Vaša dvajseta so bila osredotočena na vašo kariero, nato pa trideseta na vašo družino. Mogoče je torej čas, da se postavite na prvo mesto in izkoristite to fazo svojega življenja ti . Vaša štirideseta so pravi čas za začetek razvoja zdrave navade zaradi katerih se počutite dobro v prihodnjih letih. In prednostno določiti svoj cilj, da postanete in ostanete fizično pripravljeni, je idealen kraj za začetek. Toliko stvari lahko storite, da bi prišli v boljšo kondicijo in izboljšali svoje splošno zdravje - mnogim od njih ni treba biti težko ali pa se počutite preobremenjeni. S tem v mislih vam ponujamo 40 preprostih načinov, kako po 40 ostati v formi.
1. Preizkusite nov vadbeni program.
Shutterstock
Dandanes je možnosti, ko gre za vaše treninge, precej neskončno. Če želite narediti nekaj zunaj okvira, Neil Paulvin , DO, zdravnik integrirane medicine v New Yorku, priporoča preizkus novejših vadb, na primer ZAŠČITA ali Vasper . '
'[Ti treningi] pomagajo povečati čas in koristi, ki jih prinesete z vadbo,' pravi Paulvin. 'Obstaja tudi CAR.O.L. sobno kolo , ki vam daje odličen devetminutni trening, ki je enak 40-minutnemu! '
2 Ali pa se vrnite k osnovam.
Shutterstock
Če ne veste, kje začeti, ko gre za vadbo, zakaj se ne vrnete k osnovam? Namesto da bi si zapletali rutino, naj bodo stvari preproste. Primite vrv za skok kardio sejo uporabite lahke dumbbele za toniranje rok in se držite temeljnih vaj za toniranje, kot so počepi, sklece, vlečenja in trebušnjaki. Za oblikovanje ne potrebujete ničesar modnega. Te poteze obstajajo že stoletja iz enega razloga: delujejo.
3 Vendar ne iščite hitre rešitve.
Shutterstock
Težko prisluženega denarja ne vlagajte v vadbeni stroj, ki ste ga zasledili v poznonočnem reklamnem spotu, ki vam obljublja, da ste videti napeti v dnevih, ali v dodatek, ki vam lahko pomaga takoj izgubiti težo. Vzemite si trenutek, da premislite. Namesto da bi izpraznili svojo bančni račun za hitre rešitve, ki niti ne delujejo, preprosto vložite čas in napor, ki so potrebni, da vidite resnične, trajne spremembe. Če boste vadili in se zdravo prehranjevali, boste videli rezultate.
4. Sprehodite se med uro kosila.
Shutterstock
Eden izmed preprostih načinov, da v 40. letih ostanete v formi, je, da se čez dan več gibate. Namesto da bi oddih za kosilo preživeli pred računalnikom, si vzemite čas stran od tehnologije in pojdite na sprehod . Nadgradili boste dan in se znebite nekaj stresa. Po navedbah Harvardska medicinska šola , vse, kar potrebujete, je hiter 20-minutni sprehod, ki vam pomaga razčistiti misli in se počutite kot milijon dolarjev.
5. Pijte več vode.
Shutterstock
nasveti štiri skodelice
Voda Zdi se, da večino dni vzamete na zadnji sedež (še posebej, če imate pri roki kavo), vendar je hidracija enako pomembna kot zdrava prehrana. 'Ključnega pomena je pravilno napajanje telesa in pitje veliko vode,' pravi Kelli Fierras , glavni trener pri Vsi se borijo .
Glede na Klinika Mayo , moški naj pijejo 3,7 litra na dan, ženske pa 2,7 litra na dan - še bolj, če redno vadite, da nadoknadite izgubljeno tekočino.
6 Vožnja s kolesom.
Shutterstock
Če ne živite daleč od službe, zakaj ne bi kolesarili namesto da bi vozili? Ne samo to zmanjšajte ogljični odtis , lahko pa ima tudi pomembno vlogo pri ohranjanju kondicije. Študija iz leta 2017, objavljena v British Medical Journal je ugotovil, da je kolesarjenje na delo povezano z 41 odstotki manjšim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka, 46 odstotki nižjim tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja ter 45 odstotki nižjim tveganjem za nastanek raka v primerjavi s tistimi, ki so se vozili ali vozili javni prevoz.
7. Poskusite s postom.
Shutterstock
Vadba na tešče bi lahko prinesla še več koristi kot vadba po jedi. »Poskusite telovaditi med postom vsaj 16 ur. Ne skrbite: še vedno lahko pijete vodo in črno kavo, «pravi Paulvin. 'S tem lahko povečate svojo rast, shujšate in razvijete mitohondrij, ki vašim celicam in mišičnemu tkivu daje energijo.'
