Glede na Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), približno 70 odstotkov vseh bolnikov, ki imajo prvi srčni napad, ima visok krvni tlak, znan tudi kot hipertenzija. Še več, organizacija poroča, da je leta 2013 več kot 360.000 smrtnih primerov v Ameriki navedlo hipertenzijo kot glavni vzrok.
Očitno je hipertenzija resen dejavnik tveganja, ko gre za to srčna bolezen . Vendar obstajajo enostavni načini za obvladovanje visokega krvnega tlaka - mnogi med njimi ne vključujejo nobenih zdravil na recept. Če vas skrbi zaskrbljujoče visok krvni tlak, nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako lahko naravno znižate krvni tlak.
1. Pojejte nekaj temne čokolade.
Shutterstock
razmerje kraljica skodelic
Eden izmed sladkih načinov za naravno znižanje krvnega tlaka je s temno čokolado. Resno: Ena študija s Harvarda, predstavljena na Znanstvena seja Ameriškega združenja za srce o boleznih srca in ožilja leta 2011 ugotovili, da lahko uživanje le majhnega kvadrata sladkega priboljška uspešno zniža krvni tlak za osebe s hipertenzijo.
Čeprav ima temna čokolada svoje prednosti, pazite, da ne boste pretiravali. Robert Greenfield, dr.med , medicinski direktor neinvazivne kardiologije in srčne rehabilitacije na MemorialCare Heart & Vascular Institute v Kaliforniji, opozarja, da 'čeprav ima temna čokolada nekaj naravnih antioksidantov, se ljudje ne bi smeli' zanašati na ta izdelek, ki je [poln] maščob in ogljikovih hidratov. '
2. Pazite na svojo težo.
Shutterstock
Delo na pasu lahko tudi pomaga znižati krvni tlak. Pravzaprav Ameriško združenje za srce ugotavlja, da lahko ljudje s prekomerno telesno težo 'znižanje teže od 5 do 10 kilogramov pomagajo znižati krvni tlak.' Po mnenju Greenfielda je 'uravnavanje telesne teže' eno najboljših priporočil pri zniževanju krvnega tlaka.
3. Jejte več orehov.
Shutterstock
Če se spopadate z visokim krvnim tlakom in se želite izogniti zdravilom, vam bo morda koristilo, če boste pojedli več orehov. Ena študija iz leta 2019, objavljena v Časopis Ameriškega združenja za srce ugotovili, da so ljudje, ki so v svojo prehrano dodali orehe, lahko znižali krvni tlak, čeprav raziskovalci, ki stojijo za študijo, niso prepričani, ali je to posledica vsebnosti maščobnih kislin v oreških ali zaradi drugega hranila.
4. Vzemite si odmor za čaj.
Shutterstock
„Seveda ima„ čas za čaj “velike koristi, saj ponuja oddih čez dan,“ pravi Greenfield. 'Že samo ta reduktor stresa lahko pomaga pri nadzoru krvnega tlaka.' In ne samo to, ampak študij so pokazali, da lahko sorte čaja, od hibiskusovega do črnega, zaradi svojih antioksidativnih lastnosti znižujejo krvni tlak.
5. Pripravite si apnejo v spanju pod nadzorom.
Shutterstock
Ali se vaš partner pritožuje? kako glasno smrčiš ko dremež? V tem primeru boste morda želeli obiskati zdravnika za spanje, da bodo vaše hrupne nočne navade pod nadzorom - ne samo zaradi partnerjevega spanca, temveč tudi krvnega tlaka.
štiri palice ljubezen
'Obstaja zelo močna povezava med sindromi motenj spanja in visokim krvnim tlakom,' pojasnjuje Greenfield. „Dejansko je vzrok za odporno hipertenzijo apneja v spanju. Pri mnogih ljudeh s prekomerno telesno težo se razvije apneja med spanjem in hipertenzija, oba stanja pa je mogoče popraviti z zmanjšanjem telesne teže. '
6. Upoštevajte sredozemsko prehrano.
Shutterstock
'The DASH dieta (Prehrambeni pristopi za zaustavitev hipertenzije) in mediteranska prehrana sta najboljši dieti za zdravje srca in ožilja ter nadzor krvnega tlaka, «pravi Greenfield.
Dejansko je bila v reviji objavljena ena študija iz leta 2019 Hipertenzija ugotovili, da so starejši posamezniki po 12 mesecih mediteranske diete opazili znižanje sistoličnega krvnega tlaka (tj. tlaka, ko vaše srce črpa kri) za povprečno 5,5 milimetra živega srebra (mmHg).
7. Vsak dan pojejte nekaj borovnic.
Shutterstock
Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v reviji The Journal of 2019, je bila ena skodelica borovnic skoraj vse, kar morate vsak dan pojesti za znižanje sistoličnega krvnega tlaka. Gerontološki vestnik . Ko so znanstveniki, ki stojijo za študijo, zdravi prostovoljci vsak mesec zaužili 200 gramov borovnic vsak dan, je povprečni udeleženec opazil znižanje krvnega tlaka za 5 mmHg. Raziskovalci domnevajo, da je velik del te koristi posledica antocianinov v borovnicah, ki sadju dajejo tudi temen odtenek.
