Z zaprtimi telovadnicami in večina od nas preživlja dneve notri, ostati aktiven med pandemijo koronavirusa je lahko izziv. Vendar pa lahko izvajamo vsaj eno obliko vadbe in se zgodi, da je ena najučinkovitejših. Hoja je eden najlažjih načinov, kako se premakniti, in čeprav je dejanje preprosto, so koristi hoje za zdravje vse prej kot. Dokazano je, da hoja izboljšuje vse, od zdravja srca in pljuč do moči možganov in spomina.
In hoja je varna dejavnost v tem času družbenega oddaljevanja, pod pogojem, da ste vi držite se varne razdalje od drugih, kot opozarjajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Pravzaprav se hoja še vedno spodbuja! To lahko storite sami, s člani svojega gospodinjstva ali celo s prijatelji, ki so pripravljeni ostati na razdalji šest metrov. Ne glede na to, kako se boste odločili za hojo, boste izkoristili prednosti, določene v teh študijah, ki smo jih zaokrožili. Preberite in si danes vzemite čas za sprehod.
1 Hoja vam lahko pomaga pri pretoku možganov.
Shutterstock
Vsak tvoj korak, ti dostavite več krvi v svoje možgane , glede na raziskave iz leta 2017, objavljene v Časopis za eksperimentalno biologijo . Raziskovalci so ugotovili, da pritisk vsakega koraka skozi arterije pošlje valove, ki lahko znatno povečajo dotok krvi v možgane. Ugibajo, da bi več hoje lahko izboljšalo kognitivno zmogljivost in povečalo počutje. In če želite vedeti resnico o tem, kako ostati aktiven, se tega zavedajte 21 največjih mitov o vadbi, ki so jih razkrinkali strokovnjaki za znanost in zdravje .
2 Ščiti vas pred srčnim popuščanjem.
iStock
Leta 2018, potem ko so raziskovalci American College of Cardiology raziskali sprehajalne navade od 89.000 žensk po menopavzi v desetih letih so ugotovili, da je pri hoji več boljših. Čim pogosteje, dlje in hitreje so ženske hodile, tem nižje so bile tveganje za srčno popuščanje . Vsak dejavnik je bil neodvisno povezan z manjšim tveganjem, največje koristi pa so imeli tisti, ki so kombinirali vse tri in dvakrat ali trikrat na teden živahno hodili vsaj 40 minut.
3 Tudi malo hoje ima koristi za zdravje.
Shutterstock
Tudi brez zadetka, ki ga priporoča CDC, 150 minut zmerne vadbe (ali 75 minut intenzivnega vadbe), hoja lahko naredi velike stvari za vaše zdravje . Glede na desetletno študijo, ki jo je objavilo 139.000 starejših odraslih, je hoja malo - tudi če je manj od priporočene - še vedno povezana s 26-odstotnim nižjim tveganjem za smrt zaradi katerega koli vzroka v primerjavi s tem, da nikoli ne bi telovadili. Ameriški časopis za preventivno medicino leta 2017. Daljša hoja je bila povezana s še boljšimi rezultati, vendar kaže, da je neka dejavnost boljša kot nobena.
4 In lahko ima celo večje koristi kot tek.
Shutterstock
Mislite, da se udarjanje po pločniku ne splača, če ne tečete? Pomisli še enkrat. Hoja vas lahko zaščiti pred srčna bolezen celo boljša od teka, kaže študija iz leta 2013 v Ljubljani Arterioskleroza, tromboza in vaskularna biologija. Ko je 33.000 tekačev in 15.000 sprehajalcev zgorelo enako količino energije, glede na prevoženo razdaljo, je sprehajalna skupina zmanjšali tveganje za koronarno srčno bolezen za 9,3 odstotka, pri tekačih pa 4,5 odstotka. Prav tako so bolje izboljšali tveganje za prvič zvišan krvni tlak in holesterol ter nekoliko zmanjšali tveganje za razvoj diabetesa.
5 Hoja olajša bolečine v hrbtu.
iStock
Dolg sprehod je lahko le protistrup za bolečine v hrbtu. Študija odraslih s kroničnimi bolečinami v križu iz leta 2012, objavljena v Klinična rehabilitacija , ugotovili, da a šesttedenski program hoje , ki je vključeval delo od 20-minutnega sprehoda do 40-minutnega sprehoda, je bil enako učinkovit za lajšanje bolečin kot drag okrepitveni rehabilitacijski program. Po koncu programov sta obe skupini lahko hodili dlje, z zmanjšanimi bolečinami v hrbtu. In če se med socialno distanciranjem borite z bolečinami v hrbtu, odkrijte Najboljši način za lajšanje bolečin v križu .