8. Uživajte uravnoteženo prehrano.
Shutterstock
Prehrana je enako pomembna kot vadba za ohranjanje kondicije - morda še bolj. The Klinika Cleveland pravi, da ima uravnotežena prehrana zdravih beljakovin, zdravih maščob, majhnih količin ogljikovih hidratov, sadja in zelenjave veliko vlogo pri vašem zdravju in počutju. Daje vam energijo, omogoča sledenje vaši fitnes rutini in pomaga pri odpravljanju bolezni. Pogovor o win-win-win!
9 Ne preobremenjujte z beljakovinami.
Shutterstock
Več beljakovin pomeni več mišic , prav? Ne preveč. Glede na Klinika Mayo , rast mišic izhaja iz treninga moči - ne uživanja dodatnih beljakovin. Glede na New York Times , večina Američanov dejansko poje dvakrat več beljakovin, kot naj bi jih na dan, in ker jih telo ne more shraniti, odvečne beljakovine bodisi postanejo maščobe bodisi se porabijo kot energija. Torej morda premislite o tistih beljakovinskih napitkih in ploščicah - verjetno jih ne potrebujete in bi lahko naredili več škode kot koristi.
10 Držite se urnika.
Shutterstock
Ko gre za vaše treninge, bi morala biti vaša največja prednost držati se urnika. 'Ko so posamezniki v 40-ih, je običajno izgubiti mišično maso in bolj zahtevno je ohraniti mišično maso,' pravi Fierras. 'Zato je pomembno, da načrtujete dosleden režim vadbe, ki vam ustreza. Zapišite svoj načrt, kot da načrtujete delovni teden. «
11 Osredotočite se na prilagodljivost.
Shutterstock
Če niste preveč gibati, je zdaj čas, da začnete delati na tem. 'S staranjem je lahko ostati prožen,' pravi Fierras, ki priporoča 10 do 15 minut raztegovanja vsak dan, da zmanjša tveganje za poškodbe. 'Dve stvari, ki vam bosta v pomoč, sta predstavitev valjčka iz pene in izvajanje joge.' Poleg tega je potenje z jogo dvojno: to lahko šteje tudi za vaš vsakdanji trening!
12 Ne primerjajte se z drugimi.
Shutterstock
Če vas fitnes vplivneži, ki jih spremljate na Instagramu, ne navdihujejo - ali, kar je še huje, se počutite slabo -, jih prenehajte spremljati. Ena napaka, ki jo ljudje storijo v svojih poskusih, da bi se bolj osredotočili na to, da se bolj osredotočajo na potovanja drugih kot na svoja. Namesto da se dudite in si želite, da bi bili dlje kot ste, nadaljujte z doseganjem svojih ciljev. Ne predstavljajte si nekoga drugega kot svojo gonilno silo - predstavljajte si boljšo različico sebe. To je edino, k čemur bi morali stremeti!
13 Vadite dobro zdravje črevesja.
Shutterstock
Če želite po 40. letu ostati čim bolj v formi, je ena od prvih stvari, ki jo morate obravnavati, zdravje črevesja. 'Vaša črevesja poškodujejo antibiotiki, stres in hitra hrana,' pravi Paulvin. »Črevesje lahko pozdravite s probiotiki, glutaminom in drugimi dodatki. Pomaga vam lahko tudi časovno omejeno prehranjevanje - v bistvu jedo vsak dan ob istem času. '
14 Bodite pozitivni.
Shutterstock
Med poskusom, da bi se pripravili v 40-ih letih, se lahko enostavno odvrnete - še posebej, če v preteklosti z misijo niste bili uspešni. Toda edini način, kako boste tokrat našli uspeh, je ostati pozitiven.
'Če imate miselnost, da je po 40 letih nemogoče priti v formo ali ostati v njeni formi, jo prekinite,' pravi Michael James , trener na EverybodyFights. 'Verjemite mi - pri vseh svojih 40-letnih strankah sem videl resne spremembe in tudi vi lahko to spremenite.'
15 Ne obsedite tega, kar vidite na tehtnici.
Shutterstock
Če se je vaša sposobnost vse življenje vrtela okoli tehtnice, takoj odnesite to stvar iz svojega doma. Verjetno več škodi kot koristi. »Ljudje so navadno obsedeni nad obsegom, vendar vam to pove samo eno številko. Ne kaže odstotka telesne maščobe ali mišične mase, kar je veliko bolj pomembno, «pravi James. 'Namesto tega pomislite, kako se počutite - in kako se prilegajo vaša oblačila.'