8 In malicajte tudi z lubenico!
Shutterstock
Če niste velik ljubitelj borovnic, potem raje povečajte vnos lubenic. Ena študija iz leta 2014, objavljena v Ameriški časopis za hipertenzijo ugotovili, da so v 12 tednih posamezniki s prekomerno telesno težo, ki so dobili dve vrsti ekstrakta lubenice, opazili izboljšave pri obeh krvni pritisk in srčni stres.
9. Vzemite več popoldanskih dremežev.
LightField Studios / Shutterstock
Napping vam daje več kot le prepotreben sunkovit šok. Na eno študijo iz leta 2019, objavljeno v Časopis American College of Cardiology , posamezniki, ki so opoldne zadremali, so opazili znatno znižanje sistoličnega krvnega tlaka in diastoličnega krvnega tlaka (tj. pritiska, ko vaše srce med utripi miruje). Natančneje, v 24 urah so imeli ljudje, ki so dremali, povprečne vrednosti sistoličnega krvnega tlaka, ki so bile za 5,3 mmHg nižje od tistih, ki so ostali budni.
10. Poiščite tečaj joge, ki ga imate radi.
Shutterstock / 16:00 proizvodnja
Joga je dobro za vaše mišice, um in krvni tlak. V eni študiji iz leta 2013, objavljeni v reviji Psihosomatska medicina , so raziskovalci ugotovili, da na podlagi pozornosti temelji zmanjšanje stresa, kar vključuje meditacija , joga in vaje za pregled telesa - znižanje sistoličnega krvnega tlaka v povprečju za skoraj 5 mmHg in diastoličnega krvnega tlaka za skoraj 2 mmHg.
11 Pojdi ven!
Shutterstock
Zdravilom za krvni tlak se lahko preprosto izognete že tako, da več časa preživite zunaj. V eni študiji iz leta 2014 s Univerza v Southamptonu so raziskovalci ugotovili, da sončna svetloba lahko spremeni količino dušikovega oksida v koži in krvi, kar posledično zmanjša krvni tlak.
12 Omejite uživanje alkohola.
Shutterstock
Ljudje, ki želijo naravno znižati krvni tlak, bi si morali prizadevati za 'zmerno uživanje alkohola,' pravi David Cutler, dr.med , zdravnica družinske medicine v zdravstvenem centru Providence Saint John v Kaliforniji. Kot Klinika Mayo ugotavlja, da močni pivci, ki si nehajo privoščiti tako pogosto, lahko sistolični krvni tlak znižajo za 4 mmHg.
13 Zjutraj pojdite v telovadnico.
Shutterstock
Nastavite alarm 30 minut prej kot običajno, da boste lahko zadel telovadnico preden se odpravite na delo. Raziskava, objavljena leta 2019 v reviji Hipertenzija ugotovili, da so moški in ženske, ki so hodili v telovadnico in 30 minut hodili po tekalni stezi pred delom, opazili povprečno 8-urno znižanje krvnega tlaka za 3,4 mmHg.
14 In čez dan vstajajte pogosto od mize.
Shutterstock
Če želite resno izboljšati krvni tlak, se prepričajte, da se čez dan gibljete poleg tega, da zjutraj udarite v telovadnico. Čeprav so posamezniki, ki so delali dopoldne, lahko znižali krvni tlak, je Hipertenzija Študija je pokazala, da tisti, ki so delali in opozoril, da je ves dan vstal in se premikal, za 1,7 mm Hg.
seksi stvari za povedati punci
15 Uživajte več hrane, bogate s kalijem.
Shutterstock
govoriti živali v sanjah
Hrana z visoko vsebnostjo kalija je zelo priporočljiva za ljudi s hipertenzijo. V eni študiji iz leta 2005, objavljeni v reviji Hipertenzija so raziskovalci testirali učinke kalijevega klorida in kalijevega citrata na hipertenzivne posameznike in ugotovili, da so snovi lahko znižale sistolični krvni tlak za 11 mmHg oziroma 13 mmHg. Nekaj odličnih živil z visoko vsebnostjo kalija, ki jih lahko dodate k prehrani za boljši krvni tlak, vključujejo banane, špinačo, krompir, pomarančni sok, jogurt in fižol.
16 Spremljajte vnos natrija.
Shutterstock
Cutler pravi, da 'zmanjšajte vnos natrija', če želite znižati krvni tlak. Zakaj? Glede na Ameriško združenje za srce , presežek natrija v krvnem obtoku povzroči povečanje tekočine v krvnih žilah, kar posledično vodi do večjega pretoka krvi in s tem do zvišanja krvnega tlaka. 'To je kot povečanje oskrbe z vodo na vrtni cevi - tlak v cevi narašča, ko skozi njo piha več vode,' pojasnjujejo v organizaciji. Cilj za največ 2300 mg natrija na dan, v skladu s CDC.