6 Poveča vaše možnosti zanositve.
iStock
Če ste imeli težave z ustvarjanjem družine, začnite tako, da izstopite iz spalnice in iz hiše. Približno 1200 žensk, ki so imele eno ali dve nosečnosti, je šest mesečnih ciklov poskušalo zanositi in poročalo, ali so bile uspešne. Hoja je bila najmočnejši napovednik spočetja med raziskavami iz leta 2018, objavljenimi v reviji, med ženskami z visokim ITM Človeška reprodukcija. Udeleženci s prekomerno telesno težo in debeli, ki so hodili vsaj 10 minut hkrati, so za 82 odstotkov izboljšali možnosti zanositve.
7 Nekateri koraki vam lahko dvignejo razpoloženje.
iStock
Ko se počutite srečno, boste morda imeli naravno bolj živahno hojo, toda študija iz leta 2015 v Časopis vedenjske terapije in eksperimentalne psihiatrije ugotovili, da je tudi obratno: A vesel sprehod prinaša veselo razpoloženje . Prostovoljci so hodili po tekalni stezi z merilnikom, ki je meril, kako srečna je bila njihova hoja. Udeleženci niso vedeli, kaj pomeni merilnik, vendar so jim rekli, naj prilagodijo svojo držo, tako da se bo premikala v levo (bolj žalostno) ali v desno (srečnejša), medtem ko se bodo pojavile različne besede. Tisti, ki so končali z veselim korakom, so si zapomnili več pozitivnih besed (na primer 'lepa'), tisti s potrtim kasom pa so imeli boljši spomin na negativne besede (na primer 'strah'). Če vnesete nekaj koraka, lahko spremenite svojo miselnost, tako da se osredotočite na dobro v življenju. In če se med pandemijo borite z anksioznostjo, se jih naučite 30 znanstveno podprtih načinov sprostitve, ko ste v popolnem stresu .
8 Hoja zmanjša tveganje za smrt ljudi z ledvično boleznijo.
Shutterstock
Če imaš kronična ledvična bolezen , splača se premakniti. Študija 6.300 bolnikov z ledvično boleznijo na Kitajskem je pokazala, da tisti, ki hodil na telovadbo zmanjšali tveganje za smrt za tretjino. Študija, objavljena leta 2014 v Clinical Journal of American Society of Nephrology , ugotovili, da več hoje pomeni še večje koristi. Bolniki, ki so hodili sedemkrat ali večkrat na teden, so med celoletno študijo 59 odstotkov manj verjetno umrli, 44 odstotkov manj pa jih je potrebovalo dializo ali presaditev ledvice.
9 Odganja demenco.
Shutterstock
S hojo se ne razbistri samo glava - vaš um se trajno okrepi. V študiji iz leta 2017, objavljeni v Časopis za Alzheimerjevo bolezen , odrasli z Alzheimerjevo boleznijo ali blago kognitivno okvaro štirje 30-minutni sprehodi teden. Ko so minili trije meseci, so si že bolje zapomnili skupine besed. Poleg tega so tisti z blagimi kognitivnimi motnjami pokazali izboljšave v delih možganov, povezane z izgubo spomina.
10 Sprehodna rutina vas bo seveda bolj aktivirala.
Shutterstock
Zdaj se zavežite programu hoje, ki bi lahko imel koristi za zdravje, tudi če se ga ne držite. Za vrsto študij v Angliji, katerih rezultati so bili objavljeni leta 2018 v PLOS Medicina , neaktivni odrasli so dobili pedometre in nasvete o vadbi ter jim rekli, naj začnejo a 12-tedenski program hoje . Tri do štiri leta kasneje so tisti, ki so začeli s programi hoje, vsak dan naredili dodatnih 400 do 600 korakov in opravili dodatne pol ure zmerne ali močne telesne aktivnosti v primerjavi s pacienti, ki jim nikoli niso rekli, naj začnejo hoditi. Poudarite vsakodnevni sprehod in morda boste tudi ves preostali dan pripravljali stopnice. Za več načinov, kako ostati aktiven, ko se starate, si oglejte 15 najboljših vaj za starejše od 50 let .
11 Hoja zmanjša neželene učinke pri bolnikih z rakom.
iStock
Povabilo prijatelja z rakom prostate na družbeno oddaljen sprehod bi lahko izboljšalo nekatere njegove rezultate, če se mu bo zavzel. Hitra hoja in druga neživa dejavnost je povezana z več energije, manj depresije in bolj zdravo težo, v skladu s študijo iz leta 2018, v kateri je 51.000 moških zdravilo zaradi raka prostate, objavljeno v Časopis za preživetje raka .