16 Izkoristite spletne programe vadbe.
Shutterstock
Danes lahko svojo telesno pripravljenost dvignete kar v udobju dnevne sobe. V spletu je na voljo toliko različnih vrst naročnin za vadbo. Ne glede na to, kaj najraje počnete - jogo, pilates, kolesarjenje itd. - lahko najdete način vadbe, kadar koli in kjer koli želite. Poleg tega večina programov stane le del cene članstva v telovadnici ali studiu.
17 Vedite, da je nekaj boljše kot nič.
Shutterstock
Če ste nekega dne zelo zasedeni in nimate časa, da bi se odpravili v telovadnico ali naredili popoln trening, ne ploskajte samo na kavču.
'Nekaj je vedno boljše kot nič,' pravi Fierras. 'Poiščite si 10 minut za hiter in učinkovit trening, tudi če to preprosto pomeni peščico vaj s telesno težo, kot so skleki, počepi in padci.'
18 Izkoristite najsodobnejšo tehnologijo obnovitve.
Shutterstock
Število načinov, kako lahko pravilno in hitro pomagate telesu po vadbi, se je v zadnjih letih povečalo in napredovalo. 'Uporabite lahko obnovitveno tehniko, da boste lažje delali in hitreje okrevali,' pravi Paulvin. “ Halo nevroznanost deluje na določenih področjih možganov za povečanje atletske uspešnosti, oprema, kot sta svetlobna terapija in terapija s pulznim elektromagnetnim poljem (PEMF), pa lahko pomaga, da se vaše telo hitreje zaceli. ' Celo krioterapija - kar je bolj splošno - je dokazano, da pomaga pri bolečih mišicah. Preverite, ali na vašem območju obstajajo fitnes ali wellness centri, ki ponujajo tretmaje.
19 Zamenjajte svojo rutino.
Shutterstock
Če že celo življenje izvajate isti trening, poskusite stvari zamenjati. »Vaša štirideseta je pravi čas, da spremenite svojo vadbeno rutino in se naučite nove veščine. Desetletja istega treninga lahko povzročijo odvečen stres na vezi, povzročijo mišično neravnovesje v telesu in so lahko dolgočasna, «pravi James. »Preizkusite nekaj novega. Nekateri izmed mojih najljubših strank so tečaji HIIT, boks, plavanje in deskanje na vesla. '
20 Nagradite se.
Shutterstock
Če ste sledili svojemu urniku vadbe, zakaj si ne bi podelili nagrade za to predanost? Vsak recimo teden, ko ne preskočite vadbe - ali kakršnega koli časovnega okvira vam ustreza - si privoščite nekaj, kar imate radi, naj bo to izlet v toplice ali večerja v modni restavraciji. Ko se boste nečesa veselili, se boste z veseljem vsak dan potisnili k temu cilju.
21 Če te boli, ne stori tega.
Shutterstock
Brez bolečin, brez dobička ... kajne? No, ni nujno. Občutek opekline med vadbo zaradi tega, kako močno delujejo vaše mišice, je vsekakor drugačen kot občutek bolečine. 'Tako pomembno je, da med vadbo poslušate svoje telo,' pravi Fierras. 'Če te boli, takoj prenehaj s tem, kar počneš.' Če potisnete bolečino, se lahko pripravite na poškodbo - potencialno takšno, ki vam lahko preprečuje, da bi tedne trenirali.
22 Preverite raven hormonov.
Shutterstock
Pri 40-ih je pomembno, da vam zdravnik opravi nekaj preiskav, da boste v prihodnjih letih ostali čim bolj zdravi. 'Morali bi vsaj poznati nivo testosterona, insulina na tešče in kortizola [ravni],' pravi Paulvin. »Testosteron pomaga graditi mišice, razvijati kosti in pomaga pri delovanju možganov. Če je vaš inzulin visok, ne boste izgubili teže tako enostavno in boste morda imeli težave pri pridobivanju mišic. In težave s kortizolom lahko vplivajo na spanje. ' Ko preverite svoje ravni, bo vaše zdravje in dobro počutje koristilo na več ravneh.
23 Močni vlak.
Shutterstock
Ker s staranjem izgubljate mišično maso, Klinika Cleveland priporoča vadbo za moč vsaj dvakrat na teden v zaporednih dneh. Dviganje utež ali uporaba odpornih trakov pomaga ustvariti in obnoviti svojo mišično maso. Te vaje pomagajo tudi povečati vaš metabolizem v mirovanju - kar vam lahko pomaga, da dolgoročno ostanete v formi.