17 Jejte manj pogosto.
Shutterstock
Ne glede na to, kako zdravi se trudite biti, ko jeste zunaj, je neverjetno verjetno, da zaužijete veliko več natrija, kot bi si mislili. Ena študija iz leta 2017, objavljena v reviji Apetit ugotovil, da je povprečna odrasla oseba med vsakim obrokom, ki so ga pojedli v restavraciji, zaužila 1.292 mg natrija, čeprav je neverjetnih 90 odstotkov vprašanih odraslih podcenilo, koliko natrija je bilo v njihovi hrani s povprečno 1.013 mg. Ker ne morete nadzorovati vnosa natrija, če ne veste, koliko natrija dejansko jeste, je najbolje, da se držite domačih obrokov, dokler vaš BP ne bo pod nadzorom.
18 Spremljajte raven vitamina C.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Ko gre za naravno zniževanje krvnega tlaka, je vitamin C vaš najboljši prijatelj. V eni metaanalizi iz leta 2012, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition so raziskovalci ugotovili, da lahko uživanje približno 500 mg vitamina C na dan, kar ustreza približno šestim skodelicam pomarančnega soka, kratkoročno zmanjša BP za skoraj 4 mmHg.
19 Obroke začinite s čili papriko.
Shutterstock
Bolj ko je jed bolj začinjena, boljši je krvni tlak. To kaže raziskava, objavljena v avgustovski številki 2010 Presnova celic , ki je ugotovil, da lahko dolgotrajno uživanje kapsaicina - ene glavnih sestavin čili paprike - zmanjša BP.
20 Poslušajte bolj sproščujočo glasbo.
Shutterstock
Če želite znižati krvni tlak, zamenjajte to agresivno rock glasbo v korist bolj umirjajočih skladb. Raziskave, predstavljene na 62. letna jesenska konferenca Sveta za raziskave visokega krvnega tlaka Ameriškega združenja za srce leta 2008 so ugotovili, da ko so preiskovanci tri mesece trikrat na teden poslušali 12 minut sproščujoče glasbe, so sistolični krvni tlak znižali za 9 mmHg.
21 Nehajte kaditi.
Shutterstock
Ni presenetljivo, da je kajenje prav tako slabo za vaš krvni tlak kot tudi za skoraj vse druge vidike vašega zdravja. Glede na Klinika Mayo , se vaš BP zviša za nekaj minut vsakič, ko vas kaditi cigareto in opustitev tega primeža lahko omeji te konice in pomaga ohranjati krvni tlak v stalno normalnem območju.
22 Ponoreti s česnom.
Shutterstock
Česeku se ni treba odpovedati, da uravnavate krvni tlak. Nasprotno, česen je ena najboljših stvari, ki jih lahko dodate k svoji prehrani, če želite ukrotiti hipertenzijo. En članek iz leta 2011, objavljen v reviji Pregled farmakognozije ugotavlja, da naj bi čebulna rastlina „povečala proizvodnjo dušikovega oksida, kar ima za posledico sprostitev gladkih mišic in vazodilatacijo“, kar pomeni razširitev krvnih žil.
23 Vzemite probiotični dodatek.
Shutterstock
sanjati o smrti nekoga
Zaščitite svoje srce s probiotičnim dodatkom. Ena metaanaliza iz leta 2014, objavljena v reviji Hipertenzija analizirali devet preskusov in ugotovili, da je uporaba probiotikov na splošno zmanjšala sistolični BP za 3,56 mmHg in diastolični BP za 2,38 mmHg.
24 Pojdite po stopnicah.
Shutterstock
Odločite se, da dvigalo čim bolj preskočite v prid stopnic. Ena študija iz leta 2018, objavljena v reviji Menopavza ugotovili, da so hipertenzivne ženske dva do petkrat na dan splezale po 192 stopnicah in lahko znižale krvni tlak in izboljšajo moč nog. Win-win!
25 Raven stresa imejte pod nadzorom.
Shutterstock
Glede na Ameriško združenje za srce , hormoni, ki jih telo sprosti v času stresa (kot sta kortizol in adrenalin), 'pripravijo telo na odziv' na boj ali beg 'tako, da zožijo krvne žile - to pa začasno poviša krvni tlak. Zato učenje omejevanja ravni stresa lahko enako učinkovito zdravilo za hipertenzijo kot zdravila. Za načine, kako ohraniti mir, si oglejte te 12 genialnih trikov za pretvorbo tesnobe v vznemirjenje .
Če želite odkriti še bolj neverjetne skrivnosti o svojem najboljšem življenju, Klikni tukaj da nas spremljate na Instagramu!