12 Lahko vodi do vaše naslednje odlične ideje.
iStock
kaj pomeni sanjati o otroku
Zaljubljen v težavo v službi? Pojdite stran od domače pisarne in si privoščite nekaj krogov po bloku. V seriji eksperimentov so študentje dobili preizkuse kreativnega mišljenja bodisi med hojo, sedenjem ali potiskanjem v invalidski voziček na prostem. V vsakem preskušanju sprehajalci so prišli do bolj kreativnih rešitev kot sedeči prostovoljci. Rezultati, objavljeni leta 2014 v Časopis za eksperimentalno psihologijo , je pokazala, da so tudi po tem, ko so isti posamezniki s hoje prešli na sedenje, njihove najbolj nove ideje prišle med gibanjem.
13 In ščiti pred ‚sedečimi boleznimi '.
iStock
Vsak dan delati doma? Optimističen. Vstati in se premikati enkrat na uro? Realističen. Na srečo bi lahko celo hiter izlet okoli hiše zadostoval za izravnavo nevarnosti za zdravje preveč sedenja , v skladu s študijo iz leta 2015 v Clinical Journal of American Society of Nephrology. Glede na podatke o dnevnih aktivnostih 3200 odraslih, ki nosijo merilnike pospeška, so raziskovalci ugotovili, da nadomestitev le dveh minut sedenja vsako uro s hojo ali drugo svetlobno aktivnostjo zmanjšali smrtno tveganje za 33 odstotkov . Enako ni veljalo, ko so udeleženci samo vstali in se niso premaknili. Naj bo to vaš izgovor, da vstanete od mize in stopite ven.
14 Hoja vas ne bo ponovila obžalovanja.
Shutterstock
Če ne morete nehati razmišljati o nečem negativnem, povejte tem strupenim mislim, da se odpravijo na pohod - dobesedno. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Zbornik Nacionalne akademije znanosti Združenih držav Amerike so udeleženci vzeli a 90 minut hoje skozi naravno okolje ali mesto. Tisti, ki so stopili v naravo, so poročali o manj prežvekovanju in manj aktivnosti v možganskih predelih, povezanih z duševnimi boleznimi.
15 Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke.
iStock
Da, obstajajo načini zaščitite se pred rakom dojke , in hoja je ena izmed njih. Študija več kot 73.000 žensk v menopavzi, objavljena v reviji Epidemiologija raka, biomarkerji in preventiva leta 2013 - ugotovili, da tisti, katerih edina telesna dejavnost je bila hoja zmanjšali tveganje za raka dojke za 14 odstotkov s premikanjem sedem ur ali več na teden v primerjavi s tistimi, ki so hodili le tri ure ali manj.
16 Sprehod po parku vas lahko sprosti.
Shutterstock
Lokacija, lokacija, lokacija. Hoja po zelenih površinah bi vam lahko dala boljše razpoloženje kot preprosto sprehajanje po bloku. V študiji iz leta 2015, objavljeni v British Journal of Sports Medicine , odrasli so vzeli 25 minut hoje skozi tri različne lokacije v Edinburghu na Škotskem: nakupovalna ulica, trgovsko območje in zelena pot. Medtem je naprava merila možgansko aktivnost za merjenje njihovih čustev. Ko so bili sprehajalci obkroženi z zelenimi površinami, so bili manj razočarani, zavzeti in vznemirjeni ter bolj meditativni.
17 Hoja je naravni antidepresiv.
Shutterstock
Uprite se želji, da se zvijete na kavču, ko se počutite slabo - hoja je znan način za povečanje razpoloženja. Opazna študija iz leta 2005, objavljena v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi so odrasli z večjo depresivno motnjo začeli 30-minutni program bodisi živahno hoditi bodisi počivati tiho. Po 16 tednih obe skupini zmanjšan občutek depresije , stiska, utrujenost, napetost, zmedenost in jeza, toda sprehajalci so videli dodatne izboljšave: boljše občutke dobrega počutja in moči.
18 In lahko vam pomaga prebroditi boj.
Shutterstock
Zaradi karantene s partnerjem se boste morda bolj prepirali kot običajno. K sreči, gremo skupaj na sprehod Po veliki borbi vam lahko pomagajo rešiti stvari, kaže študija iz leta 2017 v Ljubljani Ameriški psiholog. Prvič, vsak bo dobil posamezne prednosti zmanjšanja stresa in povečanja razpoloženja. Sprehod lahko poveča tudi odnos, saj se partnerji, ki se sprehajajo, ponavadi gibljejo sinhrono - in selitev na novo lokacijo lahko pomaga spremeniti vašo miselnost in ločljivost iskric. Daje nov pomen 'nadaljevati, kaj?'