24 Spite dovolj.
Shutterstock
Ne odrežite se na kratko oddelek za spanje . Glede na Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri , dovolj spanja vsako noč je ključnega pomena za zaščito vašega duševnega zdravja, telesnega zdravja in splošne kakovosti življenja - zlasti pri 40-ih letih in pozneje. Če ne spite dovolj, lahko celo povečate tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in možgansko kap, da se počutite lačni, ko niste, in povzroči, da vam raven energije strmo pada.
25 Omogočite terapijo z rdečo svetlobo.
Shutterstock
Če imate na svojem območju dostop do terapevtskega stroja za rdeče luči, bi lahko kmalu postal vaš najljubši način za okrevanje med treningi.
'Dva do trikrat na teden polaganje v terapevtski stroj za rdeče svetlobe 15 minut zagotavlja globoko celjenje mišic, tkiv, kit in sklepov, hkrati pa zmanjšuje oksidativni stres in utrujenost pri vadbi,' pravi Marsha Dirks Prada , DC, specialist za kiropraktiko in solastnik podjetja Denver Sports Recovery .
26 Poskusite z vadbo za omejevanje pretoka krvi.
Shutterstock
Če še niste slišali za trening omejevanja pretoka krvi, niste sami. Sorazmerno novo v svetu fitnesa vključuje nošenje visokokakovostnih manšet ali pasov na okončinah med dvigovanjem uteži - in to je podprla znanost .
'Če odrežemo kisik določenim mišicam, se bodo nekateri hormoni povečali, da bodo lažje gradili mišice z veliko manjšo težo in manj časa, porabljenega za vadbo,' pravi Paulvin. Za začetek sodelujte s trenerjem, da zagotovite pravilno uporabo metode.
27 Spremenite svoj pogled na vadbo.
Shutterstock
Eden glavnih razlogov, da toliko ljudi noče telovaditi, je, ker to vidijo kot nalogo. Namesto, da bi se ga bali, poiščite nekaj, česar se veselite in uživate v tem, da bi ga počeli vsak dan. To bi lahko pomenilo spremembo ideje o tem, kaj je vadba. Namesto da bi samo mislili, da se boste dobro pripravili z visoko intenzivnimi intervalnimi treningi ali kolesarskimi tečaji, ki povzročajo znoj, se bolj osredotočite na dejavnosti za dvig razpoloženja in nizkega vpliva, kot sta pohodništvo in joga.
28 Ustvarite trajnostni program.
Shutterstock
Z zagonom programa vadbe ne dobite le urnika, kaj početi vsak dan, temveč tudi poskrbite, da ste odgovorni in motivirani. 'Poiščite program, ki vam ustreza, ne glede na to, ali gre za program kavč do 5k, aplikacijo za vadbo, skupinski tečaj fitnesa ali vadbo, ki vam jo pripravi trener,' pravi Fierras. Ko boste imeli navado vsak dan trenirati, bo to postalo nekaj, kar imate radi in se tega resnično veselite.
29 Toda ne bojte se spreminjati.
Shutterstock
V nekaterih programih vadbe izvajate burpeje, skoke v počepu in druge intenzivne gibe, ki jih vaše telo morda ne bo zmoglo, ko ste v 40-ih letih - no, še vedno ne. Obstaja veliko načinov, kako lahko spremenite različne vaje, ki še vedno prinašajo koristi, ne da bi prišlo do izgorelosti ali poškodb.
30 Ne potiskajte se preveč.
Shutterstock
Če se ne počutite pripravljene za spopadanje s težjimi utežmi ali težjimi gibi, ne! Pretiravanje vas lahko nazadnje vrne le, če se na koncu poškodujete ali opečete. Najbolje je, da se držite tega, kar vam ustreza.
31 Ne osredotočajte se samo na kardio.
Shutterstock
Če boste svoje treninge skoraj v celoti opirali na kardio, boste prišli le tako daleč. Za uravnotežene treninge James priporoča vključitev drugih oblik treninga. Eden njegovih najboljših izbir? Ko začne uporabljati uteži - tudi majhne -, tako pravi, da večina njegovih strank zares opaža spremembe na svojem telesu.
32 Redno meditirajte.
Shutterstock
Včasih ohranjanje kondicije sploh ne vključuje gibanja. Glede na raziskave iz leta 2014, objavljene v Ljubljani Interna medicina JAMA , če se posvetite vsakodnevni praksi meditacije, lahko naredite čudeže za svoje zdravje - pomagate obvladovati stres, tesnobo, depresijo in bolečino. Obstajajo številne brezplačne aplikacije, ki vam lahko pomagajo začeti, in vse, kar potrebujete, je nekaj minut na dan, da začnete čutiti njegove učinke.
