahko zviša krvni tlak in poveča tveganje za kardiomiopatijo in atrijska fibrilacija - znano tudi kot nepravilen srčni utrip - AHA poročila. Da bi vam pomagali zmanjšati tveganje za srčne bolezni, CDC pravi, da se je najbolje popolnoma izogibati alkoholu ali omejiti vnos na eno alkoholno pijačo na dan za ženske in do dva za moške.
19 Spite dovolj.
Shutterstock
Pomanjkanje spanja lahko privede do vrsto zdravstvenih težav , vključno s povečanjem telesne mase, sladkorno boleznijo in visokim krvnim tlakom - vse to so dejavniki tveganja za bolezni srca. 'Slabo spanje vodi do povečanja stresnih hormonov, kar lahko vodi do zvišanja krvnega tlaka zaradi neposrednih učinkov povečanja okorelosti arterij in srčnega utripa,' pravi Beniaminovitz.
Če imate, se posvetujte s svojim zdravnikom težave s padcem ali spanjem ponoči, saj je to lahko znak osnovnega zdravstvenega stanja.
20 Odpraviti druge zdravstvene razmere.
Shutterstock
Srčne bolezni so pogosto povezane z drugimi zdravstvenimi težavami, ker jih imajo veliko dejavniki tveganja . Nekontrolirana raven sladkorja v krvi zaradi diabetesa tipa 2 na primer poveča tveganje za srčni napad. Glede na raziskave iz leta 2019, objavljene v Časopis Ameriškega združenja za srce , diabetes tipa 2 lahko privede do strukturnih nepravilnosti v srcu in slabše kakovosti življenja.
21 Vzdržujte zdravo težo.
Shutterstock
Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, hujšanje bo izboljšalo vaše splošno zdravje in zmanjšalo tveganje za srčni napad ter druge resne oblike srčnih bolezni. Ljudje, ki so debeli, so še posebej ogroženi za bolezen kronoarnih arterij, ki se zgodi, ko arterije, ki oskrbujejo srce, postanejo trde in ozke ter bolezen perifernih arterij, ki prizadene arterije v rokah, nogah in stopalih. 2018 študija v Časopis Ameriškega združenja za srce .
22 Vzemite zdravila po navodilih.
Shutterstock
Ne glede na to, ali jemljete zdravila za hipertenzijo ali visok holesterol, jih jemljite po navodilih. Zdravnik vam bo priporočil določen odmerek glede na vaše zdravstveno stanje in življenjski slog, zato je pomembno, da se pogovorite o kakršnih koli spremembah, ki jih naredite ali jih načrtujete, ki so pomembne za katerega od teh dejavnikov, saj lahko vplivajo na odziv vašega telesa na določeno stanje. zdravila. Svojega farmacevta lahko vprašate tudi o tem, kako lahko vaša zdravila vplivajo na vašo prehrano in druga zdravila ali dodatke, ki jih morda že jemljete.
23 Poslušajte svoje telo.
iStock
Simptomi srčnega napada razlikujejo med moškimi in ženskami. Na primer nekateri ženske težko dihanje brez nelagodja v prsih - pogost znak srčnega napada pri moških.
'Če običajno pretečete kilometer brez simptomov, zdaj pa ne morete preteči enega mestnega bloka, morate k zdravniku,' pravi Weinberg. 'Simptomi bolezni koronarnih arterij niso vedno bolečina v prsih ali težko dihanje, zato je ključna uporaba redne vadbe kot barometra.'
24 Razmislite o dejavnikih tveganja po menopavzi.
Shutterstock
Ko ženske vstopijo v menopavzo, se količina estrogena - kar je AHA pravi, pomaga zaščititi notranje plasti arterijske stene in ohranja prožnost krvnih žil - nastajajo začnejo upadati, kar lahko sčasoma privede do resnih bolezni srca. 'V tem času opažamo povečanje srčnih dogodkov,' pravi LaJoie.
Tudi drugi dejavniki tveganja za srčni infarkt, kot sta visok krvni tlak in holesterol, se s starostjo povečujejo, zato je bistveno, da se ženske pogovorijo s svojim zdravnikom o tem, katere preventivne ukrepe lahko sprejmejo.
25 Upravljanje bolezni ščitnice.
Shutterstock
Vaša ščitnica proizvaja hormone, ki pomagajo nadzorovati, kako hitro srce utripa in porablja kalorije. In ko imaš hipertiroidizem - stanje, ki povzroči, da vaše telo proizvaja ščitnični hormon v presežku - imate večje tveganje za atrijsko fibrilacijo. Če atrijska fibrilacija ni zdravljena, lahko povzroči nastanek krvnih strdkov, možgansko kap in srčno popuščanje.
26 Med nosečnostjo bodite zdravi.
Shutterstock
Srčna bolezen je vodilni vzrok smrti pri nosečnicah in poporodnicah v Združenih državah Amerike, kaže raziskava iz leta 2019, objavljena v Porodništvo in ginekologija . Študija pravi, da se ženske, ki imajo v preteklosti srčne bolezni in načrtujejo zanositev, posvetujejo z zdravnikom, da se naučijo sprejeti zdrave navade, ki bodo same zmanjšale tveganje za težave s srcem.
27 Posvojite psa.
Shutterstock
Raziskave kažejo, da imate ob sebi kosmatega štirinožnega prijatelja, ki vam lahko pomaga, da živite dlje, še posebej, če ste imeli srčni napad. Študija iz leta 2019, objavljena v Cirkulacija: Kardiovaskularna kakovost in rezultati celo nakazuje, da lahko lastništvo psa pomaga ljudem, ki so preboleli srčni napad, da se okrevajo bolj uspešno, tako da spodbudi povečanje telesne aktivnosti in jim nudi čustveno in socialno podporo.
28 Poskrbite za gripo.
Shutterstock
Raziskave, objavljene v New England Journal of Medicine leta 2018 ugotovili, da se v prvih sedmih dneh po diagnozi vaše možnosti za srčni napad povečajo za šestkrat gripa . Torej, če imate tveganje za srčni napad, si vsako leto obvezno naredite gripo.
29 Pojejte večerjo pred 19. uro.
Shutterstock
Če želite vaditi navade, ki spodbujajo dobro zdravje srca, se izogibajte večerji po 19. uri, piše v študiji iz leta 2017 Medicinska šola Univerze v Pennsylvaniji . Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so čakali približno do 23. ure. kajti njihov zadnji košček hrane je imel višjo telesno težo in povišane količine holesterola in trigliceridov v krvi - kar lahko poveča tveganje za težave s srcem.
30 Posmehujte se.
Shutterstock
Ugotovljeno je bilo, da imate smisel za humor in se lahko sprostite dovolj, da se smejete sami sebi ali ob dobri šali, da vaše ožilje bolje deluje. Kako? No, glede na študijo iz leta 2005 Medicinski center Univerze v Marylandu, zaradi smeha se notranja obloga krvnih žil razširi in poveča pretok krvi.
Dodatno poročanje Adama Biblije.