19 Hoja je sproščujoča oblika telesne dejavnosti.
iStock
Skok v spletno vadbo ni ravno najbolj sproščujoč način preživljanja večera, a hoja je umirjena in aktivna. Študija odraslih z visokim krvnim tlakom, objavljena v Mednarodni časopis za okoljske raziskave in javno zdravje leta 2015 ugotovila, da hoja v gozdu zmanjšan srčni utrip . Udeležencem je tudi dal občutek notranjega miru v primerjavi s prostovoljci, ki so hodili po urbanem okolju. Sprehod med drevesi je prav tako prinesel večje občutke udobja, sprostitve in moči, hkrati pa zmanjšal občutke napetosti, sovražnosti, depresije in utrujenosti.
20 In to je naravna priložnost, da stisnete meditacijo.
Shutterstock
Slišali ste že za prednosti meditacije, toda resnično je težko najti motivacijo, da mirno sedite in nič ne počnete. Kombinirajte ga z lahkotno vadbo in morda boste končno nadaljevali. Preskušanje na starejših odraslih je pokazalo, da tisti, ki so končali 30-minutne pozorne hoje poročali, da so jim seje všeč, in nadaljevali sami, tudi po koncu enomesečnega programa, kot je dokumentirano v študiji iz leta 2017, objavljeni v Časopis za staranje in telesno aktivnost .
21 S psom lahko na sprehodih preživite kvaliteten čas.
iStock
Vaš pes bo morda užival, da vas boste pogosteje doma, vendar se tudi on zmeša in lahko uporablja te sprehode po soseski. Če izstopite s svojim poochom, mu ne dovolite, da samo iztegne noge - tudi vi imate koristi. Študija upokojencev iz leta 2017, objavljena leta Gerontolog ugotovil, da samo lastništvo psa ne daje nobenega okrepitve zdravja, vendar sprehajanje psa je bil redno povezan z nižjim ITM, manj kroničnih zdravstvenih stanj in manj obiskov zdravnikov.
22 Hoja ohranja vaša pljuča zdrava.
iStock
kako dolgo čebelji strup ostane v vašem sistemu
S hojo morda ne boste puhali in puhali kot pri drugih treningih - toda na nek način je to dobro. Študija bolnikov s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), objavljena v reviji Respirologija leta 2014 ugotovili, da tisti, ki so hodili najmanj jih je bilo bolj verjetno hospitaliziranih. Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko hoja le približno dve do štiri milje na dan pripomogla k temu, da bolniki s KOPB niso v bolnišnici. In tudi če nimate KOPB, zdravje pljuč je še posebej pomemben med pandemijo bolezni dihal.
23 Lahko ustali krvni sladkor.
Shutterstock
Pravilno si privoščite čas hoje in lahko se izognete padcu energije po obroku. Študija iz leta 2013 v Ljubljani Skrb za diabetes starejših odraslih, ki jim grozi pre-diabetes, so ugotovili, da je sladkor v krvi udeležencev ostal stabilnejši, ko so se čez dan sprehajal . Najpomembnejši rezultati so bili, ko so po vsakem od treh obrokov na dan naredili 15-minutni sprehod, namesto da bi stisnili vse korake v enem 45-minutnem dvoboju.
24 Med hojo se lahko izobraziš.
Shutterstock
Pozornost na gostitelja podcastov ali pripovedovalca zvočnih knjig je lahko izziv, ko se poležavate doma, vendar je dovolj enostavno, da ostanete osredotočeni na sprehod. Izberite zanimivo knjigo ali podcast in med iztegovanjem nog bi se lahko naučili kaj novega. V študiji o študentih iz leta 2011, objavljeni v reviji Računalniki in izobraževanje , raziskovalci ugotovili, da študentje, ki informacije iz podcasta nastopili enako dobro kot njihovi vrstniki, ki so se udeležili predavanja. Izgubite se v dobri knjigi in morda boste našli, da se 'hiter sprehod po bloku' spremeni v 30-minutno vadbo.
25 Hoja vam doda življenje v življenje.
iStock
Navsezadnje je to tisto, za kar gre. Če želite živeti dlje, je sprehod enostaven kraj za začetek. In ni treba veliko! Hitro hodite do 75 minut vsak teden pričakovani življenjski dobi doda 1,8 leta , je pokazala študija iz leta 2012, v kateri je 655.000 odraslih objavila v Ljubljani PLOS Medicina . Stiskanje v 450 minutah na teden je privedlo do še večjih dobičkov: štiri leta in pol. Zato nehajte ostati zaprti doma in vstanite na noge.
Najboljše življenje nenehno spremlja najnovejše novice, ki se nanašajo na COVID-19, da bi bili zdravi, varni in obveščeni. Tu so odgovori na vaše najbolj pereča vprašanja , kako lahko ostanete varni in zdravo, dejstva kar morate vedeti, tveganja bi se morali izogibati, mitov morate prezreti in simptomi zavedati se. Kliknite tukaj za vso našo pokritost s COVID-19 , in Naroči se na naše novice da ostanete na tekočem.