33 Odložite telefon.
Shutterstock
Kolikokrat ste si naredili petminutni odmor med vajami, samo da bi se pomaknili po družabnih omrežjih ali nadoknadili besedila in e-pošto? Ko vadite, si vsako minuto prizadevajte za dosego svojih ciljev, ne pa za to, kaj počnejo vsi ostali. Po seriji sklecev naredite enominutno desko. Med sklopi počepov naredite serijo 30-sekundnih raztezanja tetive.
34 In gledajte manj televizije.
Shutterstock
Prihod domov po službi in takoj vklop televizorja zveni vedno lepo in pomirjujoče. Vaš Čakalna vrsta Netflix navsezadnje ne raste nič manj. Namesto da bi več sedeli - potem ko ste verjetno cel dan sedeli v službi - si vzemite čas za sprehod s psom pred večerjo ali nekaj raztezanja. Vse, zaradi česar se premikate le malo dlje kot običajno, bo koristilo vašemu zdravju.
35 Poiščite prijatelja za vadbo.
Shutterstock
Če iščete način, da ostanete odgovorni za svoje treninge vsak dan, ne glejte dlje od prijatelja, ki ljubi kondicijo - to bi lahko celo pomenilo, da si ustvarite novega v telovadnici. 'Motivacija je ključ do uspeha,' pravi Fierras. 'Poiščite prijatelja za vadbo ali koga, ki vas bo ohranil aktivnega in vključenega v vaše treninge.'
36 Jejte več rastlinske hrane.
Shutterstock
Svet se z bolj dobrim razlogom bolj osredotoča na rastline - ker prehrana s sadjem, zelenjavo, rastlinskimi beljakovinami in polnozrnatimi žitaricami ponuja več vitaminov in mineralov kot tista brez njih. Še vedno potrebujete prepričljivo? Študija iz leta 2019, objavljena v Journal of Nutrition ugotovili, da so vegani na splošno bolj zdravi, in nadaljnje raziskave izven Odbor zdravnikov za odgovorno medicino je pokazala, da prehod na rastlinsko prehrano lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca, prepreči diabetes, pomaga pri hujšanju, spodbuja zdravje možganov in se celo bori proti raku.
37 Ne ustraši se.
Shutterstock
Ko šele začenjate svojo pot, da bi prišli v formo, je enostavno, da se nekoliko odvrnete. Če vstopite v telovadnico in ste obkroženi s kopico ljubiteljev fitnesa, ki so že videti, da so v odlični formi, se lahko skoraj vsakdo počuti samozavestnega. Ko se boste naslednjič srečali s primerom tako imenovane 'plašnosti v telovadnici', ne pozabite, da se vsi nekje začnejo - nihče ne more dvigniti težkih uteži ali preteči 10 kilometrov na tekalni stezi, ne da bi začel z majhnimi naramnicami in prvim tekom brez sape.
38 Preizkusite fitnes sledilnik.
Shutterstock
Eden najboljših načinov, kako se motivirati, da nenehno potiskate svoje treninge in dosežete svoje cilje, je vlagati vanje fitnes sledilnik . Spremljajo, koliko korakov naredite vsak dan - ciljate na približno 10 000 -, pa tudi vaš srčni utrip, število porabljenih kalorij in količino spanja.
39 Delo s trenerjem.
Shutterstock
Morda se vam ne zdi, da o fitnesu veste dovolj, da bi se vrgli v rutino, in to je povsem normalno. Prav temu so namenjeni osebni trenerji. Za priporočila povprašajte svoje prijatelje in družino, nato se prijavite na posvet in začetni trening z njimi, ki je običajno brezplačen. In če vam je prva seja všeč, razmislite o tem, da se z njimi držite, dokler ne začutite, da bi se lahko sami lotili. Dobili boste podporo in motivacijo, ki ju potrebujete, prav tako pa boste imeli načrt, ki ustreza vašemu telesu in posebnim potrebam.
40 Naredite vsaj eno majhno stvar, da boste vsak dan bolj fit.
Shutterstock
Če ostanete v formi pri 40-ih, ne pomeni samo, da se takoj prijavite v najfinijo telovadnico, ki jo najdete. Veliko tega je povezano s tistimi drobnimi spremembami, ki jih lahko naredite v svojem vsakdanjem življenju.
'Poskusite narediti vsak dan nekaj, tudi če gre za dolg sprehod,' pravi James. 'Če namerno, zdravo ravnamo, smo vedno disciplinirani in tudi ves dan vplivamo na druga zdrava dejanja.'
